आपके चयापचय को सुधारने के 31 सरल तरीके

तकनीकी रूप से, आपका चयापचयवह प्रक्रिया है जिसके द्वारा आपका शरीर भोजन को तोड़ता है और उसे ऊर्जा में परिवर्तित करता है। गैर-तकनीकी रूप से, यह वह चीज है जिसे आप अपनी मदद के लिए जितना संभव हो उतना तेज करना चाहते हैं वजन कम करना . उसके लिए, हम यहां मदद करने के लिए हैं। जबकि आपका चयापचय काफी हद तक वंशानुगत है और उम्र के साथ धीमा हो सकता है, शोध से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ, व्यवहार और गतिविधियां आपके चयापचय को बढ़ा या कम कर सकती हैं, इसलिए आपके शरीर की ऊर्जा की मात्रा एक विशिष्ट अवधि के दौरान जलती है। हाल के वर्षों में चयापचय को बढ़ावा देने के कुछ आधुनिक तरीकों ने ध्यान आकर्षित किया है- रुक - रुक कर उपवास , सेब का सिरका , आदि - लेकिन यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है कि उनका चयापचय पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है और आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए इन आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

जब आप वर्कआउट करना बंद कर देते हैं तो आयरन पंप करने से आपकी कैलोरी बर्न हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे 3 पौंड डंबेल इसे काटने जा रहे हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ़ ट्रांसलेशनल मेडिसिन , जो लोग भारी वजन उठाते हैं और भारोत्तोलन के मुकाबलों के बीच छोटे ब्रेक का लक्ष्य रखते हैं, उनका मेटाबॉलिक बर्न अगले 24 घंटों में 452 कैलोरी तक बढ़ जाता है। जो लोग हल्के वजन का इस्तेमाल करते थे और अधिक समय तक ब्रेक लेते थे, उसी अवधि में केवल 98 अतिरिक्त कैलोरी जलते थे।

2011 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, आपके पसीने के सत्र के बाद 14 घंटों के दौरान एक जोरदार एरोबिक कसरत आपको लगभग 200 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है। शोध से पता चलता है कि जब आपके चयापचय को चार्ज करने की बात आती है तो तीव्र दौड़, तैराकी, या घुड़सवारी (HIIT वर्कआउट) के छोटे मुकाबलों में अधिक आराम से कसरत होती है। पामेला पीके, एमडी, लेखक भूख फिक्स , पिछले साक्षात्कार में।

नाश्ता करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और पूरे दिन आपकी एनर्जी हाई रहती है। यह समझा सकता है कि जो महिलाएं इस भोजन को छोड़ देती हैं वे 4½ कई बार मोटे होने की संभावना है, कुछ शोध से पता चलता है।

'शाम को कार्ब्स खाने से चयापचय संबंधी समस्याएं होती हैं, क्योंकि शरीर रात में इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है,' पिछले साक्षात्कार में पीएचडी के एमडी, एरोन साइप्स ने समझाया। इसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा हो सकता है, जो वजन बढ़ाने और अन्य जटिलताओं में योगदान कर सकता है। प्रोटीन इसे यहाँ भी नहीं काटता है - प्रोटीन को कार्ब्स और वसा में बदलने के लिए केवल कुछ अतिरिक्त कदम उठाने पड़ते हैं। रात में कोई भी अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी, इसलिए रात का खाना जल्दी खाएं और हल्का नाश्ता करते रहें।

कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है, और आपका दैनिक जावा आपके चयापचय को 5 से 8% तक बढ़ा सकता है। इसी तरह, एक जापानी अध्ययन के अनुसार, एक कप पीसा हुआ चाय आपके चयापचय को 12% तक बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि कैटेचिन नामक चाय एंटीऑक्सिडेंट बढ़ावा प्रदान करते हैं। हालांकि, ध्यान दें कि यह प्रभाव एक विशेषज्ञ के अनुसार 'मामूली और अस्थायी' हो सकता है, और यदि कैफीन आपको परेशान करता है, तो थोड़ा सा बढ़ावा इसके लायक नहीं हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि कुछ फाइबर आपके वसा को 30% तक जला सकते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो महिलाएं बहुत अधिक फाइबर खाती हैं, उनमें समय के साथ वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। एक दिन में लगभग 25 ग्राम का लक्ष्य रखें - प्रत्येक फल और सब्जियों के तीन सर्विंग्स में राशि।

