वजन घटाने के विशेषज्ञों के अनुसार, अच्छे के लिए बेली फैट कम करने के 12 विज्ञान-समर्थित तरीके

मैं बस थोड़ा बड़ा करना चाहता हूँ ग्रेडीय्रीसगेटी इमेजेज

सामान्य रूप से वजन कम करना कठिन है, लेकिन विशेष रूप से पेट की चर्बी को कम करना असंभव लग सकता है। यह सब आपके दिमाग में नहीं है: वसा चयापचय में तेजी लाने के लिए आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को बताना अनिवार्य रूप से असंभव है, कहते हैं क्रिस डिवेचियो , एक NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और लेखक 5 x 2 विधि: अपनी इंद्रियों की शक्ति का खुलासा .

फिर भी, यह पेट की चर्बी कम करने का एक योग्य लक्ष्य है क्योंकि यह दुर्भाग्य से है अधिकांश वसा जमा करने के लिए खतरनाक स्थान, कहते हैं लॉरेंस चेस्किन, एम.डी. जॉर्ज मेसन विश्वविद्यालय में पोषण और खाद्य अध्ययन विभाग के अध्यक्ष और जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य, व्यवहार और समाज के एसोसिएट प्रोफेसर। क्योंकि पेट की चर्बी - जिसे आंत की चर्बी के रूप में भी जाना जाता है, या आपके अंगों को घेरने वाली गहरी पेट की चर्बी - अधिक अस्थायी है, यह अधिक नियमित रूप से रक्तप्रवाह में घूमती है और इसलिए आपके रक्त में वसा की मात्रा को बढ़ाने की संभावना है, जिससे आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। और आपको के अधिक जोखिम में डाल रहा है दिल की बीमारी तथा मधुमेह प्रकार 2 .



ठीक है, आपको बात समझ में आती है: पेट की चर्बी = खराब। लेकिन आप इसे कैसे खोते हैं? आपको क्रंचेज और तख्तों से परे सोचना होगा और एक अच्छी तरह गोल दृष्टिकोण अपनाना होगा। यह समग्र रूप से अधिक वसा खोने वाला है, इससे सहमत हैं क्रिस गाग्लियार्डी , अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। आगे की हलचल के बिना, यहाँ एक बार और सभी के लिए पेट की चर्बी कम करने के सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं।



1. स्वीकार करें कि आपका व्यवहार समायोजित हो जाएगा।

    वजन घटाने का एक बड़ा हिस्सा केवल आपके द्वारा लिए जा रहे निर्णयों के बारे में जागरूक होना है। उदाहरण के लिए, जब दोस्तों के साथ खुश घंटे में बाहर निकलते हैं, तो आप इस बात पर ध्यान नहीं दे सकते कि आप कितना खा रहे हैं या पी रहे हैं। लेकिन अगर आप पीछे हटने के लिए एक सेकंड का समय लेते हैं और उस तथ्य से अवगत हो जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से सही हो सकते हैं। गैग्लियार्डी कहते हैं, जागरूकता और फिर मैं और क्या कर सकता हूं, इसकी योजना बनाने से मुझे आराम से खाने का समान लाभ मिल सकता है।

    2. अपनी कैलोरी ट्रैक करें।



    वजन घटाने का सबसे बुनियादी तरीका यह है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, चूंकि 3,500 कैलोरी एक पौंड वसा के बराबर होती है, ए वजन कम करने वाला ऐप - या यहां तक ​​​​कि सिर्फ एक कलम और कागज - यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने आहार से कितनी कैलोरी कम करने या जिम में जलाने की आवश्यकता है। गैग्लियार्डी कहते हैं, यदि आप सप्ताह में सात दिन प्रति दिन 500 अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो इससे एक सप्ताह में 3,500 कैलोरी और एक पाउंड वजन कम हो जाएगा।

    यदि आप हर दिन क्रंचिंग नंबरों के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप अधिक सामान्यीकृत दृष्टिकोण अपना सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह जानना है, 'आम तौर पर मैं एक पूरी सैंडविच खाता हूं,' गैग्लियार्डी कहते हैं। अब, मैं दोपहर के भोजन में आधा सैंडविच खाने जा रहा हूं और दूसरे आधे को अपने खाने के लिए बचाऊंगा और अपनी कैलोरी को आधा कर दूंगा।' आरंभ करने के लिए, इन पर विचार करें एक दिन में 500 कैलोरी काटने के 25 तरीके .



