आहार विशेषज्ञों के अनुसार, 15 छिपे हुए कारण आप वजन कम नहीं कर रहे हैं

45 मिलियन अमेरिकी आहार और हर साल वजन घटाने वाले उत्पादों पर 33 बिलियन डॉलर खर्च करते हैं, बोस्टन मेडिकल सेंटर के अनुसार . कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह से अपना वजन कम करते हैं, अच्छे के लिए पाउंड कम करना भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने और सकारात्मक आदतों को अपनाने के लिए नीचे आता है। उस ने कहा, हम जानते हैं कि वजन कम करना आसान नहीं है। वास्तव में, जब आप कुछ समय से कोशिश कर रहे हों तो वजन कम न करना बेहद निराशाजनक हो सकता है। इसलिए हमने कुछ शीर्ष आहार विशेषज्ञों से यह समझाने के लिए कहा कि आपका आहार क्यों काम नहीं कर रहा है और आपको पाउंड छोड़ने में परेशानी क्यों हो रही है। जानें कि आप कौन सी आश्चर्यजनक गलतियाँ कर रहे हैं और वजन घटाने की सफलता के लिए एक स्थायी मार्ग पर कैसे पहुँचें।

आपकी सफलता की परिभाषा क्या है?

वजन से ध्यान हटाकर, मेरे बहुत से ग्राहक पाते हैं कि वे अंततः भोजन के साथ शांति बना सकते हैं और अपने शरीर के लिए बेहतर समझ और प्रशंसा कर सकते हैं, वेंडी लोपेज़, एमएस, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और कहते हैं के सह-संस्थापक भोजन स्वर्ग मेड ईज़ी . पैमाना बहुत हो सकता है चिंता -उत्प्रेरण, और कभी-कभी, आपका 'लक्ष्य वजन' अभाव और अव्यवस्थित भोजन के बिना अप्राप्य है।

यदि आप बेहतर खा रहे हैं और अधिक पौष्टिक विकल्पों की ओर रुझान कर रहे हैं, तो आप शायद परिणामों को बहुत जल्दी महसूस करेंगे, जितना कि आप उन्हें पैमाने पर देखेंगे, जेना ए। वर्नर, आरडी, के निर्माता कहते हैं हैप्पी स्लिम हेल्दी . और बेहतर महसूस करने में कुछ भी गलत नहीं है, भले ही आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हों।

अपने मूड में ट्यून करें, नींद , पाचन, ऊर्जा और फिटनेस प्रदर्शन पहले। आपके आहार परिवर्तन इन क्षेत्रों को कैसे प्रभावित करते हैं? वर्नर कहते हैं, ये गैर-पैमाने के कारक आपके जीवन की गुणवत्ता में बड़ा बदलाव लाते हैं।

कुछ सबसे मजबूत एथलीटों को बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पैमाने पर अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनके फ्रेम बहुत अधिक मांसपेशियों से भरे होते हैं।

जीवनशैली में बदलाव के साथ जिसमें खाने की एक अलग रणनीति और बहुत कुछ शामिल है शक्ति कसरत , आपके वजन कम नहीं करने का कारण सरल हो सकता है: आप मांसपेशियों पर डाल सकते हैं, साथ ही साथ वसा भी खो सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप रचना में बदलाव हो सकता है जो पैमाने पर संख्या से परिलक्षित नहीं होता है, कहते हैं बारी स्ट्रिकॉफ़ , आरडी, न्यूयॉर्क शहर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

एक समग्र कल्याण जीत के लिए, अधिक मांसपेशियों बनाम कम एलबी के लिए प्रयास करें। एक के अनुसार 2018 की समीक्षा में प्रकाशित चिकित्सा के इतिहास, मांसपेशी द्रव्यमान मायने रखता है। यह किसी व्यक्ति की ताकत, ऊर्जा और गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है। केवल अपने वजन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने का लक्ष्य रखें। यह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं , जो हर दशक में आठ प्रतिशत तक मांसपेशियों को खोना शुरू कर सकता है, कहते हैं एबी सॉयर , एमपीएच, आरडी, एबट में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

शारीरिक शर्म के बजाय प्यार और आत्म करुणा के स्थान से चुनाव करें। रेबेका स्क्रिचफील्ड, आरडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लेखक शारीरिक दया , कहते हैं।

एक नया आहार शुरू करने से पहले, अपने जीवन को समग्र रूप से जांचें: इस बारे में सोचें कि आप कितने हैं सो रहा , आपका शरीर पूरे दिन कैसा महसूस करता है, आप किन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं और बहुत कुछ, रानिया बटायनेह, एमपीएच, के लेखक का सुझाव है वन वन वन डाइट: तेज और निरंतर वजन घटाने के लिए सरल 1:1:1 फॉर्मूला .

