स्वस्थ वजन बनाए रखने, मजबूत रहने और लंबे समय तक जीने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक इतना आसान है कि एक बच्चा भी इसे कर सकता है। आपको बस एक पैर दूसरे के सामने रखना है। चलना हमेशा से मेरे कार्डियो का मुख्य स्रोत रहा है, और जब मैं गर्भवती थी, को छोड़कर, मैं अपने पूरे जीवन में एक ही वजन का रहा हूँ! कहते हैं फिटनेस विशेषज्ञ डेनिस ऑस्टिन .
मेलिना बी. जेम्पोलिस, एम.डी., के लेखक कहते हैं, आदर्श रूप से, दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए स्ट्रट करना महत्वपूर्ण है। डॉक्टर ऑन डिमांड डाइट . और क्या आप तय करते हैं अपने स्नीकर्स को लेस करें और काम पर चलें, किसी मित्र के साथ जोड़ी बनाएं, या हाइकिंग क्लब में शामिल हों, अनुसंधान से पता चला कि चलना सब कुछ कर सकता है अपना रक्तचाप कम करें और अपने जोखिम को कम करें जीर्ण रोग अपना बनाने के लिए दिमाग तेज और अपने दिल खुश .
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चलना इतना आसान है कि लगभग कोई भी सक्षम व्यक्ति इसे कर सकता है। इसके अलावा, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने से लेकर आपके चयापचय को बढ़ावा देने से लेकर आपके जोड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने तक के इसके जबरदस्त लाभ हैं - यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि यह आश्चर्यजनक है तनाव से राहत और थोड़ा 'मी टाइम' का आनंद ले रहे हैं, ऑस्टिन कहते हैं। जब आप केवल आधे घंटे के लिए चलना शुरू करते हैं तो आप और क्या उम्मीद कर सकते हैं—यह एक संगीत एल्बम को सुनने में लगने वाले समय से कम है!—सप्ताह के अधिकांश दिन।
1. टहलने से आपका मूड अच्छा होगा।
एक गिलास शराब या एक वर्ग (या तीन) डार्क चॉकलेट एक कठिन दिन के किनारे को कुंद कर सकते हैं - लेकिन टहलने के लिए जाना एक शून्य-कैलोरी रणनीति है जो समान लाभ प्रदान करती है, डॉ। जामपोलिस कहते हैं। असल में, अनुसंधान से पता चला कि सिर्फ 10 मिनट की पैदल दूरी आपके हौसले को बुलंद कर सकती है। यदि आप टहलते हैं तो प्रभाव और भी बढ़ सकता है कुछ हरियाली से .
शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से चलना वास्तव में आपके तंत्रिका तंत्र को इतना संशोधित करता है कि आप क्रोध और शत्रुता में कमी का अनुभव करेंगे, वह कहती हैं, खासकर जब आप टहलने जा रहे हों कुछ हरियाली से या थोड़ी सी धूप में भीगना। यह ठंड के महीनों के दौरान विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जब मौसमी अवसाद स्पाइक्स
अंत में, जब आप अपने चलने को सामाजिक बनाते हैं—आप अपने साथी, एक पड़ोसी, या एक अच्छे दोस्त के साथ आगे बढ़ते हैं—तो वह बातचीत आपको जुड़ाव महसूस करने में मदद करती है, डॉ. जैम्पोलिस कहते हैं, जो आपको खुश महसूस करा सकता है।
2. यह आपको कैलोरी बर्न करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा।
जैसे ही आप चलना जारी रखते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी पैंट आपके मिडसेक्शन के आसपास अधिक ढीले ढंग से फिट होने लगती है, भले ही पैमाने पर संख्या ज्यादा नहीं बढ़ रही हो, डॉ। जम्पोलिस कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित रूप से चलने से मदद मिल सकती है पेट की चर्बी कम करें और, परिणामस्वरूप, शोध के अनुसार, इंसुलिन के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करें।
आपकी कैलोरी बर्न करने के लिए खुजली? बाहर चलते समय, एक मार्ग की योजना बनाएं जिसमें पहाड़ियों को शामिल किया गया हो, गति चलने और धीमी गति के बीच वैकल्पिक हो, और अलग-अलग दिनों में एक ही मार्ग पर चलने के लिए खुद को चुनौती दें कि क्या आप अपने पिछले समय को हरा सकते हैं, ऑस्टिन कहते हैं। प्रेरणा को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए, वह एक दिन में १०,००० कदम चलने का लक्ष्य रखने की भी सिफारिश करती है।
दैनिक चलना बढ़ती है उपापचय न्यू यॉर्क शहर में क्रंच जिम में एक निजी प्रशिक्षक एरियल इसेवोली कहते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जलाने और मांसपेशियों की हानि को रोकने से, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं।
