हर रात बेहतर नींद के लिए १०० सरल रणनीतियाँ

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पर्याप्त नींद लेना एक अच्छा स्वास्थ्य होना चाहिए: यह आपको पतला रखता है, हृदय रोग और मधुमेह को रोकता है, आपकी याददाश्त को बढ़ाता है, और बहुत कुछ। इस पर न सोएं- खुश, स्वस्थ और पूरी तरह से तरोताजा होने के लिए आज ही इन आसान युक्तियों का पालन करना शुरू करें।

से अंश घरेलू उपचार की डॉक्टर्स बुक रोकथाम पत्रिका के संपादकों द्वारा।



चित्रशाला देखो 100तस्वीरें भोजन, पकवान, व्यंजन, सामग्री, आरामदायक भोजन, आला कार्टे भोजन, भोजन, पकाने की विधि, ब्रंच, फिंगर फूड, Shutterstock 1100 . कानाश्ते को अपना सबसे भारी भोजन बनाएं।

भोजन को पचाने में ऊर्जा लगती है, इसलिए यदि आप दिन में भारी भोजन करते हैं, तो सोने की कोशिश करते समय आपके शरीर को इसे पचाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी। इसके बजाय पूरे दिन संतुलित भोजन खाने का लक्ष्य रखें। (इन 18 हार्दिक सुबह के भोजन को आजमाएं।)



पकवान, भोजन, व्यंजन, नाश्ता अनाज, भोजन, भोजन, नाश्ता, सामग्री, मकई के गुच्छे, पूर्ण गेहूं की भूसी के गुच्छे, Shutterstock 2100 . काअपने सोने के समय के नाश्ते को संतुलित करें।

ट्रिप्टोफैन युक्त प्रोटीन के साथ कार्ब्स का संयोजन - जैसे वसा रहित दूध के साथ एक कप साबुत अनाज अनाज - आपको दो में से सिर्फ एक होने की तुलना में अधिक नींद देगा। कार्ब्स आपके रक्तप्रवाह में नींद को ट्रिगर करने वाले रसायन को छोड़ने में मदद करते हैं, जो आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह लॉग ऑफ करने का समय है।

चेरी, फल, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, भोजन, पौधे, सुपरफूड, क्रैनबेरी, बेरी, पेड़, काली चेरी, Shutterstock 3100 . काबिस्तर से पहले बिंग जाओ।

शाम को, मुट्ठी भर चेरी खाएं, जो वैज्ञानिकों ने खोजा है कि मेलाटोनिन से भरपूर हैं, वही हार्मोन जो आपके शरीर द्वारा नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने के लिए बनाया गया है। (देखें कि तीखा चेरी का रस पीने से रात में 90 मिनट और नींद कैसे आती है।)



पकवान, भोजन, व्यंजन, सामग्री, समुद्री भोजन, उत्पादन, मुख्य भोजन, पकाने की विधि, क्लैम, मांस, Shutterstock 4100 . कासमुद्री भोजन पर भोजन करें।

मछली आधारित आहार खाने से आपको अधिक अच्छी तरह से याद दिलाने में मदद मिल सकती है। कॉड, टूना, स्नैपर, हलिबूट, और विशेष रूप से झींगा में टर्की में पाए जाने वाले लोगों की तुलना में नींद को बढ़ावा देने वाले ट्रिप्टोफैन के स्तर होते हैं। (सुनिश्चित करें कि इन 12 मछलियों को कभी न खाएं।)

पकवान, भोजन, व्यंजन, पिज्जा पनीर, सामग्री, फ्लैटब्रेड, मनकीश, बेक्ड माल, टार्टे फ्लैम्बी, उत्पादन, Shutterstock 5100 . काचिकना खाने से दूर रहें।

