गेटी इमेजेज इन -उच्च वसा, कम कार्ब खाने की योजना जिसके बारे में 2018 में कोई भी बात करना बंद नहीं कर सकता था - अभी सभी गुस्से में हो सकते हैं, लेकिन ब्रेड, जई, और कुछ फलों और सब्जियों को काटने का मतलब यह भी हो सकता है कि आप कम हैं महत्वपूर्ण प्रकार का कार्बोहाइड्रेट: फाइबर। फाइबर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कहते हैं केट स्कारलाटा, आरडी बोस्टन स्थित आहार विशेषज्ञ और लेखक कम FODMAP आहार .
यह हमारे बाथरूम की आदतों को नियंत्रण में रखता है और रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करता है। लेकिन यह और भी महत्वपूर्ण हो सकता है। वह कहती हैं कि आंत माइक्रोबायोम के क्षेत्र में हालिया विज्ञान काफी विचारोत्तेजक है कि आंत का स्वास्थ्य संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य की नींव है, वह कहती हैं।
और फाइबर बस इतना होता है कि आपके आंत रोगाणुओं के लिए पसंदीदा भोजन विकल्प होता है। इसके बिना, वे रोगाणु अन्य अपचित भोजन (सोचते हैं: प्रोटीन) पर नाश्ता करते हैं, जो आपको बदबूदार फ़ार्ट्स के साथ, और फूला हुआ (प्यारा!) उसके ऊपर, अनुसंधान सुझाव देता है कि फाइबर पर लोड करने से आपका जोखिम कम हो सकता है कोलोरेक्टल कैंसर , एक बीमारी जो युवा लोगों में तेजी से बढ़ रही है।
फाइबर की जरूरत लिंग और उम्र के आधार पर अलग-अलग होते हैं, लेकिन औसतन, आप एक दिन में लगभग 25 से 35 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहते हैं। ये 15 खाद्य पदार्थ (जो कार्ब्स में आसमानी नहीं हैं) आपको अपने रास्ते पर रखेंगे।
1 कप: 4 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर
कैलोरी में बहुत कम और फाइबर में बहुत अधिक (प्लस .) फोलेट , प्रसव पूर्व महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व!), कोलार्ड ग्रीन्स थोड़े कम लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर और सुपर संतोषजनक होते हैं।
भरें: थोड़ा सा पंच जोड़ने के लिए, उन्हें प्याज और लहसुन के साथ एक पैन में भूनें, रोनाल्ड रीगन-यूसीएलए मेडिकल सेंटर के एक वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ, डाना हुन्स, आरडी, पीएचडी का सुझाव देते हैं। या, कम कैलोरी विकल्प के लिए अपने टर्की सैंडविच में गेहूं की चादर के बजाय कोलार्ड ग्रीन्स में उप, स्कारलाटा का सुझाव देता है।
बार्टोज़ लुक्ज़ाकगेटी इमेजेज 1 कप: 4 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर
Popeye यह सही था। स्कारलाटा का कहना है कि पालक ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर एक पोषण संबंधी पावरहाउस है, जो दो प्रमुख फाइटोन्यूट्रिएंट्स हैं जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह कैलोरी में भी कम है, फाइबर में उच्च है, फोलेट, और लोहा और दिन के किसी भी समय खाने के लिए पर्याप्त बहुमुखी। इसके अलावा, आपको अपने फ्रिज में जमे हुए प्रकार के विल्टिंग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
भरें: गहरे, पत्तेदार साग को a . में डालें ठग . एक अच्छी तरह से संतुलित घूंट के लिए अपने पसंदीदा फल और एक प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए एक अखरोट का मक्खन) में मिलाएं। थोड़ा सा नींबू मिलाएं - आप पालक से अधिक आयरन को अवशोषित करेंगे, हन्न्स नोट।
4 कोडगेटी इमेजेज 1 कप: 4 ग्राम कार्ब, 2.4 ग्राम फाइबर
किण्वित खाद्य पदार्थ जीआई प्रणाली के लिए एक सच्चे वरदान हैं, जो एक अच्छे खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स आपके आंत में रोगाणुओं के लिए, हन्नेस बताते हैं।
भरें: चूंकि किमची आप जो भी खा रहे हैं, उसे एक अच्छा स्वाद देता है, इसे तले हुए टोफू या अंडे के साथ, एक शाकाहारी बर्गर पर, या यहां तक कि सब्जी सुशी के साथ एक मसाला के रूप में उपयोग करें, हुन्नेस का सुझाव है।
ग्रेडीय्रीसगेटी इमेजेज 1/3 मध्यम फल: 5 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर
स्कारलाटा कहती हैं, एवोकाडो एकमात्र ऐसा फल है जो दिल को स्वस्थ वसा और कई खनिज और विटामिन की अच्छी खुराक प्रदान करता है।
वे फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भी भरे हुए हैं जो आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, ब्रायन सेंट पियरे, आरडी, प्रदर्शन पोषण के निदेशक बताते हैं सटीक पोषण .
