ब्रोंज़र को नीचे रखें- एक स्वस्थ चमक के लिए आपको केवल कैरोटीनॉयड युक्त फलों और सब्जियों की मदद चाहिए। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार विकास और मानव व्यवहार , जो लोग रोजाना 15 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन की खुराक के बराबर लेते थे, उनकी त्वचा में एक सुनहरा रंग होता था, जिसे दूसरों को आकर्षक माना जाता था।
लेकिन इससे पहले कि आप पूरक आहार लेना शुरू करें या खरगोशों के झुंड के लिए पर्याप्त गाजर खाना शुरू करें, यह जान लें: अपने कैरोटीनॉयड सेवन के पोषण मूल्य को अधिकतम करने के लिए, स्वस्थ वसा (जैसे दही या एवोकैडो) के साथ कैरोटीनॉयड-पैक उत्पाद का सम्मिश्रण करना महत्वपूर्ण है। इन विटामिन ए अग्रदूतों को वास्तविक सौदे में बदलने के लिए शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, रॉब डैनॉफ, डीओ, परिवार के कार्यक्रम निदेशक और फिलाडेल्फिया में एरिया हेल्थ में आपातकालीन चिकित्सा निवास स्वास्थ्य कार्यक्रम बताते हैं।
ये सरल स्मूदी रेसिपी कैरोटेनॉइड से भरपूर उपज जैसे केल, पालक, और गाजर-और स्वाद के टन के साथ फट रही हैं।
एलन शैनबैकर पावरहाउस कद्दू स्मूदी
डिब्बाबंद कद्दू 17 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन और 12 मिलीग्राम अल्फा-कैरोटीन प्रति कप में पैक करता है। हमारे शरीर कैरोटीन के दोनों रूपों को विटामिन ए अग्रदूत रेटिनॉल में परिवर्तित करते हैं, और फिर इसे वसा अणुओं के साथ जोड़कर विटामिन ए बनाते हैं, जो कोशिका वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक त्वचा-सहायक पोषक तत्व है, डैनॉफ कहते हैं।
सर्विंग्स: १
½ सी डिब्बाबंद शुद्ध कद्दू, आइस क्यूब ट्रे में जमे हुए
7 ऑउंस या 2% ग्रीक शैली का दही
½ सी पानी
और फ्रैक14; एवोकाडो
2 बड़े चम्मच पिसी अलसी
½ छोटा चम्मच कद्दू मसाला पाई
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सेवारत) 360 कैलोरी, 14 ग्राम वसा, 4 ग्राम वसा, 78.6 मिलीग्राम सोडियम, 38 ग्राम कार्बो, 25.5 ग्राम शर्करा, 11 ग्राम फाइबर, 25.6 ग्राम प्रोटीन
एलन शैनबैकर मैंगो सरप्राइज स्मूदी
नारंगी रंग के फल और सब्जियां आमतौर पर कैरोटीनॉयड रॉकस्टार होते हैं, और आम कोई अपवाद नहीं है, कच्चे फल के प्रत्येक कप में 2 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है। यह राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा प्रत्येक दिन वयस्कों के लिए पर्याप्त घोषित किए गए .001 मिलीग्राम से 2,000 गुना अधिक है।
सर्विंग्स: १
और फ्रैक14; सी मैंगो क्यूब्स
¼ ग मसला हुआ पका हुआ एवोकैडो
½ सी आम का रस
¼ सी वसा रहित वेनिला दही
१ बड़ा चम्मच ताजा निचोड़ा हुआ नीबू का रस
1 बड़ा चम्मच चीनी
६ बर्फ के टुकड़े
जोड़ना एक ब्लेंडर में आम, एवोकैडो, आम का रस, दही, नींबू का रस, चीनी और बर्फ के टुकड़े। चिकना होने तक प्रक्रिया करें। चाहें तो कटे हुए आम या स्ट्रॉबेरी से गार्निश करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) २६९ कैलोरी, ८.७ ग्राम वसा, १.३ ग्राम वसा, ४६ मिलीग्राम सोडियम, ४९.५ ग्राम कार्ब्स, ५.६ ग्राम फाइबर, ४ ग्राम प्रोटीन
