हृदय रोग से कैसे बचें—भले ही यह आपके परिवार में चलता हो

हृदय रोग पुरुषों और महिलाओं दोनों का नंबर एक हत्यारा है, CDC के अनुसार . इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हर हफ्ते, विशेषज्ञ व्यवहार या पर्यावरणीय कारक को हृदय रोग से जोड़ने वाले नए शोध प्रकाशित करते हैं।

हाल के अध्ययनों से जुड़ा है दिल की क्षति के लिए जोरदार शोर जोखिम तथा फ्लू वायरस से दिल का दौरा . और अभी पिछले हफ्ते, एक नया अध्ययन मिला ओमेगा -3 की खुराक लेने से हृदय रोग वाले लोगों के लिए कोई सुरक्षा नहीं मिल सकती है - एक ऐसी खोज जो पहले के शोध का खंडन करती है।

इतनी भ्रामक और विरोधाभासी जानकारी का सामना करते हुए, स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि कौन से कारक और व्यवहार वास्तव में उनके हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। सही चुनाव करना एक संघर्ष की तरह लग सकता है।

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने परिवार के जोखिम और हृदय रोग के इतिहास के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से प्रारंभिक हृदय रोग, कहते हैं लारेंस स्पर्लिंग , एमडी, मेडिसिन के प्रोफेसर और एमोरी यूनिवर्सिटी हार्ट डिजीज प्रिवेंशन सेंटर के निदेशक।

जबकि हृदय रोग इतना आम है कि यह हर परिवार पर हमला करता है, हृदय रोग के मामले जो कम उम्र में उत्पन्न होते हैं - पुरुषों के लिए 50 से पहले, या महिलाओं के लिए 60 से पहले - हृदय की परेशानी के लिए एक अंतर्निहित आनुवंशिक प्रवृत्ति का संकेत हो सकता है, स्पर्लिंग कहते हैं।

ज्यादातर लोगों के लिए, हृदय रोग का जोखिम जीन और पर्यावरण और व्यवहार के मिश्रण से आता है, वे बताते हैं। लेकिन कुछ लोगों को उनके जीन से वास्तव में जोखिम की एक मजबूत खुराक मिलती है।

यदि आप जानते हैं कि आपके माता-पिता, दादा-दादी या करीबी रिश्तेदार कम उम्र में हृदय रोग से पीड़ित हैं, तो आपके डॉक्टर को पता होना चाहिए। वह विशिष्ट जीन या रक्त परीक्षण का आदेश दे सकता है जो प्रकट कर सकता है कि आपको हृदय की परेशानी का उच्च जोखिम है। कुछ मामलों में, एक अति-स्वस्थ जीवन शैली आपके हृदय की सुरक्षा के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। स्पर्लिंग कहते हैं, इन लोगों को अपने जोखिम को कम करने के लिए दवाओं की आवश्यकता हो सकती है - एक दैनिक एस्पिरिन या स्टैटिन।

इसलिए, यदि आप हृदय रोग के बारे में चिंतित हैं तो पहला कदम: अपने परिवार के इतिहास को जानें, और अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपके कोई रिश्तेदार कम उम्र में दिल की बीमारी से पीड़ित हैं।

यह मानते हुए कि आपने वह सावधानी बरती है, आप अपने जोखिमों को काफी कम करने के लिए और क्या कर सकते हैं? ढेर सारा। ए बड़े पैमाने पर 2016 का अध्ययन में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन पाया गया कि, हृदय रोग के लिए एक मजबूत आनुवंशिक जोखिम वाले रोगियों में भी, सही जीवन शैली विकल्प उस जोखिम को लगभग 50% तक कम कर सकते हैं।

यहाँ पर्याप्त, सुसंगत वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित छह युक्तियाँ दी गई हैं।

सप्ताह में कम से कम एक बार व्यायाम करें।

अधिक व्यायाम बेहतर है। लेकिन यहां तक ​​कि सप्ताह में एक बार की शारीरिक गतिविधि भी हृदय रोग के जोखिम में 12% की गिरावट के साथ जुड़ी हुई है, उस व्यापक के अनुसार एनईजेएम अध्ययन .