    3. अधिक फाइबर खाएं।

    रिफाइंड कार्ब्स और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ वास्तव में आपकी भूख को कम नहीं करते हैं, इसलिए आप अधिक के लिए पहुंचते हैं। इसके बजाय, साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स, सब्जियां, फल, बीन्स, फलियां और चिया सीड्स जैसे अधिक रेशेदार खाद्य पदार्थ खाएं। डॉ चेस्किन कहते हैं, वे आपको और अधिक भरते हैं, क्योंकि फाइबर आपके पाचन को धीमा करने में मदद करता है।

    2015 तक अध्ययन से आंतरिक चिकित्सा के इतिहास ने दिखाया कि उन लोगों के लिए जिन्हें सख्त आहार का पालन करने में कठिनाई होती है, वजन घटाने के दृष्टिकोण को सरल बनाकर अभी - अभी फाइबर का सेवन बढ़ाने से अभी भी वजन कम हो सकता है। नवीनतम के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर (2,000-कैलोरी पर आधारित) आहार का लक्ष्य रखना चाहिए यू.एस. आहार दिशानिर्देश . हमारे से शुरू करें उच्च फाइबर आहार योजना .

    4. रोज टहलें।

    यदि आपके पास एक स्थापित व्यायाम दिनचर्या नहीं है, तो चलना लोगों के लिए एक बहुत अच्छा प्रवेश बिंदु है, गैग्लियार्डी कहते हैं। एक छोटा अध्ययन में प्रकाशित व्यायाम पोषण और जैव रसायन का जर्नल पाया गया कि जिन मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 12 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन दिन 50 से 70 मिनट तक चलने का कार्यक्रम किया, उन्होंने गतिहीन नियंत्रण समूह की तुलना में अपनी आंत की चर्बी को काफी कम कर दिया।

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    यहां तक ​​​​कि अगर आपका शुरुआती बिंदु एक मिनट की पैदल दूरी पर है, यदि आप जो कर रहे हैं उससे अधिक है, तो वहाँ है स्वास्थ्य सुविधाएं उसके लिए, गैग्लियार्डी कहते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय लोग जो सबसे बड़ी गलती करते हैं, उनमें से एक यह है कि वे बहुत जल्दी करने की कोशिश करते हैं और जल जाते हैं।

    गैग्लियार्डी कहते हैं, धीमी गति से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना इसे ज़्यादा करने और हार मानने से बेहतर है। इससे संपर्क करने का एक आसान तरीका: रात के खाने के बाद 10 मिनट की तेज चलने के लिए प्रतिबद्ध है, और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं क्योंकि आप दैनिक आंदोलन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।

    5. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

    यदि आप पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना महत्वपूर्ण है - खासकर यदि आप इसे लंबे समय तक दूर रखने की कोशिश कर रहे हैं। डॉ चेस्किन कहते हैं, शक्ति प्रशिक्षण हर किसी की व्यायाम योजना का हिस्सा होना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो शरीर की चर्बी को बदल देगा। और क्योंकि मांसपेशियां मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती हैं, आप वर्कआउट करने के बाद भी कैलोरी बर्न करना जारी रखेंगे, जिससे पूरे शरीर की चर्बी कम होगी। बोनस: जब आपका चयापचय दर डॉ चेस्किन कहते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के कारण तेज़ हो जाता है, तो आपके आहार में थोड़ा और अधिक झुकाव वाला कमरा होगा।

