वजन कम करने और नियमित होने के लिए हर भोजन में अधिक फाइबर कैसे खाएं

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उच्च फाइबर आहार योजना जूडी बारबे; क्रिस्टी ब्रिसेट

निवारण पाठकों का कहना है कि 2018 में उनके शीर्ष स्वास्थ्य लक्ष्यों में से एक बेहतर खाना है। तथ्य यह है कि, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आपको ऐसा करने में मदद करेंगे, साथ ही वजन कम करने और बीमारी को रोकने में आपकी मदद करेंगे। इसके लिए सिर्फ मेरा शब्द न लें।



2016 का एक अध्ययन जिन लोगों ने साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाने से उच्च फाइबर सेवन की सूचना दी, उनमें 10 साल की अनुवर्ती अवधि में लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की संभावना लगभग 80% अधिक थी। यानी उनमें उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मनोभ्रंश, अवसाद और कार्यात्मक अक्षमता से पीड़ित होने की संभावना कम थी। यह हो सकता है कि इन लोगों ने समग्र रूप से बेहतर भोजन विकल्प बनाए या शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय थे, लेकिन यह निश्चित रूप से फाइबर वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लायक है।



फाइबर क्या है?

बीन्स, नट्स, बीज, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वह सामान है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता है - जो कि इसे इतना फायदेमंद बनाता है। जबकि कुछ फाइबर आंतों के बैक्टीरिया द्वारा अवशोषित उत्पादों में बदल जाते हैं, लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा आपके पाचन तंत्र के माध्यम से सभी तरह से यात्रा करता है, मूल रूप से अन्य चीजों को हथियाने और धकेलने के माध्यम से। दुर्भाग्य से, हम में से कई लोग फाइबर की कमी महसूस करते हैं, और क्योंकि कम सेवन स्वास्थ्य संबंधी कई चिंताओं से जुड़ा हुआ है, इसे सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता का एक पोषक तत्व माना जाता है।

फाइबर शक्तिशाली लाभों वाला एक सुपर हीरो है। अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको नियमित रूप से प्राप्त करने में मदद करते हैं और उनमें मौजूद विटामिन और खनिजों में स्वस्थ लाभांश लाते हैं। यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे फाइबर आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है:



  • फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे वजन नियंत्रण में मदद मिलती है। अलविदा, स्नैक अटैक।
  • फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल यौगिकों को बाहर निकालकर और कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को कम करके हृदय रोग से लड़ने में मदद करता है।
  • फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है। (यहां 7 डरपोक संकेत दिए गए हैं कि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक है।)
  • फाइबर आपके पेट के स्वास्थ्य में मदद करता है। नेब्रास्का विश्वविद्यालय के शोधकर्ता पाया गया कि फाइबर से भरपूर साबुत अनाज, जैसे जौ, ब्राउन राइस, या विशेष रूप से दोनों का मिश्रण खाने से सूजन को कम करने के लिए आंत के बैक्टीरिया में बदलाव आया।
  • फाइबर झाड़ू की तरह काम करता है, नियमितता को बढ़ावा देता है और कब्ज को कम करता है। यह बवासीर को रोकने में भी मदद कर सकता है।

    आपको कितना फाइबर चाहिए?

    यह जानने के लिए कि आप कहाँ जा रहे हैं, आपको अपना लक्ष्य जानना होगा। फाइबर की सिफारिशें उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होती हैं। उम्र के साथ फाइबर की आवश्यकता कम हो जाती है क्योंकि उम्र के साथ कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है। और महिलाओं को आम तौर पर पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए सामान्य दिशानिर्देश प्रति 1,000 कैलोरी में 14 ग्राम फाइबर हैं। (यहाँ हैं 5 संकेत आपका शरीर चाहता है कि आप अधिक फाइबर खाएं ।)



    अपनी व्यक्तिगत फाइबर जरूरतों की जांच के लिए इस चार्ट का उपयोग करें:

    • 19 से 30 साल की महिलाएं = 28 ग्राम प्रति दिन
    • 31 से 50 वर्ष की महिलाएं = 25 ग्राम प्रति दिन
    • 51 और उससे अधिक उम्र की महिलाएं = 22 ग्राम प्रति दिन
    • 19 से 30 वर्ष के पुरुष = 34 ग्राम प्रति दिन
    • 31 से 50 साल के पुरुष = 31 ग्राम प्रति दिन
    • पुरुष 51 और पुराने = 28 ग्राम प्रति दिन

