आज रात बेहतर नींद लें अच्छी नींद से ऊर्जा और उत्पादकता में वृद्धि होती है, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार होता है, मूड बेहतर होता है, यहाँ तक कि लंबा जीवन भी मिलता है। और हे, 8 घंटे के संतोषजनक आराम के बाद आप बस इतना बेहतर महसूस करते हैं। लेकिन संभावना है, आप इसे प्राप्त नहीं कर रहे हैं। 'नींद के मुद्दे आज महिलाओं के बीच महामारी हैं,' माइकल ब्रूस, पीएचडी, नैदानिक मनोवैज्ञानिक और लेखक कहते हैं स्लीप डॉक्टर का डाइट प्लान .
आश्चर्य की बात नहीं है, कोलंबिया विश्वविद्यालय में पार्टनरशिप फॉर जेंडर-स्पेसिफिक मेडिसिन के निदेशक, एफएसीपी के एमडी, मैरिएन लेगाटो कहते हैं, महिलाओं को कुल मिलाकर पुरुषों की तुलना में कम नींद आती है। यहां तक कि अगर आपके बच्चे नहीं हैं, तो मासिक धर्म के दौरान नींद को बढ़ावा देने वाले एस्ट्रोजन का स्तर नियमित रूप से और फिर स्थायी रूप से रजोनिवृत्ति में डूब जाता है। और दोनों से संबंधित लक्षण- ऐंठन, सिरदर्द, गर्म चमक और रात को पसीना आना भी नींद को बाधित करते हैं।
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लेकिन विशेषज्ञ मानते हैं कि इन जैविक तथ्यों का मतलब यह नहीं है कि नींद की कमी आपकी नियति है। 'थका हुआ महसूस करना कभी भी सामान्य नहीं माना जाना चाहिए,' डॉ। ब्रूस कहते हैं। फिर भी कोई स्टॉक नींद समाधान नहीं हैं, या तो: यह पता लगाना कि आपके लिए क्या काम करता है, कुछ परीक्षण और त्रुटि लेता है, लेकिन यह इसके लायक है, स्लीप हेल्थ सेंटर्स के मुख्य चिकित्सा अधिकारी, लॉरेंस एपस्टीन कहते हैं। 'नींद एक बुनियादी जैविक आवश्यकता है - खाने की तरह - और इसका आपके स्वास्थ्य और आपके जीवन के हर पहलू पर प्रभाव पड़ता है,' वे नोट करते हैं।
नींद के फार्मूले को खोजने के लिए इन 20 विचारों को आजमाएं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
1. सोने का समय निर्धारित करें—और उस पर टिके रहें यदि आप अपनी नींद में सुधार करने के लिए केवल एक ही काम करते हैं, तो वह यह है, डॉ। ब्रूस कहते हैं: हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें-यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। एक नियमित नींद की दिनचर्या आपकी जैविक घड़ी को स्थिर रखती है जिससे आप बेहतर आराम करते हैं। प्रकाश और अंधेरे के एक नियमित पैटर्न के संपर्क में आने से मदद मिलती है, इसलिए अंधा खोलकर या जागने के ठीक बाद बाहर जाकर सिंक में रहें (बोनस: सुबह की रोशनी आपको पतला रखने के लिए दिखाया गया है; यहां बताया गया है)।
2. नींद की डायरी रखें यह समझने में आपकी मदद करने के लिए कि आपकी आदतें आपके आराम को कैसे प्रभावित करती हैं, कम से कम 2 सप्ताह तक हर दिन अपनी नींद पर नज़र रखें। न केवल यह लिखें कि स्पष्ट रूप से नींद से क्या संबंधित है - आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं, आपको कितने समय तक सोते हैं, रात में आप कितनी बार उठते हैं, सुबह कैसा महसूस करते हैं - बल्कि यह भी कारक हैं कि आपने क्या खाया। सोने के समय और आपको क्या व्यायाम मिला। अपनी दैनिक गतिविधियों की अपने रात के सोने के पैटर्न से तुलना करने से आपको पता चल सकता है कि आपको कहाँ बदलाव करने की आवश्यकता है। नींद की डायरी के नमूने के लिए, यहां जाएं स्लीपडॉक्टर.कॉम .
