गेटी इमेजेज यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं या सुबह अपनी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है . हम में से अधिकांश के लिए लंच और डिनर में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना काफी आसान है- सुबह का नाश्ता , इस बीच, एक अलग कहानी है, क्योंकि बैगेल, अनाज और फल-भारी स्मूदीज हमेशा एक प्रोटीन पंच पैक न करें।
इससे भी बदतर, अगर आप अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो आपको बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं मिल रहा है। नाश्ता वास्तव में उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि इसे तैयार किया गया है - और यह आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन को फिट करने का एक शानदार तरीका है। यहां उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते में क्या देखना है, साथ ही आपको अपने दिन के दौरान वास्तव में कितनी शक्ति की आवश्यकता है।
नाश्ते में प्रोटीन क्यों जरूरी है?
प्रोटीन आपको तृप्त महसूस कराता है और आपको कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है, जो इसे दिन के पहले भोजन के लिए आदर्श बनाता है। जब आप सुबह भोजन करते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से एक बहु-घंटे के उपवास से बाहर आ रहे हैं, दानी लेवी-वोलिन्स, आर.डी., भोजन-वितरण सेवा में इन-हाउस आहार विशेषज्ञ कहते हैं थीस्ल . प्रोटीन लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है जब हमें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, हमारे शरीर को खाली चलने से रोकता है।
सुबह प्रोटीन खाने से भी समग्र स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। कई अध्ययनों में, एक उच्च प्रोटीन नाश्ते की आदत को वजन प्रबंधन या वजन घटाने से जोड़ा गया है, कहते हैं सिंथिया सैस, आर.डी., सी.एस.एस.डी. , एक न्यूयॉर्क शहर- और लॉस एंजिल्स स्थित प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ। प्रोटीन भर रहा है, और भूख को कम करने वाले तृप्ति हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
दूसरे शब्दों में, नाश्ते में प्रोटीन भरने का मतलब यह हो सकता है कि आप पूरे दिन कम खाते हैं, शाम को भी। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ज्यादातर लोग शाम को निष्क्रिय होते हैं, और इसलिए उस समय खपत की गई अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की संभावना कम होती है, सैस बताते हैं। प्रोटीन सतर्कता को भी बढ़ाता है और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आपके पास दिन का सामना करने के लिए फोकस और ऊर्जा होगी, वह आगे कहती हैं।
नाश्ते में आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
नाश्ते में प्रोटीन की आदर्श मात्रा लगभग 30 ग्राम होती है, a . के अनुसार 2018 की समीक्षा पर्ड्यू विश्वविद्यालय में पोषण शोधकर्ताओं द्वारा। हालांकि, Sass जैसे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ते में 15 से 20 ग्राम वजन घटाने और भूख प्रबंधन के लिए एक अच्छा लक्ष्य है।
लेवी-वोलिन्स कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन से शुरू करने की सलाह देते हैं यदि आप जिम में परिणाम देखने की उम्मीद कर रहे हैं। वह बताती हैं कि पूरे दिन प्रोटीन का एक समान सेवन-रात के खाने में 60 के बजाय तीन भोजन में लगभग 20 ग्राम खाना-मांसपेशियों के रखरखाव का सबसे अधिक समर्थन प्रदान करता है, एक अलग की ओर इशारा करते हुए 2018 की समीक्षा . यह दो कठोर उबले अंडे या आधा कप दलिया और दो बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन के बराबर है।
अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए तैयार हैं? इन आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित उच्च-प्रोटीन नाश्ते में से एक का प्रयास करें- जिनमें से कुछ व्यंजनों के साथ भी आते हैं-अगली बार जब आप अनाज के बक्से तक पहुंचने का लुत्फ उठाते हैं।
nata_vkusideyगेटी इमेजेज अगली बार जब आप अपना पसंदीदा बनाएं रात भर जई , के एक स्कूप में हलचल प्रोटीन पाउडर , लेवी-वोलिन्स कहते हैं। ओट्स और सादा या फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर मिलाएं, फिर पानी या बिना मीठा अखरोट का दूध मिलाएं। अच्छी तरह मिलाने तक हिलाएं। ओट्स को सुबह तक फ्रिज में भीगने दें, फिर अतिरिक्त प्रोटीन के लिए जामुन, कद्दू के बीज, या अखरोट के मक्खन के साथ शीर्ष पर रखें।
कसिया2003गेटी इमेजेज अंडे प्रोटीन के लिए एक नो-ब्रेनर हैं। Sass सब्जियों और जड़ी बूटियों में मिश्रण और स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो के साथ टॉपिंग का सुझाव देता है, जो तृप्ति कारक को बढ़ावा देगा। तीन अंडों का उपयोग करने से आपको लगभग 19 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, इसलिए यदि आप 30 ग्राम के करीब प्राप्त करना चाहते हैं तो कुछ पनीर, काली बीन्स या मांस में फोल्ड करें
जूलिया_सुदनित्सकायागेटी इमेजेज चिया बीज फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं, और वे एक भी हैं पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन . फिर भी, केवल एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स आपको 5 ग्राम से कम मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्व प्राप्त करता है, इसलिए अपने सुबह के चिया को सोया दूध और कुचल बादाम के साथ मिलाकर 15 ग्राम के करीब प्राप्त करें। प्रोटीन (और मोटाई!) को और भी बढ़ाने के लिए, अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर में हलचल करें।
माइक गार्डन हां, पेनकेक्स का ढेर वास्तव में प्रोटीन में पैक कर सकता है। पीनट बटर से पंद्रह ग्राम प्रोटीन, केले के फाइबर और पोषक तत्वों के साथ मिलकर सुनिश्चित करते हैं कि आप दोपहर के भोजन तक पूर्ण महसूस करेंगे। प्रोटीन को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए, सिरप को छोड़ दें और दही और कटे हुए मेवे, साथ ही अतिरिक्त केले और शहद के साथ परोसें।
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जैस्मीन अवध / आईईईएमगेटी इमेजेज छाना दिन की एक शानदार शुरुआत है। आधा कप 1% पनीर में 14 ग्राम प्रोटीन होता है और केवल लगभग 80 कैलोरी होती है, इसलिए अपनी जरूरत के हिसाब से उचित भाग निकाल लें। पालक, शिमला मिर्च, टमाटर, तोरी, और लाल प्याज जैसी कटी हुई या कटी हुई सब्जियों के साथ मिलाएं और EVOO-आधारित डेयरी-मुक्त पेस्टो के साथ मिलाएं। रात भर चिल करें और सुबह जाने के लिए पकड़ो, सास कहते हैं। यदि आप एक मीठा नाश्ता पसंद करते हैं, तो इसके बजाय फाइबर युक्त जामुन के साथ शीर्ष पर जाएं।
NataBeneगेटी इमेजेज अपने आप में, दलिया प्रोटीन में उच्च नहीं है। लेकिन आप उस राशि को आसानी से बढ़ा सकते हैं। इसे एक कप नॉनफैट या कम वसा वाले दूध, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर और चिया सीड्स के साथ बनाएं। केरी गन्स, आर.डी.एन. , पोषण विशेषज्ञ और लेखक छोटा परिवर्तन आहार . अगर आपको सुबह कुछ मीठा खाने की इच्छा हो तो ऊपर से कुछ जामुन या एक केला डालें।