जर्मन शोधकर्ताओं ने पाया कि दिन में 48 औंस ठंडा पानी पीने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। लाभ उस काम से आ सकता है जो आपके सिस्टम को शरीर के तापमान पर उस सारे पानी को गर्म करने के लिए लगाना पड़ता है।

कनाडाई शोधकर्ताओं ने डाइटर्स को पाया जो बहुत सारे ऑर्गनोक्लोरीन का सेवन करते हैं - वसा कोशिकाओं में संग्रहीत एक प्रकार का कीटनाशक प्रदूषक - चयापचय में सामान्य से अधिक गिरावट का अनुभव करते हैं क्योंकि वे अपना वजन कम करते हैं, शायद इसलिए कि विषाक्त पदार्थ ऊर्जा-जलने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करते हैं। अन्य शोध संकेत देते हैं कि कीटनाशक वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। आड़ू, सेब, बेल मिर्च, अजवाइन, अमृत, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सलाद, आयातित अंगूर, और नाशपाती खरीदते समय जैविक चुनें; गैर-जैविक संस्करणों में कीटनाशकों के उच्चतम स्तर होते हैं।

शोध से पता चलता है कि प्रोटीन खाने के बाद कैलोरी बर्न को 35% तक बढ़ा सकता है। तो कुछ जोड़ने का प्रयास करें हर भोजन के लिए स्वस्थ प्रोटीन , जैसे एवोकैडो, मांस या पोल्ट्री, डेयरी, मछली, नट, या सेम का दुबला कटौती।

आयरन आपकी मांसपेशियों को वसा जलाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक है, टैमी लैकाटोस, आरडी, के सह-लेखक कहते हैं अपने चयापचय को फायर करें . मेनोपॉज तक महिलाओं में मासिक धर्म के जरिए हर महीने आयरन की कमी हो जाती है। जब तक आप अपने स्टोर को फिर से स्टॉक नहीं करते हैं, तब तक आप कम ऊर्जा और शिथिल चयापचय का जोखिम उठाते हैं। शंख, लीन मीट, बीन्स, गढ़वाले अनाज और पालक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

विटामिन डी चयापचय को पुनर्जीवित करने वाले मांसपेशी ऊतक को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है। दुर्भाग्य से, शोधकर्ताओं का अनुमान है कि 50 वर्ष से अधिक आयु के 4% अमेरिकी अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी लेते हैं। सैल्मन के 3.5-औंस सर्विंग में अपने अनुशंसित दैनिक मूल्य (400 IU) का 90% प्राप्त करें। अन्य अच्छे स्रोत: टूना, झींगा, टोफू, मजबूत दूध और अनाज, और अंडे।

'कुछ सबूत हैं कि कैल्शियम की कमी, जो कई महिलाओं में आम है, चयापचय को धीमा कर सकती है,' लैकाटोस कहते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि डेयरी खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से वसा के अवशोषण को भी कम कर सकता है।

व्यायाम सर्वोत्तम है। लेकिन शोध से पता चलता है कि छोटी-छोटी हरकतें भी- अपने पैरों को खींचना, सीढ़ियां चढ़ना, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ फोन पर बात करने के लिए खड़े होना- एक दिन में अतिरिक्त 350 कैलोरी बर्न कर सकता है।

जितना अधिक आपको निगलने से पहले एक काटने को चबाना पड़ता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप उस भोजन से पहले जला रहे हैं, यहां तक ​​कि आपके पेट पर भी। अपने 'पूरे राज्य' में भोजन - सेब को सेब की चटनी के विपरीत सोचें - अधिक चबाने की आवश्यकता होती है। तो प्रोटीन, नट, फल और सब्जियां करें।