श्रेष्ठ भाग? इन लाभों को देखने के लिए आपको जिम में ट्रेडमिल पर इसे चलाने की ज़रूरत नहीं है। वह कहती हैं कि मेरे एक ग्राहक ने हर दिन काम से घर चलकर सिर्फ एक महीने में अपने शरीर की चर्बी को 2% कम किया, जो कि सिर्फ एक मील के नीचे था।
चलने वाले कोच और लेखक मिशेल स्टैंटन कहते हैं, अंतराल यहां महत्वपूर्ण हैं निवारण 'एस बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते पर चलें . समय के छोटे-छोटे मुकाबलों के लिए अपनी गति को बढ़ाकर, कहते हैं, 30 मिनट की पैदल दूरी से आप आधे घंटे के लिए मध्यम गति से टहलने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को भी फायदा पहुंचाता है। अंतराल जोड़ने का प्रयास करने के लिए, 3 मिनट तक गर्म करें। फिर 25 मिनट बारी-बारी से 1 मिनट चलने के बीच जितनी तेजी से आप जा सकते हैं और 1 मिनट तेज चलने (1 से 10 की तीव्रता के पैमाने पर 6 के लिए लक्ष्य) के बीच बारी-बारी से बिताएं। 2 मिनट के लिए ठंडा करें।
3. पैदल चलने से पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।
फिटनेस के निदेशक स्कॉट डैनबर्ग कहते हैं, चलने के शारीरिक लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र + स्पा मियामी में।
अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन की सिफारिश की रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए चलना और आपके लिए समग्र जोखिम मधुमेह . कुछ शोध यह भी दिखाता है कि आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक 1,000 दैनिक कदमों के लिए, आप कर सकते हैं अपने सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करें .45 अंक से। इसका मतलब है कि यदि आप प्रतिदिन १०,००० कदम चलते हैं, तो आपका सिस्टोलिक रक्तचाप किसी अन्य व्यक्ति की तुलना में २.२५ अंक कम होने की संभावना है जो केवल ५,००० कदम दैनिक चलता है।
सबसे उद्धृत में से एक अध्ययन करते हैं चलने और स्वास्थ्य पर, में प्रकाशित मेडिसिन का नया इंग्लैंड जर्नल ने पाया कि जो लोग शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए पर्याप्त चलते थे, उनमें नियमित रूप से नहीं चलने वालों की तुलना में हृदय संबंधी घटनाओं (जैसे दिल का दौरा या स्ट्रोक) का जोखिम 30% कम था।
रोग की रोकथाम के लिए, लंबी सैर महत्वपूर्ण है। स्टैंटन सप्ताह में कम से कम एक या दो बार एक घंटे लंबी सैर करने की सलाह देते हैं।
गेटी इमेजेज4. यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।
गंभीरता से! और परिणाम प्राप्त करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। असल में, एक अध्ययन मिला जो लोग प्रति सप्ताह केवल १० से ५९ मिनट का मध्यम व्यायाम (जैसे तेज चलना) करते थे, उनमें निष्क्रिय लोगों की तुलना में अध्ययन अवधि के दौरान मृत्यु का १८% कम जोखिम था। इस बीच, कम से कम 10 मिनट के अंतराल में अनुशंसित 150 मिनट के साप्ताहिक व्यायाम को पूरा करने वाले लोगों में मृत्यु का 31% कम जोखिम था। अन्य अनुसंधान से पता चला आप जितनी तेजी से चलते हैं, आपका जोखिम उतना ही कम होता जाता है। कार्डियोरेस्पिरेटरी वर्कआउट से लाभ मिल सकता है जो चलने से मिलता है।
5. चलने से दिमागी शक्ति बढ़ती है।
यहां शोध तेजी से बढ़ रहा है। में एक अध्ययन , सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए तेज चलने वाले लोगों के मस्तिष्क स्कैन से पता चला कि उनके दिमाग के निर्णय लेने वाले क्षेत्रों ने शिक्षा सेमिनार में भाग लेने वाले लोगों की तुलना में अधिक कुशलता से काम किया। अन्य अनुसंधान से पता चला कि जब बच्चों ने ट्रेडमिल पर चलने में 20 मिनट का समय बिताया, तो अकादमिक परीक्षणों में उनके प्रदर्शन में सुधार हुआ। विशेषज्ञों का मानना है कि ये लाभ मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण हो सकते हैं जो व्यायाम के साथ होता है।
6. यह जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, तेज़ फुटपाथ आपकी गति और गतिशीलता की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि चलने से तनावपूर्ण क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। आपके जोड़ .