यह आपको परिवर्तन के क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करेगा जो वजन घटाने के लिए आपकी रणनीति का पूरक होगा। बटायनेह कहते हैं, लक्ष्य सिर्फ वजन कम करने के बजाय स्वस्थ जीवनशैली हासिल करना होना चाहिए। हम जीवन में जो कुछ भी करते हैं वह हमारी मानसिकता के बारे में होता है। विचार विचार बन जाते हैं, विचार क्रिया की ओर ले जाते हैं और क्रिया परिणाम की ओर ले जाती है। जब आप कल्याण को ध्यान में रखते हुए चुनाव कर रहे हैं, तो वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होगा, बटायनेह कहते हैं।

लक्ष्यों की बात करें तो क्या आप उचित हैं? यह कहने के बजाय कि 'मैं फिर कभी चॉकलेट नहीं खाऊंगा', जिसे मैं 'मृत व्यक्ति का लक्ष्य' कहता हूं क्योंकि यह कुछ ऐसा है जो केवल एक मृत व्यक्ति ही कर सकता है, उन तरीकों का वर्णन करना शुरू करें जिन्हें आप चॉकलेट या किसी अन्य भोजन का आनंद लेना चाहते हैं जो आपको लगता है कि आपको चाहिए। हमेशा के लिए बचने के लिए, स्क्रिचफील्ड कहते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें: मैं एक वर्ग का स्वाद लूंगा चॉकलेट सप्ताह में तीन बार रात के खाने के बाद और इसका पूरा आनंद लें। और अगर मैं जन्मदिन की पार्टी में हूं या घर के बने बेक किए गए सामानों के साथ विशेष उत्सव में हूं, तो मैं तीन काटने की सराहना करता हूं, फिर बाकी को पास करता हूं।

उन गलतियों को दोहराने से इंकार करें जो आपने हाल के वर्षों में और अपने जीवनकाल में बार-बार की हैं। इसका मतलब है कि परहेज़ के खेल को छोड़ देना अगर आप खेलने से इनकार करते हैं तो यह जीत नहीं सकता। स्क्रिचफील्ड का कहना है कि जब आप स्थायी परिवर्तन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसके बारे में आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप व्यवहार परिवर्तन की चुनौतियों के लिए खुले रहेंगे।

बार-बार भूख लगना ठीक है, लेकिन खुद को भूखा रखने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी; जब आप अंत में खुदाई करते हैं तो यह आपको अधिक खाने के लिए तैयार करता है। तो ऐसा न करें भोजन छोड़ना , लोपेज़ सलाह देते हैं, और जब आपको अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता हो तो एक या दो स्नैक (जैसे बादाम परोसना) जोड़ें। आपका उपापचय धीमा हो जाता है जब आपके शरीर को वह पोषण नहीं मिल रहा है जिसकी उसे जरूरत है, वह कहती है।

छोटे बदलाव करना जैसे कि अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा को कम करना, और फाइबर बढ़ाना शुरू करने के लिए बहुत अच्छी जगह हैं! स्ट्रिकॉफ का कहना है कि छोटे बदलावों से बड़ी जीवनशैली में बदलाव और अधिक सकारात्मक दीर्घकालिक परिणाम सामने आते हैं।

यह शायद अब स्पष्ट है कि यदि आप चाहते हैं कि आपका आहार आजीवन परिवर्तन हो तो आपको सभी कार्ब्स को काटने या केवल छह घंटे की अवधि के दौरान खाने (और नहीं करना चाहिए!) आपको एक सप्ताह में 15 पाउंड वजन कम करने की भी उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

भोजन के प्रकार पर अत्यधिक प्रतिबंध, कितना और कब खाना है, अनजाने में अतिरिक्त कैलोरी की खपत हो सकती है, खासकर उन व्यक्तियों के लिए जिनका लंबे समय से परहेज़ का इतिहास रहा है। इसके बजाय, एक लचीला और यथार्थवादी आहार का अभ्यास करने और अपने शरीर को आगे बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें, स्ट्रिकॉफ कहते हैं।