यूसीएलए के शोध के अनुसार, कैप्साइसिन लेने वाले, गर्म मिर्च को अपनी आग देने वाला रसायन, कई घंटों तक अपने ऊर्जा व्यय को दोगुना कर देता है। तंत्रिका रिसेप्टर्स से जुड़कर और आपके मस्तिष्क को वसा जलने के संकेत भेजकर, यहां तक ​​​​कि हल्के मिर्च में भी यौगिक होते हैं जो एक दिन में 100 कैलोरी तक मिटाने में मदद करते हैं। कुछ प्रेरणा चाहिए? प्रयत्नजैसे मसालों के साथ खाना बनानाह री सा, स्मोक्ड मिर्च मिर्च से बना एक उत्तर-अफ़्रीकी पेस्ट जो सूप में आश्चर्यजनक रूप से जाता है (psst- यहाँ इसे बनाने का तरीका बताया गया है)।

B12 को एक स्वस्थ, स्वस्थ चयापचय के साथ जोड़ा गया है। जबकि हम में से अधिकांश को अपने आहार में इस पोषक तत्व की भरपूर मात्रा मिलती है, शाकाहारी या जो मांस, डेयरी और अंडे से बचते हैं- उन्हें बी 12 की कमी का गंभीर खतरा होता है। एक पूरक आपके आहार अंतराल को भर सकता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं दिन में तीन से चार बार डेयरी का सेवन करती हैं, वे डेयरी छोड़ने वालों की तुलना में 70% अधिक शरीर में वसा खो देती हैं। पोषण का जर्नल . अधिक शोध से पता चलता है कि जो लोग पूर्ण वसा वाले डेयरी का चयन करते हैं, वे कम या गैर-वसा वाले लोगों की तुलना में पतले और स्वस्थ होते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि डेयरी में वसा आपको जल्दी भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जो अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स लेने की इच्छा को कम कर सकता है।

एक अध्ययन के अनुसार, केवल एक रात की खराब नींद अगली सुबह आपके चयापचय को धीमा कर सकती है, जिससे आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा 20% तक कम हो जाती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . उसके ऊपर, परेशान शट-आंख भूख हार्मोन लेप्टिन और ग्रेलिन को गंभीरता से फेंक सकता है, जिसका अर्थ है कि आपके जंक फूड तक पहुंचने की अधिक संभावना होगी।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह पाया गया कि जो लोग 66ºF के कमरे में सोते थे, वे 75ºF के कमरे में सोने वालों की तुलना में 7% अधिक कैलोरी बर्न करते थे। अध्ययन के लेखकों का मानना ​​​​है कि यह प्रतिभागियों के शरीर के अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने के कारण होता है, जिससे उनका मूल तापमान 98.6ºF तक बढ़ जाता है।

शोध से पता चलता है कि स्वस्थ 'ब्राउन फैट' - जो ठंड के संपर्क में आने पर कम मात्रा में बनता है - मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होता है, और इसलिए यह आपके शरीर को पूरे दिन कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है। अधिक शोध से पता चलता है कि यदि आप थर्मोस्टैट को बंद कर देते हैं या ठंड के महीनों के दौरान उस अतिरिक्त परत को खो देते हैं, तो भूरे रंग की वसा और ठंड का सामना करने की आपकी क्षमता दोनों तेजी से बढ़ती है।

नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि सुबह के समय प्रकाश के संपर्क में आने से आपको न केवल जागने में मदद मिलेगी, बल्कि आपको स्लिम रखने में मदद मिल सकती है। सूर्य-शक्ति प्रकाश आपके शरीर की आंतरिक घड़ियों को सेट करने में मदद करता है, जो आपकी नींद से लेकर आपके चयापचय तक सब कुछ नियंत्रित करती है।

ट्रेंड्स इन एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में एक अध्ययन में कहा गया है कि कृत्रिम रूप से मीठे पेय पदार्थ पीने से आपके शरीर की चीनी के प्रति सामान्य चयापचय प्रतिक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हर कोई सहमत नहीं है, लेकिन आहार पेय को वजन बढ़ाने और चयापचय सिंड्रोम से जोड़ा गया है, जोखिम कारकों का एक समूह जो हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

