15 रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं

प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए खाद्य पदार्थ वॉरेनगोल्डस्वैनगेटी इमेजेज

चाहे आप कार्यालय के चारों ओर फैल रहे पेट फ्लू को दूर रखना चाहते हैं या कमजोर पड़ने वाली ठंड को पकड़ने से बचना चाहते हैं, आपको एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली की आवश्यकता होगी। ज़रूर, फ़्लू का टीका लगवाना, हाथ धोना और आवारा खाँसी और छींक से दूर रहने से मदद मिल सकती है एक भयानक ठंड को रोकें , लेकिन किसी न किसी बिंदु पर, आपका शरीर एक बग के संपर्क में आने वाला है।

आदर्श रूप से, जब ऐसा होता है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर में प्रवेश करेगी और आपके शरीर को रोग पैदा करने वाले कीटाणुओं से बचाएगी। लेकिन कभी-कभी यह विफल हो जाता है, और कोई जीव या पदार्थ आपको बीमार कर देता है।



अच्छी खबर यह है कि ऐसा होने से रोकने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बग के हावी होने और आपको बीमार करने की संभावना बहुत कम होती है। अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना, अपनी सिगरेट की आदत को छोड़ना, नियमित रूप से व्यायाम करना, और स्वस्थ वजन बनाए रखना आपके पूरे शरीर को मजबूत रखने में मदद कर सकता है।



अपने आहार की शक्ति को कभी कम मत समझो: पोषक तत्वों से भरपूर, प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ अद्भुत काम कर सकते हैं, खासकर ठंड के महीनों के दौरान। बिजली देने के लिए तैयार हैं? यहां, आपको इस बारे में सब कुछ पता होना चाहिए कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपको कैसे स्वस्थ रखती है - और जब आपको बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है तो खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ।

वैसे भी आपका इम्यून सिस्टम कैसे काम करता है?

अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को अपने शरीर के द्वारपाल के रूप में सोचें। यह किसी भी विदेशी पदार्थ (जैसे, बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी, या कवक) के खिलाफ सुरक्षा के रूप में कार्य करता है जो आपके शरीर में प्रवेश कर सकता है और नुकसान पहुंचा सकता है।



यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली अंगों, प्रोटीनों और कोशिकाओं का एक विशाल नेटवर्क है - जैसे आपकी त्वचा, अस्थि मज्जा, रक्त और म्यूकोसल ऊतक - जो स्वस्थ कोशिकाओं को स्वस्थ कोशिकाओं से अलग करने के लिए बलों में शामिल होते हैं। कैसे? जब कोई रोगाणु आपके शरीर में प्रवेश करता है, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को संकेत मिलते हैं कि कुछ ठीक नहीं है। वहां से, यह सफेद रक्त कोशिकाओं (या प्रतिरक्षा कोशिकाओं) को भेजकर प्रतिक्रिया करता है - आपके शरीर की अग्रिम पंक्ति की रक्षा - किसी भी चीज पर हमला करने और नष्ट करने के लिए जिसे वह जोखिम भरा या खतरनाक के रूप में व्याख्या करता है, के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ .

आपको एहसास नहीं होता है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कितनी मेहनत कर रही है जब तक कि आप एक बहुत ही खराब बग के साथ नीचे नहीं आते हैं जो आपके शरीर ने पहले कभी नहीं निपटा होगा। समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग- कहते हैं, जिनके पास ल्यूपस जैसे ऑटोम्यून्यून बीमारियां या एचआईवी जैसे गंभीर संक्रमण हैं, कीमोथेरेपी से गुजरने वाले लोग, या यहां तक ​​​​कि गर्भवती महिलाएं-संक्रमण-प्रेरक कीटाणुओं से निपटने का बहुत अधिक जोखिम है जो एक नहीं होगा समस्या अगर वे अन्यथा स्वस्थ थे।



खाद्य पदार्थ जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाएंगे

कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हानिकारक रोगजनकों को दूर करने के लिए आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं। अपने भोजन में शामिल करने पर विचार करने के लिए यहां 15 हैं:

दही

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प्रोबायोटिक्स , या दही में पाए जाने वाले जीवित सक्रिय कल्चर, स्वस्थ बैक्टीरिया हैं जो आंत और आंतों के मार्ग को रोग पैदा करने वाले कीटाणुओं से मुक्त रखते हैं। यद्यपि प्रोबायोटिक पूरक उपलब्ध हैं, ऑस्ट्रिया में विएना विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि दही की दैनिक 7-औंस खुराक पॉपिंग गोलियों के रूप में प्रतिरक्षा को बढ़ाने में उतनी ही प्रभावी थी। अतिरिक्त चीनी से मुक्त कंटेनरों को उठाना सुनिश्चित करें। सादा किस्में (जिन्हें आप दालचीनी और ताजे फल के साथ स्वाद ले सकते हैं) आपका सबसे अच्छा दांव है, लेकिन कुल 8 ग्राम से कम चीनी वाली कोई भी चीज़ अभी भी एक अच्छा विकल्प है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: प्रतिदिन एक 7-औंस परोसना।

जई और जौ

2. जई और जौ

इन अनाजों में बीटा-ग्लुकन होता है, एक प्रकार का फाइबर जिसमें रोगाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं इचिनेशिया से अधिक शक्तिशाली होती हैं, नॉर्वेजियन अध्ययन की रिपोर्ट करती है। (जब सेवन किया जाता है, तो इचिनेशिया का पौधा आपके सर्दी को पकड़ने की संभावना को थोड़ा कम कर सकता है, इसके अनुसार अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ।) जब जानवर इस यौगिक को खाते हैं, तो उन्हें इन्फ्लूएंजा, दाद, यहां तक ​​कि एंथ्रेक्स होने की संभावना कम होती है; मनुष्यों में, यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, घाव भरने की गति बढ़ाता है, और एंटीबायोटिक दवाओं को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकता है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: साबुत अनाज के अपने तीन दैनिक सर्विंग्स में से कम से कम एक।

लहसुन

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इस शक्तिशाली प्याज रिश्तेदार में सक्रिय घटक एलिसिन होता है, जो संक्रमण और बैक्टीरिया से लड़ता है। एक अध्ययन में, ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने १२ सप्ताह के लिए १४६ लोगों को या तो प्लेसबो या लहसुन का अर्क दिया; लहसुन लेने वालों को सर्दी लगने की संभावना दो-तिहाई कम थी। अन्य शोध से पता चलता है कि लहसुन प्रेमी जो सप्ताह में छह से अधिक लौंग चबाते हैं, उनकी दर 30 प्रतिशत कम होती है कोलोरेक्टल कैंसर और पेट के कैंसर की दर 50 प्रतिशत कम।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: हम जानते हैं कि यह बहुत कुछ है, लेकिन आदर्श रूप से आपको दिन में एक या दो लौंग खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। (Psst! ये लहसुन-श्वास-उपचार आपकी सांसों को तरोताजा रखने में मदद कर सकते हैं।)

कस्तूरा

बड़ी सीप गेटी इमेजेज

सेलेनियम - सीप, झींगा मछली, केकड़ों और क्लैम जैसे शंख में भरपूर मात्रा में - सफेद रक्त कोशिकाओं को साइटोकिन्स, प्रोटीन का उत्पादन करने में मदद करता है जो शरीर से फ्लू के वायरस को बाहर निकालने में मदद करता है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: सप्ताह में दो सर्विंग्स (यदि आप गर्भवती हैं या होने की योजना बना रही हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए कि आपको कितनी जरूरत है)।

