यदि आप मांस नहीं खाते हैं तो पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करने के 9 तरीके

पौधों पर आधारित आहार इन दिनों हमेशा की तरह चलन में है, और कई शाकाहारी, या जो केवल कम मांस खाने की कोशिश कर रहे हैं, स्वस्थ वजन और दिल को बनाए रखने के तरीके के रूप में पशु उत्पादों के विकल्प की तलाश कर रहे हैं। और वे अकारण नहीं हैं: मांस खाने वालों की तुलना में, शाकाहारियों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर और रक्तचाप कम होता है, जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा होता है, हार्वर्ड हेल्थ कहते हैं .

हालांकि, अगर आप सावधान नहीं हैं, तो असंतुलित शाकाहारी भोजन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है बी12 की तरह , एक विटामिन जो न केवल स्वस्थ मस्तिष्क कार्य के लिए आवश्यक है बल्कि हमारे शरीर के लिए उम्र बढ़ने के साथ अवशोषित करने के लिए भी कठिन होता जा रहा है। कुछ ऐसी दवाएं भी हैं जो आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं बी12 की कमी , वजन घटाने की सर्जरी या पाचन विकार होने के साथ। जब आप में बी12 की कमी होती है, तो आप थकान, मितली, मांसपेशियों में कमजोरी और हाथों और पैरों में झुनझुनी महसूस कर सकते हैं। आप भुलक्कड़ और चिंतित भी महसूस कर सकते हैं, आपकी त्वचा अधिक पीली हो सकती है, और आपकी दृष्टि कम हो सकती है।

यदि आपको संदेह है कि आप में इस महत्वपूर्ण विटामिन की कमी है, तो अपने डॉक्टर से मिलें और रक्त परीक्षण करवाएं, और फिर इसे और अधिक प्राप्त करने के लिए अपने आहार में बदलाव करें। विटामिन बी 12 आपको प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रहने में भी मदद करता है, और यह चयापचय, डीएनए और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन में भी शामिल है। क्योंकि बी12 मुख्य रूप से मांस और अन्य पशु उत्पादों में पाया जाता है- न कि पौधों के खाद्य पदार्थों में जब तक कि वे दृढ़ न हों —आपको दैनिक पूरक की तलाश करनी पड़ सकती है। या, आप इन नौ खाद्य पदार्थों को खाकर अधिक स्वाभाविक रूप से प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं:

अपने दिन की शुरुआत एक मजबूत ग्रेनोला या अनाज के साथ करें जो चीनी में कम हो (हमें चीयरियोस और काशी हार्ट टू हार्ट पसंद है)। लेबल को जांचना सुनिश्चित करें: यदि इसमें १००% . है आपका अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) B12, आपको एक सर्विंग में कम से कम 2.4 माइक्रोग्राम मिलना चाहिए। यदि आप नाश्ते के लिए अनाज पसंद नहीं करते हैं, तो चलते-फिरते खाने के लिए एक छोटे कंटेनर में एक कप रखें या रात के नाश्ते के रूप में कोशिश करें।

कुछ लोगों के लिए, लैक्टोज (गाय के दूध में चीनी), पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है, लेकिन जो लोग दूध को सहन कर सकते हैं, उनके लिए यह प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और, हाँ, बी 12 जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है। 1.2 माइक्रोग्राम बी12 प्रति कप के साथ, प्रति दिन 2 कप दूध पीने से आप अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं। इसे गढ़वाले अनाज में डालें और आपके पास B12 अतिरिक्त है।

एक बड़ा अंडा आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक हिस्सा और इस आवश्यक विटामिन के 0.6 माइक्रोग्राम देता है। लेकिन अंडे की सफेदी को ही भूल जाइए, क्योंकि जर्दी में ही बी12 पनपता है। सब्जियों के साथ एक अंडे को स्क्रैम्बल करें, एक धूप साइड-अप के साथ शीर्ष साबुत अनाज टोस्ट, या सलाद के ऊपर कठोर उबले अंडे को शेव करें। आप पूरे सप्ताह में नाश्ता करने के लिए एक बैच को उबाल भी सकते हैं।

