नींद, बाधित आपकी आंखें 2 या 3 बजे खुलती हैं, और जितना हो सके कोशिश करें, आप फिर से सो नहीं सकते। जाना पहचाना? अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अध्यक्ष-चुनाव के एमडी टिमोथी मोर्गेंथेलर कहते हैं, 'हर किसी की कभी-कभार बेचैन रात होती है। 'लेकिन अगर आपको नियमित रूप से 15 या 20 मिनट के भीतर वापस सोने में कठिनाई होती है, या यदि आप प्रति रात दो या तीन बार से अधिक जागते हैं, तो यह आपके दैनिक जीवन में व्यवधान पैदा कर सकता है और संबोधित करने योग्य है।'
ऐसा क्यों होता है
मस्तिष्क तरंग गतिविधि में परिवर्तन के परिणामस्वरूप एक सामान्य रात की नींद में कई सेकंड-लंबी मिनी-उत्तेजना शामिल होती है - 3 से 15 प्रति घंटे तक। अधिकांश समय हम उनके बारे में जानते भी नहीं हैं, और वे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करते हैं। लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, ये छोटे-छोटे उत्तेजना अधिक बार होते हैं और सभी प्रकार के कारणों से पूर्ण जागृति बन सकते हैं: तनाव, शराब, शोर, प्रकाश-आप इसे नाम दें। रात के दौरान आपको साफ़ करने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं।
अपने आप को सम्मोहित करें गहरी सांस लेने और मानसिक इमेजरी तकनीक आपको रात में सोने या जागने के बाद सोने में मदद कर सकती है। बायलर यूनिवर्सिटी में माइंड-बॉडी रिसर्च प्रोग्राम के निदेशक और नई किताब के लेखक गैरी एल्किंस कहते हैं, 'सकारात्मक अनुभव पर ध्यान केंद्रित करना-जैसे एक खूबसूरत समुद्र तट की कल्पना करना-तनाव को पृष्ठभूमि में फीका करने की इजाजत देता है' हिप्नोटिक रिलैक्सेशन थेरेपी . स्व-सम्मोहन सीखने के लिए अनिद्रा के रोगी साप्ताहिक रूप से पांच से आठ घंटे के सत्र के लिए उनसे मिलते हैं। वे सत्रों की ऑडियो रिकॉर्डिंग प्राप्त करते हैं और घर पर प्रतिदिन आत्म-सम्मोहन का अभ्यास करते हैं। लोग 2 से 4 सप्ताह के भीतर परिणाम देखने लगते हैं, डॉ एल्किन्स कहते हैं।
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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का प्रयास करें सीबीटी-I को उतना ही प्रभावी पाया गया है जितना कि नींद लाने के लिए दवा। लुइसविले में स्लीप मेडिसिन स्पेशलिस्ट्स के PsyD, रयान वेट्ज़लर कहते हैं, 'नींद की समस्या वाले लोगों में, सोने की क्षमता में आत्मविश्वास कम हो जाता है। 'हम लोगों को सिखाते हैं कि वे क्या गलत कर रहे हैं और उनकी नींद को नियंत्रित करने वाली जैविक प्रणालियों को कैसे रीसेट किया जाए।'
ध्यान वापस सोने की चिंता को दूर करने में काफी मदद मिल सकती है। नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में न्यूरोलॉजी में एसोसिएट प्रोफेसर, एमडी, रमादेवी गौरीनेनी कहती हैं, 'जो लोग ध्यान करते हैं, वे अधिक आराम से रहते हैं, इसलिए जब वे रात में उठते हैं, तो वे उतने परेशान नहीं होते हैं।' नतीजतन, वे जल्द ही फिर से बह जाते हैं। डॉ. गौरीनेनी ने पाया कि जब अनिद्रा के रोगी 2 महीने के लिए दिन में दो बार 15 से 20 मिनट के लिए क्रिया योग ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो रात के मध्य में उनके जागने का समय 75 मिनट से घटकर 25 हो जाता है। अन्य प्रकार के ध्यान और योग मदद कर सकते हैं अच्छी तरह से — और भले ही आपके पास दिन में ३० मिनट का समय न हो, किसी भी लम्बाई के लगातार अभ्यास से मदद मिलने की संभावना है। (संदेहास्पद? ध्यान शैली खोजें जो आपके व्यक्तित्व से मेल खाती हो।)
निक्स नाराज़गी एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों में एसिड भाटा होता है, और अधिकांश इसके द्वारा जागृत होते हैं। आपकी रक्षा की पहली पंक्ति: सोने के 3 घंटे के भीतर न खाएं; एसिड को नीचे रखने के लिए अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाने की कोशिश करें; और साइट्रस, प्याज, कार्बोनेटेड पेय, पुदीना, शराब और धूम्रपान से बचें। यदि ये रणनीतियाँ मदद नहीं करती हैं, तो प्रिस्क्रिप्शन प्रोटॉन पंप इनहिबिटर (PPI) हो सकते हैं।
