क्या अंडे स्वस्थ हैं? आपको अंडे के बारे में चिंता करना क्यों बंद कर देना चाहिए और सिर्फ उनका अधिक खाना चाहिए

जब आप सही नाश्ते के भोजन के बारे में सोचते हैं, तो अंडे से मुकाबला करना कठिन होता है। चाहे आप तलें, पोच करें, उबाल लें, या उन्हें हाथापाई करें, वे हमेशा एक स्वादिष्ट के रूप में केंद्र में लेते हैं - उल्लेख नहीं करने के लिए, संतोषजनक - सुबह का भोजन। लेकिन सालों से, लोगों को अंडे से डर लगता है क्योंकि उनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा होती है, जो आपकी दिल के लिए खराब प्रतिष्ठा को जन्म देती है।

अब, ऑस्ट्रेलिया का नया शोध एक ऐसे प्रश्न पर अधिक प्रकाश डाल रहा है जिसका उत्तर देना विज्ञान के लिए आश्चर्यजनक रूप से कठिन है: क्या अंडे वास्तव में स्वस्थ हैं?

में प्रकाशित एक अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , शोधकर्ताओं के पास प्रीडायबिटीज या टाइप 2 मधुमेह वाले 128 लोग थे जो तीन महीने तक उच्च अंडा (प्रति सप्ताह 12 अंडे) या कम अंडा (प्रति सप्ताह 2 अंडे से कम) आहार खाते थे। एक साल तक पीछा करने के बाद, उन्होंने पाया कि वहाँ था कोई फर्क नहीं दोनों समूहों के बीच हृदय संबंधी जोखिम वाले कारकों- जैसे कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, या रक्तचाप- में, चाहे उन्होंने कितने भी अंडे खाए हों। हालांकि इस अध्ययन को ऑस्ट्रेलियन एग कॉरपोरेशन से आंशिक धन प्राप्त हुआ, अधिकांश आहार विशेषज्ञ और डॉक्टरों का कहना है कि अंडे को मॉडरेशन में खाना ठीक है।

1 बड़े अंडे में 78 कैलोरी, 5 ग्राम वसा और 6 ग्राम प्रोटीन होता है

इसके बारे में इस तरह से सोचें: एक बड़े अंडे में लगभग 1.6 ग्राम संतृप्त वसा होता है, एमी गोरिन, आरडीएन, के मालिक बताते हैं एमी गोरिन पोषण न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में। गोरिन कहते हैं, 1,500-कैलोरी आहार में, यह राशि आपके दैनिक अनुशंसित संतृप्त वसा सेवन का केवल 1 प्रतिशत ही बनाएगी, जो कि आपके कुल दैनिक कैलोरी के 10 प्रतिशत तक सीमित होनी चाहिए।

इसके अलावा, अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों ने आहार कोलेस्ट्रॉल (जिस तरह आप अंडे में पाते हैं) को सीमित करने की सिफारिश की है, क्योंकि उस सुझाव का समर्थन करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।

तो चीजों की भव्य योजना में, एक अंडा वास्तव में औसत व्यक्ति के लिए ज्यादा नुकसान नहीं करेगा। ध्यान रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि अंडे आपके संपूर्ण आहार में कैसे योगदान दे रहे हैं? गोरिन कहते हैं। यदि आप बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं - जैसे कि बीफ या पोर्क, डेयरी, या तले हुए खाद्य पदार्थ - तो आपको अपना सेवन देखने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आपके पास है दिल की बीमारी , अनियंत्रित रक्तचाप, या दोनों का उच्च जोखिम।

अन्यथा, अंडे बिल्कुल स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, गोरिन कहते हैं। वास्तव में, आपकी सुबह की हाथापाई शायद आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आपके द्वारा महसूस किए जाने से कहीं अधिक है। क्रैकिन पाने के पांच कारण यहां दिए गए हैं।

अंडे आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं

आप शायद कोलीन के बारे में ज्यादा नहीं सुनते हैं, लेकिन आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व की आवश्यकता होती है। आपके मस्तिष्क के विकास और कार्य, स्मृति, चयापचय और मनोदशा में कोलिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ -और अंडे इसे अपने आहार में शामिल करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं, क्योंकि आपका शरीर अपने आप पर्याप्त नहीं बनाता है।

अधिकांश वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 425 मिलीग्राम कोलीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो आपको 550 मिलीग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है। पुरुषों को भी प्रति दिन 550 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। आप केवल एक बड़े कठोर उबले अंडे में 147 मिलीग्राम कोलीन पा सकते हैं (जिनमें से अधिकांश जर्दी में होता है)।

अंडे आपकी आंखों के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं

ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आपके रेटिना में पाए जाने वाले दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं, जहां वे आपकी आंखों में स्वस्थ कोशिकाओं की रक्षा और उन्हें बनाए रखने के लिए तीव्र प्रकाश को फ़िल्टर करने का काम करते हैं। शोध से पता चलता है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन कुछ नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद, के अनुसार अमेरिकन ऑप्टोमेट्रिक एसोसिएशन .

