अपने चयापचय को बढ़ाने और पूरे दिन कैलोरी जलाने के 12 तरीके

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डंबल पुश-अप्स कर रही महिला के साथ समय बिता रहे फिटनेस ट्रेनर वेस्टएंड61गेटी इमेजेज

आपको शायद वैज्ञानिकों को यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि आपका उपापचय उम्र के साथ धीमा। औसत महिला अपने वयस्क जीवन के दौरान प्रति वर्ष 1 1/2 पाउंड प्राप्त करती है - जो उसके 50 के दशक तक 40-प्लस पाउंड पर पैक करने के लिए पर्याप्त है, अगर वह रोलर कोस्टर का मुकाबला नहीं करती है हार्मोन , मांसपेशियों की हानि, और तनाव जो उसके वसा जलने वाले इंजन को धीमा करने की साजिश करता है। शुक्र है, इसे फिर से संशोधित करने में मदद करने का एक तरीका है। मिडलाइफ़ वज़न बढ़ना अपरिहार्य नहीं है: खाने से चयापचय बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ और पथ का अनुसरण करते हुए, आप बेहतर नींद लेंगे, अधिक ऊर्जा प्राप्त करेंगे, मजबूत महसूस करेंगे, और ध्यान दें कि आपके कपड़े कम से कम दो सप्ताह में ढीले हो गए हैं। यहां बताया गया है कि आप अपने चयापचय को कैसे बढ़ा सकते हैं।



कैलोरी कम करें-लेकिन बहुत ज्यादा नहीं

निश्चित रूप से, वजन कम करने में कैलोरी कम करना शामिल है, लेकिन आपके कैलोरी सेवन को बहुत अधिक सीमित करने से आपके चयापचय पर दोहरी मार पड़ सकती है। जब आप बुनियादी जैविक क्रिया के लिए जरूरत से कम खाते हैं (लगभग .) 2,000 कैलोरी अधिकांश महिलाओं के लिए), आपका शरीर आपके चयापचय पर ब्रेक डालता है। यह ऊर्जा के लिए कीमती, कैलोरी जलाने वाली मांसपेशियों के ऊतकों को भी तोड़ना शुरू कर देता है, कहते हैं डैन बेनार्डो , पीएचडी, आरडी, जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण और काइन्सियोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर। 'बस इतना ही खाएं कि आपको भूख न लगे - तीन भोजन (लगभग 430 कैलोरी प्रत्येक) के बीच 150-कैलोरी स्नैक मिड मॉर्निंग और मिड-दोपहर में आपके चयापचय को गुनगुनाता रहेगा।'




हर सुबह हार्दिक नाश्ते का आनंद लें

नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और स्वस्थ रहता है ऊर्जा पूरे दिन उच्च। यह कोई संयोग नहीं है कि जो महिलाएं इस भोजन को छोड़ देती हैं उनमें मोटे होने की संभावना 4 1/2 गुना अधिक होती है। अगर और कुछ नहीं तो दही लें। या आवश्यक प्रोटीन बूस्ट के लिए 2 प्रतिशत दूध से बना दलिया और नट्स के साथ शीर्ष पर कोशिश करें।

कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है, इसलिए आपके दैनिक जावा झटके आपके चयापचय को पांच से आठ प्रतिशत-लगभग 98 से 174 कैलोरी एक दिन में सुधार सकते हैं। ए 2012 का अध्ययन से मोटापा पता चलता है कि उच्च कैफीन का सेवन थर्मोजेनेसिस के माध्यम से वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है - जिस तरह से आपका शरीर गर्मी बनाए रखता है - और वसा ऑक्सीकरण।


कॉफी के फायदों के बारे में नीचे दिए गए वीडियो में जानें:




अपने आहार में अधिक फाइबर का काम करें

अधिक शामिल करना फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपने आहार में जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और बीन्स और अन्य फलियां, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएंगे और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को दूर रखेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर खाती हैं उनका वजन समय के साथ सबसे कम होता है। महिलाओं को पाने का लक्ष्य रखना चाहिए 21 से 25 ग्राम फाइबर दैनिक, और पुरुष 30 से 38 ग्राम। सबसे अधिक फाइबर वाली सब्जियों और फलों में रसभरी, नाशपाती, सेब, हरी मटर, ब्रोकोली और शलजम के साग शामिल हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपको हर दिन प्रोटीन, फाइबर और वसा का अच्छा संतुलन मिल रहा है, आपके हार्मोन के स्तर को नियंत्रित रखेगा और आपको पेट की चर्बी बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।


हाइड्रेटेड रहना

प्रति 2012 का अध्ययन में मोटापा पता चलता है कि पीने का पानी कैलोरी की मात्रा को कम करके और चयापचय में बदलाव करके वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि आप मीठे, कैलोरी वाले पेय को पानी से बदल रहे हैं। उनका यह भी मानना ​​है कि पीने का पानी लिपोलिसिस को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो वसा और अन्य लिपिड का टूटना है।