पत्तेदार साग कैरोटेनॉयड्स का एक और अच्छा स्रोत है - सिर्फ एक कप केल में आपकी प्रतिदिन की न्यूनतम मात्रा का लगभग 10 गुना होता है। (और बहुत सारे कार्टेनोइड्स या विटामिन ए लेने के बारे में चिंता न करें, डैनॉफ कहते हैं- वास्तव में कोई तरीका नहीं है कि आप विटामिन ए पर पूरे खाद्य पदार्थों के सामान्य सेवारत आकारों के साथ ओडी करेंगे; चिंता यह होगी कि यदि आप पूरक और पॉप तरीके से ले रहे थे ढेर सारे।)
सर्विंग्स: 2
१&फ्रैक१४; सी कटा हुआ काले पत्ते (उपजी और सख्त पसलियों को हटा दिया गया)
१&फ्रैक१४; सी जमे हुए क्यूब्ड आम
2 मध्यम पसलियां अजवाइन, कटा हुआ
1 ग ठंडा ताजा संतरे का रस
¼ सी कटा हुआ फ्लैट पत्ती अजमोद
¼ सी कटा हुआ ताजा टकसाल
जोड़ना ब्लेंडर में सभी सामग्री। चिकना होने तक प्यूरी करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) १६० कैलोरी, ०.८ ग्राम वसा, ०.१ ग्राम वसा, ५४ मिलीग्राम सोडियम, ३८.३ ग्राम कार्ब्स, ४.६ ग्राम फाइबर, ४ ग्राम प्रोटीन
एलन शैनबैकर जिंजरेड केंटालूप स्मूदी
इस स्मूदी में 6 मिलीग्राम से अधिक बीटा-कैरोटीन (लगभग 1.5 मिलीग्राम प्रति सर्विंग) और अल्फा-कैरोटीन का एक टुकड़ा होता है, इसकी कैंटालूप सामग्री के लिए धन्यवाद।
सर्विंग्स: 4
20 बर्फ के टुकड़े
2 ग घना खरबूजा (लगभग & frac12; तरबूज)
6 ऑउंस कम वसा वाला सादा दही
३ बड़े चम्मच चीनी
½ छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ ताजा अदरक
जोड़ना बर्फ के टुकड़े, खरबूजा, दही, चीनी, और अदरक को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक प्यूरी करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) ९१ कैलोरी, ०.८ ग्राम वसा, ०.५ सैट फैट, ४६ मिलीग्राम सोडियम, १९ ग्राम कार्ब्स, १८ शर्करा, ८ ग्राम फाइबर, ३ ग्राम प्रोटीन
एलन शैनबैकर स्वस्थ हाई सी स्मूदी
यह केल-एंड-ऑरेंज जूस की जोड़ी 6 मिलीग्राम से अधिक बीटा-कैरोटीन के साथ एक स्वस्थ चमक को बढ़ावा देगी (और बूट करने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगी)।
सर्विंग्स: १
1 ग कटा हुआ कली
2 एलजी कीवी, छिलका और कटा हुआ
½ सी ताजा संतरे या कीनू का रस
½ सी सीताफल की टहनी
1 रिब अजवाइन, कटा हुआ
¼ सी बर्फ के टुकड़े
मिश्रण सभी सामग्री।
पोषण (प्रति सेवारत) 92 कैलोरी, 0.8 ग्राम वसा, 0.1 ग्राम वसा, 36 मिलीग्राम सोडियम, 21 ग्राम कार्बो, 12 ग्राम शर्करा, 3 ग्राम फाइबर, 2.6 ग्राम प्रोटीन
यदि आपको स्मूदी पीने के लिए किसी अन्य कारण की आवश्यकता होती है, जिसका स्वाद इसके स्वाद के अलावा केक जैसा होता है (यम!), तो आधा कप गाजर के रस में 11 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन और 5 मिलीग्राम अल्फा-कैरोटीन होता है।
सर्विंग्स: १
½ ग बिना मीठा गाजर का रस
1 स्कूप वनीला व्हे प्रोटीन पाउडर
२ बड़े चम्मच भुने हुए गेहूँ के कीटाणु
1 बड़ा चम्मच नरम क्रीम पनीर, नियमित वसा
1 छोटा चम्मच अलसी का तेल
¼ छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
2 ग्राम ग्लूकोमानन
बर्फ के टुकड़े