      जीतने की रणनीति हाथ में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ रखना है। जब वे रसोई या फ्रिज में होते हैं, तो वे भोजन और नाश्ता बन जाते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए प्रत्येक सप्ताह कुछ उच्च-फाइबर व्यंजन बनाएं। जैसे ही आप अधिक फाइबर जोड़ते हैं, इसे धीरे-धीरे करें ताकि आपके पाचन तंत्र को समायोजित किया जा सके। आइए एक नज़र डालते हैं कि इसे प्रत्येक भोजन में स्वादिष्ट तरीके से कैसे किया जाता है।

      नाश्ता

      उच्च फाइबर आहार योजना जूडी बारबे

      निर्माण बेरी इलायची बेक्ड ओटमील कुछ सोमवार की सुबह अराजकता को कम करने के लिए रविवार को। जई, जामुन, अलसी और अखरोट प्रति सर्विंग में लगभग 4 ग्राम फाइबर का योगदान करते हैं। सेंकना नहीं चाहते? रात भर जई एक ग्रैब-एंड-गो विकल्प है जिसे आप आगे की तैयारी कर सकते हैं। (आप ये भी बना सकते हैं धीमी कुकर दलिया रेसिपी ।)

      जई, साथ ही जौ, दाल, बीन्स, और कुछ फलों और सब्जियों जैसे सेब, संतरे और गाजर में घुलनशील फाइबर स्पंज की तरह होता है। यह पानी को आकर्षित करता है और पाचन के दौरान जेल में बदल जाता है, जो आपके पेट के खाली होने की दर को धीमा कर देता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, साथ ही पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए अधिक समय देता है और मल को नरम रखने में मदद करता है।

      चूंकि घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। सुबह कॉफी, चाय या पानी का आनंद लें और कामों को चलाते समय हमेशा अपने डेस्क पर या कार में पानी की बोतल रखें। पानी पीने के साथ शारीरिक गतिविधि भी समाप्त करें।

      सुबह का नास्ता

      उच्च फाइबर आहार योजना गेटी इमेजेज

      अधिकांश कार्यालय फाइबर हियर साइन नहीं दिखा रहे हैं। चीजों को गतिमान रखने में मदद करने के लिए इन्हें छिपाएं।

      • 16 बादाम (2.5 ग्राम) + 3 आलूबुखारा (3 ग्राम) = 5.5 ग्राम फाइबर
      • 2 वासा फाइबर क्रिस्पब्रेड (5 ग्राम) + 2 बड़े चम्मच। ह्यूमस (2 ग्राम) = 7 ग्राम फाइबर
      • सेब (3 ग्राम) + 2 बड़े चम्मच। मूंगफली का मक्खन (2 ग्राम) = 5 ग्राम फाइबर
      • 2 टीबीएसपी। ब्लैक बीन डिप (2 ग्राम) + 12 बेक्ड कॉर्न टॉर्टिला चिप्स (1.5 ग्राम) = 3.5 ग्राम फाइबर

        दोपहर का भोजन

        उच्च फाइबर आहार योजना जूडी बारबे

        दोपहर के भोजन में फाइबर से चूकने की जरूरत नहीं है। प्रति कप लगभग 6 ग्राम फाइबर के साथ, यह ब्लैक बीन क्विनोआ सलाद एक मेक-वन, ईट-ऑल-वीक रेसिपी है। लेटस या पालक और हुमस के एक टुकड़े के साथ इसे सादा या फ्लैटब्रेड में लपेटकर इसका आनंद लें। या क्षुधावर्धक के लिए इसे मिनी मिर्च में भर दें। 5 ग्राम फाइबर के लिए एक नाशपाती, या 2 ग्राम के लिए एक छोटा केला पैक करें।

        आधा कप में 8 ग्राम फाइबर के साथ, बीन्स फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। उन्हें स्मूदी, पुलाव, सूप, सलाद, पास्ता और चावल के व्यंजनों में इस्तेमाल करें। (आप उन्हें मिठाइयों में भी आज़मा सकते हैं, जैसे कि बीन्स के कैन का उपयोग करके ये 7 अविश्वसनीय रूप से समृद्ध डेसर्ट।)

        दोपहर का नाश्ता या क्षुधावर्धक

        उच्च फाइबर आहार योजना जूली हैरिंगटन

        अपने स्नैक्स को फाइबर के साथ पावर दें, और वे वास्तव में आपको रात के खाने तक पकड़ लेंगे। edamame (8 ग्राम फाइबर प्रति कप) और एवोकाडो (10 ग्राम फाइबर प्रति कप) दोनों इसके साथ पैक किए जाते हैं। पाक पोषण विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जूली हैरिंगटन आर स्वादिष्ट रसोई इसमें दोनों को जोड़ती है एडामे एवोकैडो हम्मुस प्रति सेवारत लगभग 4.5 ग्राम फाइबर के लिए। समय पर कम? हैरिंगटन एक त्वरित-से-फिक्स विकल्प के लिए पूर्व-भाग, स्टोर-खरीदे गए गुआकामोल के साथ मिश्रण करने के लिए जमे हुए, गोले वाले एडमैम को खरीदने का सुझाव देता है। डिपर और भी अधिक फाइबर जोड़ते हैं। ४ और ग्राम के लिए, छह होल-व्हीट ट्रिस्किट पटाखों पर अपना ह्यूमस फैलाएं।

