ऐनी स्टीफ़नेसन / आईईईएमगेटी इमेजेज क्या आपने कभी सोचा है कि आप बिना दीवार से टकराए आधी रात में अपने घर के चारों ओर अपना रास्ता कैसे बना सकते हैं? थैंक गुड ऑल 'विटामिन ए। वसा में घुलनशील पोषक तत्व एक खरब अन्य चीजों के अलावा, रात की दृष्टि को बनाए रखने में मदद करता है।
विटामिन ए शरीर में बहुत कुछ करता है, लिसा सैमुअल्स, आरडी, के संस्थापक कहते हैं द हैप्पी हाउस . सैमुअल्स कहते हैं, यह प्रतिरक्षा समारोह में सहायता करता है और स्वस्थ दृष्टि, दांत, हड्डियों, त्वचा और नाखूनों को बनाए रखने में मदद करता है। विटामिन ए भी कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है और हृदय, फेफड़े और गुर्दे सहित विभिन्न महत्वपूर्ण अंगों के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ .
यद्यपि संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है, यह सुनिश्चित करना कि आप अपने आहार में विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, समग्र अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अपने भोजन में इनमें से किसी भी स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ को शामिल करने से आपको दैनिक स्तर पर पहुंचने में मदद मिल सकती है।
गेटी इमेजेज लगभग सभी नारंगी सब्जियों की तरह, गाजर विटामिन ए का ए + स्रोत हैं। [वे] बीटा-कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं, कहते हैं एमी शापिरो , एमएस, आरडी, सीडीएन। केवल आधा कप कच्ची गाजर विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 184 प्रतिशत प्रदान करती है- और मजेदार तथ्य, अमेरिका भर में विटामिन ए का 30 प्रतिशत फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध गाजर से आता है।
इन्हें कैसे खाएं: भुना हुआ और कैरामेलिज्ड होने पर गाजर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं, और आप उन्हें विटामिन ए की दोहरी खुराक के लिए पालक के बिस्तर पर रख सकते हैं, कहते हैं पतझड़ , एमएस, आरडीएन, एलडीएन, सीएलटी। या, उन पर नोश कच्चा। सिडनी ग्रीन, आरडी, कहते हैं, मैं ग्राहकों के लिए पावर स्नैक के रूप में दो बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ बेबी गाजर की सलाह देता हूं मिडिलबर्ग पोषण .
ताशका2000गेटी इमेजेज शकरकंद एक और नारंगी विटामिन ए पावरहाउस है। शापिरो कहते हैं, इन स्पड में विटामिन सी और बी 6, पोटेशियम, फाइबर और नियासिन भी होते हैं, जो पोषक तत्व भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए उपयोग किया जाता है। एक एकल बेक्ड शकरकंद विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 561 प्रतिशत प्रदान करता है, नोट्स जैकी न्यूजेंट , RDN, पाक पोषण विशेषज्ञ, निजी कुकिंग कोच, और के लेखक ऑल-नेचुरल डायबिटीज कुकबुक . अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा पोषण संबंधी धमाका करने के लिए, न्यूजेंट ने छिलका खाने की सलाह दी, जो फाइबर से भरा होता है।
इन्हें कैसे खाएं: आप मक्खन के साथ पके हुए शकरकंद और ब्राउन शुगर के एक छिड़काव के साथ खा सकते हैं। या, उन्हें मफिन या पैनकेक बैटर में मिलाएं, एहसेई का सुझाव है। ग्रीन कहते हैं, आप उन्हें नाश्ते के लिए भी ले सकते हैं: भुना हुआ शकरकंद एक बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन, नारियल दही, और भांग दिल -प्रोटीन, वसा और जटिल कार्ब्स का सही मिश्रण।
वेसेलोवा ऐलेनागेटी इमेजेज सैमुअल्स का कहना है कि संतरे के फलों और सब्जियों के साथ, गहरे, पत्तेदार साग आपके विटामिन ए को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। काले को सुपरफूड के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह बहुत सारे पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों से भरा होता है। उन पोषक तत्वों में प्रमुख: विटामिन ए और के, कैल्शियम, और पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट जो तंत्रिका और मांसपेशियों के कामकाज में सहायता करता है।