HIIT . के साथ चीजों को संशोधित करें

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जलने पर प्रभावी है पेट की चर्बी और अपने चयापचय को स्थिर-राज्य कार्डियो से अधिक बढ़ाना। तीव्र प्रयास के छोटे फटने और कम तीव्रता की अवधि के बीच बारी-बारी से आपका चयापचय उच्च दर पर रीसेट हो जाता है, इसलिए आप अपने कसरत के घंटों बाद अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसे ईपीओसी (व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत) के रूप में जाना जाता है। 10 मिनट का यह HIIT वर्कआउट आप घर पर कर सकते हैं।


शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें

शक्ति प्रशिक्षण आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है, जो आपके 30 के दशक के बाद धीमा होना शुरू हो जाता है। वसा के विपरीत, मांसपेशियों में कम जगह होती है, इसलिए पाउंड में महत्वपूर्ण गिरावट देखने से पहले आप अपनी पसंदीदा जोड़ी जींस में आकार छोड़ देंगे या अधिक सहज महसूस करेंगे।

एक के अनुसार अध्ययन में एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल , शक्ति प्रशिक्षण आपके आराम करने वाले चयापचय दर को बढ़ाता है, इसलिए जब आप कसरत नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप कैलोरी जलाते हैं। जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करने और जिम में समय बचाने के लिए यौगिक व्यायाम करना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कंपाउंड मूवमेंट जैसे वेटेड स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस या रिवर्स लंज टू बाइसप कर्ल कई मांसपेशी समूहों को काम करेगा, इसलिए आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाके मिलते हैं।


अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इस यौगिक व्यायाम का प्रयास करें:


अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

आपके शरीर की जरूरत है प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में तीन औंस दुबला मांस, दो बड़े चम्मच नट्स, या आठ औंस कम वसा वाले दही की तरह एक सर्विंग जोड़ें। फाइबर की तरह, प्रोटीन आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और परिष्कृत, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए लालसा को रोकता है, जो कैलोरी-घने ​​होते हैं।


आयरन युक्त भोजन करें

आपकी मांसपेशियों को वसा जलाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन ले जाने के लिए यह आवश्यक है, कहते हैं टैमी लैकाटोस , आरडी, के सह-लेखक अपने चयापचय को फायर करें . जब तक रजोनिवृत्ति , महिलाएं हारती हैं लोहा मासिक धर्म के माध्यम से हर महीने। जब तक आप अपने स्टोर को फिर से स्टॉक नहीं करते हैं, तब तक आप कम ऊर्जा और शिथिल चयापचय का जोखिम उठाते हैं। शंख, लीन मीट, बीन्स, गढ़वाले अनाज और पालक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इस सूची को देखें गोमांस से अधिक आयरन वाले खाद्य पदार्थ .


अधिक विटामिन डी प्राप्त करें

यह विटामिन मेटाबॉलिज्म-रिवर्सिंग मसल टिश्यू को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि ५० वर्ष से अधिक आयु के केवल चार प्रतिशत अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में लेते हैं विटामिन डी। उनके आहार के माध्यम से। सैल्मन की 3.5-औंस सर्विंग में अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य (400 IU) का 90 प्रतिशत प्राप्त करें। अन्य अच्छे स्रोत: टूना, झींगा, टोफू, गढ़वाले दूध और अनाज, और अंडे।


शराब सीमित करें

जब आप एक पेय पीते हैं, तो आप कम वसा जलाते हैं, और सामान्य से अधिक धीरे-धीरे क्योंकि शराब का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है, विशेष रूप से उच्च चीनी पीता है। इनके लिए जाओ कम कैलोरी वाले मादक पेय अगले सुखद घंटे में अपनी कमर को नियंत्रण में रखने के लिए। शराब पीते समय लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है भाग का आकार। एक सर्विंग से चिपके रहना सुनिश्चित करें; बियर के लिए, यह 12 औंस है, वाइन 5 औंस है, और शराब 1.5 औंस है। शक्कर के मिक्सर से बचें जो खाली कैलोरी जोड़ते हैं और अपने पेय का पूरी तरह से स्वाद लेने के लिए धीरे-धीरे घूंट लें।


अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

'कुछ सबूत हैं कि कैल्शियम की कमी , जो कई महिलाओं में आम है, चयापचय धीमा कर सकता है, 'लकाटोस कहते हैं। शोध से पता चलता है कि डेयरी खाद्य पदार्थों जैसे वसा रहित दूध और कम वसा वाले दही के माध्यम से कैल्शियम का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से वसा के अवशोषण को भी कम कर सकता है।


शीर्ष चयापचय-बूस्टिंग फूड्स

वेएवोकाडो पनीर काले सेम ग्रीक दही पालक सैल्मन अंडे भांग के बीज मसूर की दाल गौमांस टोफू दूध


जितना हो सके सक्रिय रहें

सबसे आसान 350 कैलोरी जो आप कभी भी बर्न करेंगे: व्यायाम स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन नियमित दैनिक गतिविधि जिसे 'NEAT' के रूप में जाना जाता है ( गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस ) स्वस्थ चयापचय के लिए समान रूप से आवश्यक है। अपने पैरों को फैलाना, सीढ़ियां चढ़ना, यहां तक ​​​​कि सिर्फ फोन पर बात करने के लिए खड़े होने जैसी छोटी-छोटी हरकतें आपके ऊर्जा व्यय को बढ़ाती हैं और एक दिन में अतिरिक्त 350 कैलोरी बर्न कर सकती हैं।