कसा हुआ परमेसन चीज़ के रूप और स्वाद के साथ, पौष्टिक खमीर शाकाहारियों के लिए एक जादुई सामग्री है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, यह प्रोटीन से लेकर आयरन तक भरपूर मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है, और यह B12 से भरपूर होता है। आपको एक चम्मच से भी कम समय में लगभग 2.4 माइक्रोग्राम मिलता है- जो आपके आरडीए का 100% है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को दोबारा जांचें कि B12 जोड़ा गया है; रेड स्टार पोषण खमीर हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है। आप मिश्रित साग, सूप, भुनी हुई सब्जियां, पास्ता, या यहां तक ​​कि पॉपकॉर्न पर पौष्टिक खमीर छिड़क सकते हैं।

किण्वित सोयाबीन से बने, कुछ टेम्पेह में सूक्ष्मजीव होते हैं जो बी 12 का उत्पादन करते हैं। टेम्पेह में कुछ प्रकार के बैक्टीरिया होने चाहिए, जैसे सी. फ्रूंडी और के. न्यूमोनिया , B12 का उत्पादन करने के लिए, इसलिए यह देखने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि क्या यह एक महत्वपूर्ण स्रोत है। हम लाइटलाइफ टेम्पेह की सलाह देते हैं, जिसे आप अधिकांश प्रमुख किराने की दुकानों में पा सकते हैं। चूंकि सभी टेम्पेह में बी 12-उत्पादक बैक्टीरिया नहीं होते हैं, इसलिए आपको केवल इस विटामिन के लिए इस पर भरोसा नहीं करना चाहिए, लेकिन यह आपके सेवन को बढ़ा सकता है और एक स्मार्ट प्लांट-आधारित प्रोटीन के रूप में काम कर सकता है जो आपको बिना संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल के भरपूर फाइबर देता है। मैरिनेटेड टेम्पेह के टुकड़ों को सलाद, कैसरोल और रैप्स में मिलाएं।

सोयाबीन के तरल या दूध में स्वाभाविक रूप से B12 नहीं होता है, लेकिन इसे इसके साथ मजबूत किया जा सकता है- सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें। ऑर्गेनिक एडेंसॉय एक्स्ट्रा या सिल्क ऑर्गेनिक सोयामिल्क अच्छी खरीदारी है; बस बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि स्वाद वाले में बहुत अधिक चीनी होती है। इनमें से एक के साथ, आप केवल एक कप में एक दिन का बी12 (2.4 माइक्रोग्राम) प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से गाय का दूध नहीं पी रहे हैं तो यह अच्छी खबर है। सोया दूध का उपयोग अनाज (गर्म या ठंडा), लट्टे और हॉट चॉकलेट में या अपनी बेकिंग आवश्यकताओं के लिए करें।

कुछ कवक, जैसे सूखे शीटकेक मशरूम, दिखाया जा चूका है B12 के महत्वपूर्ण स्तर को समाहित करने के लिए। आपको खाने की आवश्यकता होगी ढेर सारा B12 के लिए RDA तक पहुंचने के लिए shiitakes की संख्या, लेकिन कुछ नहीं से बेहतर। यदि अन्य बी 12 स्रोतों के साथ खाया जाता है, तो आप अच्छे सॉसिंग शीटकेक महसूस कर सकते हैं और उन्हें सलाद, अंडे, रैप्स, सॉस और स्टफिंग में डाल सकते हैं।

नोरी की बैंगनी रंग की चादरें बी 12 से भरी हुई हैं, जो उन्हें शाकाहारियों के लिए एक स्मार्ट खरीद बनाती हैं। इस विटामिन बी की एक दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 4 ग्राम बैंगनी समुद्री शैवाल (एक शीट लगभग .3 ग्राम) खाना होगा। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से नोरी से बने सुशी रोल या स्नैक्स खाते हैं, तो आपको बी12 की अच्छी खुराक मिलेगी, खासकर यदि आप अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

विकी शांता रिटेलनी, आरडीएन, से व्यंजनों और अधिक स्मार्ट स्वास्थ्य सलाह प्राप्त करें SimpleCravingsRealFood.com .