दिल एक मांसपेशी है, और नियमित व्यायाम के साथ अपनी हृदय गति को बढ़ाना यह सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि यह मजबूत बना रहे, कहते हैं मार्था गुलाटी , एमडी, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजिस्ट के सदस्य और फीनिक्स में यूनिवर्सिटी ऑफ एरिजोना कॉलेज ऑफ मेडिसिन में कार्डियोलॉजी के डिवीजन प्रमुख।

गुलाटी का कहना है कि हम में से कई लोग फिटनेस के नवीनतम और महानतम रुझानों से परिचित हो जाते हैं। और वे बहुत अच्छे हैं यदि आप उन्हें आज़माना चाहते हैं। लेकिन आपको अपने दिल की सुरक्षा के लिए हॉट योगा या क्रॉसफिट करने की जरूरत नहीं है।

चाहे आप दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, या तेज-तर्रार विनीसा योग का आनंद लें, मध्यम से जोरदार गति से व्यायाम करने का प्रयास करें - ऐसा कुछ जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है - सप्ताह में कम से कम एक बार। (प्रेरित रहने में परेशानी होती है? इनमें से कुछ को आजमाएं खुद को कसरती बनाने के 10 अजीबोगरीब तरीके- तब भी जब आप वास्तव में नहीं करना चाहते ।)

एक दिन में कम से कम 5,000 कदम चलें।

हां, पैदल चलना एक कसरत है—खासकर यदि आप इतनी तेजी से चल रहे हैं कि अपनी श्वास और हृदय गति बढ़ा सकें। लेकिन अगर चलना आपके व्यायाम का पसंदीदा तरीका है, तो एक साप्ताहिक मुकाबला आपके दिल की सुरक्षा के लिए पर्याप्त नहीं है।

आपको एक दिन में कम से कम 5,000 कदम चलने का लक्ष्य रखना चाहिए, अनुसंधान दिखाता है लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर से। (इन अधिक व्यायाम किए बिना एक दिन में १०,००० कदम उठाने के १५ तरीके मार्क हिट करने में आपकी मदद कर सकता है।)

अधिक से अधिक अनुसंधान एक गतिहीन जीवन शैली को दर्शाता है जो हृदय रोग का एक प्रमुख भविष्यवक्ता है। और एलएसयू अध्ययन में पाया गया कि 5,000 कदम दैनिक न्यूनतम है जो आपको एक गतिहीन जीवन शैली से एक सक्रिय जीवन शैली में धकेलता है, जो हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करता है - साथ ही अन्य प्रमुख स्वास्थ्य मुद्दों जैसे कि मधुमेह और मोटापा।

हर दिन बाहर घूमने के 10 स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं:

तरह-तरह के फल और सब्जियां खाएं।

परहेज़ की दुनिया धोखेबाज़ और चमत्कारों से इतनी भरी हुई है कि वास्तव में स्वस्थ आहार की पहचान करना भ्रमित करने वाला हो सकता है। लेकिन दशकों के शोध से पता चलता है कि विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाना हृदय-स्वस्थ आहार का आधार है।

गुलाटी कहते हैं, आप अपनी प्लेट पर कई तरह के रंग चाहते हैं - ऐसा कुछ जो एक बच्चा पसंद करेगा। (इनमें से कुछ को व्हिप करने का प्रयास करें सब्जियों से भरे 10 मुख्य व्यंजन ।)

एक फल या सब्जी का रंग उसके पोषक तत्वों से निर्धारित होता है। इसलिए अपने पत्तेदार साग के साथ खूब सारे लाल, पीले, संतरा और बैंगनी रंग खाने से, आप सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर और हृदय को वह मिल रहा है जिसकी उन्हें आवश्यकता है।

हम जानते हैं कि फलों और सब्जियों से विटामिन और खनिज प्राप्त करना मल्टी-विटामिन या पूरक लेने से कहीं बेहतर है, वह आगे कहती हैं।

धूम्रपान न करें।

आपको शायद यह बताने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन धूम्रपान आपके दिल के लिए इतना सड़ा हुआ है कि कुछ चेतावनियाँ दोहराने लायक हैं।

