जेम्स फैरेल द्वारा फोटो
ट्रेनर लैरीसा डिडियो ने 10 मिनट के इन दृश्यों को बनाया (इसमें रूपांतरित किया गया 10 . में फ़िट करें , रोकथाम बेस्टसेलिंग, फर्स्ट-एवर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज डीवीडी) जो तनाव और दर्द को कम करते हुए लचीलेपन को बढ़ाने के लिए लक्षित स्ट्रेचिंग और ध्यान के साथ शांत योग बनाता है। वे संतुलन और अनुग्रह का निर्माण भी करते हैं, जो आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्क से नहीं मिलता है, और आपको आपके अब तक के सबसे संतुलित शरीर के साथ छोड़ देगा।आपकी साप्ताहिक योजना
सोमवार बुधवार शुक्रवार
सुबह ताज़ा करें: किंक को बाहर निकालें और दिन की शुरुआत फील-गुड स्टैंडिंग पोस्चर्स से करें जो मजबूत और टोन भी करते हैं। प्रत्येक मुद्रा को पकड़ो और 20 सेकंड के लिए खिंचाव करें।
साइड गारलैंड (गारलैंड पोज इन साइड बेंड)
गारलैंड पोज़ में शुरू करें (पैर हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक और पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हथेलियाँ प्रार्थना की स्थिति में)। 20 सेकंड पकड़ो, फिर खड़े हो जाओ, पैरों को सीधा करो, और अपने शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस करते हुए अपने धड़ को दाईं ओर झुकाते हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं। 20 सेकंड रुकें, फिर गारलैंड पोज़ में वापस आ जाएँ। 20 सेकंड पकड़ो, फिर साइड बेंड को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरी श्रृंखला को कम से कम एक बार और दोहराएं।
आंतरिक योद्धा (योद्धा द्वितीय आंतरिक जांघ खिंचाव में)
अपने पैरों के समानांतर और एक पैर की लंबाई अलग से शुरू करें। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री और अपने दाहिने पैर को थोड़ा सा घुमाएं, ताकि आपकी बायीं एड़ी आपके दाहिने पैर के आर्च के साथ हो। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी जांघ को अपनी एड़ी के ऊपर अपने घुटने के साथ फर्श के समानांतर (या जितना आप प्राप्त कर सकते हैं) लाएं। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर लाएं, और अपनी सामने की उंगलियों को देखें। अब आप योद्धा द्वितीय की स्थिति में हैं। 20 सेकंड पकड़ो, फिर दाहिनी ओर झुककर, अपने दाहिने घुटने को झुकाकर और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को छोड़ कर, अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श से उठाकर एक आंतरिक जांघ खिंचाव में ले जाएं। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर टिकाएं। 20 सेकंड पकड़ो। शुरू करने के लिए वापस लौटें और दोनों पोज़ को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरी श्रृंखला को कम से कम एक बार और दोहराएं।
आईटी ट्री (ट्री पोज़ इन आईटी बैंड स्ट्रेच)
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, हथियार अपने पक्षों से। अपने सामने फर्श या दीवार पर एक बिंदु पर अपनी निगाहें टिकाएं (इससे आपको संतुलन बनाने में मदद मिलेगी)। फिर, धीरे-धीरे चलते हुए, अपने दाहिने पैर के तलवे को घुटने के ऊपर या नीचे अपनी बाईं भीतरी जांघ या बछड़े पर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती पर प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएं, अपने कूल्हों पर अपने कंधों के साथ लंबा खड़े हों। अब आप ट्री पोज़ में हैं। यहां 20 सेकंड तक रुकें, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर को पार करके और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के बाहर फर्श पर लाकर आईटी बैंड स्ट्रेच में आ जाएं। अपनी पीठ को समतल करें और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर थोड़ा नीचे करें, अपने हाथों को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें। 20 सेकंड पकड़ो। दोनों पोज़ को विपरीत दिशा में दोहराएं, फिर पूरी श्रृंखला को कम से कम एक बार फिर से करें।
एलिवेटेड चेयर (चेस्ट स्ट्रेच में चेयर पोज)
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों को मोड़ो और अपने कूल्हों को डुबोओ, अपने हाथों से अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में चेयर पोज में आ जाओ। अपना वजन अपनी एड़ी और अपनी जांघों को एक साथ दबाए रखते हुए, 20 सेकंड तक रुकें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियों को बाहर की तरफ, जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं। कुछ सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर चेयर पोज़ में वापस आ जाएँ और एक और 20 सेकंड होल्ड करें। श्रृंखला को कम से कम एक बार और दोहराएं।
रनिंग प्लैंक (प्लैंक इन रनर लंज स्ट्रेच)
अपनी बाहों के साथ सीधे और अपनी कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने एब्स को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। 20 सेकंड पकड़ो, फिर अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से बाहर ले जाएं, एक रनर लंज में आएं। 20 सेकंड रुकें, फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड पकड़ो, फिर लंज को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरी श्रृंखला को कम से कम एक बार और दोहराएं।
