अगर आपने भी माना है शाकाहारी या शाकाहारी जा रहे हैं , आपने शायद एक प्रश्न का बार-बार सामना किया होगा: आप कैसे करेंगे पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें ? हां, पशु उत्पाद अक्सर प्रोटीन से भरपूर होते हैं - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सब्जियां मेल नहीं खा सकती हैं।
प्रोटीन किसी भी आहार में विशेष रूप से एथलीटों और वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए यह आवश्यक है कि आप भोजन के बीच पूर्ण महसूस करें और यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका ठीक से काम कर रही है। कम पशु उत्पादों वाले आहार पर स्विच करना बेहद स्वस्थ हो सकता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं खो रहे हैं।
बेशक, पौधे आधारित या शाकाहारी आहार से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना संभव है, कहते हैं डायना सुगियुची, आर.डी.एन. , पोषण परिवार पोषण के संस्थापक। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ योजना बनानी पड़ती है कि आपको आवश्यक अमीनो एसिड और विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, विशेष रूप से बी विटामिन और लोहा .
पौधे आधारित आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको हर दिन विभिन्न प्रकार के अनाज, फलियां, बीज, नट और सब्जियां खानी चाहिए, जेरलीन जोन्स, आर.डी.एन., एल.डी., के मालिक बताते हैं। लाइफस्टाइल डाइटिशियन . प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए टोफू के रूप में सोयाबीन जैसे संपूर्ण, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।
जोन्स और सुगियुची दोनों ने ध्यान दिया कि उच्च प्रोटीन वाली सब्जी की कोई सटीक परिभाषा नहीं है, लेकिन कुछ किस्में भीड़ से अलग हैं। प्रति वर्तमान खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) दिशा निर्देशों वयस्कों को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी आहार में लगभग 15 से 20 ग्राम प्रति भोजन के साथ कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। (कुछ अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि प्रति भोजन 30 ग्राम तक, विशेष रूप से सुबह का नाश्ता , इष्टतम भूख प्रबंधन के लिए।)
तो, आप में से जो अभी भी सोच रहे हैं, सब्जियां पूरी तरह से प्रोटीन प्रदान कर सकती हैं जो आपको बढ़ने के लिए आवश्यक हैं। आपका शरीर शायद इसके लिए भी आपको धन्यवाद देगा। यहां खाने के लिए सबसे अधिक प्रोटीन वाली 20 सब्जियां हैं, चाहे आप पौधे पर आधारित हों या नहीं।
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1. एडामे
प्रोटीन: 9 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
अब तक के स्वास्थ्यप्रद क्षुधावर्धक के बारे में बात करें - सिर्फ एक कप के लायक एडैम (उर्फ पका हुआ सोयाबीन) एक विशाल प्रोटीन पंच पैक करता है। जोन्स edamame द्वारा कसम खाता है, इसे नाश्ते के रूप में खाने के लिए बस स्वादिष्ट कहते हैं या सूप या सब्जी हलचल-तलना में फेंक दिया जाता है। आप इसके साथ और भी अधिक रचनात्मक हो सकते हैं, जैसे कि सेम को डुबकी में डालना।
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2. दाल
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
लो-कैलोरी, हाई-फाइबर दाल एक प्रामाणिक सुपरफूड है। मसूर को भिगोने की जरूरत नहीं है, जोन्स कहते हैं, इसलिए मैं एक चुटकी में दाल का सूप या करी तैयार कर सकता हूं। इसके अलावा, वह नोट करती है, वे फोलेट में समृद्ध हैं, पोटैशियम , और तांबा, उन्हें उन अनाजों से भी अधिक स्वस्थ बनाते हैं जिन्हें वे बदल सकते हैं।
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3. ब्लैक बीन्स
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के अलावा, ब्लैक बीन्स हृदय-स्वस्थ फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन बी 6 और कई प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भी भरे होते हैं। आप उनमें से पूरी तरह से भोजन बना सकते हैं, लेकिन सूप और हलचल-फ्राइज़ सहित जोन्स बताते हैं कि लगभग किसी भी डिश में फिसलना भी आसान है।
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4. छोला
प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
छोले में प्रोटीन और फाइबर का मेल एक स्वस्थ बीन बनाता है। बेशक, हम में से अधिकांश लोग हम्मस से छोले जानते हैं और पसंद करते हैं, लेकिन वे अमीर फलाफेल से लेकर कुरकुरे, बेक्ड स्नैक्स तक लगभग किसी भी चीज़ में बदलने में सक्षम हैं। वे सूप, सलाद और यहां तक कि क्रेप्स के अंदर विशेष रूप से अच्छे हैं।