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि दिन में कम से कम 10 मिनट या हर हफ्ते लगभग एक घंटे चलने से वृद्ध वयस्कों में विकलांगता और गठिया के दर्द से बचा जा सकता है। ए 2019 अध्ययन में प्रेवेंटिव मेडिसिन का अमेरिकन जर्नल 49 वर्ष से अधिक उम्र के 1,564 वयस्कों को निचले शरीर के जोड़ों में दर्द हुआ। हर हफ्ते एक घंटे चलने वाले प्रतिभागियों के चार साल बाद विकलांगता मुक्त रहने की संभावना अधिक थी।
7. चलने से भी वैरिकाज़ नसों की शुरुआत में देरी हो सकती है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वैरिकाज़ नसों का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, चलना उन्हें विकसित होने से रोकने का एक सिद्ध तरीका है, लुइस नवारो, एमडी, संस्थापक और निदेशक कहते हैं नस उपचार केंद्र न्यूयॉर्क शहर में।
शिरापरक प्रणाली में एक संचार खंड शामिल होता है जिसे 'दूसरा दिल' कहा जाता है, जो हमारे बछड़े और पैर में स्थित मांसपेशियों, नसों और वाल्वों द्वारा बनता है, वे बताते हैं। यह प्रणाली रक्त को हृदय और फेफड़ों तक वापस धकेलने का काम करती है - और चलना पैर की मांसपेशियों को मजबूत और संरक्षित करके इस माध्यमिक संचार प्रणाली को मजबूत करता है, जो स्वस्थ रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।
यदि आप पहले से ही वैरिकाज़ नसों से पीड़ित हैं, तो रोजाना चलने से आपके पैरों में सूजन और बेचैनी को कम करने में मदद मिल सकती है, डॉ। नवारो कहते हैं। इसके अलावा, यदि आप आनुवंशिक रूप से वैरिकाज़ और/या स्पाइडर वेन्स से ग्रस्त हैं, तो प्रतिदिन चलने से शुरुआत में देरी हो सकती है।
लियोपेट्रीज़ीगेटी इमेजेज8. यह आपके पाचन तंत्र को उत्तेजित कर सकता है।
यदि आप वर्तमान में अपने पाचन तंत्र को मजबूत रखने के लिए कॉफी की प्रशंसा करते हैं, तो इसके बजाय अपनी सुबह की सैर को धन्यवाद देने के लिए तैयार हो जाइए। ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित रूप से चलने की दिनचर्या आपके में काफी सुधार कर सकती है मल त्याग , अमेरिका के कैंसर उपचार केंद्रों में एक भौतिक चिकित्सक, तारा अलैचामी, डी.पी.टी. कहते हैं। वह कहती हैं कि पेट की सर्जरी करने वाले रोगी को सबसे पहले चलने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह कोर और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है, हमारे जीआई सिस्टम में गति को प्रोत्साहित करता है, वह कहती हैं।
9. चलने से रचनात्मकता बढ़ती है।
चाहे आप काम पर अटका हुआ महसूस कर रहे हों या आप किसी मुश्किल समस्या का हल खोज रहे हों, शोध से पता चलता है कि आगे बढ़ना एक अच्छा विचार है: एक के अनुसार 2014 अध्ययन में प्रायोगिक मनोविज्ञान, सीखना, स्मृति और अनुभूति का जर्नल , टहलने के लिए जाना रचनात्मकता को जगा सकता है। डॉ. जम्पोलिस कहते हैं, शोधकर्ताओं ने बैठे और चलते समय विषयों के लिए रचनात्मक-सोच परीक्षण किए और पाया कि वॉकर बैठने वालों की तुलना में अधिक रचनात्मक रूप से सोचते हैं।
10. यह आपकी नींद में भी सुधार कर सकता है।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप रात को बेहतर नींद लेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन, स्लीप हार्मोन के प्रभाव को बढ़ाती है। ए 2019 अध्ययन से नींद पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो हल्की से मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करती हैं, वे गतिहीन लोगों की तुलना में रात में बेहतर ढंग से झपकी लेती हैं। पैदल चलना भी दर्द और तनाव को कम करने में मदद करता है, जिससे नींद में खलल पड़ सकता है।
11. पैदल चलने से आपका इम्यून सिस्टम मजबूत होगा।
इन दिनों हम सभी अपनी प्रतिरक्षा में सुधार के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, और चलना एक स्मार्ट रणनीति लगती है। अनुसंधान से पता चलता है कि मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम -तथा विशेष रूप से चलना - हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है। यह हमारे शरीर में रोगजनकों पर हमला करने वाली प्रतिरक्षा कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाता है, जो हमारे जोखिम को कम करता है संक्रामक रोगों से गंभीर रूप से बीमार होने के कारण। इतना ही नहीं, यदि आप बीमार हो जाते हैं, शोध में पाया गया है कि जो लोग अधिक चलते हैं वे अस्पताल में कम समय बिताते हैं।
12. अंतिम लेकिन कम से कम, अन्य लक्ष्य अधिक पहुंच योग्य प्रतीत होंगे जब आपके पास चलने की दिनचर्या होगी।
जब आप एक नियमित वॉकर बन जाते हैं, तो आपने एक नियमित दिनचर्या स्थापित कर ली होगी - और जब आपकी दिनचर्या होगी, तो आप गतिविधि को जारी रखने की अधिक संभावना रखते हैं। तथा नए स्वस्थ व्यवहारों को अपनाएं। एक निजी प्रशिक्षक और दैनिक वॉकर किम इवांस कहते हैं, मेरा दृढ़ विश्वास है कि नियमित रूप से चलने से आपको अपने अन्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
