विशेषज्ञों के अनुसार, 40 से अधिक वजन कम करने के 10 सर्वोत्तम तरीके

जब आप 40 वर्ष के होते हैं, तो जश्न मनाने के कई कारण होते हैं: आप अपने करियर, यौन जीवन और आत्मविश्वास के लिए सत्ता के वर्षों में हैं (हमें विश्वास नहीं है? केट हडसन, मिंडी कलिंग, क्लेयर डेन्स, व्यस्त फिलिप्स, और ब्रांडी, कौन सब हाल ही में बड़ा 4-0 मनाया)। लेकिन उस मील के पत्थर के जन्मदिन तक पहुंचने का मतलब यह भी है कि कुछ चीजें एक चुनौती से ज्यादा हो जाती हैं। सूची में सबसे ऊपर: उन अतिरिक्त पाउंड को खोना जो आपके मध्यम आयु के होने पर चुपके से निकल जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने जीवन के सबसे अच्छे आकार में नहीं हो सकते हैं - इसका मतलब है कि आपको वहां पहुंचने के लिए थोड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन कुछ अतिरिक्त शक्ति-प्रशिक्षण जोड़कर और a स्वस्थ आहार, आप न केवल अपना सर्वश्रेष्ठ दिख सकते हैं, बल्कि इसके लिए अपना जोखिम कम कर सकते हैं दिल की बीमारी और चयापचय सिंड्रोम।

ओवर -40 चैलेंज

४० के बाद वजन कम करना कठिन होने का नंबर एक कारण यह है कि आपका चयापचय हर साल धीमा हो जाता है, जिससे कैलोरी बर्न करना कठिन हो जाता है। आप भी करते हैं मांसपेशी द्रव्यमान खोना जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, और मांसपेशियां वसा की तुलना में तेजी से कैलोरी बर्न करती हैं।

इसके अलावा, दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिरना पेरी तथा रजोनिवृत्ति (जो आपके 40 के दशक में शुरू हो सकता है) इंसुलिन संवेदनशीलता का कारण बन सकता है, जिससे आपके शरीर के लिए आपके रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है, कहते हैं कैरोलीन सीडरक्विस्ट , एम.डी., एक बोर्ड-प्रमाणित बेरिएट्रिक सर्जन और भोजन वितरण सेवा के संस्थापक बिस्ट्रोएमडी . यदि आपका रक्त शर्करा का स्तर लगातार बढ़ता है और दुर्घटनाग्रस्त होता है, तो यह अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के लिए आपकी इच्छा को बढ़ा सकता है, डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं।

तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि 40 से अधिक महिलाएं वजन घटाने वाली दीवार पर क्यों उतरती हैं। लेकिन चिंता न करें, आपको यह मिल गया: यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने धीमे चयापचय को बेहतर बना सकते हैं और दुबले-पतले हो सकते हैं - अच्छे के लिए।

1. उन कारणों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

जो लोग ४० के बाद वजन कम करने में सबसे अधिक सफल होते हैं, वे ऐसा तब करते हैं जब उनके पास एक स्पष्ट कारण होता है कि वे दुबले क्यों बनना चाहते हैं। हो सकता है कि आप हर साल एक या दो पाउंड के पैमाने को रेंगते हुए देख रहे हों और बुरी आदतों को खत्म करने के लिए तैयार हों, या आपको अपने डॉक्टर द्वारा वेक-अप कॉल दिया गया हो कि यह गंभीर होने का समय है कि आपका वजन कैसे प्रभावित हो रहा है आपका समग्र स्वास्थ्य। आपको एक मानसिक जागृति की आवश्यकता है जो आपको बदलने के लिए तैयार होने की स्थिति में रखे। यदि आप मानसिक रूप से व्यस्त नहीं हैं, तो ऐसा नहीं हो रहा है, कहते हैं पामेला पीके, एम.डी. , के लेखक भूख फिक्स .