    आरंभ करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन वजन उठाएं और वहां से काम करें, गैग्लियार्डी कहते हैं। इसके बारे में सोचने का एक तरीका यह है कि आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए निर्माण कर रहे हैं, वे बताते हैं।

    उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस जैसे कुछ आंदोलनों को करने में सक्षम होना चाहते हैं, और उन अभ्यासों के अधिक प्रतिनिधि तक अपना काम करना चाहते हैं- या शायद यह दैनिक जीवन में अपनी गतिविधियों को बेहतर बनाना चाहते हैं, जैसे और अधिक आसानी से किराने का सामान उठाना।

    6. स्वस्थ वसा को गले लगाओ।

    अगर आप फैट कम करना चाहते हैं, तो आपको फैट खाना होगा... सही तरह का, यानी।

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    मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में स्वस्थ वसा जोड़ने से आप अपने भोजन से अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। यासी अंसारी , एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के राष्ट्रीय औसत दर्जे के प्रवक्ता कहते हैं, 'फैट स्रोत जिन्हें मैं आहार में बढ़ावा देने की सलाह देता हूं, वे जैतून के तेल, नट्स, एवोकाडो, फैटी फिश, और जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड से आते हैं। अंडे, क्योंकि वे संयम में सेवन करने पर विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हुए तृप्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।' आप अपने सलाद में कुछ कटे हुए एवोकैडो को शामिल करके, सप्ताह में दो बार जंगली सामन का आनंद लेकर और अपने साथ थोड़ा सा पीनट बटर लेकर स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ा सकते हैं। कसरत के बाद का नाश्ता या ठग . अंसारी कहते हैं, बस उन्हें संयम से आनंद लेना याद रखें क्योंकि वे अभी भी बहुत कैलोरी-घने ​​हैं।

    7. प्रोटीन पर लोड करें।

    प्रोटीन के बारे में हर कोई एक कारण बताता है: यह न केवल आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, बल्कि यह आपकी मांसपेशियों में शक्ति प्रशिक्षण के कारण होने वाले छोटे आँसू की मरम्मत के लिए भी जिम्मेदार है। यह उन्हें बड़े और मजबूत होने में मदद करता है, इस प्रक्रिया में शरीर की चर्बी को बाहर निकालता है। डॉ चेस्किन कहते हैं, अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, दिन भर में कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।

    व्यायाम करने से पहले यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हम सभी जिम में कड़ी मेहनत करने के दोषी हैं, और फिर बाद में सीधे चिपोटल जाते हैं क्योंकि हम बहुत भूखे हैं। परिणाम? आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं और पेट की अतिरिक्त चर्बी खत्म हो जाती है।

    वर्कआउट के बाद भूख लगने से बचने के लिए कम से कम 12 ग्राम प्रोटीन वाला स्नैक खाएं व्यायाम करने से पहले , डॉ चेस्किन कहते हैं। और अगर आप स्थिर हैं बाद में भूखा? डॉ चेस्किन कहते हैं, सबसे पहले, अपने आप को जांचें और सुनिश्चित करें कि यह वास्तविक भूख है और निर्जलीकरण नहीं है। फिर, प्रोटीन से भरपूर स्नैक खाएं जिसमें कुछ कार्ब्स भी शामिल हों, जैसे a प्रोटीन बार साबुत अनाज के साथ।

    8. ठीक है, अब आप कुछ क्रंचेज कर सकते हैं।

    यद्यपि आप वसा कम नहीं कर सकते, आप कर सकते हैं लक्ष्य दुबला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण, जो बदले में वसा जलाने में मदद करता है। DiVecchio कहते हैं, आपके कंधों और आपके कूल्हों के बीच सचमुच दर्जनों मांसपेशियां हैं जो आपके हर आंदोलन में शामिल हैं। लीन मिडसेक्शन बनाने का सबसे तेज़ तरीका सही मूव्स चुनने से शुरू होता है।

