आहार विशेषज्ञ के अनुसार 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ आहार

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी उपापचय धीमा हो जाता है, आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं, और आपके हार्मोन का स्तर थोड़ा अस्थिर हो जाता है, जिससे आपको वजन बढ़ने, मूड में बदलाव और स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, जिनसे आपने अपने छोटे वर्षों के दौरान सामना नहीं किया होगा। सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं अपनी वसा जलाने की क्षमताओं को बढ़ाने, अपनी ऊर्जा को स्थिर करने और अपने रोग के जोखिम को कम करने के लिए करें।

नियमित व्यायाम दिनचर्या का पालन करने के अलावा, पर्याप्त नींद हो रही है , तथा अपने तनाव के स्तर को कम करना , एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करते हुए भूख और लालसा को रोकने में मदद मिल सकती है . तो आपकी थाली में कौन से खाद्य पदार्थ जाने चाहिए? सारा मिर्किन, आरडीएन, के लेखक अपनी थाली भरें, वजन कम करें , ४० से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए २१-दिवसीय वजन घटाने की योजना, ने अपने पसंदीदा पोषण संबंधी सभी-सितारों को साझा किया। डार्क चॉकलेट से सैल्मन से लेकर जीवंत जामुन तक, ये खाद्य पदार्थ स्वाद से भरपूर हैं तथा आयु उलटने वाले पोषक तत्व।

अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तेज दिमाग के लिए आवश्यक वसा है और स्वस्थ दिल . इसके अलावा, वे आपके पेट के लिए बहुत अच्छे हैं। जैसे ही हम उम्र देते हैं, मिर्किन कहते हैं, अपने पेट के स्वास्थ्य को जांच में रखने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक पाचन स्वास्थ्य के लिए अलसी के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं।

बस पिसी हुई अलसी का उपयोग करना या साबुत को पीसना सुनिश्चित करें; आपका शरीर साबुत अलसी से बेहतर तरीके से पिसे हुए अलसी के पोषक तत्वों को पचाता और अवशोषित करता है।

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वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ओमेगा -3 और ए से भरपूर होती हैं दुबला प्रोटीन का अच्छा स्रोत . और जबकि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी दोगुनी से अधिक होती है, यह आपकी क्रेविंग को नियंत्रण में रखने के लिए महत्वपूर्ण है। सैल्मन न केवल संतोषजनक और स्वादिष्ट है, बल्कि यह आपकी त्वचा को भी चमकदार बना देगा, बीमारी के जोखिम को कम करेगा, और यहां तक ​​​​कि आपकी भूख को भी रोक देगा, मिर्किन कहते हैं।

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40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए यह 21-दिवसीय वजन घटाने की योजना प्राप्त करें। भोजन योजनाओं, किराने की सूची और स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन व्यंजनों से भरा हुआ, आप अपना वजन कम करेंगे और बहुत अच्छा महसूस करना शुरू कर देंगे।

स्वस्थ वसा से भरपूर, एवोकाडो आपकी त्वचा को कोमल बनाए रखने, आपके बालों को पोषण देने और मदद करने में मदद कर सकता है कम रकत चाप , उनके सभ्य . के लिए धन्यवाद पोटैशियम विषय। हालांकि एवोकाडोस वसा में बहुत अधिक होते हैं, वे वजन घटाने से जुड़े होते हैं क्योंकि वे बहुत संतोषजनक होते हैं, मिर्किन कहते हैं।

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मेवे एक फिलिंग बनाते हैं स्नैक जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि वे फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च हैं। बोनस: नट्स में पोषक तत्व पुरानी स्थितियों के आपके जोखिम को कम करने में मदद करते हैं, जैसे मधुमेह तथा दिल की बीमारी , मिर्किन कहते हैं।

इसे अजमाएं: ये चेरी चॉकलेट ग्रेनोला बार बादाम मक्खन और कटे हुए बादाम के साथ नट्स की दोहरी खुराक पैक करते हैं।

