अल्जाइमर रोग को अपने भविष्य से कैसे दूर रखें

यदि आपको सिखाया गया था कि आप सभी मस्तिष्क कोशिकाओं के साथ पैदा हुए हैं जो आपको कभी भी मिलेंगे और यह सब वहाँ से नीचे की ओर है, तो यह पुनर्विचार का समय है। बढ़ते शोध से पता चलता है कि आप अपने मस्तिष्क में सुधार कर सकते हैं चाहे आपकी उम्र कोई भी हो, इसे अभी मजबूत बनाकर और लंबे समय तक इसकी रक्षा करना।

वास्तव में, जबकि सर्वेक्षणों में पाया गया है कि 60 प्रतिशत अमेरिकी अल्जाइमर रोग को वृद्ध होने का एक स्वाभाविक हिस्सा मानते हैं, वैज्ञानिक इसके विपरीत कहते हैं। हम अंततः एक ही वाक्य में 'अल्जाइमर रोग' और 'रोकथाम' शब्दों का उपयोग करने में सक्षम हैं, वेइल कॉर्नेल मेडिसिन में अल्जाइमर प्रिवेंशन क्लिनिक के निदेशक, रिचर्ड इसाकसन कहते हैं। और संज्ञानात्मक गिरावट के अन्य रूपों के लिए भी यही सच हो सकता है।

अपनी मस्तिष्क-सुधार योजना शुरू करने का सबसे अच्छा समय: अभी। अल्जाइमर से संबंधित मस्तिष्क परिवर्तन जो संज्ञानात्मक हानि का कारण बन सकते हैं - और बिजली की तेज सोच को रोक सकते हैं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं - अपने 30 या 40 के दशक में शुरू करें। फिर भी चाहे आप उससे छोटे हों या बड़े, आप जो करते हैं, खाते हैं, और सोचते हैं, उसमें अच्छे विकल्प बनाने से आपका ग्रे मैटर बाद में कैसे काम करता है, इस पर बहुत फर्क पड़ सकता है। डॉ. इसाकसन कहते हैं, ऐसी कोई उम्र नहीं है जो बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में सोचने के लिए बहुत जल्दी या बहुत देर हो चुकी हो।

आपके मस्तिष्क के चार पसंदीदा जीवन रक्षकों में कुछ ऐसे शामिल हैं जो शायद परिचित लगते हैं: गतिविधि, भोजन और नींद जो आपके दिल को पसंद है, आपके मस्तिष्क को भी आकार में रखते हैं। उस सूची में कुछ गुणवत्तापूर्ण सोच समय जोड़ें, और आपकी आदर्श योजना इस तरह दिखती है:

ब्रेन बूस्टर # 1: चलो, नाचो, खेलो, कदम

अपने शरीर को क्रियान्वित करने से आपके मस्तिष्क को अमाइलॉइड नामक प्रोटीन के टुकड़े को साफ करने में मदद मिलती है, जिसके बारे में माना जाता है कि यह अल्जाइमर से पीड़ित लोगों के दिमाग में जमा हो जाता है। डॉ. इसाकसन कहते हैं, ऐसी कोई दवा उपलब्ध नहीं है जो अमाइलॉइड को कम कर सके। केवल एक चीज जिसे हम जानते हैं वह है व्यायाम।

यह नौकरी में अच्छा है: अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि सक्रिय लोगों में गतिहीन लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट का 35 प्रतिशत कम जोखिम है, और जर्नल में प्रकाशित शोध तंत्रिका-विज्ञान ने दिखाया कि जो लोग अधिक फिट थे, उनमें 25 साल बाद कम फिट वाले लोगों की तुलना में अधिक मजबूत मस्तिष्क क्षमता थी।

तो आगे बढ़ो! पैदल चलना; रसोई के चारों ओर नृत्य; कुत्ते के साथ खेलो; जब आप अपने सोशल मीडिया फीड की जांच करते हैं तो खड़े हो जाएं। हर दिन, इस तरह सक्रिय होने के तरीके खोजें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम २० से ३० मिनट की उद्देश्यपूर्ण गतिविधि का लक्ष्य रखें (यही वह सामान है जो आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ा देता है) साथ ही प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो छोटे सत्र- स्क्वाट, फेफड़े, और इसी तरह- प्रति सप्ताह। आपको वजन या किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

✔️ इसे पूरा करें: जैसे ही आप जाते हैं धीमा हो जाएं

आज अपने पूरे कसरत के दौरान अपनी गति को डाउनग्रेड करने से आपको कल फिर से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध खेल और व्यायाम मनोविज्ञान जर्नल पाया गया कि जिन लोगों ने अपने वर्कआउट को शुरू करने की तुलना में धीमी गति से समाप्त किया, उन्होंने सोचा कि उनके सत्र उन लोगों की तुलना में अधिक सुखद थे, जिन्होंने साथ-साथ तीव्रता बढ़ाई (भले ही दोनों समूहों ने समान मात्रा में काम किया)। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे अपने अगले गेट-मूविंग सत्र से नहीं डरते थे और यहां तक ​​​​कि सोचते थे कि इससे उन्हें अच्छा महसूस होगा।