बाथरूम ब्रेक कम से कम करें 'मरीज अक्सर मुझसे कहते हैं, 'जब मैं एक कॉलेज का छात्र था, तब तक मैं तरल पदार्थ पी सकता था जब तक कि मैं सो नहीं गया, और अब अचानक यह एक समस्या है,' विश्वविद्यालय में यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर एरियाना स्मिथ कहते हैं। पेंसिल्वेनिया के। ऐसा इसलिए है क्योंकि वैसोप्रेसिन, एक हार्मोन जो मूत्र उत्पादन को दबाता है, हम उम्र के रूप में कम हो जाते हैं। अगर आपकी नींद में बार-बार पेशाब आना बंद हो रहा है, तो जीवनशैली में कुछ साधारण बदलाव करके देखें। बिस्तर पर जाने से पहले शौचालय का प्रयोग करें, सोने के 2 से 3 घंटे के भीतर न पीएं और शराब और कैफीन से दूर रहें, जो मूत्रवर्धक हैं। यदि ये मदद नहीं करते हैं और आप रात में एक से अधिक बार बाथरूम का उपयोग कर रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें, क्योंकि यह एक चिकित्सा स्थिति का संकेत दे सकता है।
व्यायाम अनिद्रा के रोगी जिन्होंने 16 सप्ताह का एरोबिक व्यायाम किया था - बाहर घूमना या ट्रेडमिल या स्थिर बाइक का उपयोग करना - सप्ताह में चार बार 30 से 40 मिनट के लिए प्रति रात अतिरिक्त 75 मिनट सोते थे, हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है नींद की दवा . यह अन्य नॉनड्रग उपचारों की तुलना में अधिक है, संभवतः क्योंकि व्यायाम चयापचय में सुधार करता है और सूजन को कम करता है - ये दोनों नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं और दिन की थकान को कम कर सकते हैं।
शराब के बारे में होशियार रहें एक रात की टोपी निश्चित रूप से नींद को आसान बना सकती है, लेकिन जैसे ही वह शराब चयापचय हो जाती है, आप जाग सकते हैं। सोने से पहले पिएं और आपको कम REM नींद आएगी, गहरी नींद की स्थिति यह है कि हमें अच्छे आराम की आवश्यकता है। जानने के लिए एक और बात: नींद को खराब करने के लिए पर्याप्त शराब का स्तर अलग-अलग व्यक्तियों में भिन्न होता है-इसलिए आपका साथी एक या दो पेय फहराने के बाद लॉग की तरह सो सकता है, जबकि आप टॉस और टर्न कर सकते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव बिस्तर पर जाने से 2 या 3 घंटे पहले अंतिम कॉल शेड्यूल करना है।
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बत्तियां बंद जर्नल में 2013 के एक अध्ययन में रात में प्रकाश के संपर्क में आने वाले लोगों की नींद कम थी और रात के दौरान मिनी-उत्तेजना का अनुभव होने की अधिक संभावना थी। नींद की दवा . नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के एमडी, फीलिस ज़ी कहते हैं, 'मेलाटोनिन का स्तर प्रकाश के निम्न स्तर से भी दबा हुआ है, और बदले में यह परेशान नींद से जुड़ा हुआ है। यदि आप टैबलेट पर पढ़ते हैं, तो सफेद पृष्ठभूमि से काले फ़ॉन्ट के साथ सफेद फ़ॉन्ट वाली काली पृष्ठभूमि पर स्विच करें, जो कम रोशनी का उत्सर्जन करता है। साथ ही, अपने डिवाइस की चमक को आधी या उससे कम करें और इसे अपनी आंखों से 14 इंच दूर रखें।
सूरज को सोख लेना दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है। नॉर्थवेस्टर्न के शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि जिन लोगों के कार्यस्थलों में खिड़कियां थीं, उन्हें दिन के दौरान 173% अधिक प्रकाश का संपर्क मिला और वे अपने खिड़की रहित सहकर्मियों की तुलना में प्रति रात औसतन 47 मिनट अधिक सोते थे। प्राकृतिक दिन के उजाले से रात में मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ सकता है - एक ठोस रात की नींद की कुंजी।
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