भरें: रैप्स, सैंडविच, स्मूदी, सलाद, या आमलेट में जोड़ें। एक स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर, और फाइबर से भरपूर नाश्ते के लिए एवोकाडो के मांस को साबुत अनाज टोस्ट पर तोड़ें। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए एक पके हुए अंडे के साथ शीर्ष, स्कारलाटा का सुझाव देता है।
BWFolsomगेटी इमेजेज 1 कप: 7 ग्राम कार्ब्स, 3.5 ग्राम फाइबर
यह एक डिब्बाबंद भोजन है जिसे आहार विशेषज्ञ पीछे छोड़ सकते हैं: ताड़ के दिल एक सस्ता, सुविधाजनक भोजन है जो एक गुप्त पोषण शक्ति है, कहते हैं जेनी फ्राइडमैन, आरडी , फिलाडेल्फिया स्थित आहार विशेषज्ञ। ये कुरकुरे सब्जियां, जो गोभी के ताड़ के पेड़ों के केंद्र से निकलती हैं, पाचन में सहायता करती हैं (कुछ हद तक, हां, उस उच्च फाइबर सामग्री के कारण) और मैंगनीज, विटामिन बी ६ से भरपूर होती हैं, विटामिन सी , और लोहा। *किराने की सूची में जोड़ता है।*
भरें: फ्राइडमैन कहते हैं, शाकाहारियों को हथेली के दिल को मांस के विकल्प के रूप में पसंद है (यह कटा हुआ होने पर केकड़े की तरह दिख सकता है) और स्वादिष्ट भी होता है।
वेस्ना जोवानोविक / आईईईएमगेटी इमेजेज 1/4 कप: 8 ग्राम कार्ब्स, 4.5 ग्राम फाइबर
ये लोकप्रिय नट्स फाइबर का ट्राइफेक्टा हैं, पौधे आधारित प्रोटीन , और स्वस्थ वसा को तृप्त करना - एक अच्छा स्नैक चुनें चाहे आप घर पर हों या यात्रा पर। (क्या हमने उल्लेख किया है कि वे हृदय-स्वस्थ वसा, शून्य कोलेस्ट्रॉल, शून्य सोडियम से भरे हुए हैं, और विटामिन ई और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं?)