देर रात पिज्जा का टुकड़ा नाराज़गी पैदा कर सकता है और नींद को पटरी से उतार सकता है। यदि आप अपच से ग्रस्त हैं, तो सोने से पहले वसायुक्त खाद्य पदार्थ या खट्टे फल (साथ ही चॉकलेट, पुदीना और कार्बोनेटेड पेय) से बचें। (यदि आपको नाराज़गी होती है, तो एंटासिड के बिना इसे रोकने के 7 तरीके यहां दिए गए हैं।)



पकवान, भोजन, व्यंजन, संघटक, उत्पादन, पकाने की विधि, मांस, आरामदायक भोजन, चिली कॉन कार्ने, स्टू, Shutterstock 6100 . कातीन-अलार्म मिर्च से बचें।

सोने से पहले मसालेदार भोजन से दूर रहें। वे शरीर का तापमान बढ़ाते हैं, जो आपको बह जाने से रोक सकता है, और नाराज़गी भी पैदा कर सकता है।

भोजन, पकवान, व्यंजन, सामग्री, गर्म सूखे नूडल्स, नूडल, आरामदायक भोजन, टेक-आउट भोजन, बिगोली, इंस्टेंट नूडल्स, Shutterstock 7100 . काचीनी टेकआउट छोड़ें।

खाद्य स्वाद बढ़ाने वाला मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) - जिसे अक्सर चीनी भोजन, डिब्बाबंद सब्जी, सूप और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है - कुछ लोगों में सिरदर्द और अनिद्रा का कारण बन सकता है। खाद्य लेबल की जाँच करें यदि आपको संदेह है कि योज्य आपको बनाए रख रहा है। (और रात में खाने के लिए इन अन्य सबसे खराब खाद्य पदार्थों से बचें।)

कप, कॉफी कप, कप, कॉफी कप आस्तीन, पेय पदार्थ, गिलास, बेज, टेबलवेयर, ढक्कन, मग, Shutterstock 8100 . कासुबह के लिए कैफीन बचाएं।

आपके अंतिम कुप्पा जो के कुछ घंटों बाद कैफीन आपके सिस्टम में रह सकता है। दोपहर के भोजन के बाद कैफीन को काटकर या डिकैफ़ या हर्बल चाय पर स्विच करके अच्छी तरह से याद दिलाएं।

भोजन, सूफले, चॉकलेट, डिश, व्यंजन, मिठाई, बेकिंग, चॉकलेट का हलवा, हलवा, सामग्री, Shutterstock 9100 . काअन्य छिपे हुए नींद-लुटेरों के लिए देखें।

कॉफी कैफीन का सबसे स्पष्ट स्रोत है, लेकिन यह मत भूलो कि नींद चुराने वाला रसायन सोडा, चॉकलेट, चाय और कुछ दवाओं में भी पाया जाता है। लंच के बाद भी इनसे बचें।

पीला, नारंगी, कैंडी मकई, फार्मास्युटिकल दवा, गोली, भोजन, दवा, शाकाहारी भोजन, प्रिस्क्रिप्शन दवा, Shutterstock 10100 . कासही विटामिन प्राप्त करें।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन B6 और B12, कैल्शियम और आयरन प्राप्त करने से आपको स्वस्थ नींद पैटर्न बनाए रखने में मदद मिल सकती है (यहां 9 संकेत दिए गए हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन B12 नहीं मिल रहा है)।

गुलाबी, दिल, प्यार, दिल, भौतिक संपत्ति, पार्टी के पक्ष, फैशन सहायक, मैजेंटा, गेट्टी ग्यारह100 . कामैग्नीशियम का प्रयास करें।

यह खनिज शरीर को सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है, जो बदले में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, मस्तिष्क रसायन जो आपके शरीर की घड़ी को सेट करता है (यदि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है, तो यहां 4 डरावनी चीजें हो सकती हैं)। रात के खाने के साथ रोजाना 200 से 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट लें। दोपहर के भोजन के साथ प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैल्शियम लेकर इसे कैल्शियम (जो अवशोषण में सहायता करता है) के साथ संतुलित करें।

