स्टीव ब्राउन फोटोग्राफीगेटी इमेजेज स्वस्थ स्नैकिंग को अपना हिस्सा बनाने के कई अच्छे कारण हैं वजन घटाने की योजना . पौष्टिक नीबू और नाक आपको भोजन के बीच संतुष्ट रहने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपको भूख लगने और अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों में लिप्त होने की संभावना कम हो जाती है। एक स्वस्थ नाश्ता भी भूख को शांत कर सकता है और अभाव की भावनाओं को दूर कर सकता है, जिससे आपको जंक फूड्स के सायरन गाने को अनदेखा करने में मदद मिलती है। एकमात्र कैच: यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि कौन से स्नैक्स वास्तव में आपके लिए संतोषजनक और अच्छे हैं।
तो जब नाश्ते की बात आती है तो वास्तव में क्या स्वस्थ होता है? आम तौर पर, आप लगभग 200 से 250 कैलोरी, लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और पांच ग्राम फाइबर वाले नाश्ते का लक्ष्य रखना चाहते हैं, अनुशंसा करते हैं सारा पीफ्लूग्राद्त , आरडी, पोषण विशेषज्ञ और लेखक यू गेट वन बॉडी . कैलोरी की वह मात्रा आपके दैनिक बजट पर आपको भेजे बिना आपको भरने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, का कॉम्बो प्रोटीन और फाइबर आपके अगले भोजन तक आपको ऊर्जा से भरपूर रहने में मदद करेगा।
और अगर आप कुछ प्रेरणा की तलाश में हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। ये तेज़, स्वादिष्ट विशेषज्ञ-समर्थित पिक्स बिल में फिट होते हैं।
जेमी ग्रिलगेटी इमेजेज मूंगफली का मक्खन के साथ सेब सेब वजन घटाने के लिए शीर्ष फलों में से एक हैं, उनकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, ए . के अनुसार 2015. अध्ययन में प्लस मेड . प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के दो बड़े चम्मच के साथ प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक शॉट जोड़ें, और आप सेट हो जाएंगे, Pflugradt कहते हैं। बस मूंगफली के मक्खन के जार पर लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें और अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर तेलों की जांच करें।
लॉरी पैटरसनगेटी इमेजेज भुने चने छोले की तरह 3/4-कप फलियां खाने से आपको अपने आहार में कोई अन्य बदलाव किए बिना छह सप्ताह में लगभग एक पाउंड वजन कम करने में मदद मिल सकती है। मार्च 2016 की समीक्षा में दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . उन्हें सादा खाने के बजाय (बूरिंग के बारे में बात करें!) अपने छोले को अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, समुद्री नमक, और स्वाद बढ़ाने के लिए जीरा या स्मोक्ड पेपरिका के एक उदार छिड़काव के साथ भूनने का प्रयास करें।
फ्लाविया मोरलाचेट्टीगेटी इमेजेज चिया पुडिंग NS छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज केवल प्रोटीन और फाइबर से भरे हुए नहीं हैं। वे वजन घटाने के लिए महान हैं, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं एमी शापिरो , आरडी। वे पानी में अपने वजन का 10 गुना तक धारण करते हैं, इसलिए वे आपके पेट में फैलते हैं और आपको पूर्ण रखने में मदद करते हैं। उन्हें मीठे चिया पुडिंग में बिना मीठे बादाम के दूध, कटे हुए अखरोट और सूखे ब्लूबेरी के साथ आज़माएँ। शापिरो कहते हैं, यह नुस्खा दो स्नैक्स के लिए पर्याप्त बनाता है।
