22 तेजी से वजन घटाने के लिए चयापचय-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर जानते हैं कि हमारा चयापचय - जिस दर पर हम कैलोरी जलाते हैं - काफी हद तक हमारे हाथ से बाहर है, क्योंकि यह हमारी उम्र, ऊंचाई और जीन द्वारा निर्धारित होता है। हालांकि, वे शरीर के ऊर्जा उपयोग को बढ़ाने के कुछ गुप्त तरीके भी जानते हैं और चयापचय में वृद्धि . एक व्यायाम है, और दूसरा सही खाना खा रहा है। प्रोटीन, विशेष रूप से, एक पोषक तत्व है जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लॉस एंजिल्स स्थित आहार विशेषज्ञ पेट्रीसिया बन्नन कहते हैं, 'क्योंकि प्रोटीन शरीर के लिए अन्य पोषक तत्वों की तुलना में टूटने और पचाने में अधिक कठिन होता है, इसलिए यह भोजन के बाद कैलोरी बर्न को 35% तक बढ़ा सकता है। समय तंग होने पर सही खाएं .

मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन की वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन , लेकिन कई अध्ययनों में पाया गया है कि इसका अधिक सेवन करने से उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान से बचाव में मदद मिल सकती है। बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक मोटापा शोधकर्ता और मेडिसिन के प्रोफेसर कैरोलिन अपोवियन, इस सूत्र का उपयोग करने का सुझाव देते हैं ताकि आप मांसपेशियों की हानि को ऑफसेट करने के लिए रोजाना प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा निर्धारित कर सकें- और अपने चयापचय की रक्षा करें-जब आप अपना वजन कम करते हैं।

चरण 1: अपने आदर्श वजन का अनुमान लगाएं। 'यदि आप एक महिला हैं, तो पहले 5 फीट ऊंचाई के लिए 100 पाउंड से शुरू करें, और प्रत्येक अतिरिक्त इंच के लिए 5 पाउंड जोड़ें,' डॉ अपोवियन कहते हैं। 'पुरुषों के लिए, यह 5 फीट ऊंचाई के लिए 106 पाउंड है, साथ ही प्रत्येक अतिरिक्त इंच के लिए 6 पाउंड है। हालांकि, अगर आपका आदर्श वजन 120 पाउंड से कम है, तो रोजाना 82 ग्राम से कम प्रोटीन न खाएं।'

चरण 2: आदर्श वजन (पौंड में) 2.2 = आदर्श वजन (किलो में)

चरण 3: आदर्श वजन (किलो में) × 1.5 = दैनिक प्रोटीन लक्ष्य (जी में)

अब जब आप जानते हैं कि आपको कितनी जरूरत है, तो इन चयापचय-बढ़ाने वाले, प्रोटीन से भरे खाद्य पदार्थों की जाँच करें।

प्रोटीन सामग्री: 2 ग्राम प्रति आधा एवोकैडो

इस फल के प्रोटीन में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 9-10 ग्राम प्रति 1 कप

दूध वास्तव में शरीर को अच्छा करता है। भरपूर मात्रा में प्रोटीन पैक करने के अलावा, दूध हड्डियों के निर्माण में कैल्शियम का भी एक बड़ा स्रोत है।

प्रोटीन सामग्री: लगभग 7 ग्राम प्रति औंस

हां, पनीर एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है - जब तक आप अधिक मात्रा में नहीं लेते। एक सेवारत के लिए चिपके रहें; एक अति-स्वस्थ और संतोषजनक दोपहर के नाश्ते के लिए इसे सेब के साथ मिलाएं।

प्रोटीन सामग्री: १/२ कप प्रति १५ ग्राम

इसकी नौगट जैसी बनावट टेम्पे को मांस के लिए एक स्मार्ट स्टैंड-इन बनाती है। सौते, या सलाद के ऊपर पका हुआ टेम्पेह क्रम्बल करें।

प्रोटीन सामग्री: 4 ग्राम प्रति 1 कप (कटा हुआ)

यह स्वादिष्ट सब्जी पोषक तत्वों का पावरहाउस है। स्टीम्ड या ग्रिल्ड इसका आनंद लें, या कटे हुए भाले को सलाद में डालें।

प्रोटीन सामग्री: 7-9 ग्राम प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