इस प्रक्रिया में अपनी त्वचा को चमकदार बनाए रखते हुए इस हरी पत्तेदार हरी मिर्च के साथ अपने गो-टू सलाद को मिलाएं। यह पानी से भरा हुआ है, विटामिन सी , विटामिन ए , और एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को मारते हैं, मिर्किन कहते हैं, समय से पहले त्वचा के नुकसान के मुख्य हमलावरों में से एक।

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किण्वित पत्तागोभी से बना, यह तीखा मसाला पेट बढ़ाने के लिए पैक किया जाता है प्रोबायोटिक्स -ए.के.ए. अच्छे बैक्टीरिया—जो इसे 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्व बनाते हैं। शोध से पता चलता है कि ये स्वस्थ कीड़े आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं प्रतिरक्षा कार्य , मनोदशा , पाचन तंत्र , और यहां तक ​​कि आपका त्वचा .

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जब 40 के बाद बेहतर पोषण की बात आती है तो चॉकलेट पहली चीज नहीं हो सकती है, लेकिन रात के खाने के बाद का यह भोग वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकता है। डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोल्स से भरपूर होती है, जो आपके दिल की रक्षा करती है, मधुमेह के खतरे को कम करती है, और कम रकत चाप , मिर्किन कहते हैं। चॉकलेट बार से चिपके रहें जिसमें कम से कम 70% कोको और 6 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी हो, ताकि हर सर्विंग से सबसे अधिक पोषण प्राप्त हो सके।

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गहरे रंग के पत्तेदार साग, जैसे पालक, केल और सरसों के साग में उच्च मात्रा में होते हैं विटामिन K। , ल्यूटिन, फोलेट , कैल्शियम , और बीटा कैरोटीन, जो स्मृति कार्यप्रणाली को संरक्षित कर सकता है, मिर्किन कहते हैं।

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जामुन स्वाभाविक रूप से आपके पकवान को उज्ज्वल करेंगे और मीठे लालसा को संतुष्ट करने के लिए भूख-रोकने वाले फाइबर की आपूर्ति करेंगे। उनके मणि जैसे रंग उनके पोषक तत्व एकाग्रता का एक बड़ा संकेतक हैं। डार्क पिग्मेंटेशन और समृद्ध रंग का मतलब है कि जामुन रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स में उच्च होते हैं, मिर्किन बताते हैं।

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लहसुन एक गंभीर स्वास्थ्य आश्चर्य है, खासकर 40 से अधिक महिलाओं के लिए। अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन कर सकते हैं हड्डी के नुकसान को कम करें एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाकर। यह बहुत कम कैलोरी के साथ पोषक तत्वों से भरपूर है और खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ता है ताकि आप कम से संतुष्ट हों, मिर्किन कहते हैं।

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एडामे 9 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण के लिए पैक करता है संयंत्र प्रोटीन में बस & frac12; 100 कैलोरी से कम के लिए कप। ये बहुमुखी सोयाबीन भी का एक बड़ा स्रोत हैं फोलेट (विटामिन बी 9), लोहा , विटामिन सी और ए, और आपके दिल के लिए पोटेशियम।

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हड्डियों को रखें मजबूत हर दिन समृद्ध और मलाईदार ग्रीक योगर्ट परोसने के साथ। यह का एक उत्कृष्ट स्रोत है कैल्शियम और लगभग कोई सोडियम नहीं है, मिर्किन कहते हैं। ग्रीक योगर्ट में अधिक प्रोटीन होता है और इसमें अन्य योगर्ट्स की तुलना में गाढ़ापन होता है, इसलिए यह आपको पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए एकदम सही स्नैक है। साथ ही, इसमें सक्रिय संस्कृतियां हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।

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क्या गर्म, क्रस्टी ब्रेड के ऊपर बूंदा बांदी EVOO से ज्यादा स्वादिष्ट कुछ है? का एक प्रधान भूमध्य आहार , जतुन तेल असंतृप्त वसा से भरपूर होता है जिसमें एंटी-एजिंग और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं दीर्घायु को बढ़ावा देना और इष्टतम हृदय स्वास्थ्य।

