क्या आपके पास है उच्च कोलेस्ट्रॉल ? आप अकेले नहीं हैं। समस्या कुछ को प्रभावित करती है 93 मिलियन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार अमेरिकी, और गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़े हुए हैं दिल की बीमारी प्रति मधुमेह .
कोलेस्ट्रॉल एक मोमी, वसायुक्त पदार्थ है जो आपकी कोशिकाओं में पाया जाता है। आपका लीवर इसे प्राकृतिक रूप से बनाता है, लेकिन यह मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में भी पाया जाता है। आपके शरीर को कार्य करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन आवश्यकता से अधिक प्राप्त करना - जो बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हो सकता है - धमनियों में प्लाक बनने का कारण बनता है, जो आगे बढ़ सकता है खतरनाक रक्त प्रवाह अवरोधों के लिए।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए एक शीर्ष जोखिम कारक है हार्ट अटैक , स्ट्रोक, और खराब परिसंचरण, कहते हैं उमर अली, एमडी, एफ.ए.सी.सी. मिशिगन में एआरके मेडिकल सेंटर में बोर्ड-प्रमाणित इंटरवेंशनल कार्डियोलॉजिस्ट। आपको एलडीएल (या खराब) कोलेस्ट्रॉल को जितना हो सके सीमित करना चाहिए, उम्मीद है कि इसे एचडीएल (या अच्छे) कोलेस्ट्रॉल से बदल दिया जाए।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों में बिल्डअप और ब्लॉकेज के पीछे मुख्य अपराधी है। एनआईएच ), जबकि एचडीएल वास्तव में एलडीएल को हटाने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल को मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर रक्त में मापा जाता है, जिसे mg/dL के रूप में संक्षिप्त किया जाता है। आदर्श रूप से, एनआईएच के मुताबिक स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल संख्याएं इस तरह दिखती हैं:
20 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं:
- कुल कोलेस्ट्रॉल: 125 से 200 मिलीग्राम/डीएल
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल: 100 मिलीग्राम / डीएल से कम
- एचडीएल कोलेस्ट्रॉल: 50 मिलीग्राम/डीएल या अधिक
20 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष:
- कुल कोलेस्ट्रॉल: 125 से 200 मिलीग्राम/डीएल
- एलडीएल कोलेस्ट्रॉल: 100 मिलीग्राम / डीएल से कम
- एचडीएल कोलेस्ट्रॉल: 40 मिलीग्राम/डीएल या अधिक
स्टैटिन जैसी दवाएं आपको स्वस्थ स्तर तक पहुंचने में मदद कर सकती हैं, हालांकि अधिकांश विशेषज्ञ पहले स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करने की कोशिश करने की सलाह देते हैं। मैं हमेशा लोगों को आहार और व्यायाम के माध्यम से अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश करने की सलाह देता हूं, कहते हैं जेनिफर हेथ, एम.डी. , न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन में हृदय स्वास्थ्य के लिए महिला केंद्र के सह-निदेशक।
दवा के बिना अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करना संभव है, लेकिन इसमें कुछ काम लगेगा। सबसे लाभकारी परिवर्तनों में से एक बस अधिक सक्रिय हो रहा है। कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस रूटीन शुरू करना आवश्यक है जिसमें शामिल है मध्यम जोरदार व्यायाम प्रति सप्ताह चार बार, हेथ कहते हैं। आप मध्यम व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं, चलना पसंद है , दिन में १५ से २० मिनट के लिए, वहाँ से निर्माण करना। (और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको जितनी जल्दी हो सके रोकने की कोशिश करनी चाहिए।)
पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना भी महत्वपूर्ण है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठा डेसर्ट, और वसायुक्त मांस पर कटौती करना एक शुरुआत है, लेकिन आपको अधिक किराया भी खाना चाहिए जो वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। के प्रशंसक भूमध्य आहार प्रसन्न होना चाहिए; इसके स्टेपल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और इसे आपके सिस्टम से सक्रिय रूप से हटा सकते हैं। यहां, आपको अपनी किराने की सूची में जोड़ने के लिए सबसे अच्छी पसंद मिलेगी।
आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
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साबुत अनाज
रोजाना 5 से 10 ग्राम घुलनशील फाइबर (ओट्स और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज में पाया जाता है) लेने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। नेशनल लिपिड एसोसिएशन . क्योंकि आप फाइबर को धीरे-धीरे पचाते हैं, यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बांधने और इसे शरीर से निकालने में सक्षम होता है, डॉ हेथ बताते हैं। पके हुए जई एक शीर्ष स्रोत हैं, पेशकश 2 ग्राम प्रति आधा कप सेवारत घुलनशील फाइबर का।
