100 तक जीने वाले लोगों की 15 स्वस्थ आदतें

100 साल की उम्र तक जीना चाहते हैं? आपकी संभावनाएं आपके विचार से बेहतर हैं। वास्तव में, दुनिया भर में अधिक से अधिक लोग शताब्दी बन रहे हैं: के अनुसार प्यू रिसर्च सेंटर , 100 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों की संख्या 2050 तक आठ गुना बढ़ने की उम्मीद है।

लेकिन अपने जन्मदिन पर 100 मोमबत्तियां फूंकना केवल आनुवंशिक लॉटरी जीतने की बात नहीं है। आपकी लंबी उम्र का लगभग दो-तिहाई हिस्सा आपके नियंत्रण में है, कहते हैं सुसान फ्राइडमैन , एमडी, एमपीएच, जेरियाट्रिकियन और न्यूयॉर्क में रोचेस्टर मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में एक सहयोगी प्रोफेसर। यह सब बनाने के बारे में है स्वस्थ जीवनशैली फ्राइडमैन कहते हैं, परिवर्तन, जो न केवल दीर्घायु के संदर्भ में बल्कि कार्यात्मक स्थिति के संदर्भ में भी अंतर करते हैं। दूसरे शब्दों में, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप अपने आस-पास (और बेहतर महसूस कर सकते हैं!)

हालांकि ऐसी कोई निर्देश पुस्तिका नहीं है जो आपको ट्रिपल डिजिट देखने के लिए जीने की गारंटी दे, लेकिन कुछ स्वस्थ आदतें हैं जिन्हें आप अभी अपना सकते हैं जो आपके अवसरों को बढ़ा सकती हैं। डॉक्टर-अनुमोदित प्रथाओं को जानने के लिए पढ़ते रहें जो शताब्दी की कसम खाते हैं ताकि आप उन्हें अपने लिए चुरा सकें!

100 साल की उम्र में, ताओ पोर्चोन-लिंचो दुनिया के सबसे उम्रदराज योग प्रशिक्षक हैं। उसने पढ़ाया है योग 45 से अधिक वर्षों से दुनिया भर में और 70 से अधिक वर्षों से अभ्यास कर रहा है। उसकी लंबी उम्र का राज वह सब हो सकता है जो खींच रहा हो। मेरे द्वारा इलाज किए जाने वाले अधिकांश वृद्ध वयस्कों की शारीरिक गतिविधि दिनचर्या होती है, जिसका वे धार्मिक रूप से पालन करते हैं, और स्ट्रेचिंग अक्सर इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, कहते हैं गुर से पूछें , एमडी, ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर से एक आंतरिक चिकित्सा चिकित्सक। स्ट्रेचिंग उनकी अच्छी गतिशीलता रखने की क्षमता में योगदान देता है और उनके गिरने के जोखिम को कम करता है।

आपकी उम्र के रूप में एक घरेलू व्यक्ति बनना लुभावना हो सकता है लेकिन सामाजिक और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपकी लंबी उम्र में सुधार हो सकता है, एक के अनुसार 2017 अध्ययन से अमेरीकी जराचिकित्सा समुदाय की पत्रिका . शोधकर्ताओं ने देखा कि 70 और 90 वर्ष की आयु के बीच के लोग कितनी बार घर छोड़ते हैं और वे कितने समय तक जीवित रहते हैं और पाया कि जो लोग रोजाना बाहर जाते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो नहीं करते हैं। नियमित रूप से घर से बाहर निकलने से वृद्ध वयस्कों को सामाजिक, सांस्कृतिक और शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने के अधिक अवसर मिल सकते हैं, जो बदले में उनके स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ाता है। अपना कसरत बाहर ले जाना चाहते हैं? इन पावर वॉकिंग टिप्स को देखें।

अपने लंबे समय तक जीने की संभावनाओं को बेहतर बनाने के सबसे सरल तरीकों में से एक? धूम्रपान न करें। डॉ. गुरे कहते हैं कि आप बहुत से ९० और १०० साल के ऐसे लोगों से नहीं मिलते जो धूम्रपान करते हैं। वास्तव में, के अनुसार यूएस सर्जन जनरल का कार्यालय , धूम्रपान करने वाले, धूम्रपान न करने वालों की तुलना में औसतन 10 साल पहले मर जाते हैं और अधिक स्वास्थ्य समस्याओं और विकलांगता का भी अनुभव करते हैं।

