डॉक्टरों के अनुसार पूरे दिन बैठे रहने के 6 गंभीर स्वास्थ्य प्रभाव

बैठे रोग। यह कुछ रहस्यमय स्थिति की तरह लगता है जिसे आप एक विदेशी छुट्टी से वापस लाएंगे, लेकिन यह वास्तव में एक आधुनिक घरेलू बीमारी है जो नाश्ते की मेज से ड्राइवर की सीट पर जाने के कारण होती है, आपकी डेस्क से कार तक शाम के लिए सोफे पर, थोड़ा सा आंदोलन अन्यथा।

हम में से कई लोग गतिहीन होने में कितना समय व्यतीत करते हैं- दिन में 15 घंटे तक एक अध्ययन के अनुसार, अगर हम ऑफिस में काम करते हैं, तो अंदर और बाहर समस्याएँ हो सकती हैं। आप शायद से परिचित हैं दर्द एवं पीड़ा कंप्यूटर पर कुतरने के कारण होता है, लेकिन कुर्सी पर बहुत अधिक समय बिताना या सोफे पर लेट जाना भी कई जीवन-धमकाने वाली स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिनमें शामिल हैं रक्त के थक्के , गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग, दिल की बीमारी , तथा कैंसर . आपका दिमाग भी नहीं बचा है: अप्रैल 2018 में, यूसीएलए के शोधकर्ता एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें गतिहीन व्यवहार और मस्तिष्क के उन क्षेत्रों के पतले होने के बीच संबंध पाया गया जो स्मृति निर्माण से जुड़े हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी याद रखने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।

बैठने की समस्या मोटापे के बारे में चिंता से परे है, हालांकि अधिक वजन होने से बहुत अधिक बैठने से जुड़ी कई स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है। और हाँ, अपनी सीट पर इतने घंटे देखने से स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो सकता है: जब आप बैठे होते हैं, तो आप केवल आधी कैलोरी ही जला रहे होते हैं जो आप खड़े होते हैं या हल्के से चलते हैं, कहते हैं डेविड ए. आल्टर, एम.डी., पीएच.डी यूएचएन-टोरंटो पुनर्वास संस्थान में कार्डियोवैस्कुलर और मेटाबोलिक अनुसंधान के अध्यक्ष।

लेकिन भले ही आप ट्रिम कर रहे हों, एक गतिहीन जीवन शैली अभी भी आपके स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आंदोलन की कमी प्रभावित करती है कि हम वसा कैसे जलाते हैं और चीनी को चयापचय करते हैं और शरीर की इंसुलिन की प्रतिक्रिया होती है, डॉ। ऑल्टर कहते हैं। आपका कोलेस्ट्रॉल के मार्करों के साथ ऊपर भी जा सकता है सूजन और ट्रोपोनिन (हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा उत्पादित प्रोटीन जब वे चोटिल या मर रहे होते हैं)। इस तरह के शारीरिक परिवर्तन आपकी बाधाओं को लगभग दोगुना कर सकते हैं मधुमेह और हृदय रोग के आपके जोखिम को 14% तक बढ़ा सकते हैं, अनुसंधान से पता चला .

में एक छोटा अध्ययन लिवरपूल विश्वविद्यालय द्वारा आयोजित , शोधकर्ताओं ने स्वस्थ युवा वयस्कों के एक समूह को लिया, जो नियमित रूप से एक दिन में कम से कम १०,००० कदम चलते थे और उन्हें १,५०० कदम पीछे काटते थे। विश्वविद्यालय के पीएचडी डैन कथबर्टसन कहते हैं, प्रतिभागी अभी भी काम पर गए और अपने परिवारों की देखभाल की। लिवरपूल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग एंड क्रॉनिक डिजीज . यह कोई आश्चर्य की बात नहीं थी कि दो सप्ताह के भीतर, विषयों में कुल वृद्धि हुई शरीर की चर्बी , विशेष रूप से उनके मध्य भाग के आसपास, और खोई हुई मांसपेशी। लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, समूह ने इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और यकृत और ट्राइग्लिसराइड्स में जमा वसा दोनों में वृद्धि का भी अनुभव किया। गतिहीन रहने के परिणाम लंबे समय में तेज और संभावित रूप से गंभीर दोनों थे। ये परिवर्तन सभी प्रतिवर्ती थे जब प्रतिभागियों ने नियमित रूप से अपनी सामान्य गतिविधि को फिर से शुरू किया।