मंगलवार, गुरुवार, शनिवार और रविवार
शाम को खोलना: इस शांत दिनचर्या के साथ दिन के तनाव को दूर करें और दर्द को कम करें जो आपके पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
सुपर कैट (बिल्ली पोज़ इन सुपरमैन स्ट्रेच)
पीठ को फैलाता है और मजबूत करता है
चारों तरफ से शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। श्वास लें, फिर कैट पोज़ में साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, जिससे आपकी गर्दन को आराम मिले। 10 सेकंड पकड़ो। शुरू करने के लिए लौटें और साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर और अपने बाएं पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर बढ़ाएं। 10 सेकंड पकड़ो। शुरू करने के लिए वापस लौटें और दोनों चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरे क्रम को कम से कम एक बार फिर से करें।
लोअर-बैक कोबरा (कोबरा पोज़ इन चाइल्ड पोज़)
छाती खोलता है; पीठ को फैलाता है और मजबूत करता है
अपने पैरों को फैलाकर लेट जाएं, आपके पैरों के शीर्ष फर्श पर सपाट हों। अपनी हथेलियों को धड़-चौड़ाई के अलावा फर्श पर रखें, आपकी कोहनी मुड़ी हुई और आपके पीछे की ओर इशारा करते हुए। अपने पैरों के माध्यम से पहुंचें और अपने हाथों से नीचे दबाएं जैसे ही आप अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करते हैं और अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे घुमाते हैं। 10 सेकंड पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस चटाई पर कम करें। यहां से, चाइल्ड पोज़ में, घुटनों की चटाई-चौड़ाई के अलावा अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपने पीछे और अपनी बाहों को आगे की ओर छूते हुए, अपने माथे और हथेलियों को चटाई पर टिकाएं। 20 सेकंड पकड़ो। पूरी श्रृंखला को कम से कम एक बार और दोहराएं।
फॉरवर्ड फिश (फिश पोज के हाफ लॉर्ड में फॉरवर्ड फोल्ड)
पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव; पीठ के निचले हिस्से को रिलीज करता है
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठना शुरू करें। श्वास लें और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ, फिर अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। 20 सेकंड पकड़ो। अपने धड़ को वापस अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें, बायां पैर मुड़ा हुआ। अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के बाहर और अपने बाएं हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें। लंबा बैठें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने में दबाएं। 20 सेकंड पकड़ो। दोनों चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरे क्रम को कम से कम एक बार फिर से करें।
पिरिफोर्मिस ब्रिज
कूल्हों को फैलाता है, पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करता है, बट को मजबूत करता है
अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, अपने बाएं घुटने के ठीक ऊपर। अपनी बायीं एड़ी को नीचे दबाएं और अपने कूल्हों को घुटने की ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड पकड़ो। अपने कूल्हों को फर्श पर कम करें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने टखने पर रखें। अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचे। 20 सेकंड पकड़ो। दोनों चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं। पूरे क्रम को कम से कम एक बार फिर से करें।
चित्र 4 कबूतर
कूल्हों, पैरों की पीठ को फैलाता है; पीठ के निचले हिस्से को रिलीज करता है
अपने दाहिने पैर के साथ एक धावक के लंज में शुरू करें, दाहिने घुटने पर दाहिने घुटने और बाएं पैर सीधे। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ की ओर ले जाएं, फिर अपनी दाहिनी पिंडली और जांघ को पिजन पोज़ में आने के लिए फर्श पर छोड़ दें, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कूल्हे के अनुरूप रखना सुनिश्चित करें। अपने बाएं पैर को नीचे की ओर रखते हुए अपने बाएं पैर को फर्श पर आराम करने दें। 20 सेकंड पकड़ो, फिर अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठने के लिए संक्रमण करें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बाएं तलवे को अपनी दाहिनी आंतरिक जांघ पर टिकाएं, बाहरी बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं (यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपका घुटना फर्श से नहीं मिल सकता है)। अपने दाहिने पैर के साथ अपने धड़ के मध्य को संरेखित करते हुए श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें। 20 सेकंड पकड़ो। दोनों चालों को विपरीत दिशा में दोहराएं।
जेम्स फैरेल द्वारा व्यायाम तस्वीरें