पोषण 300 कैलोरी, 12.5 ग्राम वसा, 4 ग्राम वसा, 127 मिलीग्राम सोडियम, 21.7 ग्राम कार्बो, 6.7 ग्राम शर्करा, 5 ग्राम फाइबर, 26 ग्राम प्रोटीन
एलन शैनबैकर विंटर ग्रीन्स स्मूदी
संतरे के रस और गहरी हरी सब्जियों के बीच, इस अत्यधिक मिश्रण में प्रति गिलास 4 ग्राम से अधिक बीटा-कैरोटीन और 1 ग्राम अल्फा-कैरोटीन होता है।
सर्विंग्स: 2
¼ सी गाजर का रस
½ सी संतरे का रस
1 ग पालक
1 ग मोटे तौर पर कटा हुआ काले, पसलियों को हटा दिया गया
4 एसएम ब्रोकोली फ्लोरेट्स, कटा हुआ और जमे हुए
1 केला, छिलका, कटा हुआ, और जमे हुए
१ सेब, कोर वाला और मोटा कटा हुआ
जोड़ना ब्लेंडर में सामग्री और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
पोषण (प्रति सर्विंग) २२२ कैलोरी, १.४ ग्राम वसा, ०.३ ग्राम वसा, ५२ ग्राम सोडियम, ५४ ग्राम कार्ब्स, २९ ग्राम शर्करा, ८ ग्राम फाइबर, ५ ग्राम प्रोटीन
खुबानी कैरोटीनॉयड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इस स्मूदी में डिब्बाबंद खाटों से आपको जो खुराक मिलेगी, वह प्रति सर्विंग 10 मिलीग्राम तक होगी।
सर्विंग्स: 2
12 डिब्बाबंद खुबानी आधा (रस में पैक), सूखा हुआ
1 ग स्किम दूध
⅔ सी नॉनफैट वेनिला जमे हुए दही
⅛ छोटा चम्मच बादाम का अर्क
जोड़ना एक खाद्य प्रोसेसर या ब्लेंडर में खुबानी, दूध, जमे हुए दही और बादाम का अर्क। चिकना होने तक प्रक्रिया करें।
पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 154.6 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 0.2 ग्राम वसा, 100 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बो, 27 ग्राम शर्करा, 3 ग्राम फाइबर, 8.6 ग्राम प्रोटीन
एलन शैनबैकर फल और सब्जी स्मूदी
यह गाजर-पालक-ओजे कॉम्बो प्रति गिलास 4 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन को हिलाता है। बोनस: बेरीज में एंटीऑक्सिडेंट एंटी-एजिंग पावर का अच्छा बढ़ावा देते हैं।
सर्विंग्स: 2
½ सी संतरे का रस
½ सी कम वसा वाले वेनिला दही
1 ग जमे हुए ढीले-पैक मिश्रित जामुन
1 ग ताजा पालक के पत्ते
½ जमे हुए केला, कटा हुआ
6 बच्चे गाजर
जोड़ना एक ब्लेंडर में संतरे का रस और दही। जामुन, पालक, केला और गाजर डालें। चिकना होने तक पल्स करें।
पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 157 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 0.6 वसा, 84 मिलीग्राम सोडियम, 33.4 ग्राम कार्बो, 24 ग्राम शर्करा, 4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन
प्रति सर्विंग विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 20 गुना ठंडा होने के लिए इसे पिएं।
सर्विंग्स: १
1 ग बेबी पालक
1 ग ककड़ी के टुकड़े
½ एवोकैडो, आधा, खड़ा हुआ, और छिलका
1 एलजी कीवी, छिलका और कटा हुआ
½ सी जमे हुए केफिर या कम वसा वाले वेनिला जमे हुए दही
½ सी ताजा संतरे का रस
¼ सी टकसाल पत्ते
मिश्रण चिकनी होने तक सभी सामग्री।
पोषण (प्रत्येक हिस्सा) 200 कैलोरी, 9 ग्राम वसा, 1.4 ग्राम वसा, 57.5 मिलीग्राम सोडियम, 30 ग्राम कार्बो, 18 ग्राम शर्करा, 6 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम प्रोटीन
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