3. धूम्रपान बंद करो कारण संख्या 1,001: निकोटीन एक उत्तेजक है, इसलिए यह आपको सोने से रोकता है। इसके अलावा, कई धूम्रपान करने वालों को रात में वापसी के दर्द का अनुभव होता है। अध्ययन से पता चलता है कि धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों को रात की नींद के बाद आराम महसूस नहीं होने की संभावना 4 गुना अधिक होती है, और धूम्रपान स्लीप एपनिया और अन्य श्वास संबंधी विकारों को बढ़ाता है, जो आपको एक अच्छी रात का आराम करने से भी रोक सकता है। चिंता न करें कि छोड़ने से आपको रातें भी बनी रहेंगी: यह प्रभाव लगभग 3 रातों में गुजरता है, लिसा शिव्स, एमडी, नींद विशेषज्ञ और नॉर्थशोर स्लीप मेडिसिन के संस्थापक कहते हैं।
4. अपनी दवाओं की समीक्षा करें बीटा-ब्लॉकर्स (उच्च रक्तचाप के लिए निर्धारित) अनिद्रा का कारण बन सकते हैं; तो SSRIs (एंटीडिप्रेसेंट्स का एक वर्ग जिसमें प्रोज़ैक और ज़ोलॉफ्ट शामिल हैं) कर सकते हैं। और यह सिर्फ शुरुआत है। आपके द्वारा ली जाने वाली प्रत्येक दवा और पूरक को लिख लें, और अपने डॉक्टर से यह मूल्यांकन करने के लिए कहें कि वे आपकी नींद को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।
5. व्यायाम करें, लेकिन सोने के 4 घंटे के भीतर नहीं डॉ. शिवेस कहते हैं, कसरत करना—खासकर कार्डियो—आपकी नींद की लंबाई और गुणवत्ता में सुधार करता है। उस ने कहा, 30 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के तापमान को लगभग 4 घंटे तक ऊंचा रखता है, जिससे नींद बाधित होती है। जब आपका शरीर ठंडा होना शुरू होता है, हालांकि, यह आपके मस्तिष्क को नींद-प्रेरक मेलाटोनिन छोड़ने के लिए संकेत देता है, तो आप नींद से भरे रहेंगे।
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6. दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन काट लें यानी कॉफी, चाय और कोला। कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके सिस्टम में लगभग 8 घंटे तक रहता है, इसलिए यदि आपके पास रात के खाने के बाद कैपुचीनो है, तो सोने के समय आएं, यह या तो आपके मस्तिष्क को गहरी नींद में प्रवेश करने से रोकेगा या आपको पूरी तरह से सोने से रोकेगा।
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7. अपनी परेशानी लिखिए 'नंबर एक नींद की शिकायत मैंने सुनी? 'मैं अपना दिमाग बंद नहीं कर सकता,' 'डॉ. ब्रूस कहते हैं। उस जाग्रत चिंता को शांत करने के लिए, हर रात अपनी शीर्ष चिंताओं को संक्षेप में लिखें- कहते हैं, मुझे अपने बीमाकर्ता को उस अस्वीकृत दावे पर विवाद करने के लिए कॉल करना होगा, जो हमेशा के लिए ले जाएगा, और जब काम इतना व्यस्त है तो मैं उस समय फोन पर कैसे बिता सकता हूं? फिर समस्या को हल करने के लिए आप जो कदम उठा सकते हैं, उसे लिखें- मैं नाश्ते से पहले नंबर देखने जा रहा हूं, तीन मिनट से अधिक समय तक होल्ड पर रहने से इनकार करता हूं, और कल रात ई-मेल भेज सकता हूं अगर मैं नहीं कर सकता —या यहाँ तक कि मैं आज रात इस बारे में कुछ नहीं कर सकता, इसलिए मैं कल इसकी चिंता करूँगा। एक बार जब आपकी चिंताओं को किसी प्रकार की कार्य योजना में बदल दिया जाता है, तो आप आराम से आराम करेंगे।
8. हवा निकालने के लिए समय निकालें 'नींद कोई ऑन-ऑफ स्विच नहीं है,' डॉ. ब्रूस कहते हैं। 'यह गैस से अपने पैर को धीरे-धीरे कम करने जैसा है।' सोने से पहले एक घंटे के लिए टाइमर सेट करके और समय को निम्नानुसार विभाजित करके अपने शरीर को अपने सक्रिय दिन से सोने के समय की नींद में संक्रमण के लिए समय दें:
पहले 20 मिनट: कल के लिए तैयारी करें (अपना बैग पैक करें, अपने कपड़े सेट करें)।
अगला 20: व्यक्तिगत स्वच्छता का ध्यान रखें (अपने दाँत ब्रश करें, अपने चेहरे को मॉइस्चराइज़ करें)।