फर्श कलागेटी इमेजेज कुछ सुबह मैं खुद को एक पारंपरिक 'अंडे की थाली' प्रकार के भोजन के लिए तरसता हुआ पाता हूं जो आपको ज्यादातर खाने वालों में मिलता है, कहते हैं जॉर्जिया राउंडर, आर.डी.एन., सी.डी.एन. अपना खुद का बनाने के लिए (बिना ग्रीस के कुछ डिनर पकाते हैं), वह पांव मारने का सुझाव देती है दो अंडे और जैविक चिकन सॉसेज की एक कड़ी पकाना। जैम के साथ सबसे ऊपर साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्ट करें, एक कप जो जोड़ें, और आपके पास एक DIY डिनर भोजन है।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज दो बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन के साथ शकरकंद एक स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला व्यंजन है - विशेष रूप से ब्रंच के दौरान। उसके साथ शकरकंद , आपको फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत मिल रहा है, जेरलिन जोन्स, आर.डी.एन., एल.डी., के मालिक कहते हैं लाइफस्टाइल डाइटिशियन . हमेशा अनसाल्टेड नट बटर की तलाश करें। और भी अधिक प्रोटीन के लिए, उन्हें बीज, पनीर, या अन्य टॉपिंग के साथ छिड़के।
माइक गार्डन फ्रूट-फ़ॉरवर्ड नाश्ता वास्तव में प्रोटीन से भरपूर हो सकता है। बस इस साधारण पैराफेट से पूछिए, जो एक बॉडी बिल्डर के नाश्ते की तरह दिखने के बिना अविश्वसनीय 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। मेवे, बीज, और मसालों के साथ शीर्ष पर, यह वह सब कुछ है जो आप सुबह के भोजन में चाहते हैं।
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यह नाश्ता स्टेपल प्रति सेवारत 19 ग्राम प्रोटीन में पैक करता है - और यह वास्तव में घर पर बनाना बहुत आसान है। हम विशेष रूप से इन सुबह के सैंडविच को पसंद करते हैं क्योंकि वे आगे बनाना आसान है और सुबह में फिर से गरम किया जाता है। वे तीन सप्ताह तक फ्रीज भी करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इन पोर्टेबल, प्रोटीन-संचालित सैंडविच का एक बैच पहले से ही बना सकते हैं।
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सोहादिस्ज़्नोगेटी इमेजेज के लिये बिल्कुल उचित शाकाहारी और मांस खाने वाले समान रूप से, टोफू अंडे की नकल कर सकते हैं। एक पैन में टोफू के एक ब्लॉक को क्रम्बल करें और इसे ऐसे फेंटें जैसे आप अंडे देंगे, स्वाद के लिए अपनी पसंदीदा सब्जी, जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिलाएँगे, कहते हैं जिंजर हल्टिन, आर.डी. , एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के सिएटल स्थित प्रवक्ता। आधा नुस्खा आपको लगभग 22 ग्राम प्रोटीन देता है। अतिरिक्त फर्म टोफू सबसे अच्छा काम करता है, और यदि आपके पास इसे पहले दबाने का समय है, तो इसके लिए जाएं। हालाँकि, यदि आप इसे नहीं दबाते हैं, तो आपका हाथापाई अभी भी स्वादिष्ट होगी।
OksanaKiianगेटी इमेजेज हालाँकि आप इसे सुबह के समय भी खा सकते हैं, अगर आप ओट्स से बीमार हैं तो क्विनोआ एक अच्छा मीठा नाश्ता भी है। हल्टिन कहते हैं, इस पूरे अनाज में केवल 1/2 कप कच्चा में 12 ग्राम प्रोटीन होता है, जो नट्स, बीज और सोया दूध (जिसमें एक कप में लगभग 8 ग्राम होता है) के साथ अधिक प्रोटीन जोड़ने की सलाह देता है। इसके अलावा, यह पकाने के लिए काफी तेज़ है, या आप इसे एक रात पहले बना सकते हैं और सुबह फिर से गरम कर सकते हैं।
जेनिफ़ोटोगेटी इमेजेज प्रति कप 20-प्लस ग्राम प्रोटीन के साथ, यह गाढ़ा, मलाईदार दही एक अच्छा नाश्ता है। राउंडर कहते हैं, दही पैराफिट्स मेरे पसंदीदा हाई-प्रोटीन नाश्ते में से एक हैं। वह सादे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट में सबसे ऊपर है, जिसके लिए वह मूड में है - आमतौर पर अखरोट (अतिरिक्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए), जामुन (फाइबर के लिए), कुछ चम्मच ग्रेनोला (क्रंच के लिए), और ए शहद की बूंदा बांदी (अतिरिक्त मिठास!)