बटायनेह छोटे, टिकाऊ कदमों की सिफारिश करता है। प्रति माह एक बदलाव के साथ शुरुआत करें। इसे मास्टर करें और चार सप्ताह बाद एक नया जोड़ें। विचारों में शामिल हैं:

● प्रतिदिन एक कम सोडा पिएं

● 10 मिनट अतिरिक्त जोड़ें कार्डियो अपने कसरत के लिए हर हफ्ते तीन बार

क्रीम और चीनी मिलाने के बजाय अपनी कॉफी ब्लैक पिएं

अपने सलाद में आधी ड्रेसिंग का प्रयोग करें

डाइटर्स हमेशा वजन कम करने के सबसे तेज़ और आसान तरीके की तलाश में रहते हैं। और फिर किसी कारण से, वे उस वजन को कम करते हैं, इसे कुछ दिनों तक बनाए रखते हैं, फिर उस वजन को पुनः प्राप्त करते हैं - साथ ही कुछ और। बटायनेह कहते हैं, धीमा और स्थिर अधिक प्रभावी है और इसके परिणामस्वरूप स्थायी वजन कम होता है।

सबसे टिकाऊ रणनीति इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के साथ शुरू होती है कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है, न कि आपके मेनू में क्या चल रहा है। अपने आप को 'अनडाइट' की अनुमति देना भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध के लिए पहला कदम है, जो साथ-साथ चलता है। स्वस्थ जीवन शैली, राहेल फाइन, एमएस, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और पोषण परामर्श फर्म के मालिक कहते हैं टू द पॉइंट न्यूट्रिशन .

मुझे मीठा बहुत पसंद है। लेकिन अपनी मीठी लालसा से बचने के बजाय, मैं उनका डटकर सामना करता हूँ! फाइन कहते हैं, हर रात कुछ चॉकलेट का आनंद लेने से मेरे मीठे दांत पर अंकुश लगाने में मदद मिलती है।

तो जब ललित एक रेस्तरां में है और इतने सारे विकल्पों से भरे मिठाई मेनू का सामना कर रहा है, तो उसके ऑर्डर करने की संभावना कम है (चूंकि चॉकलेट का वह वर्ग इंतजार कर रहा है और उसका मीठा दांत पूरे सप्ताह संतुष्ट है)। ललित कहते हैं, 'मुझे यह सब अभी पैक करना है क्योंकि मुझे थोड़ी देर के लिए मौका नहीं मिलेगा' की कोई भावना नहीं है। इस पर विचार करें, बटायनेह कहते हैं: ऐसा लगता है कि पहले से कहीं अधिक लोग इस आहार का पालन नहीं कर रहे हैं। फिर भी उसी समय, पहले से कहीं अधिक लोग मोटे हैं . यदि वह सब प्रतिबंध काम कर जाता, तो क्या इस देश में हमारे पास मोटापे की इतनी अधिक दर होती? मुझे ऐसा नहीं लगता, वह बताती हैं।

अपने खाने को समायोजित करने से कुछ और भूखे क्षण हो सकते हैं। 35 ग्राम या अधिक फाइबर का लक्ष्य रखने से आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, कहते हैं माया एफ. बच्चू , MPH, RDN, शिकागो, इलिनोइस में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ।

आहार फाइबर हमें नियमित रखने में मदद करके सकारात्मक पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, चूंकि फाइबर समृद्ध शरीर द्वारा संसाधित होने में अधिक समय लेता है, इसलिए आपकी भूख और कैलोरी सेवन को कम करना आसान होगा, बाख कहते हैं।

अपना सेवन बढ़ाने के लिए, विचार करें:

छिलका (केला) पैदा करने के बजाय छिलका (जामुन) वाली उपज चुनें

जूस पीने के बजाय फल का एक टुकड़ा खाएं या ठग

वेजी और फ्राई के बजाय रेस्तरां में डबल वेजी के लिए पूछें

ओटमील के पैकेट को काम पर जल्दी से जल्दी ठीक करने वाले नाश्ते या नाश्ते के लिए छिपा दें