भरें: आप उन पर अकेले नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन हुन्स उन्हें अखरोट के मक्खन के रूप में आनंद लेने के पक्षधर हैं। अपना खुद का बनाएं, यह आसान है: एक ब्लेंडर प्राप्त करें और बस उन्हें चूर्ण करें! वह कहती है।
बरमालिनीगेटी इमेजेज 1/2 कप उबला हुआ: 9.5 ग्राम कार्ब्स, 4.8 ग्राम फाइबर
यह सबसे अधिक आमंत्रित सब्जी नहीं हो सकती है ( मैं इसे कैसे खाऊं? ) लेकिन आर्टिचोक एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरे होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं और सम होते हैं कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है , फ्राइडमैन कहते हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, वे रक्त शर्करा में अत्यधिक वृद्धि नहीं करेंगे (जिन लोगों के लिए एक अच्छा दांव .) मधुमेह ), और लोहे की एक स्वस्थ खुराक और विटामिन बी 12 उन्हें शाकाहारियों के लिए भी एक महत्वपूर्ण पिक बनाता है।
भरें: फ्राइडमैन कहते हैं, नींबू के निचोड़ के साथ उन्हें पूरा खाएं या ऐपेटाइज़र या साइड के रूप में मैरीनेट करें।
हाओलिआंगगेटी इमेजेज 6 ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 8 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर
स्कारलाटा कहती हैं कि ये आसानी से बनने वाले गोभी जैसे स्प्राउट्स विटामिन सी और के, फोलेट और बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए के अग्रदूत) का एक ठोस स्रोत हैं।
भरें: स्प्राउट्स को आधा काट लें, सिरों को काट लें, धो लें और सुखा लें, जैतून के तेल से बूंदा बांदी करें, नमक और काली मिर्च डालें और उन्हें हल्का भूरा और कुरकुरा होने तक भूनें। वोइला! स्कारलाटा कहती हैं, शेव किए हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी एक बेहतरीन सलाद फिलर बनाते हैं और आपकी सुविधा के लिए प्री-शेव्ड खरीदे जा सकते हैं।
रोबिनमैकगेटी इमेजेज 1 कप: 10 ग्राम कार्ब, 2.2 ग्राम फाइबर
पानी के साथ पैक किया गया और, प्रति सेवारत आकार, फाइबर की एक सम्मानजनक मात्रा - दोनों तृप्ति के लिए अच्छा है - हार्दिक स्क्वैश आपको प्रदान करते समय भी भर देगा विटामिन ए बीटा कैरोटीन से, हनीस कहते हैं।
भरें : लो-कार्ब लेकिन लालसा पास्ता के लिए प्रतिबद्ध? एक अच्छा शीतकालीन स्पेगेटी स्क्वैश चाल करता है।
अंजेला जीआरगेटी इमेजेज 2 बड़ा स्पून: 12 ग्राम कार्ब्स, 10 ग्राम फाइबर
प्याज, लहसुन और बीन्स तेजी से किण्वित रेशों से भरपूर होते हैं - जिस तरह से आप इसे बनाते हैं, ठीक है, आप कहावत जानते हैं। चिया बीज स्कारलाटा कहते हैं, फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा पैक करें लेकिन तेजी से किण्वन योग्य प्रकार में भी कम हैं जो आपको गैसी बनाता है। साथ ही, वे हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं कैल्शियम और मैग्नीशियम भी।
भरें: आप जल्दी फाइबर बढ़ाने के लिए अपनी स्मूदी या ओटमील में चिया सीड्स मिला सकते हैं, लेकिन स्कारलाटा एक मीठे इलाज के लिए घर का बना चिया पुडिंग बनाने का सुझाव देती है। 1/2 कप चिया सीड्स और 1 1/2 कप अपनी पसंद का दूध, 1 टीस्पून वनीला एक्सट्रेक्ट और 2 टेबलस्पून मेपल सिरप मिलाएं। सामग्री को एक जार में बंद करें, हिलाएं और छह से आठ घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में (पहले चार घंटों में कभी-कभी हिलाते हुए) स्टोर करें।
जैस्मीन अवध / आईईईएमगेटी इमेजेज 1 कप: 14 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर
आप इस फल से अपने दैनिक फाइबर की एक तिहाई से एक चौथाई जरूरत प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, छोटे लाल जामुन एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों में समृद्ध होते हैं, जो वसा जलने को बढ़ावा देने और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, सेंट पियरे कहते हैं। और भी अधिक: जबकि सभी फलों और सब्जियों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, कई में कम मात्रा में सबसे अधिक लाभकारी प्रकार होते हैं, इसलिए आपको लाभ के लिए बहुत कुछ खाने की आवश्यकता होगी। रास्पबेरी एक अपवाद हैं। वे बताते हैं कि इन लाभकारी यौगिकों में बड़ी मात्रा में लाभकारी शरीर प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है।
भरें: उन्हें स्मूदी में टॉस करें, उन्हें पनीर या ग्रीक योगर्ट पर छिड़कें, या बस उन्हें अकेले ही खाएं।
लोरी एंड्रयूजगेटी इमेजेज 1 कप: 12 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर
हम सभी पौधे आधारित प्रोटीन का अधिक उपयोग कर सकते हैं। वे हमारे शरीर, हमारे आंत (फाइबर!), और पर्यावरण के लिए स्वस्थ हैं क्योंकि वे मांस में प्रोटीन की बराबर मात्रा की तुलना में काफी कम ग्रीनहाउस गैसों का उत्पादन करते हैं, हन्नेस कहते हैं। एडमैम 8 ग्राम प्रति कप के साथ प्रोटीन से भरपूर है।
भरें: अगर वे भुने हुए हों, उबले हुए सलाद में, सूप में, या हुमस के रूप में उन्हें नट्स की तरह नाश्ता करें। बस इसे लहसुन, अच्छे जैतून के तेल और शायद आर्टिचोक दिलों के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में मिलाएं, हुन का सुझाव है।
ब्लैंची रिबोगेटी इमेजेज 1/2 कप कच्चा: 16 ग्राम कार्ब, 12 ग्राम फाइबर
एक चबाने वाली बनावट और एक सूक्ष्म मीठे स्वाद के साथ, कद्दू के बीज अन्य बीज विविधताओं की तुलना में यकीनन स्वादिष्ट होते हैं। वे आवश्यक खनिजों (मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और लौह) में भी समृद्ध हैं और अध्ययन करते हैं फ्राइडमैन कहते हैं, कद्दू के बीज के तेल को हृदय स्वास्थ्य और निम्न रक्तचाप से जोड़ा है।
भरें: फ्राइडमैन का सुझाव है कि उन्हें थोक में खरीदें, फिर आपको जो चाहिए वह हिस्सा लें। मुझे कद्दू के बीजों को टोस्ट करना और उन्हें सलाद में शामिल करना पसंद है। वह कहती हैं कि होममेड ट्रेल मिक्स या सुबह के दही या दलिया में वे बहुत अच्छे हैं।
फ़ूडियोगेटी इमेजेज 1/2 कप पका हुआ: 20 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर
फाइबर से भरपूर दाल में विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ-साथ प्रति सेवारत 9 ग्राम प्रोटीन होता है। सेंट पियरे कहते हैं, दाल में फोलेट और मैग्नीशियम जैसे फाइबर और खनिजों की इतनी प्रचुर मात्रा होती है, कि वे हृदय स्वास्थ्य की पूरी तरह से मदद करते हैं, जैसे रक्त वसा में सुधार और रक्त वाहिकाओं को आराम देना।
भरें: वे बीन्स के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि उन्हें भिगोना नहीं पड़ता है और वे जल्दी पक जाते हैं। सेंट पियरे कहते हैं, उन्हें खाने का मेरा पसंदीदा तरीका मसूर के स्टू में है, लेकिन वे एक शानदार स्टार्ची पक्ष हो सकते हैं, जो कि क्विनो या चावल जैसे कम रेशेदार अनाज के साथ मिश्रित होते हैं, या सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
साशा बेलगेटी इमेजेज 1 मध्यम नाशपाती: 27 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम फाइबर
बहुत मीठा, तुम कहते हो? सेंट पियरे कहते हैं, शक्तिशाली फाइटोन्यूट्रिएंट सामग्री के साथ जोड़ा गया एक अविश्वसनीय फाइबर सामग्री चीनी के बावजूद नाशपाती को स्वस्थ विकल्प बनाती है।
भरें: उन्हें पूरा खाएं, स्मूदी में डालें, या ऊपर से ग्रीक योगर्ट या ओटमील डालें। प्रो टिप: खाल को चालू रखें! हालिया सबूत पता चलता है कि नाशपाती अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है, शायद त्वचा में फाइटोन्यूट्रिएंट्स के प्रकार और मात्रा के कारण, सेंट पियरे कहते हैं।