चिकन सूप

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जब नेब्रास्का विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 13 ब्रांडों का परीक्षण किया, तो उन्होंने पाया कि सभी (चिकन-स्वाद वाले रेमन नूडल्स) ने भड़काऊ कोशिकाओं के प्रवास को अवरुद्ध कर दिया - एक महत्वपूर्ण खोज, क्योंकि ठंड के लक्षण ब्रोन्कियल ट्यूबों में कोशिकाओं के संचय की प्रतिक्रिया हैं। खाना पकाने के दौरान चिकन से निकलने वाला अमीनो एसिड सिस्टीन, रासायनिक रूप से ब्रोंकाइटिस दवा एसिटाइलसिस्टीन जैसा दिखता है, जो परिणामों की व्याख्या कर सकता है। सूप का नमकीन शोरबा भी बलगम को वैसे ही पतला रखता है जैसे खांसी की दवाएं करती हैं। जोड़े गए मसाले, जैसे कि लहसुन और प्याज, सूप की प्रतिरक्षा-शक्ति को बढ़ा सकते हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: जब आप कुरकुरे महसूस कर रहे हों तो एक कटोरी लें। (इस स्वादिष्ट चिकन सूप रेसिपी को आजमाएं!)

चाय

जर्नल में चाय पीना गेटी इमेजेज

हार्वर्ड के एक अध्ययन में, जो लोग दो सप्ताह के लिए काली चाय के 5 कप पीते थे, उनके रक्त में प्लेसबो गर्म पेय पीने वाले अन्य लोगों की तुलना में उनके रक्त में 10 गुना अधिक वायरस से लड़ने वाला इंटरफेरॉन था। इस प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार अमीनो एसिड, एल-थीनाइन, काली और हरी चाय दोनों में प्रचुर मात्रा में है- डिकैफ़ संस्करणों में यह भी है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: रोजाना कई कप। अपने टी बैग्स से पांच गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए, काढ़ा करते समय उन्हें ऊपर और नीचे घुमाएं। (प्रयत्न रोकथाम की प्रतिरक्षा चाय प्रति गले की खराश को शांत करना और अपने पेट को प्रोबायोटिक्स को बढ़ावा दें।)

गौमांस

गोमांस कबाब गेटी इमेजेज

जिंक की कमी अमेरिकी वयस्कों में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है, विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए और उन लोगों के लिए जिन्होंने गोमांस पर वापस कटौती की है, इस प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले खनिज का एक प्रमुख स्रोत है। और यह दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि जिंक की हल्की कमी भी आपके संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकती है। स्क्रिप्स रिसर्च में पोषण और प्रतिरक्षा के विशेषज्ञ विलियम बोइसवर्ट कहते हैं, सफेद रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए आपके आहार में जिंक आवश्यक है, निडर प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाएं जो हमलावर बैक्टीरिया, वायरस और मिश्रित अन्य बुरे लोगों को पहचानती हैं और नष्ट करती हैं। ला जोला, सीए में संस्थान।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: लीन बीफ़ की एक 3-ऑउंस सेवा जस्ता के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 30 प्रतिशत प्रदान करती है। यह अक्सर कमी और पर्याप्त के बीच अंतर करने के लिए पर्याप्त होता है।

दृढ़ अनाज

गढ़वाले अनाज मिक्रोमैन 6 / गेट्टी छवियां

गोमांस वाला व्यक्ति नहीं? अनाज के कई गढ़वाले कटोरे पूरे दिन के लायक जस्ता पैक करते हैं। उदाहरण के लिए, केलॉग्स स्मार्ट स्टार्ट या जनरल मिल्स होल ग्रेन टोटल की एक सर्विंग में लगभग 15 मिलीग्राम (मिलीग्राम) खनिज होता है। तुलना के लिए, गोमांस की एक 3-औंस की सेवा में लगभग 7 मिलीग्राम जस्ता होता है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: प्रतिदिन एक कटोरी का लक्ष्य रखें—खासकर यदि आप इन छहों में से किसी से संबंधित हैं संकेत आपको पर्याप्त जस्ता नहीं मिल रहा है .