अज़ुराइटगेटी इमेजेज मफिन को चीनी और खाली कार्ब्स से लोड नहीं करना पड़ता है। अपने आमलेट पर फिर से विचार करें ताकि आप इसे चलते-फिरते ले सकें और बना सकें अंडा मफिन आहार विशेषज्ञ कहते हैं एमी कुबल, आर.डी.एन. चूंकि एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए सब्जियों के अलावा कुछ टर्की या रिकोटा पनीर में मिलाएं, वह आगे कहती हैं। यदि आप घर पर खा रहे हैं, तो आप उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन और स्वाद के लिए पनीर या ग्रीक योगर्ट और सालसा के साथ भी डाल सकते हैं।
रॉकी89गेटी इमेजेज यह सही है अगर आप दलिया से थक गए हैं, जोन्स कहते हैं। बाजरा एक प्राचीन साबुत अनाज है जो दलिया और चावल के हलवे के बीच कहीं एक हार्दिक बनावट पैदा करता है। अधिकांश किराने की दुकानों में इसे खोजना आसान है, और जामुन, पुदीना, चिया बीज और कटा हुआ बादाम के साथ सबसे ऊपर है, यह एक अनूठा, स्वस्थ नाश्ता है। (कुछ में घूमना प्रोटीन पाउडर या किनारे पर एक अंडे के साथ जोड़ी!)
ब्रायन वुडकॉक क्या मशरूम, बेकन और जड़ी-बूटियों के साथ एक विशाल पैनकेक को कुछ भी हरा देता है? हमें ऐसा नहीं लगता। इस ब्रंच डिश में 15 ग्राम प्रोटीन शामिल है, लेकिन सिर्फ 352 कैलोरी- एक गॉडसेंड जब आप कुछ ऐसा अमीर चाहते हैं जो आपके लंच या डिनर को बर्बाद न करे।
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इयान बैगवेलगेटी इमेजेज जोन्स नाश्ते के बरिटोस के प्रशंसक हैं क्योंकि उन्हें अनुकूलित करना इतना आसान है। आपको वास्तव में अंडे और साबुत अनाज या मकई टॉर्टिला की जरूरत है, और आप जो कुछ भी जोड़ते हैं वह आप पर निर्भर है। वह प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए काली या पिंटो बीन्स को जोड़ना पसंद करती है, साथ ही टमाटर, पालक, मिर्च, प्याज और कटा हुआ एवोकैडो सहित आपके पास जो भी सब्जियां होती हैं।
एनाइज़७७७गेटी इमेजेज एवोकैडो टोस्ट अभी भी चलन में है, लेकिन सिर्फ टोस्ट और एवोकैडो एक टन प्रोटीन तक नहीं जोड़ते हैं। एक आसान उपाय: दो अंडे डालें, जैसे चाहें पके हुए हों। उन्हें साबुत अनाज की रोटी, एवोकैडो, और कुछ के टुकड़े के ऊपर फेंक दें ट्रेडर जोस एवरीथिंग बट द बैगेल सीज़निंग एक अतिरिक्त किक के लिए, राउंडर कहते हैं।
इस्तियानागेटी इमेजेज ग्रीक योगर्ट ने सुर्खियों में अपने समय का आनंद लिया, और अब कई पौधे-आधारित योगर्ट हैं जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, वहाँ है काइट हिल बादाम का दूध ग्रीक योगर्ट 11 ग्राम प्रोटीन के साथ और रेशम का सादा सोया दूध दही विकल्प 10 ग्राम प्रोटीन के साथ। हल्टिन कहते हैं, एक बिना पके हुए किस्म का लक्ष्य रखें ताकि आप अपने फल में मिला सकें। फिर फ्लैक्स, चिया या भांग के बीज मिलाकर प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड को अधिकतम करें।
