निजी प्रशिक्षकों के अनुसार, 10 कार्डियो वर्कआउट आप घर पर ही कर सकते हैं

जब आप कार्डियो के बारे में सोचते हैं, तो आपका दिमाग शायद एक नीरस दौड़ के दौरान फुटपाथ को तेज़ करने के लिए कूदता है या एक एपिसोड के माध्यम से नारे लगाता है असली गृहिणियां जब आप अण्डाकार पर हों। लेकिन जरूरी नहीं कि ऐसा ही हो। कभी भी अपना घर छोड़े बिना आपकी हृदय गति को बढ़ाने के कई मज़ेदार तरीके हैं।

आप इसे किसी भी तरह से करें, अपने व्यायाम दिनचर्या में कार्डियो वर्कआउट को शामिल करना महत्वपूर्ण है। कार्डियो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, हड्डियों का घनत्व बढ़ाता है , आपके जोखिम को कम करता है दिल की बीमारी तथा मधुमेह , और आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद करता है, लिंडसे क्लेटन, एक प्रशिक्षक कहते हैं बैरी का बूटकैंप और . के सह-संस्थापक बहादुर शरीर परियोजना . अध्ययनों ने कार्डियो को भी जोड़ा है, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है मनोभ्रंश का कम जोखिम तथा एक लंबा जीवन काल .

सप्ताह में तीन से चार दिन केवल 15 से 30 मिनट की लो-इंटेंसिटी कार्डियो करने से आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन युक्त रक्त पंप करने की आपके हृदय की क्षमता में सुधार हो सकता है। एडम रोसांटे , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और लेखक 30-दूसरा शरीर . यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम (जिसमें आपका दिल, रक्त वाहिकाएं, फेफड़े और वायुमार्ग होते हैं) को खेल में बुलाया जाता है जब आपको अपने बच्चों का पीछा करना पड़ता है या किराने का सामान सीढ़ियों का एक गुच्छा ऊपर उठाना होता है-तो आप इसे चाहते हैं चरम स्थिति में।

श्रेष्ठ भाग? आप किसी रियलिटी टीवी शो को खत्म करने में लगने वाले आधे समय में कार्डियो वर्कआउट को निचोड़ सकते हैं। आगे बढ़ें और प्रो प्रशिक्षकों के इन तेज़-तर्रार रूटीनों में से किसी एक को आज़माएँ और महसूस करें कि आपकी फिटनेस में बेहतरी के लिए सुधार हुआ है।

समय की आवश्यकता : 10 मिनटों

उपकरण की ज़रूरत : कोई नहीं

यह कैसे करना है : प्रत्येक अभ्यास के 45 सेकंड नीचे दिए गए क्रम में करें और प्रत्येक आंदोलन के बीच में 10 सेकंड के लिए आराम करें।

1. इंचवर्म
2. स्क्वाट टू ओवरहेड पहुंच
3. किक के साथ रिवर्स लंज (केवल बाईं ओर)
4. किक के साथ रिवर्स लंज (केवल दाईं ओर)
5. स्क्वाट कूदने के लिए पार्श्व लंज या नियमित स्क्वाट
6. बॉक्सिंग अपर कट
7. जैक को प्लैंक करने के लिए पुशअप या सिर्फ तख़्त जैक
8. केकड़ा पैर की अंगुली पहुँचता है
9. रनर सिट-अप
10. तख़्त घुमाव

यह क्यों काम करता है : 'ये मूव्स याद रखने में आसान हैं और इन्हें कहीं भी किया जा सकता है,' कहते हैं एरिका गेरिंग , एक एसीई प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और कान्सास में लेनेक्सा आरईसी सेंटर में ऑनलाइन कोच। यह एक त्वरित 10 मिनट के लिए एकदम सही है या आप इसे पूरे शरीर में पसीने के सत्र के लिए 2-3 बार दोहरा सकते हैं।

समय की आवश्यकता : 20 मिनट

आवश्यक उपकरण : दौड़ने के जूते

यह कैसे करना है : 5 मिनट के लिए वार्म अप जॉगिंग करें। फिर 15 सेकंड के लिए 75% से 80% प्रयास में स्प्रिंट करें। 45 सेकंड के लिए धीमी जॉगिंग करें। उस स्प्रिंट/जॉग अंतराल को 10 कुल राउंड नॉनस्टॉप के लिए दोहराएं। 5 मिनट के आसान कूल डाउन जॉग के साथ समाप्त करें। यदि आपका शरीर दौड़ने का अनुभव नहीं कर रहा है, तो इसके बजाय वॉक/जॉग कॉम्बो आज़माएं।

यह क्यों काम करता है : स्वीडिश में, फार्टलेक का अर्थ है 'स्पीड प्ले'। में पढ़ता है ने दिखाया है कि शॉर्ट बर्स्ट्स बारी-बारी से लंबे, आसान मुकाबलों के साथ आपके समग्र धीरज पर काम करते हुए तेज होने का एक शानदार तरीका है। साथ ही यह लंबे समय की एकरसता को तोड़ता है।