एक पूर्ण प्रोटीन भोजन के लिए काली बीन्स को चावल या क्विनोआ के साथ मिलाएं।

प्रोटीन सामग्री: 9 ग्राम प्रति 1/2 कप

पोषण विशेषज्ञ मार्जोरी नोलन कोहन, के मालिक बहुराष्ट्रीय कंपनी पोषण न्यूयॉर्क शहर में, प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए पहुंचता है, एक अद्वितीय प्रकार का फाइबर। ' प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत से पचता नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह पूरी बड़ी आंत में प्रवेश करता है, जहां यह किण्वित होता है, 'वह बताती है। 'यह प्रक्रिया लाभकारी फैटी एसिड बनाती है जो शरीर की कार्ब्स को जलाने की क्षमता को अवरुद्ध कर सकती है, इसलिए यह संग्रहीत शरीर में वसा का उपयोग करती है और हाल ही में ईंधन के रूप में वसा का सेवन करती है।'

प्रोटीन सामग्री: 18 ग्राम प्रति 6 औंस

यह गाढ़ा और क्रीमी ट्रीट अन्य डेयरी स्रोतों की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन पैक करता है; यह फल के साथ बहुत अच्छा है।

प्रोटीन सामग्री: 4-6 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच

एक छोटा मुट्ठी अखरोट या बादाम नाश्ते के रूप में, दही या दलिया में, या सलाद में मिलाकर बहुत अच्छा होता है।

प्रोटीन सामग्री: ८.५ ग्राम प्रति १/२ कप (छिलका)

एक सिंगल सर्विंग आपके शरीर को आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित लगभग हर ट्रेस मिनरल को पैक करता है।

प्रोटीन सामग्री: 24 ग्राम प्रति 1 औंस

एक त्वरित प्रोटीन हिट के लिए स्मूदी या पानी में एक स्कूप जोड़ें। पशु उत्पादों से परहेज? सोया प्रोटीन पाउडर ट्राई करें।

प्रोटीन सामग्री: 5 ग्राम प्रति 1 कप (पका हुआ)

सभी पत्तेदार सागों में से पालक में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसे थोड़े से लहसुन के साथ भूनकर देखें।

प्रोटीन सामग्री: 12 ग्राम प्रति 3 औंस

सोयाबीन से बना, यह कम कैलोरी वाला, बहुमुखी प्रोटीन एशियाई से बारबेक्यू तक किसी भी स्वाद पर ले जाएगा।

प्रोटीन सामग्री: 28 ग्राम प्रति 4 औंस

चाहे वह सैल्मन हो, हलिबूट हो, या टूना हो, सीफूड एक बेहतरीन कैच है। एक सप्ताह में 3 से 5 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।

प्रोटीन सामग्री: 5-9 ग्राम प्रति 1 कप (पका हुआ)

इन हार्दिक, दानेदार बीजों (क्विनोआ, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज) में पारंपरिक अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

प्रोटीन सामग्री: 15 ग्राम प्रति कप

उन्हें नाश्ते के रूप में भुनाएं, उन्हें सलाद के ऊपर फेंक दें, या उन्हें हम्स रेसिपी के लिए फूड प्रोसेसर में टॉस करें।

प्रोटीन सामग्री: 12 ग्राम प्रति 2 अंडे; 14 ग्राम प्रति 4 अंडे का सफेद भाग

हालाँकि आप उन्हें तैयार करते हैं, अंडे और अंडे की सफेदी मांसपेशियों के लिए स्मार्ट ईंधन हैं। (व्यस्त सुबह के लिए इन स्वस्थ नाश्ते के विचारों को देखें।)

प्रोटीन सामग्री: 28 ग्राम प्रति 4 औंस

त्वचा रहित चिकन और सूअर का मांस जैसे पारिवारिक पसंदीदा प्रत्येक भोजन में भरपूर प्रोटीन स्कोर करना आसान बनाते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 11 ग्राम प्रति 3 बड़े चम्मच

अतिरिक्त क्रंच के लिए अनाज, स्मूदी या सलाद के ऊपर भांग के बीज छिड़कें।

प्रोटीन सामग्री: 25 ग्राम प्रति 1 कप

मीठे और संतोषजनक नाश्ते के लिए पनीर को बेरीज या अनानास के साथ मिलाएं। चेतावनी का एक शब्द: पनीर में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।

प्रोटीन सामग्री: 8 ग्राम प्रति औंस

कद्दू के बीज प्रोटीन के अलावा मैग्नीशियम और आयरन से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन सामग्री: 22 ग्राम प्रति 3-औंस सर्विंग

अपने आप को एक सप्ताह में एक या दो बार बीफ़ खाने तक सीमित रखें - इसमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

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