सारा लिन पेज द्वारा छवि (ओं)गेटी इमेजेज हम्मस के साथ गाजर सेम की दैनिक मदद पाने के लिए हम्मस एक और स्वादिष्ट तरीका है, इसलिए खुदाई करें। अपने डिपर के लिए? अजवाइन और गाजर जैसी कच्ची सब्जियों का सेवन करें—वे कैरोटीनॉयड, पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जो शोध से पता चला आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के साथ-साथ आपकी कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स को कम करने में मदद कर सकता है।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज फलों के साथ डेसर्ट ह्यूमस नमकीन हम्मस की तरह, मीठी किस्म प्रोटीन और फाइबर से भरपूर छोले से बनाई जाती है जो आपको लंबी दौड़ के लिए भर देगी। कुछ प्राकृतिक मिठास के लिए वनीला एक्सट्रेक्ट, बिना मीठा कोको पाउडर, और मेपल सिरप का एक स्पर्श के साथ छोले को प्यूरी करके अपना खुद का डेज़र्ट ह्यूमस बनाएं। आप स्टोर पर ताजा स्ट्रॉबेरी के लिए डिप के रूप में एक खरीद सकते हैं। बस चीनी से भरी हुई चीजों से बचना सुनिश्चित करें- और सर्विंग साइज़ पर टिके रहें।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज हरी स्मूदी स्मूदी अतिरिक्त सब्जियों को खाने का एक संतोषजनक तरीका है, जो इसे वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन स्नैक बनाता है। मुझे a . के साथ सब्जियों और फलों का ५०/५० कॉम्बो पसंद है प्रोटीन ऐड-इन और एक फाइबर-ऐड इन, Pflugradt कहते हैं। 3/4-कप कम वसा वाले दूध और एक चम्मच पिसी हुई अलसी, या मुट्ठी भर काले और जमे हुए जामुन के साथ 3/4-कप बिना पका हुआ बादाम दूध और एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ एक मुट्ठी भर बच्चे पालक और जमे हुए आम के बारे में सोचें।
जॉर्जी फडेजेव / आईईईएमगेटी इमेजेज बादाम अनार के बीज के साथ अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने तीन महीने के लिए कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में 1 1/2 औंस पागल खा लिया, जो पागल नहीं खाने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक वजन कम कर दिया, पाया गया मई 2014 अध्ययन से जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज . 1/4-कप बादाम को 1/2-कप अनार के बीज के साथ जोड़कर देखें। फल में पानी और फाइबर आपको और भी अधिक भर देगा - अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने का उल्लेख नहीं करने के लिए, Pflugradt कहते हैं।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज जिकामा के साथ गुआकामोल अच्छी खबर, गुआक प्रेमी: एवोकाडो खाने वालों का वजन कम होता है और उनका बॉडी मास इंडेक्स उन लोगों की तुलना में कम होता है, जो हरे फलों से दूर रहते हैं। प्रायोजित अध्ययन से पोषण जर्नल . सामान्य चिप्स के बजाय जिकामा के साथ डुबकी का आनंद लें। कटी हुई सब्जी के एक कप में छह ग्राम पेट भरने वाला फाइबर और सिर्फ 46 कैलोरी होती है।
ब्रेट स्टीवंसगेटी इमेजेज दिलकश ग्रीक योगर्ट भुना हुआ, नमकीन कद्दू के बीज, कटा हुआ जैतून, या कटा हुआ चेरी टमाटर के लिए अपने सामान्य फल या ग्रेनोला ऐड-इन को स्वैप करें, Pflugradt अनुशंसा करता है। आपको प्रति कप दही में अभी भी लगभग 23 ग्राम भूख कम करने वाला प्रोटीन मिलेगा। एक शॉट का उल्लेख नहीं करने के लिए प्रोबायोटिक्स , जो केवल छह सप्ताह में आपके शरीर की चर्बी का चार प्रतिशत तक कम करने में आपकी मदद कर सकता है, शोध से पता चला .
