संपूर्ण प्रोटीन के 8 सर्वश्रेष्ठ पादप-आधारित स्रोत

चाहे आप शाकाहारी हों, शाकाहारी हों, या सिर्फ अपने मांस का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हों, संभावना है कि आप पर्याप्त होने के बारे में चिंतित हैं प्रोटीन —और यह एक अच्छी बात है क्योंकि प्रोटीन बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है मज़बूत हड्डियां , मांसपेशियों का निर्माण, और स्वस्थ बाल उगाना।

लेकिन इससे पहले कि आप किसी पुराने प्रोटीन स्रोत को पकड़ें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं - केवल कुछ को 'पूर्ण प्रोटीन' माना जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

हमें समझाने की अनुमति दें: 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन बनाते हैं, और उनमें से नौ को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है क्योंकि हमारे शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकते हैं, इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जबकि अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं हो सकते हैं, ब्रिगिट ज़िटलिन, आरडी, के संस्थापक कहते हैं बीजेड पोषण न्यूयॉर्क शहर में।

यदि आपने अपने मांस के सेवन को समाप्त कर दिया है (या महत्वपूर्ण रूप से कम कर दिया है), तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप बहुत सारे पौधे-आधारित पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। यद्यपि आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा उम्र, लिंग और आप कितने सक्रिय हैं, इस पर निर्भर करता है, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, या शरीर के वजन के 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है।

अच्छी खबर यह है कि विकल्पों की कोई कमी नहीं है। आठ बेहतरीन विकल्प खोजने के लिए पढ़ते रहें, साथ ही उन्हें अपने भोजन में शामिल करने के स्वादिष्ट तरीके भी।

प्रोटीन गिनती: १० ग्राम प्रति ३ चम्मच सर्विंग

भांग दिल, या खोलीदार भांग के बीज, भांग के पौधे से आते हैं, भांग , लेकिन उनका कोई मनो-सक्रिय प्रभाव नहीं है (उर्फ, वे आपको ऊंचा नहीं करेंगे)। भांग के बीज ओमेगा -3 और ओमेगा -6 स्वस्थ वसा के महान स्रोत हैं। Zeitlin उन्हें अपने साथ जोड़ना पसंद करती है सुबह का ओट्स या नाश्ता ठग , सलाद और एवोकैडो टोस्ट के लिए टॉपिंग के रूप में, या तली हुई पालक या केल में कुछ क्रंच जोड़ने के लिए।

प्रोटीन गिनती: १८ ग्राम प्रति १ कप सर्विंग

अगली बार जब आप सुशी खाते हैं, तो हो सकता है कि आप अपने ऑर्डर में एडमैम का एक पक्ष जोड़ना चाहें। मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की एक बड़ी खुराक प्रदान करने के अलावा, edamame प्रति सेवारत आठ ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसे स्वादिष्ट में साग की परतों में मोड़ो मेसन जार सलाद या इसे अन्य सब्जियों के साथ एक त्वरित और स्वादिष्ट हलचल-तलना में भूनें।

प्रोटीन गिनती: ७ ग्राम प्रति १/४-कप सर्विंग

फ़ारो गेहूं से प्राप्त एक प्राचीन अनाज है जिसमें एक चबाने वाली बनावट और अखरोट का स्वाद होता है। यह फाइबर युक्त अनाज का भी एक अच्छा स्रोत है बी विटामिन , खनिज और अन्य एंटीऑक्सिडेंट, राहेल फाइन, एमएस, आरडी, के मालिक कहते हैं पॉइंट पोषण के लिए . कई शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में विशेष रूप से बी12 की कमी होती है क्योंकि विटामिन ज्यादातर पशु उत्पादों, जैसे मांस और डेयरी में पाया जाता है। इसे अपने व्यंजन में ब्राउन राइस या पास्ता के लिए डालें और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए कुछ टोफू और सब्जियों के साथ इसका आनंद लें। इस फ़ारो और वाइल्ड मशरूम ड्रेसिंग रेसिपी को ट्राई करें।

प्रोटीन गिनती: 8 ग्राम प्रति 1-कप सर्विंग

अन्य साबुत अनाज के विपरीत, जैसे ब्राउन राइस और जौ, क्विनोआ जल्दी पक जाता है - लगभग 20 मिनट में - ताकि आप कुछ ही समय में टेबल पर रात का खाना खा सकें। यह फाइबर में भी उच्च है, लोहा , मैग्नीशियम , और मैंगनीज। भोजन इन्हें तैयार करें वन-पॉट क्विनोआ रेसिपी जल्दी खाने के लिए आप एक बार पका सकते हैं और दो बार खा सकते हैं।

प्रोटीन गिनती: ६ ग्राम प्रति १ कप सर्विंग

एक दानेदार बनावट और अखरोट के स्वाद के साथ, एक प्रकार का अनाज खाद्य संवेदनशीलता या असहिष्णुता के प्रबंधन के लिए एक महान लस मुक्त विकल्प बनाता है, ललित कहते हैं। प्रोटीन से भरे वफ़ल के लिए या दलिया के विकल्प के रूप में इसे सभी उद्देश्य वाले सफेद आटे के लिए स्वैप करें।

प्रोटीन गिनती: 4 ग्राम प्रति टुकड़ा

यह फाइबर युक्त, अंकुरित टुकड़ा पूरे गेहूं, जौ, बाजरा, दाल, सोयाबीन, और वर्तनी सहित विभिन्न प्रकार के अनाज के साथ एक पौष्टिक पंच पैक करता है। क्लासिक पीबी एंड जे या एवोकैडो टोस्ट के लिए पूरे गेहूं या सफेद ब्रेड के स्थान पर इसका इस्तेमाल करें।

प्रोटीन: ७ ग्राम प्रति २-चम्मच हम्मस और १ साबुत-गेहूं का पीटा सर्विंग

गेहूं का विशिष्ट संयोजन, जिसमें अमीनो एसिड लाइसिन की कमी होती है, और छोले में अधूरा प्रोटीन, जो लाइसिन से भरा होता है, एक बेहतरीन संपूर्ण प्रोटीन संतुलन बनाता है, फाइन कहते हैं। छोले भी आयरन, फॉस्फेट का एक बड़ा स्रोत हैं, कैल्शियम , मैग्नीशियम, मैंगनीज, जस्ता , तथा विटामिन K। , जो सभी हृदय रोग की रोकथाम, मजबूत हड्डियों और बेहतर समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

प्रोटीन: ६ ग्राम प्रति ३ चम्मच सर्विंग

यह छोटा लेकिन शक्तिशाली बीज हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है और कैल्शियम, कैल्शियम और जिंक का एक अच्छा स्रोत है। क्योंकि चिया के बीज स्वादहीन होते हैं और तरल सोखते हैं, वे दलिया, स्मूदी और पुडिंग में जोड़ने के लिए एक आसान वस्तु हैं, कहते हैं लॉरेन कैडिलैक , न्यूयॉर्क शहर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।