        पार्टियों के लिए ऐपेटाइज़र भी स्वादिष्ट, पौष्टिक और फाइबर-ईश हो सकते हैं! उसके भैंस फूलगोभी विंग डुबकी , पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा लिडन भुना हुआ फूलगोभी के लिए चिकन की अदला-बदली करते हैं। शाकाहारी के अनुकूल डुबकी में 12 ग्राम फाइबर होता है, और भी अधिक जब आप एक कप गाजर और अजवाइन के साथ 3 और ग्राम जोड़ते हैं। कुछ समय काटने के लिए पहले से कटी हुई फूलगोभी का प्रयोग करें।

        अपने हम्मस को एक पायदान ऊपर ले जाने के 13 तरीके:

        रात का खाना

        उच्च फाइबर आहार योजना कालेघ मैकमोर्डी

        आप जानते हैं कि फाइबर साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, फलों और सब्जियों में होता है। यह नुस्खा उन सभी को जोड़ती है। कद्दू मसूर Quinoa Chili के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कालेघ मैकमोर्डी द्वारा जीवंत तालिका प्रति 2-कप सर्विंग में लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है। मीटलेस मिर्च इसे मीटलेस मंडे और मंगलवार लंच के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाती है। कुछ जल्दी चाहिए? कुछ तैयार विकल्पों पर विचार करें: एमी की ब्लैक बीन चिली या अनाज की शाकाहारी मिर्च .

        पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारा गोलिस बाइट आकार का पोषण उसे कहते हैं शाकाहारी बैंगन मीटबॉल शाकाहारियों और मांसाहारियों के साथ समान रूप से हिट हैं। अखरोट, सेम, और बैंगन मांसाहार जोड़ते हैं और फाइबर को लगभग 5 ग्राम प्रति 4 'मीटबॉल' तक बढ़ाते हैं। लेकिन फाइबर ही उनके लिए एकमात्र चीज नहीं है। वे आपको घंटों तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए प्लांट-आधारित प्रोटीन से भी भरे होते हैं। फाइबर सामग्री को और भी अधिक बढ़ाने के लिए पूरे गेहूं पास्ता या सब्जी नूडल्स परोसें। गोलिस एक बड़ा बैच बनाता है और कुछ को व्यस्त रातों के लिए फ्रीजर में रखता है। लेकिन, अगर आप चुटकी में हैं, तो आप अधिकांश बड़े किराने की दुकानों के फ्रीजर सेक्शन में शाकाहारी मीटबॉल पा सकते हैं। (शाकाहारी जाना चाहते हैं? ऐसा करने के लिए आपकी मार्गदर्शिका यहां दी गई है, जबकि अभी भी आपको अपने आहार में आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं ।)

        शाम का नाश्ता

        उच्च फाइबर आहार योजना जूडी बार्बे, क्रिस्टी ब्रिसेट

        मूवी नाइट या पार्टी के लिए काफी अच्छा है, यह पॉपकॉर्न स्नैक मिक्स सूखे खुबानी, नारियल, किशमिश, अखरोट और बादाम से जड़ा हुआ है और इसमें 2 कप में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है।

        कुछ मीठा खोज रहे हैं 'कुछ'? पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टी ब्रिसेट 80 ट्वेंटी पोषण बस बात है। उसके जमे हुए ग्रीक दही बेरी बार्क मुंडा डार्क चॉकलेट और कटे हुए बादाम के साथ छिड़का जाता है। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में प्रति कप 8 ग्राम फाइबर होता है, जो इस छाल को एक बड़ा फाइबर बंप देता है। १/४ कप कटे हुए बादाम में ३ ग्राम फाइबर और जुड़ जाता है। यदि आपके पास जमे हुए दही की छाल बनाने का समय नहीं है, तो 3/4 कप सादे ग्रीक योगर्ट में 1 कप मिश्रित जामुन और 2 बड़े चम्मच कटे हुए बादाम मिलाकर स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें। आपको बस एक चम्मच चाहिए।

        जूडी बार्बे एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, वक्ता और लेखक हैं LiveBest के लिए आपकी 6-सप्ताह की मार्गदर्शिका: ताज़ा भोजन और सेहत के लिए सरल समाधान . उसकी वेबसाइट पर जाएँ, www.LiveBest.info , रोजमर्रा के भोजन के समाधान के लिए।