मीठे आलू

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आप शायद त्वचा को अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का हिस्सा न समझें। लेकिन यह महत्वपूर्ण अंग, एक प्रभावशाली 16 वर्ग फुट को कवर करता है, बैक्टीरिया, वायरस और अन्य अवांछित के खिलाफ पहली पंक्ति के किले के रूप में कार्य करता है। मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए आपकी त्वचा को चाहिए विटामिन ए . डर्बी, सीटी में येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के निदेशक डेविड काट्ज, एमडी, बताते हैं कि विटामिन ए त्वचा के एक प्रमुख घटक संयोजी ऊतक के उत्पादन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। अपने आहार में विटामिन ए प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक बीटा-कैरोटीन (जो उन्हें एक जीवंत नारंगी रंगद्रव्य देता है) युक्त खाद्य पदार्थों से है, जैसे शकरकंद, गाजर, स्क्वैश, डिब्बाबंद कद्दू, और खरबूजा।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: एक मध्यम पका हुआ शकरकंद (लगभग 114 ग्राम या 5 इंच लंबा) केवल लगभग 100 कैलोरी और आपके दैनिक अनुशंसित विटामिन ए के 100 प्रतिशत से अधिक का पैक करता है।

गोभी

प्रोटीन से भरपूर सब्जियां जेनिफ़ोटो / गेट्टी छवियां

संतरे की उपज के साथ, काले, पत्तेदार साग जैसे केल आपके विटामिन ए का सेवन बढ़ाने और आपके प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: सप्ताह में कई बार एक कप सलाद, आमलेट, स्टर-फ्राइज़ और पास्ता व्यंजन में डालें। एक सर्विंग में केवल 33 कैलोरी होती है और आपके अनुशंसित विटामिन ए सेवन के एक दिन के मूल्य से अधिक है।

बेल मिर्च

बेल मिर्च विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली अमित बसु फोटोग्राफीगेटी इमेजेज

ऐसा एक कारण है जिस पर आपको लोड करने के लिए कहा गया है विटामिन सी जब आप बीमार पड़ते हैं: पोषक तत्व आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छा होता है, जो आपके शरीर और हानिकारक जीवों के बीच एक बाधा के रूप में कार्य करता है। इसके शीर्ष पर, अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिलना वास्तव में आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को खराब कर सकता है और आपको संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। जबकि जूरी अभी भी बाहर है कि विटामिन सी कर सकता है या नहीं सही मायने में एक ठंड को रोकें, ए 2017 अनुसंधान की समीक्षा सुझाव है कि सी के साथ पूरक श्वसन संक्रमण को दूर करने में मदद कर सकता है- या बहुत कम से कम, बीमार पड़ने पर आपके लक्षणों की गंभीरता और लंबाई को कम करने में मदद करता है। हां, संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं- लेकिन शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, आम, कीवी और ब्रोकोली एक बड़ा पंच पैक करते हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: अपने कुरकुरे को ठीक करने के लिए मिर्च के मिश्रण पर नाश्ता करें। अभी - अभी एक कप कटी हुई लाल मिर्च अधिकांश वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित 75 मिलीग्राम से अधिक 117 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन सी प्रदान करता है। पीली शिमला मिर्च में और भी अधिक होता है।

अंडे

अंडे विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली इस्तियानागेटी इमेजेज

आप पहले से ही जानते हैं कि विटामिन डी आपकी हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने में मदद करता है - लेकिन यह एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी आवश्यक है। असल में, विटामिन डी की कमी या अपर्याप्तता (जो किसी को प्रभावित करती है) अनुमानित 42 प्रतिशत अमेरिकी ) आपके होने की संभावना बढ़ा सकता है ऊपरी श्वसन संक्रमण और भी प्रतिरक्षा विकार जैसे मल्टीपल स्केलेरोसिस, टाइप 1 मधुमेह और क्रोहन रोग, अनुसंधान से पता चलता है। क्यों? वैज्ञानिकों ने पाया है कि आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं में वास्तव में विटामिन डी रिसेप्टर्स होते हैं, जो आपके शरीर के प्राकृतिक रक्षा तंत्र को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जबकि सनशाइन विटामिन आपके आहार के माध्यम से स्वाभाविक रूप से आना मुश्किल है, विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ , पसंद अंडे , मछली, और बीफ़, या यहाँ तक कि गढ़वाले अनाज और दूध, आपके दैनिक सेवन को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। NS एनआईएच अनुशंसा करता है अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन विटामिन डी की न्यूनतम 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU), लेकिन कई अन्य मान्यता प्राप्त संगठन बहुत अधिक लक्ष्य रखने का सुझाव देते हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: एक अंडे में लगभग 41 आईयू विटामिन डी होता है, इसलिए अपने दैनिक अनुशंसित सेवन के पांचवें हिस्से के लिए नाश्ते के लिए कुछ हाथापाई करें। (बस सुनिश्चित करें कि आप केवल सफेद ही नहीं, पूरा अंडा खाते हैं!) बोनस: अंडे की जर्दी में एक अतिरिक्त प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले पंच के लिए जस्ता और सेलेनियम भी होता है।