इसे अजमाएं : इन सेब दलिया मफिन जई की आधी सर्विंग शामिल करें - लेकिन केवल 225 कैलोरी - प्रत्येक।
क्लाउडिया टोटिरगेटी इमेजेज
फैटी मछली
प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, ट्राउट या हेरिंग के कम से कम दो 3.5-औंस सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। अमरीकी ह्रदय संस्थान . समुद्री भोजन में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके ट्राइग्लिसराइड्स को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल जैसा वसा जिससे आपकी धमनियां सख्त या मोटी हो सकती हैं।
इसे अजमाएं : भुना हुआ सामन, आटिचोक और लाल प्याज सिर्फ 30 मिनट में एक शीट पैन पर एक साथ आ जाते हैं।
प्रेमुदा योस्पिमगेटी इमेजेज
पागल
अनुसंधान यह दर्शाता है कि अखरोट और बादाम जैसे ट्री नट्स का नियमित सेवन कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें असंतृप्त वसा, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई, और पौधे स्टेरोल होते हैं, डॉ हेथ बताते हैं। बस अपना देखो भाग का आकार क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
इसे अजमाएं : इस ब्लूबेरी पैराफेट में अखरोट, बादाम, और पेकान, साथ ही फाइबर युक्त ओट्स शामिल हैं।
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हरी चाय
प्रति अध्ययन ४०,००० से अधिक जापानी वयस्कों में पाया गया कि जिन्होंने पांच कप से अधिक शराब पी थी हरी चाय उन लोगों की तुलना में जो शायद ही कभी शराब पीते थे, दिल का दौरा या स्ट्रोक से मरने की संभावना 26% कम थी। विशेषज्ञों को संदेह है ऐसा इसलिए है क्योंकि काढ़ा कैटेचिन से भरपूर होता है, फ्लेवोनोइड्स का एक परिवार कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन और अवशोषण को विफल कर सकता है।
इसे अजमाएं : इसे सीधे ऊपर पिएं, इसे एक में टॉस करें ठग , या Instagram की पसंदीदा व्हीप्ड मटका चाय आज़माएँ।
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सब्जियां
एक दैनिक आधा कप फलियां (बीन्स, मूंगफली, दाल और मटर सहित) खाने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल केवल छह सप्ताह में औसतन 5% कम हो सकता है, एक के अनुसार 2014 मेटा-विश्लेषण 26 अध्ययनों में से। जई की तरह, बीन्स घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं जो रक्तप्रवाह से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालते हैं, डॉ अली बताते हैं।
इसे अजमाएं : फलियां मूल रूप से किसी भी दिलकश व्यंजन के साथ फिट होती हैं - और कुछ मीठी भी। इसके साथ शुरू करें उग्र ब्लैक बीन सूप और अरुगुला और छोले का सलाद।
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बीज
साबुत अनाज की तरह, बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बांधकर शरीर से बाहर निकाल देते हैं। चिया बीज और अलसी के बीज, विशेष रूप से, आपके आहार में शामिल करने के लिए अच्छे हैं; वे हर चीज पर छिड़कना आसान हैं और हाल ही में दिखाए गए हैं अनुसंधान एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए और यहां तक कि शरीर से वसा को बाहर निकालने में मदद करें . ये बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, जो पोषक तत्वों का एक दुर्लभ पौधा-आधारित स्रोत है।
इसे अजमाएं : इस नारियल चिया हलवा को मीठे और पेट भरने वाले नाश्ते के लिए बनाएं।
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डार्क चॉकलेट
कौन कहता है कि व्यवहार भी आपके लिए अच्छा नहीं हो सकता है? में एक ब्रिटिश अध्ययन , प्रतिभागियों ने एक महीने के लिए प्रतिदिन दो बार एक कोको पेय पीया, उनका एलडीएल कम हो गया और उनका एचडीएल बढ़ा। यह संभवतः फ्लेवोनोइड्स के उच्च स्तर के कारण होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले यौगिक। 70% डार्क चॉकलेट या उच्चतर के साथ चिपके रहें - इसमें दूधिया सामग्री की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट और कम चीनी होती है।
इसे अजमाएं : को स्टॉक उछला डार्क चॉकलेट बार्स या ये फल और अखरोट के सिक्के बनाएं।
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स्ट्रॉबेरीज
लिप्त मिठाइयों की बात करें तो स्ट्रॉबेरी भी स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। ए 2014 अध्ययन पता चला है कि फल की नियमित खपत कम कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी होती है, शायद इसके उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स के लिए धन्यवाद, पौधों में पाए जाने वाले यौगिक जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में सूजन या बंद होने से रोकते हैं। जानते हुए भी, स्ट्रॉबेरीज स्वाद थोड़ा मीठा।
इसे अजमाएं : हम सभी उन्हें चॉकलेट या से प्यार करते हैं एक स्मूदी में , लेकिन Caprese पास्ता या टर्की पाणिनी के बारे में कैसे ?