समय की आवश्यकता : 15 मिनटों।

उपकरण की ज़रूरत : एक केटलबेल, दो डम्बल

यह कैसे करना है : 3 मिनट के भीतर, निम्नलिखित सर्किट को अच्छे फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके पूरा करें:

10 फ्रंट स्क्वाट्स
10 रूसी केटलबेल स्विंग्स
10 डंबेल पुश प्रेस
10 Burpees

फिर अपना अगला दौर शुरू करने से पहले शेष समय के लिए आराम करें। दूसरे शब्दों में, यदि आप 2:30 में एक चक्कर पूरा करते हैं, तो फिर से शुरू करने से पहले अंतिम 30 सेकंड के लिए आराम करें। कुल 5 राउंड पूरे करें।

यह क्यों काम करता है : 'यह कसरत पूरे शरीर को लक्षित करती है,' कहते हैं लेक्सी वोहलफोर्ट , एक ACE और CrossFit L2 प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। 'हर कदम अखंड और जितनी जल्दी हो सके किया जाना है। एक बार जब आप सभी चार आंदोलनों को समाप्त कर लेते हैं, आराम करते हैं, और अगले दौर में पहले की तुलना में और भी तेजी से प्रवेश करने का प्रयास करते हैं! यह आपकी गति को उस तरह से चुनौती देगा जैसा आपने पहले कभी नहीं आजमाया होगा। '

समय की आवश्यकता: 20 मिनट

उपकरण की ज़रूरत : 2 हल्के डम्बल

यह कैसे करना है : प्रत्येक व्यायाम के 40 सेकंड करें और प्रत्येक अंतराल के बीच में 20 सेकंड आराम करें।

1. फेरबदल कदम और मार्च
2. साइड स्टेप
3. बाहर निकलें और स्क्वाट करें
4. क्रॉस पंच
5. सामने की लात
6. शील्ड
7. रो टू ट्राइसेप किकबैक
8. स्क्वाट और लंज
9. ब्रिज लिफ्ट

(प्रत्येक आंदोलन की अधिक विस्तृत व्याख्या देखने के लिए, क्लिक करें यहां ।)

एक बार जब आप 2 मिनट का एक पूर्ण दौर आराम पूरा कर लेते हैं और एक बार फिर पूरी बात करते हैं।

यह क्यों काम करता है : ये गैर-परंपरागत व्यायाम आपकी सामान्य दिनचर्या को मज़ेदार बनाने का एक शानदार तरीका हैं। नए आंदोलनों को सीखना न केवल आपको विभिन्न तरीकों से चुनौती दे सकता है, यह मज़ेदार और रोमांचक काम करने में मदद कर सकता है। सेलिब्रिटी ट्रेनर और होस्ट लैरीसा डिडियो का कहना है, 'अपने वर्कआउट को मिलाकर आप न केवल खुद का सबसे स्वस्थ संस्करण बनाते हैं, बल्कि सबसे खुश भी होते हैं। 15 . में टोन अप , एक फिटनेस डीवीडी जिसमें आप प्रत्येक सप्ताह पांच अलग-अलग 15-मिनट के वर्कआउट कर सकते हैं।

समय की आवश्यकता: 30 मिनट

उपकरण की ज़रूरत: डम्बल का एक सेट (अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर 3-8 पाउंड के लिए जाएं)

यह कैसे करना है: प्रत्येक चाल को 45 सेकंड के लिए करें। चालों के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें। एक बार जब आप सभी 6 चालें पूरी कर लेते हैं, तो वह 1 राउंड होता है। कुल 5 राउंड करें। (यदि आप समय के लिए बंधे हैं, तो 24 मिनट के कसरत के लिए 1 राउंड काट लें; यदि आप अधिक चाहते हैं, तो 42 मिनट के कसरत के लिए 2 और राउंड जोड़ें।)

1. ओवरहेड डंबल प्रेस के साथ जंपिंग जैक
2. गोबलेट स्क्वाट्स
3. पुश अप
4. प्लायो फेफड़े
5. पाखण्डी पंक्तियाँ
6. पार्श्व burpees

यह क्यों काम करता है: रोसांटे कहते हैं, यह कसरत आपके सभी मांसपेशी समूहों को एक उच्च-तीव्रता वाले सत्र में भर्ती करती है, जिससे आपको कार्डियो वर्कआउट के हृदय गति बढ़ाने वाले लाभ और शक्ति प्रशिक्षण सत्र के मांसपेशियों को आकार देने वाले लाभ मिलते हैं। इसके लिए जबरदस्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जो वसा हानि को चलाने और आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का काम करता है। अपने आप को धक्का देना सुनिश्चित करें, लेकिन प्रत्येक प्रतिनिधि पर उचित रूप बनाए रखें।

दुकान डंबेल

समय की आवश्यकता: १८ मिनट

उपकरण की ज़रूरत: TREADMILL

यह कैसे करना है: ट्रेडमिल पर निम्नलिखित क्रम करें:

1 मिनट जोग
2 मिनट रन
30 सेकंड जॉग / 30 सेकंड स्प्रिंट
1 मिनट रिकवरी वॉक
1 मिनट जोग
90 सेकंड रन
30 सेकंड जॉग / 30 सेकंड स्प्रिंट
1 मिनट की रिकवरी
1 मिनट जोग
1 मिनट रन
30 सेकंड जॉग / 30 सेकंड स्प्रिंट
1 मिनट रिकवरी वॉक
30 सेकंड जॉग / 30 सेकंड स्प्रिंट
३० सेकंड रिकवर / ३० सेकंड जॉग
३० सेकंड स्प्रिंट / ३० सेकंड की वसूली
30 सेकंड जॉग / 30 सेकंड स्प्रिंट

यह क्यों काम करता है: क्लेटन कहते हैं, दौड़ने से आपके स्वास्थ्य में सुधार होता है, आपकी बीमारी का खतरा कम होता है, वजन कम होता है, आपके पैर और कोर मजबूत होते हैं, आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है ... ट्रेडमिल उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करना आसान बनाते हैं।

समय की आवश्यकता: 9-15 मिनट (प्रति राउंड 3 मिनट, अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर 3-5 राउंड के लिए दोहराएं और आपके पास कितना समय है)

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

यह कैसे करना है: बीच में आराम किए बिना प्रत्येक 30 सेकंड के लिए नीचे की छह चालें करें

1. स्क्वाट जंप
2. पुश अप
3. पर्वतारोही
4. कूदता जैक
5. उठक बैठक
6. सिंगल लेग वी-अप्स

यह क्यों काम करता है: ये चालें आपके पूरे शरीर को लक्षित करती हैं, कहते हैं लिटा लुईस , एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। और वे कहीं भी करने के लिए एकदम सही हैं क्योंकि उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह एक साधारण दिनचर्या है, लेकिन इसे मूर्ख मत बनने दो- इस कसरत से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी!

समय की आवश्यकता: १८ मिनट

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

यह कैसे करना है: बीच-बीच में १० सेकंड की रिकवरी के साथ ३० सेकंड के लिए नीचे की प्रत्येक चाल करें; सर्किट को 3 बार दोहराएं।

1. कूदता जैक
2. स्क्वाट जंप
3. स्केटर कूदता है
4. Burpees
5. प्लैंक जैक
6. ऊंचे घुटने
7. तेज़ पैर
8. Burpees
9. पर्वतारोही

यह क्यों काम करता है: क्लेटन कहते हैं, प्लायोमेट्रिक (या विस्फोटक शक्ति की चाल) आपकी हृदय गति को बढ़ाती है- और वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ाता है व्यायाम के बाद (जॉगिंग और प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक), जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार स्पोर्ट्स मेडिसिन ओपन .

समय की आवश्यकता: 30 मिनट

उपकरण की ज़रूरत: केटलबेल (अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर वजन चुनें)

यह कैसे करना है: बीच में 15 सेकंड के ब्रेक के साथ 50 सेकंड के लिए नीचे की प्रत्येक चाल को पूरा करें। 1-3 मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट को 4 बार दोहराएं।

1. केटलबेल स्विंग
2. केटलबेल हाई पुल
3. केटलबेल हेलो बैठना
4. केटलबेल स्क्वाट
5. केटलबेल सिट-अप
6. केटलबेल हाफ गेट-अप

यह क्यों काम करता है: केटलबेल किकबॉक्सिंग की NASM- प्रमाणित ट्रेनर और निर्माता दशा लिबिन कहती हैं, बीस मिनट केटलबेल अभ्यास छह मिनट की मील दौड़ने के बराबर जलता है। कारणों में से एक यह है कि केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए आपको कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करने की आवश्यकता होती है। और केटलबेल का उपयोग बैलिस्टिक गतियों में किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि वे अन्य भारोत्तोलन गतियों की तुलना में अधिक तीव्रता के होते हैं और शरीर पर दौड़ने, दौड़ने या कूदने के समान प्रभाव पैदा कर सकते हैं (लेकिन शरीर और जोड़ों पर बहुत कम प्रभाव के साथ) )

दुकान केटलबेल्स

समय की आवश्यकता: १२ मिनट

उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं

यह कैसे करना है: संक्षेप में आराम करने और अगली जोड़ी की चाल पर जाने से पहले प्रत्येक जोड़ी को 30 सेकंड के लिए, एक पंक्ति में 3 बार करें।

1. जंपिंग जैक + ऊंचे घुटने
2. स्केटर कूदता है + पर्वतारोही
3. बारी-बारी से कूदने वाले फेफड़े + burpees
4. पार्श्व सीमाएं (ऊपर देखें) + स्क्वाट जंप

यह क्यों काम करता है: उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो को स्थिर-राज्य कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी दिखाया गया है, कहते हैं पतझड़ , एक NASM- प्रमाणित बीचबॉडी ट्रेनर और के निर्माता 80-दिन का जुनून . एक समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करके, आप और भी अधिक कैलोरी जलाएंगे और एक मांसपेशी समूह को बहुत जल्दी जलने से बचाएंगे।