    गैग्लियार्डी कहते हैं, गैर-लगातार दिनों में सप्ताह में तीन या चार बार एब वर्क करने का लक्ष्य रखें, कम से कम 24 घंटे आराम करें। उन सत्रों के दौरान, आप क्रंचेज, साइकिल क्रंचेज और तख्तों जैसी सरल चालों से शुरुआत कर सकते हैं। भले ही आप सप्ताह में केवल तीन या चार बार सीधे अपने पेट को लक्षित कर रहे हों, फिर भी आपको अपने कोर को सक्रिय करना चाहिए (उर्फ, अपनी पेट की मांसपेशियों को कसना) प्रत्येक आप जो कसरत करते हैं, गैग्लियार्डी कहते हैं।

    टन अलग हैं एब वर्कआउट आप अपने घर में ही कर सकते हैं . DiVecchio कहते हैं, एक बार जब आप एक एब रूटीन में सहज हो जाते हैं, तो साइड-टू-साइड मेड बॉल स्लैम और वेटेड रशियन ट्विस्ट जैसे अधिक जटिल एब एक्सरसाइज तक अपना काम करें।

    9. अपने तनाव को सीमित करने का प्रयास करें।

    तनाव आपके शरीर के हर हिस्से के साथ खिलवाड़ कर सकता है -लेकिन आप इससे कैसे निपटते हैं, यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बना या बिगाड़ सकता है। मुझे लगता है कि तनाव का अधिकांश प्रभाव न्यूरोकेमिकल के बजाय व्यवहारिक है, डॉ। चेस्किन कहते हैं। यह हमें अधिक खाने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि हम तनाव से निपटने के विकल्प के रूप में भोजन का उपयोग करते हैं।

    सच तो यह है कि खुद को बेहतर महसूस कराने के लिए खाना खाना आम तौर पर तनाव का सामना करने की तुलना में बहुत आसान होता है। डॉ चेस्किन कहते हैं, लोग किसी ऐसी चीज की ओर आकर्षित होते हैं, जिसके लिए किसी और की आवश्यकता नहीं होती है, जो तुरंत संतोषजनक होती है, और इसके लिए बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ता है, खासकर यदि आप सिर्फ एक पैकेज या बॉक्स खोल रहे हैं।

    तनाव-खाने से केवल एक ही चीज हो सकती है: पेट को छोटा करने के बजाय उसे बढ़ाना। यदि आप खुद को तनाव में खाते हुए पाते हैं, तो एक कदम पीछे हटें और सोचें: मेरे तनाव का कारण क्या है, और मैं इसके बारे में क्या कर सकता हूँ? डोरिटोस के बैग की ओर मुड़ने के बजाय समाधान का समाधान करने का तरीका खोजें या चिकित्सक से बात करें।

    10. गुणवत्तापूर्ण नींद को प्राथमिकता दें।

    नींद जब आपके वजन घटाने की सफलता की बात आती है तो यह बहुत बड़ा होता है- और यदि आप बहुत अधिक या बहुत कम सोते हैं तो यह दोनों है। डॉ. चेस्किन कहते हैं, स्वास्थ्य के लिहाज से बहुत अधिक सोना शायद आपके लिए अच्छा नहीं है। लेकिन बहुत कम सोना और भी बुरा है।

    मामले में मामला: एक 2017 की समीक्षा और मेटा-विश्लेषण यूके से पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5.5 घंटे या उससे कम सोते थे, वे कम से कम सात से 12 घंटे के लिए स्नूज़ करने वालों की तुलना में एक दिन बाद अतिरिक्त 385 कैलोरी खाते थे। इसके अलावा, वे चिप्स जैसे खाली कैलोरी से भरे वसायुक्त खाद्य पदार्थों को खाना पसंद करते थे।

    यदि आप हर रात केवल कम से कम नींद ले रहे हैं, तो यह आपके लिए नाश्ता करने और अन्यथा अस्वास्थ्यकर निर्णय लेने के लिए अधिक समय छोड़ता है जो आपके वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है। हालांकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग-अलग होगा कि आपको वास्तव में सबसे प्रभावी होने के लिए कितनी नींद की आवश्यकता है (और इसलिए अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर प्रगति करें), आदर्श संख्या आमतौर पर सात या आठ घंटे होती है, डॉ। चेस्किन कहते हैं।