इसे कैसे खाएं: अपने सामान्य सलाद साग को केल से बदलें। या, एक काले-आधारित पेस्टो को चाबुक करें। सैमुअल्स सुझाव देते हैं कि लहसुन, जैतून का तेल, परमेसन चीज़ (विटामिन ए का एक और अच्छा स्रोत), नींबू का रस, और अखरोट या पाइन नट्स के साथ एक ब्लेंडर में केल की कुछ पत्तियों को फेंक दें।
लेसिकगेटी इमेजेज पोपेय की किताब में से एक पन्ना निकालिए और इस हरी सब्जी का भरपूर आनंद उठाइए। सिर्फ आधा कप फ्रोजन पालक आपके अनुशंसित दैनिक विटामिन ए का 229 प्रतिशत प्रदान करता है। पालक में पोटेशियम, विटामिन के और फाइबर होता है। सैमुअल्स कहते हैं, इसमें अन्य एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो मधुमेह प्रबंधन में सहायक हो सकते हैं।
इसे कैसे खाएं: न्यूजेंट कहते हैं, पालक और केल के साथ आप बहुत कुछ कर सकते हैं क्योंकि आप कच्चे और पके दोनों का आनंद ले सकते हैं, साथ ही वे मिनटों में पक जाते हैं। इसे अपने सलाद का आधार बनाएं या साइड डिश के रूप में कुछ लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें। यदि आपको पालक का स्वाद पसंद नहीं है - या पके हुए पालक की चिकनी बनावट को नापसंद करते हैं - तो इसे टर्की मीटबॉल या बर्गर में डालें, ग्रीन सुझाव देते हैं।
तेतियाना_चुडोवस्कागेटी इमेजेज विटामिन ए के अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य का 25 प्रतिशत प्राप्त करने के लिए सिर्फ 10 सूखे खुबानी पर नाश्ता करें। सूखे खुबानी आपको कैल्शियम, फास्फोरस भी प्रदान करेंगे, पोटैशियम , तथा विटामिन सी , शापिरो कहते हैं।
इन्हें कैसे खाएं: खुबानी का नाश्ता करना आसान है, लेकिन यह सलाद और चावल के व्यंजनों में भी एक स्वादिष्ट स्पर्श है। बस उन्हें आधे में काटें और उन्हें टॉस करें।
नामगेटी इमेजेज ब्रोकोली तैयार करने के लिए विटामिन ए से परे बहुत सारे कारण हैं। एक बात के लिए, यह अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है, शापिरो नोट। साथ ही, यह फाइबर, विटामिन सी और के का भी अच्छा स्रोत है, और लोहा . आपको विटामिन ए के अपने दैनिक मूल्य का 24 प्रतिशत मात्र & फ़्रेक 12 से प्राप्त होगा; कुरकुरी हरी सब्जी का प्याला।
इसे कैसे खाएं: ब्रोकली को उबालकर, भूनकर या भूनकर खाएं। या, इसे एक हलचल-तलना, आमलेट, या पास्ता पकवान में जोड़ें।
रोबिनमैकगेटी इमेजेज इस विंटर स्क्वैश को जैसे ही आप किसान बाजार में देखें, परोसें। सैमुअल्स का कहना है कि एक कप पका हुआ बटरनट स्क्वैश पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रदान करता है। यह फाइबर और पोटेशियम में उच्च है, निम्न रक्तचाप में मदद करता है, और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, वह आगे कहती हैं।
इसे कैसे खाएं: इसे ओवन में जैतून के तेल और एक चुटकी नमक के साथ भूनें। या, चाबुक करो निवारण एक भरने, स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए बटरनट स्क्वैश सूप रेसिपी।
ऐलेना शशकिना / शटरस्टॉक यदि आप सुबह केंटालूप काट रहे हैं, तो आपको विटामिन ए के अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य का 54 प्रतिशत मिल रहा है, साथ ही फल की उच्च जल सामग्री से हाइड्रेशन को बढ़ावा मिलता है, सैमुअल कहते हैं। वह कहती हैं कि खरबूजे का सेवन मधुमेह और हृदय रोग को भी दूर कर सकता है।
इसे कैसे खाएं: सैमुअला कहती हैं, आप खरबूजे को स्मूदी या जूस में मिला सकते हैं, लेकिन वह इसे अपने प्राकृतिक रूप में पसंद करती हैं - कटे हुए और कच्चे खाए जाते हैं।
वैलेंटाइन वोल्कोव / शटरस्टॉक एक और स्वादिष्ट, विटामिन ए से भरपूर फल, आम भी विटामिन सी से भरपूर होते हैं-वास्तव में, केवल एक आम में होता है संतरे से अधिक विटामिन सी ! स्वाभाविक रूप से मीठे, ये फल एक स्वस्थ मिठाई या स्मूदी ऐड-इन बनाते हैं। एक आम को छीलकर खाएं ताकि आपके दैनिक विटामिन ए का लगभग आधा हिस्सा मिल सके।