धूम्रपान हृदय रोग का नंबर एक कारण है, गुलाटी कहते हैं। यह सबसे आसानी से प्रतिवर्ती जोखिम कारक भी है।

वह कहती हैं कि छोड़ने के विशाल कार्य का वर्णन करने के लिए आसान सही शब्द नहीं हो सकता है। लेकिन अपने जोखिम को तेजी से कम करने के मामले में, धूम्रपान छोड़ना आसानी से आपके दिल के लिए सबसे अच्छी चीज है।

NS NEJM पहले उल्लेख किए गए अध्ययन में पाया गया कि धूम्रपान नहीं करने से व्यक्ति के हृदय रोग के जोखिम को लगभग 50% तक कम किया जा सकता है।

अतिरिक्त चीनी से बचें।

गुलाटी कहते हैं, चीनी के आसपास के सबूत वास्तव में सम्मोहक हैं। लोग जितनी चीनी खा रहे हैं, वह हृदय रोग के साथ-साथ मधुमेह और मोटापे में योगदान दे रही है - और अगर हम अपनी अतिरिक्त चीनी को उचित स्तर तक कम कर सकते हैं, तो इससे बहुत मदद मिलेगी।

वह फलों और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा को अलग करने के लिए चीनी शब्द का उपयोग करती है, जो खाद्य निर्माताओं द्वारा पैक किए गए उत्पादों में डंप किए जाते हैं - सलाद ड्रेसिंग और मसालों से लेकर नाश्ते के अनाज तक।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि पुरुष अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन एक दिन में 36 ग्राम तक सीमित करते हैं - जो लगभग 12-औंस सोडा की मात्रा है। महिलाओं के लिए, वह दैनिक सीमा 25 ग्राम है, या कोका कोला की मात्रा 7.5-औंस में है।

यदि आप अतिरिक्त चीनी के साथ बहुत सारे उत्पादों का सेवन करते हैं, तो छोटी शुरुआत करने से न डरें। गुलाटी का कहना है कि अगर आप हर दिन अपनी चाय या कॉफी में चीनी मिलाते हैं, तो इससे छुटकारा पाना एक साधारण बदलाव है, जिससे आप अपने दिल की सेहत में सुधार कर सकते हैं। (इन बिना चीनी मिलाए अपनी कॉफी का स्वाद लेने के 6 नए तरीके संक्रमण को आसान बनाने में मदद कर सकता है।)

रात के तनाव को दूर करें।

गुलाटी का कहना है कि रात की अच्छी नींद दिल की सेहत के लिए बहुत जरूरी है। ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि जो लोग कम सोते हैं उनकी कोरोनरी धमनियों में अधिक कैल्शियम होता है और हृदय संबंधी घटनाओं और उच्च रक्तचाप जैसे जोखिम वाले कारकों का अधिक जोखिम होता है। (Psst! इन्हें याद न करें अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने के 13 तरीके ।)

जबकि नींद स्वयं हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, वह कहती है कि शाम के तनाव का ऊंचा स्तर - वह प्रकार जो आपके लिए सोना या अच्छी तरह से सोना मुश्किल बना सकता है - नींद और हृदय रोग के बीच संबंधों को समझाने में भी मदद कर सकता है।

आपका रक्तचाप रात में स्वाभाविक रूप से गिरना चाहिए, वह कहती हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो यह भविष्य के हृदय रोग का एक विशेष मार्कर है।

आप यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि आपकी हृदय गति और तनाव का स्तर शाम के समय कम हो जाए? गुलाटी का कहना है कि हमारे डिवाइस, चिंता पैदा करने वाले टीवी और अन्य स्क्रीन-आधारित मीडिया तनाव के महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं।

हम सभी को सोने से पहले डिकंप्रेस करने के लिए समय चाहिए, वह कहती हैं। यदि आप सोने से पहले या दो घंटे में जो काम करते हैं, उससे आपको शांत होने की बजाय काम करने की अधिक संभावना है, तो अपनी आदतों को बदलने पर विचार करें। सोने से एक घंटे पहले अपना फोन छोड़ना भी एक अच्छा विचार है, सुझाव देता है a २०१६ अध्ययन कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को से।