अंतिम 20: बिस्तर पर आराम करें, एक छोटी, कम-वाट क्षमता वाली किताब की रोशनी में पढ़ें या गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
9. दूध पिएं, मार्टिनी नहीं पीने के कुछ घंटे बाद आपके खून में अल्कोहल का स्तर कम होने लगता है, जो आपके शरीर को जागने का संकेत देता है। एक पेय को मेटाबोलाइज करने में एक औसत व्यक्ति को लगभग एक घंटे का समय लगता है, इसलिए यदि आप रात के खाने के साथ दो गिलास वाइन पीते हैं, तो सोने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना आखिरी घूंट खत्म करें।
10. पनीर और पटाखे पर नाश्ता आदर्श रात का नोश कार्बोहाइड्रेट और या तो कैल्शियम या एक प्रोटीन को जोड़ता है जिसमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है - अध्ययनों से पता चलता है कि ये दोनों कॉम्बो सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं, एक स्वाभाविक रूप से होने वाला मस्तिष्क रसायन जो आपको शांत महसूस करने में मदद करता है। सोने से लगभग एक घंटे पहले अपने नाश्ते का आनंद लें ताकि अमीनो एसिड को आपके मस्तिष्क तक पहुंचने का समय मिल सके।
कुछ अच्छे विकल्प:
कम वसा वाले पनीर या टर्की के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज टोस्ट का 1 टुकड़ा
1 चम्मच पीनट बटर के साथ केला
साबुत अनाज अनाज और वसा रहित दूध
फल और कम वसा वाला दही
11. सोने के समय की कहानी सुनें अपने आइपॉड पर एक परिचित ऑडियोबुक लोड करें- एक जिसे आप अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए यह आपको व्यस्त नहीं करता है, लेकिन जब तक आप सोने के लिए नहीं जाते हैं, तब तक आपका ध्यान विचलित होता है, डॉ शिव्स का सुझाव है। सुकून देने वाला संगीत भी अच्छा काम करता है।
12. मस्त रहो... विशेषज्ञ आमतौर पर आपके बेडरूम थर्मोस्टैट को 65 ° और 75 ° F के बीच सेट करने की सलाह देते हैं - एक अच्छा दिशानिर्देश, लेकिन इस बात पर ध्यान दें कि आप वास्तव में कवर के नीचे कैसा महसूस करते हैं। ठंडी चादरों के बीच फिसलने से आपके शरीर के तापमान में गिरावट आने में मदद मिलती है। वह बदलाव शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने का संकेत देता है, जो नींद को प्रेरित करता है। इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या गर्म स्नान करना भी एक अच्छा विचार है: दोनों अस्थायी रूप से आपके शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिसके बाद यह ठंडी हवा में धीरे-धीरे कम हो जाता है, जिससे आपके शरीर को नींद आने लगती है। लेकिन इष्टतम आराम के लिए, एक बार जब आप बिस्तर पर बस जाते हैं, तो आपको ठंडा या गर्म महसूस नहीं करना चाहिए - लेकिन यह बिल्कुल सही है।
13. ...खासकर यदि आप रजोनिवृत्ति वाले हैं रजोनिवृत्ति के दौरान, 75% महिलाएं गर्म चमक से पीड़ित होती हैं, और केवल 20% से अधिक को रात को पसीना या गर्म चमक होती है जो उनकी नींद में बाधा डालती है। हवा को ठंडा और प्रसारित करने के लिए पंखे या एसी को चालू करने पर विचार करें। बस धीरे-धीरे नीचे जाएं: आपका शरीर तेजी से आंखों की गति (आरईएम) नींद के दौरान अपने तापमान को नियंत्रित करने की कुछ क्षमता खो देता है, इसलिए आपके पर्यावरण को 60 डिग्री फ़ारेनहाइट से कम करना, उदाहरण के लिए-बैकफायर होगा।
14. नींद लाने वाली खुशबू स्प्रे करें लैवेंडर, कैमोमाइल और इलंग-इलंग जैसी कुछ गंध आपके मस्तिष्क के पिछले हिस्से में अल्फा तरंग गतिविधि को सक्रिय करती हैं, जिससे आराम मिलता है और आपको अधिक अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है। एक स्प्रे बोतल में आवश्यक तेल और पानी की कुछ बूँदें मिलाएं और अपने तकिए को स्प्रिट दें।