2. अपनी प्लेट को संतुलित करें

अपनी यात्रा शुरू करने के लिए अपने आहार का मूल्यांकन करना एक अच्छी जगह है। अपने आहार से परिष्कृत कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने से उम्र से संबंधित इंसुलिन प्रतिरोध का मुकाबला करने और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं। अधिक शामिल करना प्रोटीन अपने आहार में भूख को रोकने और आपको तृप्त रखने में भी मदद कर सकते हैं ताकि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर लोड करने के लिए ललचाएं नहीं। मैक्रोन्यूट्रिएंट न केवल उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है, बल्कि यह आपके चयापचय को फिर से बनाए रखने में भी मदद करता है क्योंकि शरीर को इसे पचाने के लिए बैगेल की तुलना में अधिक मेहनत करनी पड़ती है। हर बार जब आप खाते हैं तो आप प्रत्येक पोषक तत्व का कितना सेवन करते हैं, यह भी मायने रखता है। एक आदर्श दुनिया में प्रत्येक भोजन और नाश्ता होना चाहिए:

• सब्जियां : आपकी आधी थाली सब्जियों से भरी होनी चाहिए. वे हैं फाइबर में उच्च और पानी, इसलिए वे आपको संतुष्ट रखेंगे और आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी का योगदान किए बिना भूख को दूर रखेंगे। इसके अलावा, वे पर्याप्त मात्रा में रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपको बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे।
• कम प्रोटीन: प्रत्येक भोजन में, आपकी प्लेट में एक प्रोटीन होना चाहिए जो आपकी हथेली के आकार के बराबर हो। लीन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत ग्रीक योगर्ट, अंडे, चिकन और मछली शामिल करें। कुछ प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत क्विनोआ, एडमैम, फ़ारो और भांग के बीज हैं।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स : किसी भी प्रकार के वजन घटाने वाले आहार में कार्ब्स आवश्यक हैं - वे आपको अपने भोजन से अधिक संतुष्ट करते हैं, हम सभी जानते हैं कि उन्हें अपने आहार से समाप्त करना दीर्घकालिक नहीं है। साबुत अनाज, बीन्स, ताजे फल, और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मीठे आलू सभी अच्छे विकल्प हैं।
• स्वस्थ वसा : स्वस्थ वसा जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और बीज, और फैटी मछली, एक मजबूत दिल, तेज दिमाग और चमकती त्वचा के लिए आवश्यक हैं। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी-घने ​​होते हैं, इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रतिदिन कितना सेवन करते हैं। हर बार जब आप खाते हैं तो 7 से 10 ग्राम वसा का लक्ष्य रखें: यह 1½ एक चम्मच जैतून का तेल, एक चौथाई एवोकाडो या 2 बड़े चम्मच मेवे या बीज।

3. भाग के आकार से सावधान रहें

जब वजन कम करने की बात आती है, तो वास्तव में जो चीज सुई को आगे बढ़ाती है, वह हमेशा आहार परिवर्तन होता है, डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप केवल ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और ब्रोकली खाते हैं। यदि आप अपने हिस्से में कटौती नहीं करते हैं, तो आपका वजन कम नहीं होगा। हर किसी की कैलोरी की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, एक महिला आम तौर पर प्रति दिन 2,000 कैलोरी खा रही है, वजन कम करने के लिए प्रति दिन 1,500-1,600 तक कटौती करने का लक्ष्य होना चाहिए, फ्रांसेस लार्जमैन-रोथ, आरडीएन, पोषण विशेषज्ञ और लेखक की सिफारिश करते हैं। रंग में खाना .

4. रुक-रुक कर उपवास करने पर विचार करें

अभ्यास करने के लिए अलग-अलग तरीके हैं रुक - रुक कर उपवास , ये शामिल हैं १६:८ आहार , जो 8 घंटे की खिड़की तक खाने और 16 घंटे की अवधि के लिए उपवास को प्रतिबंधित करता है। अध्ययनों से पता चला है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है, बल्कि यह आपको प्रीडायबिटीज और प्रीडायबिटीज होने में भी मदद कर सकता है। मधुमेह नियंत्रण में।

5. कम कैलोरी खाएं, अधिक बार

इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ने से आपको भूख लग सकती है। लार्जमैन-रोथ कहते हैं, अपने भोजन को तीन मध्यम आकार के भोजन और एक से दो छोटे स्नैक्स में विभाजित करना आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा, जबकि जंक पर कुतरने की इच्छा का मुकाबला करना होगा। अपनी प्लेट को अधिक कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों के साथ जमा करना- आपको भी भरने में मदद कर सकता है।