बहुत अधिक बैठने के स्वास्थ्य प्रभाव

हम में से बहुत से लोग लगभग 35 गंभीर स्थितियों के लिए हमारे अवसर को बढ़ाते हैं, संभवतः क्योंकि उठना और घूमना प्रोटीन, जीन और अन्य प्रणालियों को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है जो बीमारी की हमारी संवेदनशीलता को कम करते हैं। नीचे, साइटाइटिस के प्रभाव:

1. अवसाद और चिंता

जितना अधिक आप काम पर बैठते हैं, आपका जोखिम उतना ही अधिक होता है, भले ही आप व्यायाम करते हों, a अध्ययन का विषय मानसिक स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि मिला। दूसरे पहलू पर, अन्य शोध यह दर्शाता है कि दिन भर में जितने अधिक लोग चलते हैं, वे उतने ही खुश रहते हैं।

2. पीठ और गर्दन में दर्द

सिर्फ चार घंटे बैठने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक महत्वपूर्ण डिस्क संकुचित हो सकती है, कहते हैं ग्रेगरी बिली, एम.डी. पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में आर्थोपेडिक्स और पुनर्वास के एसोसिएट प्रोफेसर। खराब मुद्रा भी पैदा कर सकती है आपकी गर्दन में डिस्क की समस्या , जैसे हर्नियेटेड डिस्क।

3. कर्क

व्यायाम करने के बाद भी कोलन और एंडोमेट्रियल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, संभवतः सूजन, वजन बढ़ने और अन्य परिवर्तनों के कारण। में एक समीक्षा राष्ट्रीय कैंसर संस्थान की पत्रिका रिपोर्ट में कहा गया है कि प्रतिदिन अतिरिक्त दो घंटे बैठने पर, पेट के कैंसर और एंडोमेट्रियल कैंसर के लिए जोखिम क्रमशः ८ प्रतिशत और १० प्रतिशत बढ़ जाता है।

4. मोटापा, मधुमेह और दिल की परेशानी

हां, आप बैठकर कम कैलोरी बर्न करते हैं , लेकिन यह भी हार्मोन इंसुलिन की ग्लूकोज को रक्त से और कोशिकाओं में स्थानांतरित करने की क्षमता कम हो सकती है जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, डॉ। ऑल्टर कहते हैं। कोलेस्ट्रॉल और सूजन के निशान बढ़ सकते हैं; आप वसा परिवर्तनों को कैसे चयापचय करते हैं; और संवहनी समारोह कम हो सकता है।

5. कमजोर हड्डियां

भारोत्तोलन व्यायाम, जिसमें खड़े होना और शामिल हैं घूमना , आपके कंकाल पर अच्छे तरीके से जोर देता है, पुराने हड्डी के ऊतकों को नए के साथ बदलने के लिए विशेष कोशिकाओं को संकेत देना . जब आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो शरीर जो कुछ खोता है उसे कम कर देता है, जिससे नाजुक हड्डियां और ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है, खासकर जब आप बड़े होते हैं।

6. रक्त के थक्के

एक गतिहीन जीवन शैली से पैरों में धीमा रक्त प्रवाह, संभवतः थक्का-रोकने वाले प्रोटीन के निम्न स्तर के साथ, आपके जोखिम को बढ़ाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश मेडिकल जर्नल पाया गया कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह 40 घंटे से अधिक बैठती हैं, उनमें थक्का जमने का जोखिम दोगुना से अधिक होता है उनके फेफड़े 10 घंटे से कम बैठने वालों की तुलना में।

क्या अधिक व्यायाम करने से मदद मिल सकती है?

