16:8 आहार: इस आंतरायिक उपवास विधि के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए

रुक - रुक कर उपवास वजन कम करने और समग्र रूप से स्वस्थ महसूस करने के तरीके के रूप में बहुत ध्यान दिया गया है। सभी प्रकार के आंतरायिक उपवास (जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन या अंतराल भोजन भी कहा जाता है) एक ही व्यापक अवधारणा का पालन करते हैं: आप जो चाहें खाएं, लेकिन केवल एक निश्चित अवधि के दौरान हर दिन। बाकी समय आप पानी के अलावा कुछ भी नहीं खाते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक को 16:8 डाइट कहा जाता है, जहां आप अपने भोजन का सेवन 8 घंटे की ईटिंग विंडो तक सीमित रखते हैं और 16 घंटे बिना कुछ खाए ही रह जाते हैं। कुछ लोग इसे 16:8 आहार या 16:8 उपवास कहते हैं। यहां आपको इसके बारे में क्या पता होना चाहिए- और क्या यह वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।

16:8 आहार क्या है?

16:8 आहार आंतरायिक उपवास का एक संस्करण है जो खाने को 8 घंटे की खिड़की तक सीमित रखता है। उस समय के दौरान, आपको वह खाने और पीने की अनुमति है जो आप बिना किसी कैलोरी प्रतिबंध के चाहते हैं। 16 घंटे के उपवास की अवधि के दौरान, आप खूब पानी पी सकते हैं (और चाहिए)। ब्लैक कॉफी और चाय भी ठीक है।

कौन सा समय अवधि सबसे अच्छा काम करती है? अपने खाने की खिड़की को पहले रखना - सुबह 7 बजे से दोपहर 3 बजे तक - सबसे अधिक फायदेमंद लगता है। शरीर की जैविक घड़ी को दिन में पहले खाने के लिए तैयार किया जाता है, बताते हैं कोर्टनी पीटरसन, पीएचडी बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में पोषण के सहायक प्रोफेसर। अधिकांश लोगों में, रक्त शर्करा नियंत्रण सुबह के समय सबसे अच्छा होता है और जैसे-जैसे दिन बढ़ता है यह बदतर होता जाता है। आप सुबह खाना भी तेजी से पचाते हैं। तो दिन में पहले खाने के लिए एक चयापचय लाभ है, वह कहती हैं।

लेकिन अगर वह समय सीमा अवास्तविक लगती है, तो चिंता न करें। हाल के निष्कर्ष बताते हैं कि सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक खाने की खिड़की को थोड़ी देर बाद उछालना भी वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है।

⏰ १६:८ आहार का पालन करते समय, आप खाने को ८ घंटे की खिड़की तक सीमित रखते हैं और फिर १६ घंटे का उपवास करते हैं। मैं

क्या 16:8 आहार वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?

यह हो सकता है। जब 23 मोटे वयस्कों ने अपने खाने को सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक प्रतिबंधित कर दिया। हाल के एक के अनुसार, 12 सप्ताह तक, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में प्रति दिन लगभग 350 कम कैलोरी खाई पोषण और स्वस्थ बुढ़ापा अध्ययन। उन्होंने कुछ पाउंड भी खो दिए और उनके सिस्टोलिक रक्तचाप (शीर्ष संख्या) में गिरावट देखी। हालांकि, वह अध्ययन बहुत छोटा था, और परिणामों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता होगी।

खाने के बिना लंबे समय तक रहने से शरीर को वसा जलने की स्थिति में भेज दिया जाता है और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को सीमित कर दिया जाता है। पीटरसन कहते हैं, उन दो कारकों का संयुक्त मतलब है कि आप रक्त शर्करा के उच्च और निम्न स्तर को कम कर रहे हैं जो आपको भूख लगी है। वह कहती हैं कि समय की पाबंदी से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को कम करके आपकी भूख भी नियंत्रित रहती है।