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किसी भी तरह से आप इसे हाथापाई करते हैं, अंडे एक पौष्टिक मल्टीटास्कर हैं। वे होते हैं विटामिन डी। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, मस्तिष्क के कार्य के लिए कोलीन, और मांसपेशियों के संरक्षण के लिए प्रोटीन। मिर्किन एक स्लिमिंग और भरने वाले नाश्ते के लिए एक अंडे को तीन अंडे की सफेदी के साथ मिलाने का सुझाव देते हैं। अंडे में उच्च वसा और प्रोटीन सामग्री (साथ ही कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की कमी) उन्हें 40 से अधिक महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है, मिर्किन कहते हैं।

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चिया बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे फाइबर, ओमेगा 3 फैटी एसिड, स्वस्थ हड्डियों के लिए मैग्नीशियम, और भरने के साथ शक्तिशाली हैं पूर्ण पौधे आधारित प्रोटीन . क्योंकि वे पानी को इतनी अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं, चिया को कम करने से भी आपकी तृप्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है।

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अपने पारभासी रूप के बावजूद, प्याज महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं विटामिन सी , स्वस्थ चयापचय के लिए बी विटामिन, और पोटैशियम स्थिर रक्तचाप के स्तर के लिए, मिर्किन कहते हैं।

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गाजर बीटा कैरोटीन (उनके जीवंत रंग के लिए जिम्मेदार वर्णक) के साथ पैक किया जाता है, जो विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है-एक सुपरस्टार पोषक तत्व प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। आपके 40 के दशक में, अधिक खाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ , क्योंकि वे आपकी आंखों को मोतियाबिंद, मिर्किन से भी बचाते हैं। रक्तचाप को स्थिर करने के लिए गाजर में पोटेशियम, बेहतर पाचन के लिए फाइबर और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन K की भी उच्च मात्रा होती है।

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ब्रोकोली एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, और विटामिन सी, बी 6, और ए से भरपूर है - जिनमें से सभी मिर्किन कहते हैं कि कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और जैसी पुरानी स्थितियों को दूर करने में मदद कर सकते हैं। भूलने की बीमारी आपकी उम्र के रूप में। साथ ही, आपको बेहतर पाचन के लिए ढेर सारे स्वस्थ फाइबर मिलेंगे।

इसे अजमाएं: यदि आप ब्रोकली के स्वाद के लिए बहुत उत्सुक नहीं हैं, तो इसे मजबूत स्वादों के साथ मिश्रित करने का प्रयास करें, जैसा कि हमने इस हर्बड ब्रोकली फूलगोभी सूप रेसिपी में किया था।

चिकन वजन घटाने का मुख्य कारण बन गया है इसका एक कारण है: यह लगभग 25 ग्राम . का पैक करता है प्रोटीन केवल 4 औंस (या आपकी हथेली के आकार के बारे में) में। यह कैलोरी में भी काफी कम और वसा है, जिससे यह एक दुबला विकल्प बन जाता है कि सबसे लाल मांस .

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मानो या न मानो, सभी शिमला मिर्च में होते हैं संतरे से अधिक विटामिन सी , एक एंटीऑक्सिडेंट जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए सोचा गया है। कोई भी रंग करेगा, लेकिन लाल सबसे मीठा है यदि आप अपने कुरकुरे स्नैक को कम कड़वा पसंद करते हैं।

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बीन्स आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए फाइबर से भरी हुई हैं, साथ ही फोलेट और लोहा . गहरे रंग की किस्मों (जैसे किडनी या ब्लैक बीन्स) को चुनकर इस शाकाहारी प्रोटीन स्रोत का और भी अधिक लाभ उठाएं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च सांद्रता होती है।

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क्विनोआ एक पूर्ण पौधे प्रोटीन है- और प्रति 1-कप की सेवा में 8 ग्राम की मात्रा में कार्य करता है! फूला हुआ अनाज आपको संतुष्ट महसूस कराने के लिए बहुत सारे आंत-स्वस्थ फाइबर भी प्रदान करता है। बोनस: यह ब्राउन राइस और जौ की तुलना में तेजी से पकता है।