ब्रेन बूस्टर # 2: अपने दिमाग को चुनौती दें

मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने के लिए सबसे ठोस रूप से शोध किए गए तरीकों में से एक है अपने मस्तिष्क को चुनौती देना ताकि यह अधिक लचीला हो जाए। इसका मतलब वर्ग पहेली को हल करना नहीं है; इसका मतलब है कि अपने मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों के बीच संबंध बनाने के लिए लगातार नई चीजें करना। यह महत्वपूर्ण क्यों है: दो रोडवे सिस्टम की कल्पना करें, जिनमें से एक रोडब्लॉक से टकराने पर समाप्त हो जाता है जबकि दूसरे में ड्राइवरों के वापस गिरने के लिए सभी प्रकार के चक्कर होते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप किसी नाम को याद रखने के लिए हाथ-पांव मार रहे होते हैं, और आपका दिमाग काम न करने वाली तंत्रिका कोशिकाओं के मार्ग में बाधा डालता है, तो आपके पास कुछ भी नहीं होगा। लेकिन अगर उपलब्ध चक्कर हैं, तो आपका दिमाग उन्हें तब तक आजमाएगा जब तक कि वह वह नाम नहीं ढूंढ लेता जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

चीजों के बारे में नए या गहरे तरीकों से सोचकर उन चक्करों का निर्माण करें। अपने बुक क्लब के साथ उपन्यास के मुख्य पात्रों के बारे में बात करना और खुद को कुछ अलग खाना बनाना सिखाना क्योंकि उन्हें तर्क और ध्यान की आवश्यकता होती है। डलास में टेक्सास विश्वविद्यालय में ब्रेनहेल्थ केंद्र के एक प्रतिष्ठित प्रोफेसर और मुख्य निदेशक, सैंड्रा बॉन्ड चैपमैन, पीएचडी, सैंड्रा बॉन्ड चैपमैन, पीएचडी कहते हैं, विविधता, व्यस्त महसूस करना, और चुनौती दी जा रही है।

✔️इसे पूरा करें: एक स्टॉप-डूइंग लिस्ट लिखें—और रुकने के लिए समय निकालें

जब आप बस उसी दैनिक भीड़-भाड़ वाली दिनचर्या से गुजरने की कोशिश कर रहे हों, तो अपने मस्तिष्क को नई चीजों के साथ सक्रिय करना कठिन होता है। विभिन्न गतिविधियों को आजमाने को प्राथमिकता दें।

और विडंबना यह है कि अधिक गहराई से सोचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कुछ समय बिना सोचे-समझे बिताना। चैपमैन कहते हैं, हम जितनी अधिक जानकारी लेते हैं, उतना ही उथला सोचते हैं। अपनी श्वास या ध्यान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय लेने से कुछ मानसिक शोर शांत हो सकते हैं जो गहरी सोच के रास्ते में आ रहे हैं। हर बार, आप जो कर रहे हैं उससे दूर हो जाएं (और अपना फोन भी एक तरफ रख दें!) ताकि आप अपना सिर साफ कर सकें।

ब्रेन बूस्टर #3: अपनी जरूरत की नींद लें

से धोखा करना नींद , और आप अपने दिमाग की क्षमता को लूट लेते हैं। शट-आई तब होती है जब आपका दिमाग अपनी हाउसकीपिंग करता है - यह लगभग ऐसा है जैसे अंदर एक चौकीदार है जो कुछ जहरीले उप-उत्पादों को साफ करता है जो कि अमाइलॉइड प्रोटीन का अग्रदूत हो सकता है, चैपमैन कहते हैं।

नींद को प्राथमिकता के रूप में परिभाषित करें और एक कमजोरी के रूप में नहीं, अवश्य करें। अपने आप को याद दिलाने में मदद करने के लिए, इस बात पर ध्यान दें कि विशेषज्ञ नींद की स्वच्छता को क्या कहते हैं - दूसरे शब्दों में, अपने शयनकक्ष को अच्छी नींद लेने के लिए पूर्वाग्रहित करें। और सोने से पहले कम से कम आधे घंटे से एक घंटे तक डिजिटल स्क्रीन से दूर रहें; वे जो नीली रोशनी उत्सर्जित करते हैं, वह आपको मेलाटोनिन के उत्पादन से बचाती है, एक स्लीपनेस हार्मोन जो आपके शरीर में रात में उगता है।

