ठोस रंगगेटी इमेजेज एक कारण है कि गर्भवती महिलाओं को हमेशा फोलेट पर लोड करने के लिए कहा जाता है: पर्याप्त विटामिन प्राप्त करने से शिशुओं में न्यूरल ट्यूब, मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी के दोषों को रोकने में मदद मिलती है।
लेकिन फोलेट सिर्फ उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण नहीं है जिनके पास रास्ते में एक छोटा सा है। विटामिन बी9 का दूसरा नाम - जो प्राकृतिक रूप से गहरे रंग के पत्तेदार साग, शतावरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - स्वस्थ कोशिका वृद्धि, कोशिका कार्य और लाल रक्त कोशिका के निर्माण के लिए फोलेट महत्वपूर्ण है, बताते हैं दारा गॉडफ्रे, RD , न्यूयॉर्क में स्थित एक आहार विशेषज्ञ, जो प्रसवपूर्व, बेरिएट्रिक और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पोषण में माहिर हैं। अगर हमें पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है, तो हमारी कोशिकाएं नया डीएनए नहीं बना सकती हैं, विभाजित और गुणा नहीं कर सकती हैं, वह कहती हैं।
यही कारण है कि गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए फोलेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, खासकर पहली तिमाही के दौरान, तेजी से कोशिका विभाजन और डीएनए निर्माण का समय, कहते हैं टोरे आर्मुल, आरडी पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता और मातृ एवं प्रसव पूर्व पोषण के विशेषज्ञ।
गर्भवती हों या न हों, फोलेट को कुछ ऐसा समझें जो आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। आर्मुल कहते हैं, हमारा शरीर स्वस्थ रहने के लिए हर समय डीएनए बना रहा है और नई कोशिकाएं बना रहा है।
समस्या यह है कि आपका शरीर अपने आप फोलेट नहीं बनाता है, इसलिए आपको इसे भोजन या पूरक के माध्यम से लेने की आवश्यकता है। जब आपको पर्याप्त सामान नहीं मिलता है, तो कमी हो सकती है और कई अप्रिय लक्षण पैदा कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि आपको अपने आहार में विटामिन की अधिक आवश्यकता है या नहीं, आपको वास्तव में कमी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है या नहीं, और यह कैसे सुनिश्चित करें कि आप फोलेट पर भर रहे हैं।
फोलेट की कमी के लक्षण क्या हैं?
फोलेट की कमी का सबसे बड़ा संकेत मेगालोब्लास्टिक एनीमिया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर में असामान्य रूप से बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या कम होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच)। यदि आपके पास फोलेट की कमी है, तो आपकी लाल रक्त कोशिका की संख्या कम हो सकती है क्योंकि आप उचित डीएनए संश्लेषण को रोक रहे हैं। यह आपके ऊतकों को ऑक्सीजन से वंचित कर सकता है, जिससे निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:
- कमजोरी, थकान और चिड़चिड़ापन
- सिर दर्द
- साँसों की कमी
- एकाग्रता की समस्या
आपके मुंह और आपकी त्वचा की कोशिकाएं बार-बार पलट जाती हैं, आर्मुल नोट करती हैं, इसलिए फोलेट की कमी के पहले लक्षणों को निम्नलिखित के साथ देखना भी आम है:
- आपके मुंह में या आपकी जीभ पर उथले घाव
- त्वचा का मलिनकिरण या पीलापन
- नाखूनों का मलिनकिरण
- समय से पहले भूरे बाल
यदि आप ऊपर दिए गए कई लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। जबकि बहुत सारी स्वास्थ्य स्थितियां पैदा कर सकती हैं सिर दर्द और थकान, आपका एमडी फोलेट की कमी की पुष्टि के लिए रक्त परीक्षण कर सकता है।
लेकिन क्या आप सचमुच फोलेट की कमी के बारे में चिंतित होने की जरूरत है?