पानी, पेय, पीने का पानी, गिलास, हाथ, पारदर्शी सामग्री, पेय पदार्थ, पुराने जमाने का गिलास, तरल पदार्थ, घोल, Shutterstock 12100 . काफिर से भरने के लिए नहीं कहो।

यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन सोने से पहले कुछ घंटों के लिए तरल पदार्थ सीमित करने से आपकी आधी रात के बाथरूम ब्रेक की आवश्यकता कम हो जाएगी।

पैर, पैर, पैर की अंगुली, मानव पैर, त्वचा, स्केल, नाखून, उंगली, जोड़, मानव शरीर, Shutterstock १३100 . काकैलोरी काटें।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने से आपको आराम से आराम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि स्लीप एपनिया (एक ज्ञात स्लीपर स्टॉपर) से पीड़ित भारी लोग स्लिमिंग के बाद कम लक्षणों का अनुभव करते हैं। क्या आपने हमारी कोशिश की? चयापचय बदलाव आहार अभी तक?

पेय, भोजन, रम स्विज़ल, मादक पेय, माई ताई, कॉकटेल, डार्क Shutterstock 14100 . काचतुराई से सिप करें।

सोने के 3 घंटे के भीतर शराब सीमित करें। एक कॉकटेल आपको शुरू में चकमा देने में मदद करता है, लेकिन बाद में आपकी नींद में खलल डाल सकता है क्योंकि अल्कोहल का चयापचय होता है और इसके शामक प्रभाव कम हो जाते हैं।

पियो, काले रूसी, पुराने जमाने, क्यूबा मुक्त, मादक पेय, गॉडफादर, अमरेटो, आसुत पेय, पुराने जमाने का गिलास, आइस क्यूब, Shutterstock पंद्रह100 . काअपनी सहनशीलता की जाँच करें।

यहां तक ​​कि अगर आप कभी भी कैफीन के प्रति संवेदनशील नहीं रहे हैं, तो आप समय के साथ ऐसे हो सकते हैं; शरीर की संरचना में उम्र से संबंधित परिवर्तन उस गति को प्रभावित कर सकते हैं जिस पर इसे चयापचय किया जाता है। ध्यान दें कि कैफीन का आधा जीवन - आपके शरीर को इसके आधे हिस्से को तोड़ने में लगने वाला समय - 7 घंटे तक हो सकता है।

सफेद, पाठ, हृदय, फ़ॉन्ट, हाथ, Shutterstock 16100 . काआपके चक्र के आसपास कैफीन का समय।

एस्ट्रोजेन कैफीन चयापचय को और भी देरी कर सकता है। ओव्यूलेशन और मासिक धर्म के बीच, आप इसे खत्म करने में लगभग 25% अधिक समय लेती हैं। यदि आप गर्भनिरोधक गोलियों का सेवन कर रहे हैं, तो आप सामान्य समय से लगभग दोगुना समय लेती हैं। (नई, कम-एस्ट्रोजन गोलियों का प्रभाव कम होता है।) (कॉफी आपको कैसे प्रभावित करती है, यह देखने के लिए यह आसान इन्फोग्राफिक देखें।)

कप, कॉफी कप, कप, चीनी जड़ी बूटी चाय, पेय, अर्ल ग्रे चाय, चाय, सर्ववेयर, तश्तरी, एस्प्रेसो, Shutterstock 17100 . काचाय की कोशिश करो।

अगर कॉफी को ठंडा टर्की काटना आपको दुखी कर देगा, तो इसके बजाय चाय लें। इसमें कॉफी की लगभग आधी कैफीन सामग्री होती है और इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो तनाव को शांत करने में मदद कर सकते हैं। यदि काली चाय बहुत मजबूत है, तो हरी चाय की कोशिश करें, जिसमें लगभग एक-तिहाई कैफीन की मात्रा काले रंग की होती है (देखें कि क्या हुआ जब एक महिला ने एक महीने तक हर दिन हरी चाय पी)।