6. सच्चे व्यवहार के लिए मिठाई बचाएं

अफसोस की बात है कि आप कपकेक और चॉकलेट शेक को वैसे नहीं छोड़ सकते जैसे आपने अपने 20 के दशक में किया था और वजन कम करने की उम्मीद करते हैं। लेकिन आप अभी भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। आपको बस उन्हें तब के लिए सहेजना पड़ सकता है जब आप सचमुच एक लालसा है - और उन व्यवहारों को अलविदा कहें जो आपकी लालसाओं की सूची में कम आते हैं। चिप्स के उस बैग में सिर्फ इसलिए डुबकी लगाने के बजाय, क्योंकि यह वहां है, इस बारे में सोचें कि वास्तव में आपको क्या संतुष्ट करेगा। क्या यह चिप्स है या आप वास्तव में कुछ और तरस रहे हैं? यदि आप तय करते हैं कि चिप्स कैलोरी के लायक हैं, तो अपने आप को एक छोटी सी सेवा में मदद करें, और हर काटने का स्वाद लें। (इसका मतलब है कि टीवी के सामने कोई नासमझ कुतरना।)

7. अपने शराब का सेवन देखें

शराब एक इलाज के रूप में भी गिना जाता है, इसलिए इसे विशेष अवसरों (शुक्रवार की रात की रात?) कम कैलोरी वाले मादक पेय . लार्जमैन-रोथ कहते हैं, 'आप वजन घटाने के कार्यक्रम में प्रति सप्ताह दो से चार गिलास शराब फिट कर सकते हैं। बस पांच-औंस अनुशंसित सेवारत आकार से चिपके रहने के लिए एक बिंदु बनाएं, क्योंकि जब आप ध्यान नहीं देते हैं तो इसे अधिक डालना आसान हो सकता है। और हाँ, यदि आप रात के खाने के साथ एक गिलास का आनंद लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको मिठाई के लिए चॉकलेट के उस टुकड़े को छोड़ देना चाहिए।

8. मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करें

अकेले आहार के माध्यम से वजन कम करना संभव नहीं है, खासकर 40 के बाद, जब टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन कम हो जाते हैं, और आप मांसपेशियों को कम करना शुरू कर देते हैं, डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं। चार से पांच साप्ताहिक प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों में जोड़ने से आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने और और भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है, लार्जमैन-रोथ कहते हैं।

लेकिन बचने के लिए एक आम गलती सीधे एक गहन अभ्यास आहार में कूद रही है, डॉ पीके कहते हैं। वह सबसे बुरी चीज है जो आप कर सकते हैं क्योंकि इससे आपकी चोट का खतरा बढ़ जाता है, वह कहती हैं। दूसरी ओर, तेज चलना आपको वजन कम करने में मदद करता है और आपको दर्द मुक्त रखता है। एक कसरत दिनचर्या की सिफारिश करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। या, एक व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लें जो एक फिटनेस प्रोग्राम विकसित कर सकता है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करता है।

9. और ले जाएँ

अपने शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सुनिश्चित करें कि आप और भी अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं - और अपने हृदय स्वास्थ्य को शीर्ष आकार में रखते हुए - दिन में कम से कम 30 मिनट किसी प्रकार की एरोबिक गतिविधि करके। यह डांस क्लास लेने, बाइक चलाने, या बस बाहर निकलने और पैदल चलने से हो सकता है (उद्देश्य के लिए कम से कम 10,000 दैनिक कदम )

10. ट्रिगर फूड्स से बचें

40 से अधिक होने का मतलब यह नहीं है कि अब आपको स्लिम होने (या रहने) के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को काटना होगा - जब तक कि आप गहराई से नहीं जानते कि एक भोजन वास्तव में आपके लक्ष्यों के रास्ते में आ रहा है। डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं, 'अगर चॉकलेट का एक वर्ग चॉकलेट का एक पूरा बैग खाने की ओर जाता है, तो चॉकलेट का एक वर्ग आपके लिए काम नहीं करता है।' यह पहली बार में कठिन लग सकता है। लेकिन इसे अभाव के रूप में देखने के बजाय, अपने निर्णय को एक विकल्प के रूप में और उस पर एक सकारात्मक निर्णय के रूप में देखें। 'स्वीकार करें कि ये खाद्य पदार्थ आपके और आपके लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए काम नहीं करते हैं,' डॉ सीडरक्विस्ट कहते हैं।

अंत में, ध्यान रखें कि वजन घटाने की रणनीतियाँ जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं, वे सड़क को बदल सकती हैं। लार्जमैन-रोथ कहते हैं, 'मुझे लगता है कि 40 से अधिक महिलाओं के लिए, खुद को शामिल करना, यह आकलन करना महत्वपूर्ण है कि आप हर साल क्या कर रहे हैं। यदि आपकी प्रगति रुकने लगती है, तो अपने आहार या फिटनेस योजना के कुछ हिस्सों को बदलने पर विचार करें। 'हमारे शरीर एक चुनौती की तरह हैं,' लार्जमैन-रोथ कहते हैं।

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