आर्मुल कहते हैं, फोलेट की कमी सामान्य नहीं है, खासकर यदि आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) 1 प्रतिशत से कम का अनुमान जनसंख्या में वास्तव में फोलेट की कमी है।
हालांकि, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में फोलेट की कमी का अधिक खतरा होता है। जो पीड़ित हैं शराब , उदाहरण के लिए, बस पर्याप्त नहीं खाते हैं और बिगड़ा हुआ सिस्टम हो सकता है - कहते हैं, एक जिगर जो ठीक से काम नहीं कर सकता है - जो उचित पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण के साथ खिलवाड़ कर सकता है, आर्मुल कहते हैं।
गॉडफ्रे कहते हैं, सीलिएक रोग और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) सहित जीआई मुद्दों वाले लोग भी फोलेट की कमी के लिए उच्च जोखिम में हैं, पोषक तत्वों के खराब होने की संभावना बढ़ जाती है।
महिलाओं में गर्भावस्था के प्रारंभिक चरण फोलेट की अपर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए भी जोखिम हो सकता है, क्योंकि जब आप गर्भवती होती हैं, तो आपकी फोलिक एसिड की आवश्यकता बढ़ जाती है (बढ़ते बच्चे!), जबकि आपकी भूख कम हो सकती है, आर्मुल नोट करता है।
पर्याप्त फोलेट कैसे प्राप्त करें
एनआईएच के अनुसार, औसत वयस्क को एक दिन में 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट की आवश्यकता होती है। अधिकांश भाग के लिए, औसत व्यक्ति को पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व एक दूसरे के साथ परस्पर क्रिया करते हैं, इसलिए यदि आप अधिक पत्तेदार साग खा रहे हैं, तो आप अन्य पोषक तत्वों और अपने फाइबर को भी बढ़ा रहे हैं, जो आपके जीआई पथ के लिए अच्छा है। आर्मुल कहते हैं, यदि आप भोजन को पहले दृष्टिकोण से लेते हैं तो लाभ बढ़ता है और बढ़ता है।
फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ
पालक१/२ उबला हुआ कप: १३१ एमसीजी
1 कच्चा कप: 58 एमसीजी
एस्परैगस4 उबले हुए भाले: 89 एमसीजी
मूंगफली1 औंस सूखा भुना हुआ: 41 एमसीजी
ब्रॉकली१/२ कप कटा और पका हुआ: ५२ एमसीजी
एवोकाडो1/2 कप कटा हुआ: 59 एमसीजी
संतरे1 छोटा संतरा: 29 एमसीजी
राजमा1/2 कप डिब्बाबंद: 46 एमसीजी
ब्रसल स्प्राउट1/2 कप उबला हुआ: 78 एमसीजी
ब्रेड, पास्ता, और चावल जैसे नाश्ते के अनाज और आटे के उत्पादों को भी फोलिक एसिड से समृद्ध किया जा सकता है, पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फोलेट का सिंथेटिक रूप (केवल पोषण लेबल को दोबारा जांचें!)
यदि आप गर्भवती हैं (या गर्भवती होने के बारे में भी सोच रही हैं) तो आपको प्रति दिन 600 एमसीजी फोलेट प्राप्त करना चाहिए। गर्भवती शरीर को गर्भावस्था के पहले दिन, तुरंत फोलेट की जरूरत होती है, आर्मुल कहते हैं। यदि बढ़ते भ्रूण में पर्याप्त फोलिक एसिड नहीं होता है, तो मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की वृद्धि जल्दी खराब हो सकती है।
अकेले भोजन के माध्यम से 600 एमसीजी फोलेट प्राप्त करना कठिन हो सकता है, इसलिए द अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स सुझाव है कि ज्यादातर महिलाएं जो गर्भवती हैं या होने की योजना बना रही हैं उन्हें फोलिक एसिड युक्त विटामिन लेना चाहिए। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, एक पूरक के लिए पहुंचने से पहले अपने चिकित्सक के साथ आधार को छूना सुनिश्चित करें।
जबकि एनआईएच प्रति दिन 1,000 एमसीजी से अधिक फोलेट प्राप्त करने की सिफारिश नहीं करता है, इसे ज़्यादा करना मुश्किल है। क्योंकि यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है, आपके शरीर को आपके मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त से छुटकारा मिल जाएगा, इसलिए बहुत अधिक फोलेट प्राप्त करना बहुत दुर्लभ है, आर्मुल कहते हैं।