यदि आप कार्यालय के माहौल में काम करते हैं तो जन्मदिन, सेवानिवृत्ति और बैगेल शुक्रवार लाजिमी है। वास्तव में, औसत व्यक्ति हर हफ्ते अकेले मुफ्त काम करने वाले स्नैक्स के जरिए 1,277 कैलोरी का उपभोग करता है, जैसा कि एक रिपोर्ट के अनुसार है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) . यह हर तीन सप्ताह में एक अतिरिक्त पाउंड या वर्ष के लिए 17 पाउंड का बोनस जोड़ता है।

एक बार जब आप अपना फिट-फिट लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो अपने डेस्क पर एक दृश्यमान अनुस्मारक रखें। फिर, अपनी इच्छाओं को एक दोस्त के साथ साझा करें और उन्हें अपना सहयोगी बनने के लिए कहें। जब एक लालसा आती है, तो आप उस बैगेल को विभाजित कर सकते हैं या दूसरे ब्राउनी में काटने के बजाय टहलने जा सकते हैं।

अपने सहयोगी होने के लिए किसी मित्र या सहकर्मी को ढूंढें और आपको जवाबदेह ठहराएं। आपको अपनी आदतों को बदलने में अकेले नहीं होना चाहिए। वर्नर कहते हैं, आपका समर्थन करने और इसे एक साथ करने के लिए एक दस्ते का पता लगाएं।

क्या आप उस एवोकैडो टोस्ट को ज़्यादा कर रहे हैं? बहुत अच्छी चीज खाने जैसी कोई चीज होती है। सिर्फ इसलिए कि इसे 'स्वस्थ भोजन' माना जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, वर्नर चेतावनी देते हैं।

घर पर तैयार भोजन को मापते समय - कम से कम शुरुआत में - फाइन के अनुसार शुरू करने के लिए एक ठोस जगह है। जर्नल में एक विश्लेषण के अनुसार, रेस्तरां और रसोई की किताब के हिस्से बड़े होने की संभावना है वर्तमान मोटापा रिपोर्ट . और जब आपको दोगुने आकार के हिस्से के साथ प्रस्तुत किया जाता है, तो आप मानक आकार की तुलना में 35 प्रतिशत अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पाया .

जब आपका भोजन किसी रेस्तरां में आता है तो एक बॉक्स के लिए पूछें और उस हिस्से से परे बॉक्स करें जो आपके खाने की योजना के अनुकूल हो।

जब खाद्य निर्माता वसा और चीनी को हटाते हैं, तो वे अक्सर स्वाद को समायोजित करने के लिए चीनी अल्कोहल और अन्य एडिटिव्स में स्थानापन्न करते हैं।

'आहार भोजन' 'स्वस्थ' का पर्याय नहीं है। इसके बजाय, मूल संस्करण खाएं, और भाग के आकार पर अधिक ध्यान दें, स्ट्रीकॉफ कहते हैं।

असली चीज़ में लिप्त होने पर, कम खाने से संतुष्ट होने की संभावना है (वसा रहित जमे हुए मिठाई की तुलना में आधा कप पूर्ण वसा वाले आइसक्रीम पर विचार करें)। जब मैं छींटाकशी करता हूं, तो मैं बहुत सोच-समझकर करता हूं और अपनी भावनाओं के अनुरूप होता हूं और मुझे कितना संतुष्ट होता है, फाइन कहते हैं। यह अक्सर ज्यादा नहीं लेता है।

कोई भी एकदम सही नहीं होता। वैसे भी परफेक्ट की परिभाषा क्या है?

प्रगति के बारे में सोचो - पूर्णता नहीं! ऐसा महसूस हो सकता है कि आप या तो 'आहार पर हैं' या 'आहार से दूर' हैं, लेकिन जब आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हों तो आपको खुद को हराना नहीं चाहिए। प्रगति आगे बढ़ने के बारे में है। यदि आप किसी ऐसे बदलाव के बारे में जानते हैं जो आप कर सकते हैं, तो उस पर काम करें। चिंतन से तैयारी हो सकती है जिससे कार्रवाई होगी, बटायनेह कहते हैं।

हम सभी में ऐसे व्यवहार होते हैं जो वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं हो सकते हैं (जैसे रात के खाने के बाद शराब का अतिरिक्त गिलास या कार्यालय की रसोई में आपके द्वारा छीने गए दो डोनट छेद), लेकिन जब तक आप समग्र रूप से बेहतर विकल्प बना रहे हैं, आप प्रगति कर रहे हैं स्वस्थ पथ पर।