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5. रिफाइंड बीन्स
प्रोटीन: 6.5 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
सुगियुची टैकोस और एनचिलादास को तली हुई काली और पिंटो बीन्स से भरता है, अकेले खाने के ऊपर। यदि आप अपने परिवार को प्रोटीन के अधिक पौधे-आधारित स्रोतों में परिवर्तित कर रहे हैं, तो आप मांस की मात्रा में कटौती करने के लिए उन्हें जमीन के गोमांस या चिकन के साथ भी मिला सकते हैं ताकि आप इतना बड़ा बदलाव न कर सकें, वह कहती हैं।
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6. लीमा बीन्स
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
हो सकता है कि जब आप 10 साल के थे, तब से आपके पास ये नहीं थे, लेकिन हमें सुनें। प्रोटीन भरने के अलावा, लीमा बीन्स में अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है, जो वृद्ध लोगों में स्वस्थ मांसपेशियों के संश्लेषण में बड़ी भूमिका निभा सकता है। वे अपने आप में विशेष रूप से अच्छे हैं - और आप शायद उन्हें एक वयस्क के रूप में अधिक प्यार करेंगे।
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7. हरी मटर
प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
पैदल यात्री होने के नाते अक्सर अनदेखी की जाती है, [हरी मटर] फ्रोजन वेजी सेक्शन में हमेशा उपलब्ध होते हैं, सुगियुची बताते हैं। वह उन्हें उनकी बहुमुखी प्रतिभा के लिए पसंद करती है, चाहे एक पक्ष के रूप में परोसा जाता है, चावल जैसे अनाज में मिलाया जाता है, ब्रोकोली के साथ शुद्ध किया जाता है, या सूप में मिश्रित किया जाता है। हरी मटर विटामिन ए, के, और सी में भी उच्च होती है।
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8. सोयाबीन स्प्राउट्स
प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
चाहे कोरियाई बिबिंबैप के ऊपर हो या स्टिर फ्राई में, सोयाबीन स्प्राउट्स पौधे-आधारित प्लेटों में क्रंच और प्रोटीन की एक बड़ी खुराक जोड़ते हैं। सब्जियां फाइबर भी प्रदान करती हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपको भोजन के बीच या रात के खाने के बाद भूख नहीं लगेगी। और अगर आप बीन्स से थक चुके हैं, तो स्प्राउट्स आपको प्रोटीन का त्याग किए बिना चीजों को बदलने देते हैं।
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9. मूंगफली
प्रोटीन: 8 ग्राम प्रति 1 औंस
हां, मूंगफली फलियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे हैं तकनीकी तौर पर एक सब्जी। ए 1-औंस सर्विंग इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे (या पीनट बटर) जिम से पहले या बाद में एक आदर्श नाश्ता बनाता है। प्रोटीन से भरे पैनकेक से लेकर टैकोस तक लगभग किसी भी चीज़ में फलियां छिपाना आसान होता है।
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10. लाल आलू
प्रोटीन: 7 ग्राम प्रति 1 बड़ा आलू, पका हुआ
लाल आलू ( और सफेद वाले ) प्रोटीन से भरे हुए हैं, लेकिन जो उन्हें खास बनाता है, जोन्स नोट करता है, उनके उच्च स्तर के आहार फाइबर और विटामिन बी ६ हैं, जो प्रोटीन के चयापचय को बढ़ावा देते हैं। पके हुए, मैश किए हुए, या सब्जियों के साथ भुना हुआ, लाल आलू एक भीड़-प्रसन्नता है जो गुप्त रूप से स्वस्थ है।
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11. जंगली चावल
प्रोटीन: 3.25 ग्राम प्रति 1/2 कप, पका हुआ
चावल तकनीकी रूप से एक सब्जी नहीं है, लेकिन जंगली चावल है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि यह वास्तव में घास से आता है। चूंकि पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी वास्तविक चावल की तरह ही पकती है, आप इसे जंगली चावल-विशिष्ट व्यंजनों और किसी भी अन्य जिसमें अनाज शामिल है, में उपयोग कर सकते हैं। आपके चावल-आधारित रात्रिभोज अभी-अभी स्वस्थ हुए हैं।
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12. पालक
प्रोटीन: 6 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
आपके लिए वास्तव में अच्छा होने के अलावा, जोन्स रेव्स, पालक असाधारण पोषण मूल्य प्रदान करता है, और पालक के स्वास्थ्य लाभ असंख्य हैं। हरी पत्तेदार हरी सब्जियां कैल्शियम, फोलिक एसिड, आयरन, फाइबर, और विटामिन के और सी जैसी अच्छाइयों से भरी हुई हैं। इससे भी बेहतर, इसे सलाद, स्मूदी और कटोरे में डालना आसान है।