मशरूम

मशरूम गेटी इमेजेज

सदियों से, दुनिया भर के लोगों ने स्वस्थ रहने के लिए मशरूम की ओर रुख किया हैप्रतिरक्षा तंत्र. समकालीन शोधकर्ता अब जानते हैं कि क्यों। अध्ययनों से पता चलता है कि मशरूम सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और गतिविधि को बढ़ाते हैं, जिससे वे अधिक आक्रामक हो जाते हैं। वाशिंगटन, डीसी में इंस्टीट्यूट ऑफ हर्बल मेडिसिन के पूर्व निदेशक, डगलस शार, डीपफाइट, एमसीपीपी, एमएनआईएमएच कहते हैं, यह एक अच्छी बात है। वे विटामिन डी का एक बड़ा प्राकृतिक स्रोत भी हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: शीटकेक, मैटेक, और रीशी मशरूम सबसे बड़ा इम्युनिटी पंच पैक करते प्रतीत होते हैं; विशेषज्ञ अधिकतम प्रतिरक्षा लाभ के लिए दिन में कुछ बार कम से कम -औंस से 1-औंस की सलाह देते हैं। पास्ता सॉस में मुट्ठी भर डालें, थोड़े से तेल के साथ भूनें और अंडे में डालें, या फ्रोजन पिज्जा पर ट्रिपल-डेकर स्टाइल का ढेर लगाएं।

केफिर

मेज पर केफिर आईस्टॉकफोटोलुइस / गेट्टी छवियां

181 कारखाने के कर्मचारियों के 80-दिवसीय स्वीडिश अध्ययन में, जिन्होंने . का दैनिक पूरक पिया लैक्टोबैसिलस रेयूटेरी -एक विशिष्ट प्रोबायोटिक जो श्वेत रक्त कोशिकाओं को उत्तेजित करता प्रतीत होता है - एक प्लेसबो दिए जाने की तुलना में 33 प्रतिशत कम बीमार दिन लगे। हालांकि केफिर का हर ब्रांड इस विशिष्ट स्ट्रेन का उपयोग नहीं करता है, कई लाइफवे उत्पाद करते हैं, जिसमें उनके परफेक्ट 12 और लोफैट केफिर पेय शामिल हैं।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक : सप्ताह में कम से कम कुछ बार केफिर को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

फैटी मछली

नींबू के साथ सामन काजाकिकी / गेट्टी छवियां

सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग प्रचुर मात्रा में होते हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड , जो सूजन को कम करते हैं, वायु प्रवाह को बढ़ाते हैं और फेफड़ों को सर्दी और श्वसन संक्रमण से बचाते हैं। एक पशु अध्ययन यह भी पाया गया कि पोषक तत्व फ्लू के विभिन्न प्रकारों को दूर करने में मदद कर सकता है। सामन भी विटामिन डी का एक और बड़ा स्रोत है।

✔️ आपकी इष्टतम खुराक: प्रति सप्ताह दो या तीन 4-औंस सर्विंग्स का सेवन करें। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश खाने से बचें, जिनमें पारा अधिक होता है। (अपना अगला फिश डिनर तैयार करने के लिए कुछ बेहतरीन विचारों के लिए इन स्वादिष्ट सैल्मन व्यंजनों को देखें।)

Alisa Hrustic . द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग