भूमध्य आहार के लाभ - एक शुरुआती मार्गदर्शिका और भोजन युक्तियाँ

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यह अब तक कोई रहस्य नहीं है कि जो लोग भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहते हैं - जैसे ग्रीस, इटली और स्पेन- लंबा और स्वस्थ जीवन जिएं कई अन्य देशों की तुलना में। जीवन के लिए उनके उत्साह से परे, उनकी प्लेटों पर जो कुछ है, उसे चाक करें।

साल दर साल, भूमध्य आहार को स्वास्थ्य विशेषज्ञों के एक पैनल द्वारा शीर्ष आहारों में से एक के रूप में स्थान दिया गया है यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट , और भारी मात्रा में अनुसंधान दिखाता है कि इससे स्थायी वजन घटाने, सुधार हो सकता है दिल दिमाग और मस्तिष्क कार्य करता है, और यहां तक कि पुरानी स्थितियों को भी रोकता है जैसे मधुमेह तथा कैंसर .

शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि भूमध्यसागरीय आहार वास्तविक आहार के प्रतिबंधात्मक कैलोरी-संचालित ढांचे में फिट नहीं होता है। लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना कि पास्ता, पिज़्ज़ा और हम्मस को कम करना। भूमध्य आहार वास्तव में खाने की एक शैली है जिसमें बहुत सारे शामिल हैं जतुन तेल , ताजे फल और सब्जियां, वसायुक्त मछली, और यहां तक कि कभी-कभार रेड वाइन का गिलास भी।

यहां वह सब कुछ है जो आपको दुनिया में # 1 आहार को अपनाने के लिए जानना आवश्यक है।

भूमध्य आहार क्या है, बिल्कुल?

अन्य आहारों के विपरीत, भूमध्य आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में है चाहिए खाने के बजाय उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिन्हें आपको प्रतिबंधित करना चाहिए। इसके बारे में कोई प्रमुख नियम नहीं हैं अपनी कैलोरी गिनना , चीनी का सेवन, या मैक्रो . यह केवल संयम में संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए प्रोत्साहित करता है (क्या अवधारणा है!)

भूमध्य आहार खाद्य पदार्थों की सूची

मेडिटेरेनियन-अनुमोदित किराने की सूची बनाना सरल है, और ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने कार्ट में शामिल कर सकते हैं, जिन खाद्य पदार्थों से आपको बचना चाहिए, एमी गोरिन, एम.एस., आरडीएन, के मालिक कहते हैं। एमी गोरिन पोषण न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में। अंत में, भूमध्यसागरीय आहार के बारे में सोचें कि मछली, मुर्गी पालन और डेयरी के साथ पौधे-आधारित खाने की योजना कभी-कभी मिश्रण में फेंक दी जाती है।

खूब खाएं:

रंगीन फल और सब्जियां
मछली और अन्य प्रकार के समुद्री भोजन प्रति सप्ताह कम से कम दो बार
जतुन तेल
दाने और बीज
बीन्स और फलियां
साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स
ताजा जड़ी बूटी

संयम से खाएं:

कुक्कुट और अंडे
दूध, पनीर, और दही जैसे डेयरी
रेड वाइन (महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 गिलास तक और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 गिलास तक)

अपना सेवन सीमित करें:

रिफाइंड अनाज और तेल
रेड मीट या डेली मीट
प्रोसेस्ड या पैकेज्ड फ़ूड
अतिरिक्त चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे पेस्ट्री या कैंडीज

भूमध्य आहार के क्या लाभ हैं?

यह कई वर्षों तक चलने वाला शीर्ष आहार नहीं होगा यदि यह वास्तव में आपके लिए अच्छा नहीं था। कई के विपरीत धुनी आहार , कानूनी अध्ययनों की बहुतायत है जो भूमध्यसागरीय आहार के लाभों का समर्थन करते हैं, जिनमें निम्नलिखित क्षेत्रों पर प्रकाश डाला गया है:

दिल दिमाग

साथ में डैश आहार भूमध्य आहार आपके टिकर की रक्षा के लिए जाना जाता है। एक बड़ा अध्ययन ३०,००० से अधिक महिलाओं में पाया गया कि १० साल की अवधि में खाने की योजना का पालन करने से जोखिम कम होता है हार्ट अटैक , स्ट्रोक, और दिल की विफलता। दूसरे में अध्ययन केवल छह महीने के लिए भूमध्य आहार का पालन करने के बाद प्रतिभागियों का रक्तचाप कम था।

शोधकर्ता इन सकारात्मक परिणामों का श्रेय आहार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों की प्रचुरता को देते हैं, जैसे ताजे फल और सब्जियों से एंटीऑक्सिडेंट, साबुत अनाज में पाए जाने वाले फाइबर, और मछली, नट्स और जैतून के तेल में पैक किए गए स्वस्थ असंतृप्त वसा।