लेसी ब्राउन , एक ओहियो महिला जो 114 वर्ष की थी, ने नोशेड ऑन ए शकरकंद एक दिन—एक आदत जिसके लिए उसका परिवार उसकी लंबी उम्र का श्रेय देता है। और 101 वर्षीय क्रिस्टीना किसलाक वहला कैबोट, पेनसिल्वेनिया ने अपने लंबे जीवन के लिए ताजी सब्जियों और जामुन से भरे आहार का श्रेय दिया। डॉ. फ्रीडमैन उनकी सफलता से हैरान नहीं हैं। में रहने वाले लोग ब्लू जोन -समुदाय जहां लोग सबसे लंबे समय तक रहते हैं और सबसे स्वस्थ हैं- पौधों से अपने आहार का कम से कम 80 प्रतिशत प्राप्त करें, वह नोट करती है। पौधे आधारित आहार में स्वाभाविक रूप से कम होता है कोलेस्ट्रॉल और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और अन्य पोषक तत्वों की एक हार्दिक खुराक प्रदान करता है जो आपको बनाए रखते हैं प्रतिरक्षा तंत्र गुनगुना और शरीर स्वस्थ।

न्यू यॉर्क के स्प्रिंग वैली के ड्यूरानोर्ड वीलार्ड, जो 111 साल के थे, ने बताया a रिपोर्टर उनके 108वें जन्मदिन पर कि भगवान में उनके विश्वास ने उन्हें एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीने की अनुमति दी। और वह कुछ पर हो सकता है। ए जनवरी 2018 अध्ययन में प्रकाशित इंटरनेशनल साइकोजेरिएट्रिक्स कि देखा ९० और १०१ की उम्र के बीच के इटालियंस ने पाया कि अधिकांश का अपने कैथोलिक धर्म से एक मजबूत बंधन था, यह सुझाव देते हुए कि विश्वास दीर्घायु में भूमिका निभा सकता है। डॉ. फ्रीडमैन का कहना है कि आध्यात्मिकता और यह भावना कि आप एक बड़ी तस्वीर का हिस्सा हैं, बड़े वयस्कों की प्रगति पर जबरदस्त प्रभाव डाल सकता है।

में पढ़ता है ने दिखाया है कि छोटे और कम विविध सामाजिक नेटवर्क वाले लोगों की तुलना में बड़े, विविध सामाजिक नेटवर्क वाले लोगों में मृत्यु दर कम होती है। डॉ. फ्रीडमैन नोट करती हैं कि मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं: हमें वास्तव में अन्य लोगों के साथ बातचीत करने की ज़रूरत है,' वह कहती हैं। 'जब हम नहीं करते हैं, तो यह एक समस्या हो सकती है।'

भावनात्मक समर्थन प्रदान करने के अलावा, परिवार और दोस्त देख सकते हैं कि क्या आप बीमार हो रहे हैं और क्या आपको डॉक्टर के पास जाना चाहिए, 'फ्राइडमैन कहते हैं। 'इसके अलावा, यदि आप मित्रों और रिश्तेदारों के भी निकट संपर्क में हैं, तो आप अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं।'

यदि आपके आहार में शामिल करने के लिए एक प्रधान है, तो यह सेम है, जो फाइबर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। बीन्स जादुई खाद्य पदार्थ हैं, डॉ। फ्राइडमैन कहते हैं। वास्तव में, वे दीर्घायु का रहस्य हो सकते हैं। डॉ. फ्राइडमैन के अनुसार, प्रत्येक मूल 'ब्लू ज़ोन' में बीन्स, जैसे फवा बीन्स, दाल, ब्लैक बीन्स और सोयाबीन शामिल हैं, जो उनके आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में हैं।

