8 प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और पाचन में सुधार करते हैं

सर्वश्रेष्ठ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ गेटी इमेजेज

अगर आपको लगता है कि बैक्टीरिया कीटाणुओं का पर्याय हैं, तो फिर से सोचें। प्रोबायोटिक्स, या जीवित अच्छे बैक्टीरिया जो आपके पेट में घूमते हैं, ब्लॉक पर सबसे नया शब्द हैं। वास्तव में, 2012 में लगभग 4 मिलियन लोगों ने प्रोबायोटिक उत्पादों के किसी न किसी रूप का उपयोग किया था सर्वेक्षण के आंकड़ों राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) से।

लेकिन वैसे भी प्रोबायोटिक्स वास्तव में क्या हैं? हालांकि यह सच है कि कुछ खास तरह के सूक्ष्मजीव आपके शरीर पर कहर बरपा सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्र प्रोबायोटिक्स वास्तव में इसे मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। जब आप लाभकारी कीड़े लेते हैं, तो वे आपके शरीर को रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया से लड़ने में मदद कर सकते हैं और खमीर अतिवृद्धि जैसे संक्रमणों को रोक सकते हैं, तारा गिडस कॉलिंगवुड, एमएस, आरडीएन, ऑरलैंडो मैजिक बास्केटबॉल टीम के आहार विशेषज्ञ और लेखक बताते हैं। डमी के लिए फ्लैट बेली कुकबुक .



वास्तव में, जर्नल में शोध की 2018 की समीक्षा बीएमजे पाया गया कि प्रोबायोटिक्स के साथ आपके आंत में बैक्टीरिया को विविधता देने से दस्त और ऊपरी श्वसन संक्रमण (या) को रोकने में मदद मिल सकती है सामान्य जुकाम ) अन्य शोध बताते हैं कि लाभ आंत से आगे बढ़ सकते हैं: जर्नल में 2018 का एक अध्ययन मस्तिष्क, व्यवहार और प्रतिरक्षा निष्कर्ष निकाला है कि प्रोबायोटिक्स कम करने में मदद कर सकते हैं अवसाद के लक्षण संभवतः शरीर में सूजन के स्तर को कम करके।



प्रोबायोटिक्स पूरक रूप में पाए जा सकते हैं , लेकिन वे स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों और डेयरी उत्पादों में भी मौजूद होते हैं। (एक नोट: क्योंकि गर्मी प्रोबायोटिक्स को मार सकती है - वे जीवित हैं, आखिरकार - कुछ स्टोर-खरीदे गए, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में ये लाभकारी कीड़े नहीं हो सकते हैं, गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं।)

उन्हें एक कोशिश देना चाहते हैं? यहां प्रोबायोटिक्स के आठ स्वस्थ स्रोत हैं, साथ ही उनका आनंद कैसे लें।



केफिर के गिलास के साथ लकड़ी के चम्मच में केफिर अनाज DejanKolarगेटी इमेजेज

केफिर प्रोबायोटिक्स का एक पावरहाउस है; एक कप लाइफवे का लोफैट केफिर लाभकारी बग के 12 किस्में शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं लैक्टोबेसिलस , एक प्रकार का जीवाणु जिसे दस्त को रोकने और उसका इलाज करने के लिए माना जाता है, और बिफीडोबैक्टीरिया , जो दस्त और कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है, एनआईएचओ के अनुसार .

बोनस: क्योंकि केफिर किण्वित है - जिसका अर्थ है कि सक्रिय बैक्टीरिया द्वारा शर्करा को अवशोषित किया जा रहा है - पेय 99 प्रतिशत तक लैक्टोज मुक्त है। गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, जिन लोगों के पास दूध या दही नहीं है, वे अक्सर केफिर को सहन कर सकते हैं।



यह 316 मिलीग्राम प्रति कप कैल्शियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और 9 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जो कि एक बड़े अंडे में आपको मिलने वाले प्रोटीन से अधिक है।

अपना फिक्स प्राप्त करें: गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, आप इस टैंगी ड्रिंक को अकेले ही खा सकते हैं (बस अच्छे तरीके से पकने के लिए तैयार रहें), ताजे फल से मीठा करें या स्मूदी में मिलाएं।

