गेटी इमेजेज चिया के बीज एक सुपरफूड होने के लिए एक प्रतिष्ठा है - और एक अच्छे कारण के लिए: वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे एक पोषण पंच की एक दीवार पैक करते हैं।
वास्तव में, सिर्फ एक चम्मच चिया सीड्स—वह है .5 औंस , सटीक होने के लिए - इसमें केवल 69 कैलोरी होती है, लेकिन इसमें 5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम वसा और 2 ग्राम प्रोटीन होता है।
आप बहुत से ऐसे खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो फाइबर और वसा में उच्च हैं, लेकिन चिया बीजों के ये फायदे बहुत छोटे पैकेज में हैं, डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडीएन, एक आहार विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं सुपरफूड स्वैप . मुझे लगता है कि यही उन्हें सुपर बनाता है।
चिया सीड्स के स्वास्थ्य लाभ बिल्कुल नए नहीं हैं - वास्तव में, लोग उन्हें 5,000 से अधिक वर्षों से खा रहे हैं। मूल रूप से मेक्सिको और ग्वाटेमाला से, चिया—यानी, साल्विया हिस्पैनिका लू ., टकसाल परिवार का एक सदस्य- एज़्टेक और मायांस द्वारा भोजन से लेकर दवाओं से लेकर सौंदर्य प्रसाधनों तक हर चीज़ में इस्तेमाल किया गया था, जैसा कि 2016 के एक अध्ययन में बताया गया है। खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल .
गेटी इमेजेज और ये छोटे बीज उतने ही बहुमुखी हैं जितने कि वे स्वस्थ हैं: जैक्सन-ब्लैटनर कहते हैं, मैं उन्हें कहीं भी इस्तेमाल करता हूं जहां मैं कटा हुआ पागल का उपयोग करता हूं। मैं उन्हें स्मूदी में या सलाद के ऊपर डालता हूं, या मैं उन्हें चिया सीड का हलवा बनाने के लिए उपयोग करूंगा। (इनके साथ आरंभ करें चिया सीड्स की रेसिपी ।)
साल भर उपलब्ध, आप उन्हें ऑनलाइन खरीद सकते हैं (कोशिश करें .) अमेजन डॉट कॉम ) या उन्हें अधिकांश ईंट-और-मोर्टार किराना स्टोर पर खोजें।
अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? चिया बीज आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों हैं, इसके छह कारण यहां दिए गए हैं- इस बात का प्रमाण कि अच्छी चीजें वास्तव में छोटे पैकेज में आती हैं।
1. चिया के बीज फाइबर से भरे होते हैं
चिया बीज का एक बड़ा चमचा 5 ग्राम फाइबर पैक करता है - अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 20 प्रतिशत। (इसके विपरीत, ब्राउन राइस की समान मात्रा में सिर्फ .2 ग्राम फाइबर होता है।) भले ही आहार फाइबर हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हमारे पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, आंकड़े दिखाएँ कि संयुक्त राज्य में अधिकांश महिलाएं प्रति दिन केवल 15 ग्राम खा रही हैं - अनुशंसित 25 ग्राम से काफी कम।
2. चिया के बीज हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं
आहार विशेषज्ञ और लेखक आरडीएन, तारा गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, चिया के बीज फास्फोरस और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं- दो खनिज जो हमारी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। डमी के लिए फ्लैट बेली कुकबुक . 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण जर्नल जिन लोगों में फॉस्फोरस का सबसे अधिक सेवन किया गया था, उनमें सबसे कम सेवन करने वालों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम 45 प्रतिशत कम था।
चिया सीड्स के एक चम्मच में 122 मिलीग्राम फॉस्फोरस और 47 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है - आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 17 प्रतिशत और 15 प्रतिशत।
टिप: 1 भाग चिया सीड्स में 3 बड़े चम्मच पानी मिलाकर रेसिपी में अंडे का विकल्प बनाएं
3. चिया सीड्स एक संपूर्ण प्रोटीन है
जो लोग पौधे-आधारित आहार खाते हैं उनके लिए संपूर्ण प्रोटीन- यानी प्रोटीन, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आपके शरीर को कार्य करते रहने की आवश्यकता होती है, को प्राप्त करना कठिन हो सकता है। (मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन सहित पशु उत्पादों में पूर्ण प्रोटीन पाए जाते हैं।)
गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं, चिया बीज, हालांकि, एक पूर्ण प्रोटीन है, जो उन्हें शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। जबकि एक बड़ा चम्मच आपको केवल 2 ग्राम ही शुद्ध करेगा (एक कारण यह आपका नहीं होना चाहिए मुख्य प्रोटीन स्रोत, जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं), आप सोया दूध और कुचल बादाम के साथ चिया बीज का हलवा बनाकर अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
बोनस: जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं, चिया बीज भी व्यंजनों में अंडे के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं। 1 भाग चिया सीड्स में 3 बड़े चम्मच पानी मिलाएं, और आपके पास यह चिपचिपा मिश्रण है जो अंडे के प्रतिस्थापन के रूप में काम करता है।
4. चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं
चिया बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक स्रोत है, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ मामूली सुरक्षा प्रदान कर सकता है, 2014 के अध्ययन के मुताबिक दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन . एएलए एक आवश्यक फैटी एसिड है; क्योंकि आपका शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता, आपको इसका सेवन भोजन से करना होगा।
उस ने कहा, गिडस कॉलिंगवुड ने नोट किया कि लोगों को अभी भी दो अन्य प्रकार के ओमेगा -3 एस-डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) - मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। यद्यपि आपका शरीर कुछ एएलए को डीएचए और ईपीए में परिवर्तित कर सकता है, यह केवल थोड़ी मात्रा में ही कर सकता है, इसके अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ .
टिप: अपने अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा 25% कम करने के लिए दही को 7 ग्राम चिया सीड्स के साथ मिलाएं।
5. चिया के बीज आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं
एक रन के लिए बाहर जा रहे हैं? आप के साथ ईंधन भरना चाह सकते हैं चिया सीड ड्रिंक प्रथम।
जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं, चिया बीज बहुत सारा पानी सोख लेते हैं, इसलिए वे एथलीटों या धीरज धावकों को हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित एक 2009 का अध्ययन खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी पाया गया कि एक ग्राम चिया आटा लगभग 12 ग्राम पानी सोख सकता है।
6. चिया के बीज वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
जर्नल में 2017 का एक अध्ययन पोषण अनुसंधान और अभ्यास पाया गया कि जब लोगों ने 7 या 14 ग्राम चिया सीड्स के साथ दही का नाश्ता खाया, तो उन्होंने बाद के भोजन में सिर्फ सादा दही खाने वालों की तुलना में 25 प्रतिशत कम कैलोरी खाई।
चूंकि चिया के बीज पानी को अवशोषित करने में बहुत अच्छे होते हैं, ऐसा माना जाता है कि वे आपकी तृप्ति को बढ़ा सकते हैं: वे वास्तव में विस्तार करते हैं और इस जिलेटिनस स्थिरता को प्राप्त करते हैं जो लोगों को थोड़ी देर तक पूर्ण रहने में मदद करता है, गिडस कॉलिंगवुड कहते हैं। और, ज़ाहिर है, उच्च फाइबर सामग्री आपको भी भरने में मदद कर सकती है।