कुर्सियाँ शायद ही एक आधुनिक आविष्कार हैं, लेकिन लगभग 200 साल पहले, लोग दिन में सिर्फ पाँच घंटे बैठते थे। उनके जागने के बाकी के घंटे शारीरिक परिश्रम से भरे हुए थे: हाथ से कपड़े धोना, रोटी सानना, घूमने की जगह, बगीचे में काम करना, आपको अंदाजा हो जाता है। यदि आपकी महान-महान-महान-महान-महान-दादी ने अपने स्पिन वर्ग की कसम नहीं खाई, तो यह उतना ही है क्योंकि वह सूर्यास्त से सूर्यास्त तक एक कम महत्वपूर्ण कसरत कर रही थी क्योंकि इस तथ्य के कारण कि उन वर्गों ने किया था ' टी मौजूद है। आज, रात में आठ घंटे की नींद सहित, हम प्रतिदिन कम से कम ६० मिनट चल सकते हैं।

क्या हमारे पूर्वजों को एक गतिहीन जीवन शैली के खतरों से बचाया गया था क्योंकि वे अधिक आगे बढ़ रहे थे, या क्योंकि वे उतना नहीं बैठे थे? यह विश्लेषण करना कठिन है, डॉ. आल्टर कहते हैं। हम जानते हैं कि केवल 18.7% अमेरिकी महिलाएं शारीरिक गतिविधि के लिए संघीय दिशानिर्देशों को पूरा करें (कम से कम हर हफ्ते 150 मिनट का मध्यम या 75 मिनट का जोरदार कार्डियो व्यायाम )

आपका लक्ष्य: दिन में कम से कम 2 घंटे बैठने की जगह मूवमेंट ब्रेक लें।

कोई सवाल ही नहीं है कि उन लक्ष्यों को मारना आपके स्वास्थ्य में मदद कर सकता है और आपकी लंबी उम्र में सुधार कर सकता है। लेकिन आपके द्वारा बैठने में लगने वाले समय की भरपाई के लिए सचेत व्यायाम की मात्रा से दोगुने से अधिक समय लग सकता है: में एक अध्ययन नश्तर 1 मिलियन से अधिक वयस्कों के डेटा का विश्लेषण करने वाले ने पाया कि बैठने की समय से पहले मृत्यु के उच्च जोखिम को मिटाने के लिए प्रति दिन 60 से 75 मिनट का मध्यम कार्डियो करना पड़ा। और यहां तक ​​​​कि सबसे सक्रिय प्रतिभागियों ने मृत्यु दर में वृद्धि देखी, जब वे दिन में पांच या अधिक घंटे टीवी के सामने बैठे।

इसका मतलब है कि व्यायाम, जबकि सार्थक, बैठने के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं होता है। कब शोधकर्ताओं ने स्ट्रैप किया 45 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लगभग 8,000 वयस्कों पर गतिविधि पर नज़र रखता है, उन्होंने पाया कि दिन में 12 या अधिक घंटे बैठने से व्यायाम की आदतों की परवाह किए बिना जल्दी मृत्यु की संभावना बढ़ जाती है। और जोखिम विशेष रूप से अधिक था यदि कुर्सी का समय ६० से ९० मिनट के निर्बाध हिस्सों में था, कहते हैं कीथ डियाज़, पीएच.डी. , अध्ययन के प्रमुख लेखक और कोलंबिया विश्वविद्यालय में व्यवहार चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर। डियाज़ कहते हैं, यह सक्रिय होने या दिन के एक विशिष्ट समय पर चलने के लिए पर्याप्त नहीं है। हमें व्यायाम करने के अलावा दिन भर में बार-बार हिलने-डुलने का भी ध्यान रखना चाहिए।

अधिक गति में कैसे मिश्रण करें

इससे पहले कि आप अपनी नौकरी छोड़ दें या अपनी वॉशिंग मशीन को वॉशबोर्ड और स्क्रब ब्रश के लिए स्वैप करें, यह जान लें: अधिक स्थानांतरित करना एक सब कुछ या कुछ भी प्रयास नहीं होना चाहिए। आप अपने आधुनिक जीवन और उपयुक्तताएं प्राप्त कर सकते हैं (धन्यवाद, पहले से ही मथा हुआ मक्खन!) इस डर के बिना कि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा रहे हैं। मुख्य चाल यह है कि आप अपने बैठने और एक सीट पर लगातार कितने मिनट बिताते हैं, दोनों को कम करें।

प्रति किंग्स कॉलेज लंदन से अध्ययन ने दिखाया कि जो लोग अपने बैठने के समय को एक विशिष्ट रणनीति के साथ लक्षित करते हैं - कहते हैं, एक स्टैंडिंग डेस्क पर स्विच करना या अधिक बार वाटर कूलर पर चलना-उन लोगों की तुलना में अपनी गतिहीनता को कम करने में अधिक प्रभावी थे, जो अपने दिनों में अधिक व्यायाम सत्र जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते थे।