इसके अलावा, आप खा सकते हैं बहुत स्वस्थ रूप से। ऑर्थोरेक्सिया एक ऐसी स्थिति है जो केवल वही खाने के जुनून के रूप में प्रस्तुत होती है जिसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ माना जाता है। बटायनेह कहते हैं, 'ऑर्थोरेक्सिक्स अपने आहार को इतना सीमित कर सकते हैं कि वे कुपोषण, भंगुर हड्डियों और अन्य चिकित्सा समस्याओं के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं।

प्रतिक्रिया दें, अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया न करें। यहां तक ​​कि सबसे संतुलित व्यक्ति जिसे आप जानते हैं अनुभव तनाव . बटायनेह कहते हैं कि जो चीज हम सभी को अलग बनाती है, वह यह है कि हम इसका कैसे जवाब देते हैं। प्रत्युत्तर देने का अर्थ है यह तय करना कि आप क्या करना चाहते हैं, जैसे कि अपने भोगों की योजना बनाना। प्रतिक्रिया करना तात्कालिक है: आप कुछ ऐसा कर सकते हैं जिसका आपको पछतावा होगा, जैसे आइसक्रीम का एक पिंट नीचे करना बिना यह सोचे कि आप बाद में कैसा महसूस करेंगे।

जबकि प्रतिक्रिया बेहतर महसूस करने का सबसे तेज़ और आसान तरीका लग सकता है, एक पल लें और एक विचार के साथ प्रतिक्रिया दें। इस बारे में सोचें कि आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में क्या मदद मिलेगी। जैसा कि मेरे एक मुवक्किल का कहना है, 'फोन उठाओ, मूंगफली का मक्खन नहीं,' बटायनेह कहते हैं।

सलाद का ऑर्डर देना अधिक सब्जियों में घुसने का एक स्मार्ट तरीका है, सच है। लेकिन रोचेस्टर, न्यूयॉर्क में पोषण सलाहकार, माइक रूसेल, पीएचडी के अनुसार, वह कटोरा अतिरिक्त वसा और कैलोरी के स्रोतों को छुपा सकता है।

लोग सलाद ऑर्डर करेंगे क्योंकि उन्हें लगता है कि वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन अगर इसमें मलाईदार ड्रेसिंग, पनीर, बेकन, क्राउटन और नट्स हैं, तो आपको अनुमान से कहीं अधिक कैलोरी मिल रही है, रसेल कहते हैं। मात्रा को नियंत्रित करने के लिए किनारे पर ड्रेसिंग के लिए कहें, फिर केवल दो अतिरिक्त अतिरिक्त (उदाहरण के लिए, नट और पनीर) चुनें।

हो सकता है कि आपका आहार काम न करने का कारण आपके डीएनए में छिपा हो।

ऐसे कई जटिल कारक हैं जो किसी के प्राकृतिक वजन सीमा को प्रभावित करते हैं, और शरीर एक निश्चित बिंदु की रक्षा के लिए कड़ी मेहनत करता है। स्ट्रिचफील्ड का कहना है कि कोई व्यक्ति कितना वजन कम करता है और व्यक्तिगत पसंद की तुलना में जीव विज्ञान से अधिक प्रभावित होता है।

ज्यादातर लोग डाइटिंग करते समय अपने वजन में तत्काल और स्थायी बदलाव की उम्मीद करते हैं। सड़क में कुछ धक्कों के लिए योजना बनाएं, स्ट्रिचफील्ड कहते हैं, और कार्रवाई का एक कोर्स निर्धारित करें जो आपके शरीर के साथ काम करता है - आपके शरीर के खिलाफ नहीं।

यदि वजन घटाने का उद्देश्य व्यक्तियों में होना है, तो इसे बनाए रखना आसान होगा और फिर भी एक लचीला, सुखी जीवन होगा। उदाहरण के लिए, आप अपने सुबह के कसरत के लिए अच्छी तरह से आराम करने के लिए समय पर बिस्तर पर जाते हैं। आप संतुलित भोजन का आनंद लेते हैं, लेकिन पिज्जा के लिए बाहर जाने का मन न करें। हमारी प्रजातियां आकार में स्वाभाविक रूप से विविध हैं, और कोई अच्छा अध्ययन नहीं है जो साबित करता है कि हम सभी अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं और इसे दूर रख सकते हैं। आप हमेशा अपना वजन नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप हमेशा अपनी पसंद को नियंत्रित कर सकते हैं, वह कहती हैं।

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