एक और कारण है कि 16:8 डाइटर्स कम खाना खा सकते हैं। मुझे लगता है कि प्रतिभागियों को 8 घंटे की समय सीमा के भीतर अपने सभी नियमित भोजन और स्नैक्स खाने में मुश्किल हुई, कहते हैं क्रिस्टीना वरडी, पीएचडी , इलिनोइस शिकागो विश्वविद्यालय में पोषण के एसोसिएट प्रोफेसर और के सह-लेखक पोषण और स्वस्थ बुढ़ापा अध्ययन। अगर नाश्ता, दोपहर का खाना खाने की कोशिश कर रहे हैं, तथा रात का खाना सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच। एक निचोड़ की तरह लगता है, आप संभवतः भोजन काट लेंगे या अपने हिस्से को कम कर देंगे।

16:8 आहार का पालन करने के क्या नुकसान हैं?

जबकि 16:8 आहार तेजी से वजन कम करने का एक शानदार तरीका लगता है, इसके कुछ नुकसान भी हैं। सारा मिर्किन, आरडी, के लेखक अपनी थाली भरें, वजन कम करें ४० से अधिक उम्र की महिलाओं को वजन कम करने में मदद करने के लिए तैयार की गई २१-दिवसीय भोजन योजना कहती है, 'मुझे लगता है कि यह भोजन के सेवन को समय की इतनी छोटी खिड़की तक सीमित कर देता है कि किसी के लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।'

वास्तव में, लंबे समय तक उपवास करने का शायद मतलब है कि आप हर दिन नाश्ते के साथ तीन पूर्ण भोजन का आनंद नहीं ले पा रहे हैं। चाहे आप नाश्ता या रात का खाना छोड़ रहे हों, भोजन न करने से हमेशा पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं। और चूंकि 16:8 आहार आपको जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने का लाइसेंस देता है, आप केवल वसायुक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को भरने के लिए ललचा सकते हैं, खासकर यदि आप लालसा महसूस कर रहे हैं। भूख आपके बेहतर निर्णय को भी बाधित कर सकती है और आपको द्वि घातुमान खाने के लिए भी प्रेरित कर सकती है। 'अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश लोग इसे बहुत लंबे समय तक बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं और कई बार अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जिससे वजन बढ़ता है,' मिर्किन कहते हैं। 16:8 उपवास की अन्य कमियों में खराब नींद, मांसपेशियों की हानि शामिल है (क्योंकि यह दिन के दौरान मिलने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है) प्रोटीन की जरूरत ), अव्यवस्थित / द्वि घातुमान भोजन, कमजोरी, मितली, और थकान , मिर्किन कहते हैं।

बेहतर भोजन विकल्प बनाने और द्वि घातुमान खाने से बचने में आपकी मदद करने के लिए, मिर्किन 8 घंटे के बजाय 12 घंटे की खाने की खिड़की से चिपके रहने की सलाह देते हैं। 'यह पर्याप्त नींद की अनुमति देता है और देर रात को कुतरने से रोकता है। यह आपको पूरे दिन समान रूप से ईंधन भरने की अनुमति देता है ताकि एक व्यक्ति घड़ी को इतनी बारीकी से देखे बिना अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हो, 'मिर्किन बताते हैं।

क्या 16:8 डाइट अन्य प्रकार के इंटरमिटेंट फास्टिंग से बेहतर है?