इसलिए एक अध्ययन के अनुसार, कम से कम दो घंटे के टश टाइम को मूवमेंट ब्रेक के साथ बदलने पर काम करें - 14 प्रतिशत कम ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, एक ट्रिमर कमर और बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण सहित सभी प्रकार के लाभों से जुड़ी एक पारी। यूरोपियन हार्ट जर्नल . डॉ. ऑल्टर कहते हैं, छोटे-छोटे ब्रेक ज्यादा नहीं लगते, लेकिन वे जुड़ जाते हैं। वास्तव में, आपके जागने वाले लगभग 16 घंटों में फैले दो घंटे लगभग आठ मिनट प्रति घंटे होते हैं, और आप उन्हें तेजी से कर सकते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक घंटे में दो मिनट अधिक चलने से व्यक्ति के मरने का जोखिम 33 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

आप यह भी पा सकते हैं कि कई बार आप बैठने को पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं। क्या आपको अपनी बहन को सोफे से बुलाना चाहिए, या आप टहलते हुए चैट कर सकते हैं? क्या होगा यदि आप काउंटर पर खड़े होकर रात का खाना तैयार करते हैं या ट्रेन में सीट पास करते हैं? तथ्य यह है कि जो महिलाएं सबसे अधिक बैठती हैं, उनके फेफड़ों में थक्का जमने का जोखिम कम से कम बैठने वालों की तुलना में दोगुना से अधिक होता है, जिससे अंतिम उपाय के रूप में पर्चिंग के बारे में सोचना आसान हो जाता है।

चलते रहो! सुपर-प्रभावी चलने की योजना के साथ अपने दर्द और दर्द का मुकाबला करें और अधिक वसा जलाएं निवारण 'एस बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते पर चलें .

अब इसे आजमाओ

अपनी कुर्सी पर बैठने का सबसे अच्छा तरीका

बहुत अधिक बैठने के कुछ लक्षण हमारे बैठने के तरीके से संबंधित होते हैं। हम में से ज्यादातर लोग अपनी सीटों पर गिर जाते हैं इसलिए हमारे कंधे आगे की ओर लुढ़क जाते हैं और हमारी पीठ की मांसपेशियां अधिक खिंच जाती हैं, कहते हैं रेबेका सेगुइन, पीएच.डी. , एक व्यायाम शरीर विज्ञानी और कॉर्नेल में एसोसिएट प्रोफेसर। एक आदर्श दुनिया में, आपको हमेशा अपनी कुर्सी पर खुद को इस तरह रखना चाहिए:

• कंधे पीछे और नीचे
• अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं
• पैर फर्श पर सपाट - आपके नीचे क्रॉस या मुड़े हुए नहीं हैं
• घुटने आपके कूल्हों से नीचे

उचित संरेखण भी आपकी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों पर कम से कम तनाव डालने में मदद करता है, कहते हैं स्टेसी पियर्स-तलस्मा, डी.ओ. , टौरो विश्वविद्यालय कैलिफोर्निया के। इसका मतलब है कि टीवी को सिर पर देखना (अपनी गर्दन को सहलाने के बजाय) और जब आप देखते हैं कि आप झुक रहे हैं तो सीधा हो जाएं।

आपके वातावरण में कुछ समायोजन भी मदद करेंगे, इसलिए कंप्यूटर को अपनी कुर्सी के करीब ले जाएं और इसे ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे और रीढ़ आगे की ओर न झुकें। कार में, अपनी सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके कूल्हों से नीचे हों। एक तकिया या काठ का समर्थन झुकाव को रोकने में मदद कर सकता है और आपकी काठ की रीढ़ को थोड़ा धनुषाकार रख सकता है, डॉ। पियर्स-तलस्मा कहते हैं। आपके बैठने के तरीके में ये छोटे बदलाव - साथ ही अधिक गैर-व्यायाम आंदोलन में काम करने के तरीके खोजने से - आपके स्वास्थ्य को भारी लाभ हो सकता है। यह स्टैंडिंग ओवेशन का हकदार है।