    11. शराब कम पिएं।

    वजन कम करने के लिए, आपको बस कम कैलोरी का उपभोग करना होगा-लेकिन यह कठिन हो सकता है जब भूख की भावनाएं रेंगने लगती हैं। हमले की एक अच्छी योजना? खाली कैलोरी को हटा दें जो आपके लक्ष्यों की पूर्ति नहीं करती हैं ताकि आप उन खाद्य पदार्थों के लिए अधिक जगह बना सकें जो करते हैं। इसमें सोडा जैसे सभी शर्करा पेय शामिल हैं, लेकिन शराब एक बड़ा है।

    अंसारी का कहना है कि शराब कई तरह से वजन घटाने को रोक सकती है, जिसमें यह तथ्य भी शामिल है कि भारी शराब का सेवन भोजन के सेवन को उत्तेजित कर सकता है। 'अत्यधिक शराब पीने से लीवर ओवरलोड हो सकता है। अंसारी बताते हैं कि लीवर फिर अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अल्कोहल के प्रसंस्करण को प्राथमिकता देता है और फिर शरीर में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वि घातुमान पीने को पुरुषों के लिए पांच या अधिक पेय और दो घंटे में महिलाओं के लिए चार या अधिक पेय के रूप में परिभाषित करता है। 'इसके अलावा, मादक पेय अक्सर चीनी युक्त पेय पदार्थों के साथ मिश्रित होते हैं। मध्यम मात्रा से अधिक शराब पीने से कैलोरी जल्दी बढ़ सकती है, 'वह कहती हैं।

    अनुसंधान यह भी पता चलता है कि बार-बार शराब पीना—भले ही वह मध्यम मात्रा में ही क्यों न हो—आपको अतिरिक्त ठगी के लिए तैयार कर सकता है। एक 2016 के अनुसार, पेय पदार्थों में न केवल अनावश्यक कैलोरी होती है, बल्कि एक बार जब आप बहुत अधिक पीना शुरू कर देते हैं, तो आपका अवरोध भी कम हो जाता है। अध्ययन . परिणाम? पिज्जा के उस देर रात के टुकड़े का विरोध करने में आपको कठिन समय लगेगा। तो अगर आप आत्मसात करने जा रहे हैं, तो चिपके रहें प्रति दिन एक पेय महिलाओं के लिए और पुरुषों के लिए दो पेय तक। (इनमें से एक ऑर्डर करें सबसे कम कैलोरी वाले मादक पेय ।)

    12. अधिक बार पकाएं।

    2017 के अनुसार, रसोई में अधिक समय बिताने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, जब तक कि आप सही खाद्य पदार्थों के साथ खाना बना रहे हों। अध्ययन . 11,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के डेटा का विश्लेषण करने के बाद, यूके के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग प्रति सप्ताह पांच से अधिक घर का खाना खाते हैं, उनमें उच्च बॉडी मास इंडेक्स होने की संभावना 28 प्रतिशत कम होती है, और शरीर में बहुत अधिक वसा होने की संभावना 24 प्रतिशत कम होती है। उन सभी ने घर पर केवल तीन भोजन कम किए।

    शोधकर्ता बताते हैं कि जो लोग अपना भोजन स्वयं पकाते हैं, उनमें अन्य अच्छी आदतें हो सकती हैं, जैसे अधिक व्यायाम करना। हालांकि, उन्होंने यह भी निष्कर्ष निकाला कि घर के रसोइयों ने अधिक फल और सब्जियां खाईं (विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ), अपने भोजन को तैयार करने के स्वस्थ तरीके हैं, और कैलोरी और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों पर कम खर्च करते हैं। आरंभ करने के लिए नीचे दी गई किसी भी स्वस्थ खाने की किताब पर विचार करें।

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