केफिर की कोशिश करो

2 ग्रीक दही फल और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट जेम्स एंड जेम्सगेटी इमेजेज

केफिर की तरह, ग्रीक योगर्ट में भरपूर मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं; उदाहरण के लिए, चोबानी का कम वसा वाला सादा ग्रीक योगर्ट तथा सिग्गी का सादा आइसलैंडिक शैली का स्कीयर के कुछ उपभेद शामिल हैं लैक्टोबेसिलस . ग्रीक योगर्ट प्रति 7-औंस सर्विंग में गंभीर रूप से प्रभावशाली 20 ग्राम प्रोटीन भी पैक करता है।

यह राइबोफ्लेविन में भी उच्च है, एक बी विटामिन जो हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है, और खनिज जैसे कैल्शियम तथा पोटैशियम गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, मजबूत हड्डियों का निर्माण और हमारे गुर्दे और हृदय को क्रमशः काम करने के लिए।

अपना फिक्स प्राप्त करें: हां, आप नाश्ते या नाश्ते के लिए ग्रीक योगर्ट और फल खा सकते हैं, लेकिन यह आपके विचार से कहीं अधिक बहुमुखी है। गिडस कॉलिंगवुड ग्रीक योगर्ट को डिप्स में बेस के रूप में इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं, या इसमें मिलाते हैं सूप , सॉस, और स्मूदीज .

3 ताजा सौकरौट खट्टी गोभी माइकल मार्क्वांडगेटी इमेजेज

स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे ताजा सौकरकूट (जिसे गर्म नहीं किया गया है) में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं। जर्नल में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार खाद्य जैव विज्ञान सौकरकूट में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होता है जिसमें शामिल हैं लेक्टोबेसिल्लुस एसिडोफिलस , एक प्रोबायोटिक जो आपके प्राप्त करने की बाधाओं को कम करने में मदद कर सकता है फ़्लू , एक छोटे के अनुसार 2014 पायलट अध्ययन बच्चों में किया।

गोभी से सौकरकूट बनाया जाता है, इसलिए इसमें फाइबर (लगभग 3 ग्राम प्रति कप) और पोटेशियम की एक खुराक भी शामिल है, विटामिन सी , और बी विटामिन। इसके अलावा, इसमें क्रूसिफेरस सब्जियों के लिए सामान्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जिनमें कैंसर से लड़ने वाले गुण पाए गए हैं, गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं।

एक कमी, वह कहती है: सॉकरक्राट सोडियम में काफी अधिक हो सकता है। एक कप में लगभग 950 मिलीग्राम या आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 40 प्रतिशत होता है। मॉडरेशन कुंजी है!

अपना फिक्स प्राप्त करें: सॉकरौट एक स्वादिष्ट स्टैंड-अलोन साइड डिश बनाता है, लेकिन आप इसे बर्गर या सैंडविच पर टॉपिंग के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। पास के किसान बाजार नहीं? आप भी कर सकते हैं घर पर अपनी खुद की सौकरकूट बनाएं मिनिमलिस्ट बेकर की इस रेसिपी के साथ।

4 ताजा अचार खीरा और खीरे के जार को संरक्षित करना वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

सौकरकूट की तरह, ताजा अचार (मसालेदार खीरे) भी प्रोबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़े आकार के अचार में लगभग 2 ग्राम फाइबर और 31 मिलीग्राम पोटैशियम भी होता है।

गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, बस ताजा किस्म का चयन करना सुनिश्चित करें, डिब्बाबंद किस्म का नहीं। और ओवरबोर्ड न जाएं- एक बड़े अचार में लगभग 1,600 मिलीग्राम सोडियम भी होता है; आपके दैनिक आवंटन का लगभग आधा।

अपना फिक्स प्राप्त करें: ज़रूर, आप उन्हें एक समय में एक नमकीन टुकड़ा खा सकते हैं, लेकिन वे बर्गर, टूना सलाद और आलू के सलाद में एक अच्छा क्रंच भी जोड़ते हैं। (या, आप हमेशा कोशिश कर सकते हैं जूस पीना ।)