पत्ता, पौधा, पुदीना, फूल, पुदीना, जड़ी बूटी, फूल वाला पौधा, पुदीना, नींबू बाम, सेब पुदीना, गेट्टी १८100 . काकुछ नींबू बाम खड़ी करें।

यह टकसाल-परिवार की जड़ी बूटी को नींद लाने के लिए दिखाया गया है; टेरपेन्स नामक कुछ रसायनों को सुखदायक, शामक प्रभाव के लिए जाना जाता है। आज रात अपने आप को एक मधुर मग काढ़ा।

पौधा, फूल, पत्ता, फूल वाला पौधा, सामान्य ऋषि, जड़ी बूटी, घास, ऋषि, Shutterstock 19100 . कासिप ऋषि।

यह आम रसोई जड़ी बूटी अक्सर रात के पसीने को रोकने के लिए एक शीर्ष विकल्प है, जो आपको बनाए रख सकता है। 1 कप गर्म पानी में 4 बड़े चम्मच सूखे ऋषि डालें। इसे कसकर ढककर 4 घंटे के लिए ढककर रख दें। जब आप पीने के लिए तैयार हों तो तनाव और गरम करें। (अधिक युक्तियों के लिए, रजोनिवृत्ति के लिए परम अपरिवर्तनीय स्वामी की मार्गदर्शिका देखें।)

फूल, फूल वाला पौधा, मार्गुराइट डेज़ी, हीथ एस्टर, मेवेड, ऑक्सी डेज़ी, डेज़ी, चामेमेलम नोबिल, कैमोमाइल, कैमोमाइल, Shutterstock बीस100 . काकैमोमाइल के साथ आराम करें।

एक उज्ज्वल, डेज़ीलाइक फूल, कैमोमाइल की नसों को शांत करने और धीरे से नींद में सहायता करने के लिए एक सदियों पुरानी प्रतिष्ठा है। सोने से पहले एक या दो कप चाय पीने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।

प्लांट, जुनशान यिनज़ेन, Shutterstock इक्कीस100 . कावेलेरियन को जाने दो।

यह जड़ी बूटी दुनिया में सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली प्राकृतिक नींद में से एक है। इसमें वैलेपोट्रिएट्स नामक यौगिक होते हैं, जो निर्भरता पैदा किए बिना आपकी अपनी प्राकृतिक विश्राम प्रणाली को उत्तेजित कर सकते हैं। इसे स्वास्थ्य खाद्य भंडार में चाय, टैबलेट और टिंचर के रूप में खरीदें।

स्वास्थ्य देखभाल, उंगली, कलाई, स्टॉपवॉच, सेवा, घड़ी, हाथ, प्रौद्योगिकी, ग्लूकोज मीटर, चिकित्सा उपकरण, Shutterstock 22100 . काअपने रक्त शर्करा को संतुलित करें।

स्लीप एपनिया से पीड़ित महिलाओं में मधुमेह होने की संभावना उन महिलाओं की तुलना में 3 गुना अधिक होती है, जो इसके बिना होती हैं। इन 10 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को आजमाएं जो आपके रक्त शर्करा को स्वाभाविक रूप से स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं; आप स्लीप एपनिया के लक्षणों से भी छुटकारा पा सकते हैं और बेहतर रात का आराम कर सकते हैं।

थर्मोस्टेट, थर्मामीटर, मापने का उपकरण, इलेक्ट्रॉनिक्स, तापमान, हाइग्रोमीटर, Shutterstock 2. 3100 . काठंडा करें।

अपने थर्मोस्टैट को 60 और 65 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच सेट करें। यह आपके आंतरिक तापमान को कम करने में मदद करेगा - गहरी और आरामदायक नींद के लिए एक प्रमुख घटक।

भोजन, पकवान, व्यंजन, सामग्री, कटोरा, मिठाई, टेबलवेयर, सर्ववेयर, डिशवेयर, Shutterstock 24100 . काटब में डुबो देना।