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13. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
प्रोटीन: 5.5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
इन छोटी हरी सब्जियों को हमेशा गलत तरीके से खराब रैप मिला है, लेकिन वे स्वादिष्ट, पौष्टिक सुपरस्टार हो सकते हैं, कम से कम यदि आप उन्हें खाना बनाना जानते हैं। (क्या हम सरसों का शीशा लगाने या उन्हें मुंडा परोसने का सुझाव दे सकते हैं?) प्रोटीन के अलावा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स पोटेशियम और विटामिन के की भारी खुराक पैक करते हैं।
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14. मीठे आलू
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 बड़ा आलू, पका हुआ
उनके थोड़े अधिक प्रोटीन से भरे चचेरे भाई से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, मीठे आलू अभी भी सामान के महान स्रोत हैं। नाश्ते की स्मूदी से लेकर आंत के अनुकूल रात्रिभोज तक, वे किसी भी भोजन में अच्छी तरह से काम करते हैं। शकरकंद बीटा-कैरोटीन से भी भरपूर होता है, जो स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है।
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15. आर्टिचोक
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
आर्टिचोक को केवल डुबकी में नहीं डाला जाना चाहिए (हालांकि वे बनाते हैं बहुत अच्छा डुबकी)। कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में भारी मात्रा में फोलेट और विटामिन सी और के शामिल हैं, और वे शीट पैन डिनर, भुना हुआ पक्ष और यहां तक कि अद्भुत हैं पिज्जा के ऊपर . वे इस समय सादे दृष्टि में छिपे हुए हैं।
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16. हिम मटर
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
स्नो मटर कच्चे और पके दोनों तरह के प्रोटीन से भरपूर होते हैं। कुरकुरे स्नैक भोजन के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है, जिसमें उन्हें थोड़ा और हरा चाहिए, जिसमें यह पेस्टो टोटेलिनी और यह रिकोटा टोस्ट शामिल है। आपको फाइबर और विटामिन सी की भारी खुराक भी मिलेगी।
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17. ब्रोकोली
प्रोटीन: 5 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
ब्रोकोली न केवल फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है - यह आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने का एक आश्चर्यजनक रूप से शानदार तरीका भी है। आप ऐसी सब्जी के साथ गलत नहीं हो सकते जो कैंसर से बचाव करने वाले गुणों से जुड़ी हो। हम इसे स्टर फ्राई में पसंद करते हैं, लेकिन आप सब्जी को किसी भी चीज़ के साथ भाप, बेक या प्यूरी कर सकते हैं।
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18. शतावरी
प्रोटीन: 4.25 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
शतावरी पहले से ही एक प्रिय सब्जी है, लेकिन इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री भी चोट नहीं पहुंचाती है। चाहे अंडे के साथ बेक किया गया हो, चीनी-स्नैप मटर के साथ तला हुआ हो, या सीप मशरूम और पास्ता के साथ पकाया गया हो, यह अनगिनत पौधों पर आधारित भोजन की आधारशिला है। साथ ही, यह फोलेट और विटामिन K, A और C से भरपूर होता है।
मोहम्मद अज़री सुरतमीन / आईईईएमगेटी इमेजेज
19. कॉर्न
प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
आलू की तरह, मकई अक्सर बिना किसी रिडीमिंग गुण श्रेणी वाले पौधों में डाल दिया जाता है, लेकिन फाइबर, फोलेट, विटामिन सी और मैग्नीशियम के भार के साथ, यह प्रोटीन से भरे पौधे-आधारित पकवान को अच्छी तरह से गोल कर सकता है। यह ताजा और जमे हुए दोनों तरह से स्वस्थ है, इसलिए अपने साल्सा और सलाद के साथ रचनात्मक बनें।
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20. सफेद मशरूम
प्रोटीन: 4 ग्राम प्रति 1 कप, पका हुआ
शीटकेक से लेकर ऑयस्टर तक सभी मशरूम में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। लेकिन सफेद मशरूम में सबसे अधिक होता है- और वे कुछ सबसे सर्वव्यापी होते हैं। उमामी और प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए उन्हें मूल रूप से किसी भी रात के खाने में फेंक दें (हम अरुगुला पिज्जा, बेकन पास्ता और मोल टैकोस का सुझाव देते हैं)।
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