यह सब आप पर निर्भर है। शोधकर्ताओं को संदेह है कि 16:8 आहार वजन घटाने के लिए उतना प्रभावी नहीं है जितना कि उपवास के अधिक चरम रूप, जैसे वैकल्पिक दिन का उपवास। दूसरी ओर, अध्ययन करते हैं सुझाव है कि दैनिक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में वैकल्पिक-दिन उपवास बेहतर वजन घटाने के परिणाम नहीं देता है। साथ ही, हर दूसरे दिन केवल खाना बहुत प्रतिबंधित है और इससे चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।

NS 5:2 आहार एक और आंतरायिक उपवास विधि है, जो आपको सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाने की अनुमति देती है और अन्य दो दिनों के लिए आपकी कैलोरी को केवल 500 से 600 तक सीमित कर देती है। 5:2 आहार बनाम 16:8 आहार का पालन करने का लाभ यह है कि आप अपने शेड्यूल के आधार पर किसी भी दिन सामान्य रूप से खा सकते हैं। तथापि, अनुसंधान दिखाता है कि 5:2 आहार निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी नहीं है।

तो क्या हुआ अगर आपको लगता है कि आप अपने खाने को आठ घंटे से कम समय तक सीमित कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आप वैकल्पिक दिन के उपवास के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं? आप अपने दैनिक खाने की खिड़की को थोड़ा और छोटा करने का प्रयास कर सकते हैं। वरदी और उनकी टीम इस समय वजन कम करने के लिए 4 घंटे और 6 घंटे की ईटिंग विंडो की तुलना करने की प्रक्रिया में है। हम यह देखने के लिए उत्सुक हैं कि क्या इन छोटी खाने वाली खिड़कियों के परिणामस्वरूप 8 घंटे के प्रतिबंधित भोजन की तुलना में अधिक तेजी से वजन कम होता है, वह कहती हैं।

क्या आपको 16:8 डाइट ट्राई करनी चाहिए?

सबसे अच्छा आहार वह है जिसके साथ आप टिके रह सकते हैं, और इसका मतलब है कि एक ऐसी योजना खोजना जो आपकी दिनचर्या में फिट हो। यदि आप पहले से ही रात का खाना जल्दी खाते हैं, तो 16:8 आहार बहुत अच्छा हो सकता है। लेकिन कुछ लोगों के लिए शाम 6 बजे तक खाना बंद कर देना। उनके सामाजिक जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है - दोस्तों के साथ रात का खाना या पेय मुश्किल हो सकता है। (फिर भी, हमेशा सप्ताहांत ब्रंच होता है!) यह घर पर भी चीजों को प्रभावित कर सकता है, अगर आपका परिवार बाद में खाने के लिए जाता है। वरडी कहते हैं, लोगों को अपनी जीवनशैली और वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ सबसे उपयुक्त आहार चुनना चाहिए।

दूसरी ओर, एक आंतरायिक उपवास-शैली का आहार अधिक जटिल खाने की योजना का पालन करने की कोशिश करने की तुलना में सरल लग सकता है - और यह बहुत मायने रख सकता है। पीटरसन का कहना है कि पालन करने के लिए एक सरल नियम रखने का विचार लोगों के लिए किसी भी नासमझ खाने से बचना आसान बना सकता है। मैंने कुछ लोगों से कहा है कि रुक-रुक कर उपवास करने से उनके लिए स्वस्थ भोजन करना आसान हो गया है।

बस याद रखें: जबकि आपको अपनी खाने की खिड़की के दौरान अपनी कैलोरी को ट्रैक नहीं करना है, आपको चीजों को सभी के लिए मुफ्त में बदलने नहीं देना चाहिए। पीटरसन कहते हैं, यह अभी भी मामूली खाने के लिए होशियार है। ज्यादातर स्वस्थ, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। भागों के लिए के रूप में? जब तक आप संतुष्ट न हों तब तक खाएं, भरवां नहीं।

️ मूल बात: सिर्फ इसलिए कि आपको अपनी कैलोरी को ट्रैक नहीं करना है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चीजों को फ्री फॉल डाइट में बदलने देना चाहिए। ️

अंत में, ध्यान रखें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग सभी के लिए नहीं है। यदि आप इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो आपको 16:8 आहार नहीं करना चाहिए, कभी खाने का विकार हुआ है, या गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रहे हैं, पीटरसन कहते हैं। 16:8 उपवास शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है।

बेस्ट 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग बुक्स

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