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ब्रसल स्प्राउट
लगभग समुद्री भोजन और साबुत अनाज के एक अप्रत्याशित संयोजन की तरह, ब्रसेल्स स्प्राउट्स वास्तव में घुलनशील फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों का एक बड़ा स्रोत हैं, दोनों को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जाना जाता है। क्रूसिफेरस सब्जियों में भी होता है दिखाया गया है अन्य संवहनी रोगों की संभावना को कम करने के लिए, जिसका अर्थ है कि वे आपकी धमनियों की सुरक्षा में दोहरा कर्तव्य निभाएंगे।
इसे अजमाएं : सरसों-ग्लेज्ड स्प्राउट्स को ओवन में भूनें या नींबू और तेज पनीर के साथ ताज़ा सलाद के लिए उन्हें शेव करें।
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कुसुम तेल
यह तटस्थ, उच्च गर्मी वाला तेल फाइटोस्टेरॉल, कोलेस्ट्रॉल-अवरोधक संयंत्र यौगिकों में समृद्ध है जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 14% तक कम कर सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक . दरअसल, कुसुम के तेल का नियमित सेवन है से बंधा हुआ की तुलना में कम कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल जतुन तेल , यह एक अच्छा खाना पकाने का तेल बनाता है।
इसे अजमाएं : कहीं भी आप किसी अन्य तेल का उपयोग करें, जैसे कि थाई टर्की लेट्यूस कप में कुसुम तेल का उपयोग करें।
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गोभी
पत्तेदार हरा (कोलार्ड और सरसों के साग जैसे चचेरे भाई के साथ) को पित्त एसिड से बांधते हुए दिखाया गया है। यह जिगर को अधिक वसा जलाने में मदद करता है, जो बदले में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, डॉ अली कहते हैं। सबसे बड़े लाभ के लिए, कच्चे के बजाय हल्के पके हुए साग का विकल्प चुनें; भाप लेना, विशेष रूप से, पित्त अम्ल बंधन को बढ़ावा देने लगता है, अनुसंधान से पता चला .
इसे अजमाएं : केल और परमेसन सलाद में साग डालें या उन्हें हार्दिक, फाइबर से भरपूर काले और छोले के सूप में बदल दें।
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एवोकाडो
अपने फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए धन्यवाद, एवोकाडो आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को 18 अंक, आपके एलडीएल को 16 अंक और आपके ट्राइग्लिसराइड्स को 27 अंक कम करने में मदद कर सकता है। 2015 मेटा-विश्लेषण . उदाहरण के लिए, सैंडविच पर मेयो के लिए संतृप्त वसा-स्वैप कटा हुआ एवोकैडो वाले खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए कुंजी मक्खन वाले फल का उपयोग कर रही है।
इसे अजमाएं: स्मोकी गुआकामोल बनाएं, कटा हुआ सलाद , या मलाईदार चॉकलेट मूस।
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सेब
एक सेब एक दिन वास्तव में (दिल) डॉक्टर को दूर रखने में मदद कर सकता है; सेब पेक्टिन के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं, एक प्रकार का फाइबर जो दिखाया गया है एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए। वे उन सभी महत्वपूर्ण पॉलीफेनोल्स की तरह एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे हुए हैं, जो धमनियों को साफ रखने का काम करते हैं। बस त्वचा को छीलें नहीं, क्योंकि इसमें अधिकांश पोषक तत्व होते हैं।
इसे अजमाएं : इन स्वस्थ बेक्ड ग्रेनोला सेब के साथ संसाधित डेसर्ट को हमेशा के लिए पीछे छोड़ दें।
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रेड वाइन
भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख, रेड वाइन मदद करने के लिए दिखाया गया है चढ़ाई एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और कमी हृदय रोग की संभावना। मॉडरेशन खेल का नाम है, यद्यपि; इन अध्ययनों में एक दिन में एक गिलास सबसे अधिक पीने का सुझाव दिया गया है, क्योंकि बहुत अधिक शराब पीने से हो सकता है अपने स्वयं के बहुत सारे मुद्दों का कारण बनता है . यदि आप पहले से ही लिप्त होने की योजना बना रहे हैं, तो हर घूंट का आनंद लें!
इसे अजमाएं : क्या हम सुझाव दे सकते हैं एक बोतल (या डिब्बा ) रेड वाइन की?
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टमाटर
आप कहते हैं टमाटर, हम कहते हैं कोलेस्ट्रॉल कम करें। फल लाइकोपीन में उच्च होते हैं, एक यौगिक जो एलडीएल को ऑक्सीकरण से रोकता है (आपके स्वास्थ्य के लिए और भी हानिकारक हो जाता है)। अध्ययनों से पता चला है कि टमाटर तथा टमाटर का रस कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - और इससे अधिक हो रहा है 25 मिलीग्राम एक दिन में लाइकोपीन का एलडीएल स्तर भी 10% तक कम कर देता है।
इसे अजमाएं : यह साधारण सलाद टमाटर, एवोकैडो, सामन को जोड़ती है, तथा पागल
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