इसे कैसे खाएं : एक ताज़ा, आसान नाश्ते के लिए एक आम पर मिर्च पाउडर और नमक के साथ नींबू का रस छिड़कें। एक और विचार: आम या कैंटलूप जमे हुए ग्रीष्मकालीन उपचार जैसे चिकनी या पॉप्सिकल्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है, एहसेई कहते हैं। (Psst! इन स्वादिष्ट होममेड पॉप्सिकल रेसिपीज को देखें।)
रैव्स्कीगेटी इमेजेज विटामिन सी और विटामिन ई से भरपूर, सिर्फ 1/2 कप मीठा लाल मिर्च विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 47 प्रतिशत है।
इसे कैसे खाएं: लाल मिर्च को नाश्ते के रूप में कच्चा खाएं, हुमस में डुबोएं, या उन्हें हलचल फ्राइज़, सलाद, स्टॉज, या अंडे के पुलाव में शामिल करें।
डेबी स्मरनॉफगेटी इमेजेज यहां एक आश्चर्यजनक प्रविष्टि है: काली आंखों वाला मटर, जिसे लोबिया भी कहा जाता है। यह फलियां प्रत्येक आधे कप परोसने के साथ विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 13 प्रतिशत प्रदान करती हैं।
इन्हें कैसे खाएं: इन्हें हरे सलाद में शामिल करें, जैसे आप छोले, किडनी या किसी अन्य डिब्बाबंद बीन के साथ करेंगे। होपिन जॉन (चावल और काली आंखों वाले मटर का मिश्रण) को नए साल के दिन परोसने के लिए सौभाग्य माना जाता है, लेकिन पूरे साल इसका आनंद न लेने का कोई कारण नहीं है!
photoeduगेटी इमेजेज यू.एस. में बेचा जाने वाला अधिकांश दूध विटामिन डी और ए के साथ फोर्टिफाइड होता है। एक कप फोर्टिफाइड स्किम दूध पिएं, और आपको विटामिन ए के अपने दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत मिलेगा। आइसक्रीम की लालसा? अपने आप को एक कप फ्रेंच वेनिला सॉफ्ट सर्व करें, जिसमें आपके विटामिन ए के डीवी का 20 प्रतिशत हिस्सा होता है।
इसे कैसे पियें: दूध पीना आसान है—एक लट्टे लें, अपने अनाज में कुछ डालें, या दूध आधारित हलवा बनाएं या ठग .
सोजोगेटी इमेजेज सैमुअल्स टमाटर (और टमाटर उत्पादों, जैसे मारिनारा और टमाटर का रस) को विटामिन ए में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करता है। वे विटामिन सी और ई के साथ-साथ पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, मैग्नीशियम , और तृप्त करने वाला फाइबर। एक गिलास लो-सोडियम टमाटर का रस आपको विटामिन ए के दैनिक मूल्य का 16 प्रतिशत देगा।
इसे कैसे खाएं: सलाद के लिए टमाटर काट लें, या डिब्बाबंद या ताजे टमाटर को सॉस, स्टॉज, सूप (जैसे गजपाचो!), और मिर्च में डालें।
फ्रीस्काईलाइनगेटी इमेजेज सैमुअल्स कहते हैं, कुछ पशु और डेयरी उत्पाद विटामिन ए से भरपूर होते हैं। उस सूची में उच्च? बीफ लीवर- यह विटामिन ए की सेवा में शकरकंद के बाद दूसरे स्थान पर है। बीफ लीवर के तीन औंस में दिन के विटामिन ए का 444 प्रतिशत हिस्सा होता है। और, आश्चर्य की बात यह है कि लीवर हमारी सूची बनाता है 25 सबसे अधिक हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ .
इसे कैसे खाएं: जिगर और प्याज, कोई भी? पकवान आपकी दादी की पीढ़ी के लिए एक इलाज था, और अब यह कम चलन में है, यह उतना ही स्वादिष्ट भोजन है जितना कि उसके दिन था। अगली बार जब आप एक रोमांचक डिनर डिश की तलाश में हों, तो मैश किए हुए आलू के साथ लीवर और कैरामेलाइज़्ड प्याज़ बनाने का प्रयास करें।
bhofack2गेटी इमेजेज बटरनट स्क्वैश और शकरकंद के समान, यह नारंगी फल विटामिन ए का एक उत्कृष्ट स्रोत है - यह कैलोरी में भी कम है, फाइबर में उच्च है, और मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करता है।
इसे कैसे खाएं: आगे बढ़ो, कद्दू पाई के उस टुकड़े में शामिल हों- यह आपको विटामिन ए के अपने दैनिक मूल्य का 249 प्रतिशत प्रदान करेगा (यह सुपर स्वादिष्ट भी है)। आप इनमें से कुछ स्वादिष्ट भी बना सकते हैं कद्दू प्यूरी अभिनीत व्यंजनों .