प्रति 2012 का अध्ययन से उम्र बढ़ने जिसने ९५ से १०७ वर्ष के बीच के आशकेनाज़ी यहूदी लोगों के व्यक्तित्व लक्षणों की जांच की, उन्होंने पाया कि उनमें से अधिकांश में सकारात्मक दृष्टिकोण और हास्य की भावना थी, यह सुझाव देते हुए कि वे लक्षण लंबे जीवन जीने में भूमिका निभा सकते हैं। का भी यही सच है ग्रामीण इटली के बुजुर्ग निवासी 90 और 101 की उम्र के बीच।

शोधकर्ताओं ने पाया कि सबसे पुराने ग्रामीणों ने लचीलापन, धैर्य और आशावाद का एक अनूठा संयोजन प्रदर्शित किया जिसने उन्हें जीवन के उतार-चढ़ाव को संभालने की अनुमति दी।

डॉ. गुरे का कहना है कि उनके सबसे पुराने रोगियों में जो सामान्य बात उन्हें दिखाई देती है, वह यह है कि वे अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में सक्रिय हैं।

वे नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को देखते हैं नियमित मूल्यांकन , टीकाकरण, और पुरानी स्थितियों का प्रबंधन, वह कहती हैं, जिसका अर्थ है कि वे स्वास्थ्य समस्याओं का जल्दी पता लगा सकते हैं। लेकिन ऐसा नहीं है कि बड़े वयस्क अपनी नियुक्तियाँ कर रहे हैं (और रख रहे हैं)। उनके डॉक्टरों के साथ भी अच्छे संबंध हैं। हम चर्चा करते हैं कि जीवन की बेहतर गुणवत्ता बनाए रखते हुए रोगी के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए व्यक्तिगत देखभाल योजना बनाने के बारे में अधिक विचारशील कैसे होना चाहिए, वह कहती हैं।

111 साल की उम्र में जब डाउनिंग कायू एक बच्ची थी, वह अपने भाई-बहनों के साथ घर के चारों ओर नृत्य करती थी। अब, एक के रूप में सुपरशताब्दी , वह अभी भी साप्ताहिक ज़ुम्बा क्लास लेती है।

डॉ. फ्रीडमैन कहते हैं, जो लोग सर्वश्रेष्ठ करते हैं वे आजीवन व्यायाम करने वाले होते हैं। हमारी बहुत सी समस्याएँ इसलिए उत्पन्न होती हैं क्योंकि हम बहुत बैठो और यह हमें पुरानी बीमारी के खतरे में डालता है। व्यायाम हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम कारकों का मुकाबला करने में मदद करता है और मूड को भी बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

प्रति 2017 अध्ययन में १३०,००० से अधिक लोगों में से चाकू पाया गया कि एक दिन में अनुशंसित 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि, या सप्ताह में 150 मिनट, मृत्यु के जोखिम को 28 प्रतिशत कम कर देता है। लेकिन लाभ लेने के लिए आपको जिम में समय बिताने की जरूरत नहीं है। अपने दैनिक जीवन में चलने, बागवानी और लंबी पैदल यात्रा जैसे आंदोलन को शामिल करने से सभी फर्क पड़ सकते हैं।

डॉ. फ्रीडमैन के अनुसार, स्वेच्छा से वृद्ध वयस्कों को फलने-फूलने में मदद मिल सकती है। वह कहती हैं कि उनके पास जीवन भर के लिए कौशल, ज्ञान और ज्ञान है, और अपने कौशल का उपयोग करने का एक तरीका खोजना वास्तव में मददगार हो सकता है - सभी के लिए, वह कहती हैं।

स्वयंसेवा सामाजिक संबंधों का पोषण करता है, विशेष रूप से पुरानी और युवा पीढ़ियों के बीच संबंध। डॉ. गुरे कहते हैं, जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए अंतर-पीढ़ी के संबंध गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं। कार्यक्रम जैसे अनुभव कोर बड़े वयस्कों को स्कूलों में स्वयंसेवकों के रूप में शामिल करें। वे बातचीत के लिए एक अद्भुत अवसर पैदा करते हैं, जो वृद्ध वयस्कों को मानसिक रूप से व्यस्त और सामाजिक रूप से जुड़े रहने के द्वारा स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए मंच तैयार करने में मदद करता है, वह कहती हैं।