4 कोडगेटी इमेजेज अखरोट या बीज मक्खन के साथ बेक्ड शकरकंद मीठे आलू सिर्फ लंच या डिनर के लिए नहीं हैं। छह ग्राम फाइबर के साथ जोड़ा गया मीठा स्वाद संतरे के कंद को एक संतोषजनक नाश्ता भी बनाता है। अधिक रहने की शक्ति के लिए प्रोटीन युक्त टॉपर जोड़ें - जैसे बादाम का मक्खन या ताहिनी का एक बड़ा चमचा।
जैस्मीन अवध / आईईईएमगेटी इमेजेज रसभरी के साथ पनीर प्रोटीन (लगभग 25 ग्राम प्रति कप) से भरपूर होने के अलावा, पूर्ण वसा वाला पनीर लिनोलिक एसिड, एक फैटी एसिड से भरपूर होता है। यह वसा हानि से जुड़ा है . कम कैलोरी मिठास और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए कुछ ताजा रास्पबेरी के साथ शीर्ष-आपको एक कप से आठ ग्राम मिलेगा।
1अधिक रचनात्मकगेटी इमेजेज दालचीनी के साथ दलिया इस अच्छे को सिर्फ नाश्ते तक सीमित क्यों करें? अनुसंधान दिखाता है जई बीटा-ग्लुकन में समृद्ध हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो तृप्ति को बढ़ाता है। Pflugradt फाइबर और प्रोटीन के भरने वाले कॉम्बो के लिए 1/2-कप 2% दूध के साथ 1/4-कप रोल्ड या स्टील-कट ओट्स पकाने की सलाह देते हैं। अपने पसंदीदा फल के साथ शीर्ष पर दालचीनी छिड़कें- अध्ययनों से पता चलता है कि मसाला स्थिर रक्त-शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
ली इलिना / आईईईएमगेटी इमेजेज परमेसन चीज़ के साथ नाशपाती एक मध्यम नाशपाती पैक लगभग छह ग्राम रेशा . शापिरो कहते हैं, परमेसन पनीर के एक औंस के साथ इसका आनंद लें, जो प्रोटीन से भरपूर है और एक स्वादिष्ट मीठा-नमकीन कॉम्बो बनाता है।
स्टॉकफूडगेटी इमेजेज मिनी Frittatas अंडे में प्रोटीन दिखाया गया है भूख हार्मोन को दूर रखें तथा वजन घटाने को बढ़ावा देना . लेकिन अगर आप उबले हुए स्नैक्स खाकर बोर हो गए हैं, तो इसे बनाकर चीजों को बेहतर बनाएं काटने के आकार का फ्रिटाटास एक मिनी मफिन टिन में।
लोरी एंड्रयूजगेटी इमेजेज Edamame एक कप सोयाबीन की फली के लिए खुद की मदद करें, शापिरो सलाह देते हैं। आपको 18 ग्राम प्रोटीन और आठ ग्राम फाइबर मिलेगा, जो आपको अपने अगले भोजन तक जारी रखने में मदद करेगा।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज पिसता कुछ नमकीन चाहते हैं? प्रोटीन- और फाइबर से भरपूर पिस्ता ट्राई करें। जिन लोगों ने 240 कैलोरी के लायक ग्रीन नट्स का नाश्ता किया, उनका बीएमआई केवल चार हफ्तों में एक अंक कम हो गया, जबकि समान मात्रा में प्रेट्ज़ेल खाने वालों ने कोई बदलाव नहीं देखा। जून 2010 अध्ययन में जर्नल का अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन . खोल में पिस्ता चुनें - वे अपने गोले वाले समकक्षों की तुलना में खाने में अधिक समय लेते हैं।
एलेक्जेंड्रा ग्रेब्लेव्स्कीगेटी इमेजेज मटर का सूप यह नाश्ते के लिए एक अजीब विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन इसे प्राप्त करें: विभाजित मटर में प्रोटीन ग्रीक दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों से प्रोटीन की तुलना में भूख को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, ए 2011 अध्ययन में पोषण जर्नल मिला। वास्तव में, केवल एक कप विभाजित मटर का सूप 10 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ पांच ग्राम फाइबर परोसता है।
मिराज सीगेटी इमेजेज ब्लूबेरी टोस्ट बादाम के मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा फैलाएं और मैश किए हुए ब्लूबेरी के साथ शीर्ष पर (जमे हुए जामुन जो पिघले हुए हैं वे ठीक हैं!) आपको अतिरिक्त बढ़ावा के साथ प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक कॉम्बो मिलेगा: एंथोसायनिन, ब्लूबेरी में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सीडेंट यौगिक सबूत दिखाता है वजन घटाने से जुड़ा है।
फ्लाविया मोरलाचेट्टीगेटी इमेजेज हरी चाय लट्टे घास का काढ़ा कैटेचिन, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर यौगिकों से भरपूर होता है शोध से पता चला कैलोरी-बर्निंग को बढ़ावा दे सकता है। फिर भी, स्टोर से खरीदे गए चाय के लट्टे कैलोरी और चीनी से भरे होते हैं। एक कप गर्म कम वसा वाले दूध के साथ आधा कप पीसा हुआ ग्रीन टी मिलाकर अपना बेहतर संस्करण बनाएं। (मिश्रण लट्टे को एक समृद्ध, झागदार बनावट देता है।) यदि आप मिठास का संकेत चाहते हैं तो एक चम्मच शहद में हिलाएँ, शापिरो कहते हैं।
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