अनाकोपागेटी इमेजेज यह अधिकांश अमेरिकियों के लिए एक पारंपरिक सुबह का भोजन नहीं है, लेकिन सलाद दिन के किसी भी समय बहुत अच्छा होता है और आपको सुबह सबसे पहले उन सब्जियों को प्राप्त करने में मदद करता है। डिब्बाबंद जंगली सामन में एक EVOO-बाल्सामिक ड्रेसिंग हिलाओ। सैल्मन को साग के बिस्तर पर दाल के एक स्कूप और कटे हुए मेवे के छिड़काव के साथ रखें, सास सुझाव देते हैं। इसके अलावा, यदि आप इसे चलते-फिरते लेना चाहते हैं तो रात को पहले से तैयार करना आसान है।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज सुबह कुछ स्वादिष्ट खाने की लालसा? जोन्स भुना हुआ शकरकंद और किसी भी प्रकार की बीन्स (करी या जायफल जैसे बहुत सारे सीज़निंग के साथ) के साथ नाश्ते के कटोरे की सलाह देते हैं, जो पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर के साथ फट रहा है। एवोकैडो, ब्लड ऑरेंज, पालक, नट्स, या कुछ और जो आपको अच्छा लगे, जोड़ें।
चार्ल्स मास्टर्स इस सूची में कई बार सैल्मन दिखाई देने का एक कारण है: प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड और पोषक तत्वों का भी एक बड़ा स्रोत है। विटामिन बी 12 . सब्जियों और अंडों के साथ जोड़ा गया, परिणाम एक पोषण पावरहाउस है, जो इस फिलिंग हैश के लिए प्रति सर्विंग में 400 कैलोरी से कम 37 ग्राम प्रोटीन की पैकिंग करता है।
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फर्श कलागेटी इमेजेज अपने गो-टू क्रीम चीज़ या एवोकैडो के बजाय कुछ चम्मच पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड को टॉप करके अपने सुबह के स्लाइस को स्विच करें। अतिरिक्त क्रंच और प्रोटीन के लिए दालचीनी का एक छिड़काव, शहद की एक बूंदा बांदी और मुट्ठी भर मेवे मिलाएं। यह कॉम्बो सुपर वर्सेटाइल है, इसलिए यदि आप दिलकश टोस्ट पसंद करते हैं, तो आप इसके बजाय वेजी और नट्स के साथ टॉप कर सकते हैं।
माइक गार्डन भीड़ को खिलाने की जरूरत है? नाश्ते के लिए इन प्यारे छोटे टैको को हराया नहीं जा सकता (या रात का खाना, यदि आप चाहें)। उनमें से सिर्फ दो 25 ग्राम प्रोटीन पैक करते हैं, और आपका सुबह का भोजन कुछ भी हो लेकिन उबाऊ हो। टोमाटिलोस, जलेपीनो, शार्प चेडर, ताजा सीताफल, और नीबू का रस निश्चित रूप से आपके स्वस्थ सप्ताहांत ब्रंच को जीवंत करेगा।
रिम्मा_बोंडारेंकोगेटी इमेजेज कई स्मूदी सिर्फ फल-स्वादिष्ट, हाँ, लेकिन बहुत भरने वाली नहीं या प्रोटीन पैक . प्रोटीन को अधिकतम करने और अधिक संतुलन बनाने के लिए, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें, हल्टिन कहते हैं। 5 ग्राम से अधिक चीनी के साथ प्रोटीन पाउडर की तलाश करें, कुबल अनुशंसा करते हैं, और बिना मीठा सबसे अच्छा है क्योंकि फल भरपूर स्वाद प्रदान करता है। अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए मुट्ठी भर साग और कुछ अखरोट का मक्खन या भांग के बीज डालें।
माइक गार्डन पोषक तत्वों से भरपूर यह कटोरा दिन की शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है। एवोकैडो, अंडा, अनाज, और टमाटर टन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं - प्रति सेवारत एक अविश्वसनीय 14 ग्राम प्रोटीन का उल्लेख नहीं करने के लिए (इसे 20 बनाने के लिए एक अतिरिक्त अंडा जोड़ें!)