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तुलसी पॉलीफेनोल्स से भरी हुई है, जो इससे जुड़े पुराने दर्द को शांत करने में फायदेमंद है वात रोग , और यहां तक ​​कि मिर्किन के अनुसार, आपके जिगर, मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं।

इसे अजमाएं: अपने सलाद या पास्ता डिश को कीमा बनाया हुआ तुलसी के साथ छिड़कें, या सैंडविच पर फैलाने के लिए कुछ स्ट्रॉबेरी पेस्टो को व्हिप करें।

मिर्किन कहते हैं, प्रति सप्ताह सिर्फ एक चम्मच अदरक आपकी धमनी के कार्य में सुधार कर सकता है। अध्ययन भी दिखाते हैं सुगंधित जड़ (अक्सर जब पूरक रूप में ली जाती है) भी रोकने में मदद कर सकती है मधुमेह , मासिक धर्म और मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, और संभवतः मोटापे को भी दूर करता है। यदि आप पेट की समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो यह भी बहुत अच्छा है मतली के लिए प्राकृतिक उपचार और अन्य पाचन मुद्दों।

इसे अजमाएं: पारंपरिक औषधीय कार्बनिक अदरक हर्बल चाय

ये चमकीले नारंगी कंद किसके अंतर्गत आते हैं? स्वस्थ कार्ब श्रेणी . ऐसा इसलिए है क्योंकि मीठे आलू पेट भरने वाले फाइबर, मैग्नीशियम, हृदय-स्वस्थ पोटेशियम, विटामिन सी, और विटामिन ए के टन पैक करें। उन्हें भुना हुआ, बेक किया हुआ या सलाद में, फ्राइज़ के रूप में, या सूप में उबालकर खाएं।

इसे अजमाएं: मेपल-भुना हुआ शकरकंद वेज

रसीला टमाटर साल्सा, सॉस, सलाद और सैंडविच में अद्भुत हैं। और वे पोषण संबंधी सुपरस्टार भी हैं। लाल टमाटर, विशेष रूप से, हैं लाइकोपीन से भरपूर , एक कैरोटीनॉयड जो आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। खट्टे फल कैलोरी में भी कम होते हैं लेकिन पोटेशियम, जिंक और विटामिन सी में उच्च होते हैं।

इसे अजमाएं: सौतेले चेरी टमाटर और सफेद बीन्स

एक अध्ययन पाया गया कि मशरूम में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बहुत अधिक होती है: एर्गोथायोनीन (ईआरजीओ) और ग्लूटेथिओन (जीएसएच)। ईआरजीओ, विशेष रूप से, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए जाना जाता है, एक प्रक्रिया जो उम्र बढ़ने और कैंसर और अल्जाइमर जैसी बीमारियों में भूमिका निभाती है। वे विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक हैं।

इसे अजमाएं: फैरो और जंगली मशरूम ड्रेसिंग

मिर्किन कहते हैं, यह शक्तिशाली हरी जड़ी बूटी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो मुक्त कणों से होने वाली क्षति से लड़ती है, जो संभावित रूप से बीमारी पैदा करने वाली सूजन को दूर करने में मदद करती है।

इसे अजमाएं: सलाद से लेकर पास्ता तक हर चीज पर इस सूक्ष्म मीठे इतालवी स्टेपल को छिड़कें।

संतरा, अंगूर, नींबू, नीबू, और इसी तरह के कई एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन सी, और अन्य पोषक तत्वों का दावा करते हैं अनुसंधान शो कर सकते हैं अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दें, वजन घटाने में सहायता करें, अपने दिल की रक्षा करें और अपनी त्वचा को चमकदार बनाए रखें।

इसे अजमाएं: अंगूर के साथ दाल और स्टेक सलाद

अगला30 कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ जो अद्भुत स्वाद लेते हैं