आपका शरीर इन एंटीऑक्सिडेंट्स को नहीं बनाता है, इसलिए अपने आहार के माध्यम से इन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है- और अंडे एक सहायक पंच पैक करते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां आपके लिए पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत होंगी, लेकिन अनुसंधान यह दर्शाता है कि आपके शरीर को अंडे में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन को अवशोषित करने में आसानी हो सकती है, संभवतः उनकी वसा सामग्री के कारण। दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ चाहते हैं? अपने हाथापाई में कुछ केल या पालक डालें।

अंडे सुपर पौष्टिक होते हैं

कोलीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन केवल पोषक तत्व अंडे पैक नहीं हैं - वे संतोषजनक प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड, हृदय-स्वस्थ वसा, विटामिन डी (जो भोजन के माध्यम से खोजना मुश्किल है), बी विटामिन, विटामिन ए, पोटेशियम और कैरोटीनॉयड (एक प्रकार का वर्णक जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है) प्रदान करते हैं। गोरिन कहते हैं, इसे जर्दी तक चाक करें, जहां आपको अंडे के पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा मिलेगा।

प्रो टिप: अपने सलाद में कड़ी उबले अंडे शामिल करें। एक छोटा सा अध्ययन पर्ड्यू विश्वविद्यालय ने पाया कि जो लोग अपने सलाद (जिसमें टमाटर, कटा हुआ गाजर, और बेबी पालक शामिल हैं) के साथ तीन पूरे अंडे खाते हैं, उनकी सब्जियों से तीन से आठ गुना अधिक कैरोटीनॉयड अवशोषित करते हैं - जैसे कि बीमारी से लड़ने वाले बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन - उन लोगों की तुलना में जो उनके मिश्रण में एक अंडा नहीं डाला।

अंडे वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं

ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च और निम्न दोनों अंडा समूहों ने समान मात्रा में वजन कम किया। हालांकि, उन्होंने अपनी कैलोरी को भी प्रतिबंधित कर दिया, जिससे अनिवार्य रूप से उनकी प्लेटों पर अंडे के साथ या बिना वजन कम हो जाएगा।

कहा जा रहा है, अंडे एक महान स्वैप हैं यदि आप आमतौर पर नाश्ते के लिए मीठा अनाज, बैगेल, या डोनट्स जैसे नाश्ते के लिए बहुत अच्छा नहीं है। गोरिन बताते हैं कि अंडे जो प्रोटीन देते हैं, वह उन्हें भरपेट भोजन बनाता है। जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आपके नाश्ते और अतिरिक्त कैलोरी खाने की संभावना कम हो सकती है। इससे ज्यादा और क्या, एक बड़ा अंडा केवल 78 कैलोरी पैक करता है .

अंडे आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं

आपके मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे आँसू शक्ति प्रशिक्षण कारणों की मरम्मत के लिए आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिससे उन्हें बड़ा, तेजी से बढ़ने में मदद मिलती है। यही कारण है कि अंडे एक महान कसरत के बाद का नाश्ता हैं - सिर्फ एक में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। गोरिन कहते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप पूरे अंडे के लिए जाते हैं, क्योंकि जर्दी में 40 प्रतिशत से अधिक प्रोटीन होता है।

इसके अलावा, एक छोटे के अनुसार अध्ययन में प्रकाशित किया गया अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन , जिन पुरुषों ने स्ट्रेंथ वर्कआउट के तुरंत बाद तीन पूरे अंडे (प्रोटीन का 18 ग्राम) खा लिया, उन पुरुषों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया का अनुभव किया, जिन्होंने अंडे की सफेदी खाई थी जिसमें प्रोटीन की समान मात्रा थी।

पूरे अंडे के साथ बढ़ावा क्यों? शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि जर्दी में पोषक तत्व- जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज-मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समर्थन कर सकते हैं।

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