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Arx0ntगेटी इमेजेज प्रोटीन और स्वाद से भरपूर होने के कारण यह सबसे आसान नाश्ते में से एक है। जोन्स कहते हैं, किसान का पनीर एक प्रकार का पनीर है जो कम वसा वाला, कम कैलोरी वाला होता है और इसमें पनीर की तुलना में मजबूत बनावट होती है। यह भी पैक किया जाता है प्रोबायोटिक्स . कुछ प्राकृतिक मिठास और फाइबर जोड़ने के लिए, इसके ऊपर ताजा ब्लूबेरी, आम, पपीता, या अन्य फल डालें।
ब्रेट स्टीवंसगेटी इमेजेज यह एक बेहतरीन पोर्टेबल, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता विकल्प है। जोन्स कहते हैं, आपको केवल एक साबुत अनाज वाली अंग्रेजी मफिन, अंडे, पिज्जा सॉस, कटा हुआ पनीर और शायद कुछ अजवायन की जरूरत है। अंडों को फेंटें, अपनी टॉपिंग को इंग्लिश मफिन पर ढेर करें, और इसे कुछ मिनटों के लिए ओवन में रखें।
vaaseenaaगेटी इमेजेज हम सभी एक त्वरित काटने की तलाश में हैं क्योंकि हम खुद को और बच्चों को दरवाजे से बाहर निकलने के लिए तैयार करते हैं। बचा हुआ एक अच्छा समाधान हो सकता है-बस उन्हें फिर से गरम करें। मुर्गी या मछली, जड़ी-बूटी से भूनी हुई सब्जियां, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, और स्वस्थ स्टार्च का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे शकरकंद या ब्राउन राइस, शामिल करें, इसलिए आपको पूर्ण रखने और सभी से मिलने के लिए एक अच्छी तरह गोल भोजन है। आपकी पोषण संबंधी जरूरतें।
29 ग्राम पोषक तत्व प्रति दो टैको (अंडे और काली बीन्स के स्वादिष्ट कॉम्बो के लिए धन्यवाद) के साथ, यह सूची में सबसे अधिक प्रोटीन से भरे नाश्ते में से एक है। और यद्यपि वे कुछ ऐसे दिखते हैं जिन्हें आप किसी अपस्केल रेस्तरां में ऑर्डर कर सकते हैं, उन्हें एक साथ फेंकने में केवल 15 मिनट लगते हैं।
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bhofack2गेटी इमेजेज एक बैगेल नाश्ते में कार्ब अधिभार नहीं होता है। यह सभी भागों और उचित टॉपिंग के बारे में है। राउंडर का कहना है कि स्मोक्ड सैल्मन, व्हीप्ड क्रीम पनीर का एक बड़ा चमचा, केपर्स, और एक उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए कुछ नमक और काली मिर्च के साथ आधा पूरे गेहूं बैगेल या पूरे अनाज के पटाखे शीर्ष पर हैं।
वेस्टएंड61गेटी इमेजेज अमेरिका के बाहर, जोन्स कहते हैं, सूप एक आम नाश्ता है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक स्वादिष्ट, भरने वाली शुरुआत पसंद करते हैं। आधार के रूप में या तो सूखी या डिब्बाबंद दाल का उपयोग करें, और मिश्रण में कटी हुई गाजर, कटा हुआ अजवाइन, छोले, आग में भुना हुआ टमाटर, जड़ी-बूटियाँ और कुछ भी डालें। जोन्स को यह सूप विशेष रूप से पसंद है क्योंकि दाल आपको दोपहर के भोजन के समय तक पूर्ण रखेगी।
ड्रोन जीगेटी इमेजेज यदि आप अंडे खाने के मूड में नहीं हैं, तो 4 औंस स्मोक्ड सैल्मन या लॉक्स लें, जिसमें लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू-स्कैलियन क्रीम चीज़, लॉक्स, एवोकैडो, और कटे हुए लाल प्याज और टमाटर के साथ शीर्ष 100% साबुत अनाज की रोटी, गन्स का सुझाव है।
जॉन केर्निक इन वेजी-पावर्ड ट्रीट के साथ अपनी वफ़ल आदत को रीमिक्स करें, जिसमें प्रोटीन से भरपूर सामग्री जैसे चने का आटा, अंडे और ग्रीक योगर्ट शामिल हैं। प्रत्येक वफ़ल 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन केवल 85 कैलोरी, जिसका अर्थ है कि आप अपने आहार को खत्म किए बिना तीन या चार खा सकते हैं।
क्रिस कोर्ट लेवी-वोलिन्स द्वारा सुझाए गए शुरुआती लोगों के लिए इस नाश्ते के पिज्जा में एक प्रभावशाली 22 ग्राम प्रोटीन शामिल है, जो 15 से 20 के बीच चल रहा है। यह एक महान पाई-पिघला हुआ Gruyère, मीठा हैम, कुरकुरे क्रस्ट के सभी हॉलमार्क प्राप्त करता है- लेकिन बहुत सारे हिरणों के साथ शीर्ष पर परोसा जाता है। यह नाश्ते के लिए रात का खाना है (या रात के खाने के लिए नाश्ता) सही किया।