लोमा लिंडा, सीए दुनिया के सबसे लंबे समय तक चलने वाले हॉटस्पॉट्स में से एक है, जहां के निवासी अन्य उत्तरी अमेरिकियों की तुलना में औसतन 10 साल लंबे रहते हैं। वे न केवल अपनी प्लेटों को ढेर सारे खाद्य पदार्थों से भरते हैं, बल्कि वे बहुत सारे मेवे भी खाते हैं।

प्रति 2001 का अध्ययन में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल पाया गया कि नट्स को अपने नियमित आहार में शामिल करने से आपकी जीवन प्रत्याशा 1.5 से 2.5 वर्ष तक बढ़ सकती है। अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि नट्स के साथ भूमध्यसागरीय आहार ने हृदय रोग के जोखिम को 28 प्रतिशत तक कम कर दिया। नट्स में हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं, जो 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

ओकिनावांस के लिए, इसे कहा जाता है इकिगाई। कोस्टा रिकान्स के लिए, इसे कहा जाता है जीवन योजना . ग्रामीण इटली में रहने वाले बुजुर्ग वयस्कों के एक समुदाय के लिए, उनके घरों और उनकी भूमि पर काम करना, उन्हें उद्देश्य की भावना देता है और उन्हें लंबे समय तक जीने में मदद करता है, के अनुसार शोधकर्ताओं .

एक बात जो [बड़े वयस्कों के बीच] एक सामान्य धागा है, वह है जीवन के चक्र की समझ और उनके जीवन का अर्थ क्या है, इसके बारे में जागरूकता का एक निश्चित स्तर होना। और वे इसे महत्व देते हैं, डॉ. गुरे कहते हैं। उद्देश्य की भावना रखने से आपको केवल सुबह दरवाजे से बाहर निकलने का कारण नहीं मिलता है - यह आपको अधिक लचीला भी बना सकता है। जब आप एक साथी, या बच्चे को खो देते हैं, तो आगे बढ़ने के लिए एक निश्चित स्तर की ताकत होती है। वह खुद को अलग-थलग करने के बजाय, दोस्तों, परिवार और प्रियजनों से जुड़ती हैं, वह कहती हैं।

तनाव चिंता, और तनाव न केवल भ्रूभंग और झुर्रियाँ लाते हैं - वे आपके स्वास्थ्य पर भी प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। तनाव का उच्च स्तर प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है और शरीर में रोग फैलने का अवसर खोलता है, कहते हैं क्रिस्टोफर सलेम , डीओ, फाउंटेन वैली रीजनल हॉस्पिटल में एक जराचिकित्सा और फाउंटेन वैली, सीए में मेडिकल सेंटर।

तनाव सूजन को भी भड़का सकता है, जो पुरानी बीमारियों में योगदान देता है जैसे दिल की बीमारी , मधुमेह , और उच्च रक्तचाप। वे कहते हैं कि ज्यादातर लोग जो 100 साल तक जीते हैं, उन्होंने जीवन के तनावों पर मुहर लगाना सीख लिया है कि वे कहां और कब कर सकते हैं। हालांकि तनाव को दूर करने के लिए कोई जादुई नुस्खा नहीं है, डॉक्टर और शोधकर्ता नियमित रूप से आराम करने, आराम करने और रिचार्ज करने का तरीका खोजने की सलाह देते हैं।

110 साल का होने पर, एर्ना ज़ाहनी न्यू उल्म की, मिनेसोटा ने संवाददाताओं से कहा कि वह हर दिन नाश्ता करती है। आपका सुबह का भोजन न केवल दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि नाश्ता स्किप करना उच्च बीएमआई और कमर की परिधि से जुड़ा हो सकता है, जो चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग, मधुमेह और अन्य स्थितियों के लिए जोखिम कारक हैं जो आपके जीवनकाल को छोटा कर सकते हैं।

अगलायाददाश्त तेज करने के 38 आसान टोटके