✔️ऐसा करें: बिस्तर पर जाने के लिए अलार्म सेट करें

अपने शेड्यूल में इसके लिए जगह बनाकर नींद को प्राथमिकता दें। अपने आप को एक और 30 मिनट के लिए इसे बंद करने से रोकने के लिए, फिर एक घंटे के लिए, तब तक जब तक आपको कुछ ईमेल का जवाब नहीं देना है, आपको चेतावनी देने के लिए एक अलार्म सेट करें कि आपके पास गो-गो की जांच करने के लिए 30 से 60 मिनट का समय है- बिस्तर पर जाने से पहले गो मोड, यूनिवर्सिटी ऑफ एरिज़ोना के सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के स्लीप एक्सपर्ट रुबिन नैमन, पीएचडी कहते हैं।

आदर्श रूप से, अलार्म बजने से पहले अगले दिन के सभी व्यस्त कामों की जाँच करने का प्रयास करें। यह आपको लेटने से ठीक पहले काम के कपड़े बिछाने और महत्वपूर्ण कागजात इकट्ठा करने के लिए इधर-उधर भागने से रोकता है। गतिविधि की उस हड़बड़ी को पहले से दूर करने से आप शांत हो सकते हैं। (अभी भी नींद नहीं आ रही है? इन्हें देखें हर रात बेहतर तरीके से सोने के 100 तरीके ।)

ब्रेन बूस्टर #4: होशियार खाएं

हालांकि ऐसा कोई भी भोजन नहीं है जो संज्ञानात्मक हानि को रोक या ठीक कर सकता है, एक समग्र स्वस्थ खाने का पैटर्न मदद कर सकता है। शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के मार्था क्लेयर मॉरिस, एससीडी के नेतृत्व में एक टीम द्वारा बनाई गई एक योजना, मन आहार का प्रयास करें। इसमें स्मृति और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए जाने जाने वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उन लोगों को सीमित करता है जो इसे चोट पहुंचाते हैं।

वह इनमें से अधिक खाने की सलाह देती हैं: एंटीऑक्सिडेंट युक्त जामुन, सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार साग), मछली (इसके लिए) ओमेगा -3 फैटी एसिड , जो संभवतः मस्तिष्क की तंत्रिका कोशिकाओं के लिए एक दूसरे के साथ संवाद करना आसान बनाते हैं), और साबुत अनाज।

जिन खाद्य पदार्थों में कटौती की जानी है: वे जिनमें संतृप्त और ट्रांस वसा माना जाता है कि ये दोनों आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और इस प्रकार आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। इसका मतलब है कि कम रेड मीट, मक्खन, मार्जरीन, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ, और तले हुए या फास्ट फूड। मॉरिस के शोध में, उसने देखा कि पांच साल से अधिक उम्र के लोग जो खाने की इस शैली से चिपके रहते हैं, उनमें अल्जाइमर का खतरा 35 से 53 प्रतिशत तक कम हो जाता है। जितने अधिक समय तक लोग आहार पर रहे, उतना ही उनकी बाधाओं में सुधार हुआ।

✔️ऐसा करें: कुछ साग में चुपके

अधिकांश लोग अपनी पसंदीदा मछली में फिट होने के लिए अनाज या तरकीबें खाने के अधिक तरीके खोजने में बहुत अच्छे हैं, लेकिन पत्तेदार साग अक्सर मेनू में नहीं होते हैं। आप इन रणनीतियों का उपयोग करके उन्हें खाने में आसान बना सकते हैं:

• तुलसी की जगह स्विस चार्ड का प्रयोग करें अपने पसंदीदा पेस्टो में - बस भाप लें या पत्तियों को ब्लांच करें और उन्हें सामान्य नुस्खा में काम करें, फिर इसे पास्ता के साथ टॉस करें या इसे सामन के ऊपर चम्मच से डालें।
• नाश्ते के लिए तले हुए या तले हुए अंडे खाने पर, टोस्ट को छोड़ दें और तले हुए पालक के ऊपर अंडे परोसें .
• एक स्वस्थ घर का बना धूम्रपान करें अरुगुला के साथ वेजी टॉप पिज्जा .
• कड़वा साग पसंद नहीं है? उन्हें मीठा करें: अंगूर को जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों में भूनें, फिर अंगूर के ऊपर मुट्ठी भर कली डालें और पूरी चीज़ को एक पल के लिए ओवन में वापस रख दें। पास्ता के ऊपर परोसें।
• पालक को स्वस्थ डिप में बदल दें : एक कप बेबी पालक को सादे ग्रीक योगर्ट के 6-औंस कंटेनर, कुछ कटे हुए शल्क, नमक और आधे नींबू के रस के साथ ब्लेंड करें। अपने दिमाग को तेज रखने में मदद करने के लिए इसे और अधिक सब्जियों के साथ स्कूप करें- एक दोहरी खुराक।