5 मीसो मिज़ो पेस्ट कला प्रतिमानगेटी इमेजेज

गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, मिसो, या किण्वित सोयाबीन पेस्ट, प्रोबायोटिक्स का एक और स्रोत है- और अधिकांश शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों (जैसे मटर और भांग) के विपरीत, सोया एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें आपके शरीर के सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। टी अपने आप बनाते हैं।

मिसो के प्रत्येक चम्मच में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ लगभग 634 मिलीग्राम सोडियम भी होता है।

अपना फिक्स प्राप्त करें: मिसो खाद्य पदार्थों को एक समृद्ध, नमकीन स्वाद देता है। सूप, सब्जी के व्यंजन और यहां तक ​​कि मसालों में पेस्ट डालें। यह कुछ अलग रंगों (जैसे सफेद, लाल और कहीं बीच में) में भी आता है जो तीव्रता में भिन्न होता है। यदि आपने इसे कभी नहीं आजमाया है, तो सफेद मिसो के साथ जाएं, क्योंकि यह स्वाद में अधिक हल्का होता है।

मिसो पेस्ट ट्राई करें

6 कोम्बुचा घर का बना किण्वित कच्चा कोम्बुचा चाय bhofack2गेटी इमेजेज

इसकी उच्च प्रोबायोटिक सामग्री के लिए, बड़े हिस्से में, धन्यवाद के बाद इस फ़िज़ी काढ़ा ने एक पंथ प्राप्त किया है। परंपरागत रूप से, कोम्बुचा काली चाय के साथ बनाया जाता है और चीनी के साथ मीठा होता है; उसके बाद, स्टार्टर बैक्टीरिया को SCOBY के रूप में जोड़ा जाता है, एक जेली जैसा पैनकेक जो किण्वन प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए चाय के शीर्ष पर बैठता है।

लेकिन आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए काली चाय को किण्वित करने की आवश्यकता नहीं है: चाय की पत्तियां प्राकृतिक रूप से विटामिन सी और बी 2 जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, साथ ही पॉलीफेनोल्स, शोध से पता चलता है।

अपना फिक्स प्राप्त करें: आप अपना खुद का कोम्बुचा बना सकते हैं, लेकिन आप शायद उन्हें सुपरमार्केट में पहले से तैयार खरीदना बेहतर समझते हैं। घर का बना कोम्बुचा कुछ को परेशान करने की क्षमता रखता है खराब बैक्टीरिया, भी।

कोम्बुचा ट्राई करें

7 tempeh tempeh दानिकंसिलगेटी इमेजेज

टेम्पेह, या किण्वित सोयाबीन में होता है Bifidobacterium प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के साथ-साथ लैक्टोबैसिलस रम्नोसस तनाव, जर्नल में 2018 के अध्ययन के अनुसार खाद्य जैव विज्ञान . एक 3-औंस सर्विंग इसमें 346 मिलीग्राम पोटैशियम और 17 ग्राम प्रोटीन भी होता है - ग्रीक योगर्ट के लगभग 7-औंस कंटेनर जितना।

अपना फिक्स प्राप्त करें: टेम्पेह आमतौर पर मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, इसलिए चीजों को स्विच करें और इसे हलचल-तलना या सलाद में प्रोटीन बेस के रूप में उपयोग करें, गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं।

8 किमची किमची फ्लोट मॉड / आईईईएमगेटी इमेजेज

पत्तागोभी, लाल मिर्च, प्याज और मूली से बनी किमची में होता है लैक्टोकोकस तथा स्ट्रैपटोकोकस बैक्टीरिया। अनुसंधान से पता चलता है कि यह बीटा-कैरोटीन (शकरकंद में उज्ज्वल वर्णक जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है), विटामिन सी, और फाइबर (2.4 ग्राम प्रति एक कप सेवारत) सहित अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।

अपना फिक्स प्राप्त करें: आप किमची बना सकते हैं और इसे साइड डिश के रूप में खा सकते हैं, लेकिन आप इसका इस्तेमाल हॉट डॉग, रेमन नूडल्स और सैंडविच को मसाला देने के लिए भी कर सकते हैं।