ऑफिस कैंडी बाउल को रौंदने के लिए यह आपकी हरी बत्ती नहीं है। लेकिन हाई-कोको डार्क चॉकलेट के दो वर्गों को हथियाने में कोई दिक्कत नहीं होगी। स्विस और जर्मन शोधकर्ताओं के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने दो सप्ताह तक रोजाना लगभग 1.5 औंस डार्क चॉकलेट खाई। एक नियंत्रण समूह की तुलना में, चॉकलेट खाने वालों ने बेहतर विनियमित चयापचय का आनंद लिया। शोधकर्ताओं का कहना है कि यह कोको में फ्लेवोनोइड्स जैसे रसायन हो सकते हैं, जो चयापचय को विनियमित करने में भूमिका निभाते हैं।

शोध से पता चलता है कि कम से कम 10 मिनट की हंसी आपको 10 से 20% अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों ने हंसी को तनाव की कम दर और स्वस्थ हृदय से भी जोड़ा है।

बहुत सारे शोधों ने ध्यान को तनाव की कम दरों से जोड़ा है। और 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं अधिक तनावग्रस्त थीं, उनका चयापचय धीमा था और खाने के बाद कम वसा जलती थी, जो तनाव मुक्त थीं।

जिस तरह फाइबर और धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को शक्ति देते हैं (इन्हें आजमाएं और जलने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसके विपरीत परिष्कृत स्नैक्स और अनाज के बारे में सच है, शोध से पता चलता है। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और चिप्स या कुकीज़ जैसे स्नैक खाद्य पदार्थों को छोड़ने के पक्ष में साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ और अनाज एक अच्छा विचार है। इन 12 चयापचय-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को आजमाएं।

जब आपके पास एल्कोहल युक्त पेय , आप कम वसा जलाते हैं क्योंकि इसके बजाय शराब का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। शोध से पता चलता है कि लगभग दो मार्टिंस के बराबर वापस दस्तक देने से आपके शरीर की वसा जलने की क्षमता 73% तक कम हो सकती है।

शोध से पता चलता है कि नट्स में और विशेष रूप से अखरोट में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) वसा जलने को नियंत्रित करने वाले कुछ जीनों की गतिविधि को बढ़ा सकते हैं। परिणाम: आप दिन भर में अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसमें एक समीक्षा मिलती है दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . प्रतिदिन 1 से 1.5 औंस (एक छोटा मुट्ठी) अखरोट खाने का लक्ष्य रखें।

सादे पुराने टेबल नमक की तुलना में समुद्री नमक एक स्वादिष्ट विकल्प है। लेकिन इसमें आयोडीन की कमी होती है - एक प्रमुख तत्व जो आपके थायरॉयड ग्रंथि को देता है, जो आपके चयापचय को नियंत्रित करता है, इसका मोजो। पर्याप्त आयोडीन के बिना, आपका थायरॉयड सामान्य रूप से प्रदर्शन करने में असमर्थ होता है, और इसलिए आपका चयापचय खराब हो सकता है। अपने आयोडीन को ठीक करने के लिए आपको अधिक आयोडीन युक्त टेबल नमक की आवश्यकता नहीं है। बस ¼ चम्मच आयोडीन के लिए आपके आरडीए का लगभग 50% प्रदान करता है। समुद्री शैवाल, कॉड, झींगा और अंडे में भी आयोडीन होता है।

एक अन्य पोषक तत्व जो आपके थायरॉयड को उचित कार्य के लिए आवश्यक है: जस्ता . और फिर, शाकाहारी वे हैं जिन्हें कमी के लिए देखना होगा। जबकि आपको अधिक जस्ता की आवश्यकता नहीं होती है, केवल कुछ मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं - जिनमें गोमांस, मुर्गी पालन और शंख शामिल हैं। यदि वे आपके मेनू से बाहर हैं, तो तिल और अनाज जैसे वर्तनी में कुछ जस्ता होता है, और इसी तरह कई मल्टीविटामिन भी होते हैं।