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15. सफेद शोर चालू करें आपको सोने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई ध्वनि मशीनें निम्न-स्तरीय सुखदायक शोर उत्पन्न करती हैं। ये आपको भौंकने वाले कुत्तों, नीचे टीवी, या किसी अन्य गड़बड़ी को दूर करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप सो सकें और सो सकें।
16. डरपोक प्रकाश स्रोतों को हटा दें डॉ. शिव्स बताते हैं, 'प्रकाश आपके मस्तिष्क के जागने का एक शक्तिशाली संकेत है।' यहां तक कि आपके लैपटॉप, आईपैड, स्मार्ट फोन, या आपके नाइटस्टैंड पर किसी भी अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स की चमक आपकी बंद पलकों और रेटिना से आपके हाइपोथैलेमस में जा सकती है - आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो नींद को नियंत्रित करता है। यह आपके मस्तिष्क द्वारा नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के रिलीज में देरी करता है। इस प्रकार, आपका कमरा जितना गहरा होगा, आप उतनी ही अच्छी नींद लेंगे।
17. प्यारे बेडमेट्स को बाहर निकालने पर विचार करें देर रात और सुबह के समय बिल्लियाँ सक्रिय हो सकती हैं, और कुत्ते आपको जगाते हुए खरोंच, सूंघ और खर्राटे ले सकते हैं। मेयो क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के एक सर्वेक्षण के अनुसार, आधे से अधिक लोग जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, कहते हैं कि जानवर उनकी नींद में खलल डालते हैं। डॉ. शिव्स सलाह देते हैं, 'लेकिन अगर आपका पालतू एक अच्छा, स्वस्थ स्लीपर है और उसके साथ ताक-झांक करना सुकून देने वाला और सुकून देने वाला है, तो उसे वहीं रहने देना ठीक है।'
18. अपने तकिए की स्थिति जांचें आपके सिर के लिए सही सहारा तनाव या ऐंठन से बचने के लिए आपकी रीढ़ और गर्दन को एक सीधी रेखा में रखेगा जो आपको सोने से रोक सकता है। जब आप अपनी शुरुआती नींद की स्थिति में हों तो अपने पति से अपने सिर और गर्दन के संरेखण की जांच करने के लिए कहें। यदि आपकी गर्दन पीछे की ओर मुड़ी हुई या उठी हुई है, तो एक ऐसा तकिया लें जो आपको बेहतर संरेखित स्थिति में सोने दे। और अगर आप पेट के बल सोने वाले हैं, तो अपनी गर्दन और रीढ़ को सीधा रखने में मदद करने के लिए या तो बिना तकिये के या बहुत सपाट तकिया का उपयोग करने पर विचार करें।
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19. गहरी सांस लें यह तकनीक आपके हृदय गति और रक्तचाप को कम करने में मदद करती है, एंडोर्फिन जारी करती है, और आपके शरीर को आराम देती है, जिससे आपको नींद आती है। ५ सेकंड के लिए श्वास लें, ३ के लिए रुकें, फिर ५ की गिनती में साँस छोड़ें। ८ पुनरावृत्तियों से शुरू करें; धीरे-धीरे 15 तक बढ़ाएं। यह देखने के लिए कि क्या आप इसे सही कर रहे हैं, डॉ। ब्रूस कहते हैं, बच्चों के बुलबुले की एक बोतल खरीदें, अपने पेट से सांस लें, और छड़ी से उड़ाएं। जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों, तब आप जिस सहज और स्थिर सांस का उपयोग बुलबुले को सफलतापूर्वक उड़ाने के लिए करते हैं, वह वही होनी चाहिए।
20. जागते रहो तो लगे रहो डॉ शिवेस कहते हैं, 'पाठ्यपुस्तक की सलाह यह है कि यदि आप पंद्रह मिनट में वापस नहीं सो सकते हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं।' 'लेकिन मैं अपने मरीजों से पूछता हूं, 'आप बिस्तर पर कैसा महसूस करते हैं?' अगर वे परेशान या चिंतित नहीं हैं, तो मैं उन्हें अंधेरे में वहीं रहने और कुछ गहरी सांस लेने या देखने के लिए कहता हूं।' लेकिन अगर बिस्तर पर लेटने से आपके तनाव के बटन बढ़ जाते हैं, तो उठें और कुछ शांत और आराम से करें (मंद रोशनी में), जैसे कि कोमल योग या अपने पैरों की मालिश तब तक करें जब तक आपको फिर से नींद न आने लगे।
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