कैंसर का खतरा

प्रति व्यापक 2017 समीक्षा बताता है कि भूमध्यसागरीय क्षेत्र में रहने वाले लोगों में उत्तरी यूरोप या संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में कैंसर की दर कम है, और लेखक भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के लिए इस प्रभावशाली प्रतिमा का श्रेय देते हैं। अनुसंधान यह भी पाया गया है कि भूमध्यसागरीय खाद्य स्टेपल पर लोड करने से ट्यूमर के विकास से जुड़े भड़काऊ मार्करों के स्तर में कमी आ सकती है।

वजन घटना

में एक अध्ययन 5 साल की अवधि में 10,000 से अधिक स्पेनिश पुरुषों और महिलाओं में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिन लोगों ने भूमध्यसागरीय आहार का सबसे अधिक पालन किया था, उनका सालाना वजन कम से कम था (और महत्वपूर्ण पाउंड पर पैकिंग का सबसे कम जोखिम था) उन लोगों की तुलना में जो इसके साथ इतने करीब नहीं रहे।

क्या अधिक है, जब दूसरे में कम वसा वाले आहार के साथ तुलना की जाती है अध्ययन शोधकर्ताओं ने नोट किया कि भूमध्य आहार के परिणामस्वरूप वजन घटाने की मात्रा लगभग दोगुनी हो गई, संतृप्त वसा और फाइबर के अधिक सेवन के लिए धन्यवाद, जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं।

मधुमेह प्रकार 2

एक 2015 . में शोध की समीक्षा भूमध्यसागरीय आहार अन्य आहारों की तुलना में बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़ा था। अनुवाद: शोधकर्ताओं लगता है कि फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और नट्स से पॉलीफेनोल्स (ए. मधुमेह प्रकार 2 .

मस्तिष्क का कार्य

वैज्ञानिक यह भी मानते हैं कि polyphenols मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, खासकर जब बात आती है डिप्रेशन चूंकि पॉलीफेनोल्स मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करते हैं जिनमें अवसाद विरोधी गतिविधियां होती हैं।

नियमित व्यायाम, धूम्रपान छोड़ने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के अलावा, विश्व स्वास्थ्य संगठन भी विशेष रूप से अनुशंसा करता है मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने के लिए भूमध्य आहार का पालन करना क्योंकि यह संज्ञानात्मक कार्य के संबंध में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किया गया आहार दृष्टिकोण है।

क्या भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के कोई नुकसान हैं?

अपनी प्रतिष्ठित प्रतिष्ठा और विज्ञान-समर्थित लाभों के साथ, भूमध्यसागरीय आहार के कई नुकसान नहीं हैं। लेकिन किसी भी खाने की योजना की तरह, गोरिन के अनुसार, कुछ लोगों के लिए संयम में कुछ भोग करना कठिन हो सकता है। आहार कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करता है, जैसे कि शराब तथा दुग्धालय , तो आप महसूस कर सकते हैं कि यदि आप भूमध्य आहार का पालन करते हैं तो आप उन्हें याद करते हैं, वह कहती हैं।

यह आपके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करने की भी सिफारिश करता है, लाल मांस , और मीठा डेसर्ट। हालांकि यह किसी भी स्वस्थ आहार के साथ आम है, यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है (पढ़ें: क्रेविंग्स!)

भूमध्य आहार पर कैसे आरंभ करें

अपने भूमध्य मेनू की योजना बनाते समय, गोरिन बॉक्स के बाहर सोचने और रंगीन सामग्री, जैसे जंगली ब्लूबेरी, को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का सुझाव देते हैं। गोरिन कहते हैं, जंगली ब्लूबेरी एंथोसायनिन का दावा करते हैं, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, कुछ कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है और यहां तक कि 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।

वह सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की भी सलाह देती हैं। गोरिन कहते हैं, सैल्मन, सार्डिन और हेरिंग जैसी फैटी मछली में ओमेगा -3 का ईपीए और डीएचए होता है, जो आपको हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। भूमध्यसागरीय आहार पर एक विशिष्ट दिन में इन महत्वपूर्ण सामग्रियों को शामिल करने का तरीका यहां बताया गया है।

नाश्ता: 1 कप जंगली ब्लूबेरी के साथ स्मूदी, ½ केला, & frac12; कप सादा ग्रीक योगर्ट और 1 बड़ा चम्मच नट बटर

दोपहर का भोजन: बुद्ध का कटोरा ½ कप दाल, १ से २ कप अलग-अलग रंग की सब्जियां, ½ कप छोले, 1/3 एवोकैडो और एक बूंदा बांदी जैतून का तेल और नींबू का रस

नाश्ता: 1 से 2 बड़े चम्मच ह्यूमस, कटी हुई शिमला मिर्च और गाजर

रात का खाना: ३.५ औंस ग्रील्ड सामन, १/२ पके हुए ब्राउन राइस, केल १ टेबलस्पून जैतून के तेल में भूनते हैं

मिठाई: 1 औंस डार्क चॉकलेट और 1 औंस नट्स