जब आपके पैर और हाथ गर्म होते हैं, तो रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, जिससे गर्मी बाहर निकल जाती है और शरीर का तापमान गिर जाता है, जो मस्तिष्क को स्लीप मोड में ले जाता है। सोने से 45 मिनट पहले गर्म पानी में भिगोना इस शीतलन प्रक्रिया को ट्रिगर कर सकता है।

बाल, आकाश, सौंदर्य, कंधे, बादल, बैठना, डिजाइन, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, प्रौद्योगिकी, कमरा, Shutterstock 25100 . काटीवी पर वापस कट।

सोने से ठीक पहले (3.5 घंटे या उससे अधिक) इलेक्ट्रॉनिक्स के भारी उपयोगकर्ताओं को हल्के उपयोगकर्ताओं (2.5 घंटे या उससे कम) के रूप में खराब नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करने की संभावना लगभग दोगुनी है - रात में बंद होने की समान मात्रा के बावजूद, एक जापानी अध्ययन में पाया गया। सोने से पहले पढ़ने में अधिक समय व्यतीत करें और दिन में पहले देखने के लिए शो रिकॉर्ड करें।

हाथ, पाठ, उंगली, प्रौद्योगिकी, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, नाखून, टाइपिंग, गैजेट, आईपैड, फोटोग्राफी, Shutterstock 26100 . काअपने लैपटॉप को स्थानांतरित करें।

अपने कंप्यूटर को दूसरे कमरे में रखें, और अगर आपके पास लैपटॉप है, तो उसे बंद कर दें। मॉनिटर का चमकीला प्रदर्शन आपके मेलाटोनिन के उत्पादन को रोक सकता है, यह हार्मोन शरीर को यह बताने के लिए जिम्मेदार है कि यह सोने का समय है।

अलार्म घड़ी, घड़ी, नींद, आराम, झपकी, प्रौद्योगिकी, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, कक्ष, आंतरिक डिजाइन, रेडियो घड़ी, Shutterstock २७100 . काकाम समाप्त करो।

यदि आप सिर हिला नहीं सकते हैं, तो अपनी घड़ी को चारों ओर घुमाएं ताकि आप उसे घूर न सकें। लगातार याद दिलाना कि आप समय से बाहर हो रहे हैं, नींद को लूटने वाला तनाव जोड़ता है।

बेडरूम, फर्नीचर, बिस्तर, कमरा, बिस्तर फ्रेम, आंतरिक डिजाइन, दीवार, संपत्ति, रात्रिस्तंभ, चादर, गेटी इमेजेज 28100 . काअव्यवस्था को साफ करो।

एक अव्यवस्थित शयनकक्ष एक अव्यवस्थित दिमाग बनाता है-जिस तरह रात में अच्छी तरह से मंथन होता है। किसी भी अधूरे काम को हटा दें- बिल, वह आधी-अधूरी स्क्रैपबुक, आदि। जब आप नींद से संबंधित चीजों को खत्म कर देते हैं, तो आपका दिमाग कमरे को केवल आराम से जोड़ना शुरू कर देता है।

बाल, सफेद, फोटो, बैकलाइटिंग, प्रकाश, धूप, सौंदर्य, कंधे, त्वचा, गोरा, Shutterstock 29100 . कासुबह को उजाला होने दो।

धूप होने पर बाहर निकलें, या कम से कम सुबह घर की लाइट तो जला दें। यह आपके जागने-नींद के चक्र को रीसेट करने में आपकी मदद करेगा।

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कुछ के लिए, यह ध्वनि या इसकी कमी नहीं है जो उन्हें जगाए रखती है। यह असंगति है जो विघटनकारी है। निकास पंखा चालू करें या सफेद शोर मशीन यदि आप पूर्ण मौन नहीं खड़े हो सकते हैं तो ध्वनियों को अवरुद्ध करने और पर्याप्त शोर प्रदान करने के लिए।

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