क्या आलू स्वस्थ हैं? सफेद आलू पोषण तथ्य और लाभ

पीओ-टीए-टू, पीओ-टीएएच-टू? आइए उस मूर्खतापूर्ण प्रश्न को एक तरफ रख दें और कुछ और महत्वपूर्ण बात करें: क्या सफेद आलू स्वस्थ हैं या नहीं?

उनके खराब रैप (धन्यवाद, खट्टा क्रीम और प्याज चिप्स!) के बावजूद, क्लासिक स्पड में कुछ आश्चर्यजनक रूप से तारकीय स्वास्थ्य प्रमाण-पत्र हैं। यहाँ इन स्वादिष्ट कंदों के बारे में सच्चाई है - और आपको उन्हें खाने के लिए दोषी क्यों नहीं महसूस करना चाहिए।

सफेद आलू पोषण: आलू में कितनी कैलोरी होती है?

आलू एक सफेद भोजन हो सकता है, लेकिन परिष्कृत रोटी या पास्ता के विपरीत, वे कुछ सुंदर होते हैं मीठे पोषण संबंधी आँकड़े . एक मध्यम आलू से, आपको मिलेगा:

130 कैलोरी
4 ग्राम प्रोटीन
0 ग्राम कुल वसा
37 ग्राम कार्ब्स
4 ग्राम फाइबर
2 ग्राम चीनी
2 ग्राम लोहा
48 मिलीग्राम मैग्नीशियम
926 मिलीग्राम पोटेशियम
121 मिलीग्राम फास्फोरस
48 एमसीजी फोलेट

आलू के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

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पता चला, उनके पास बहुत सारे भत्ते हैं। सफेद आलू के कुछ असाधारण स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं:

✔️ वे पोटेशियम पावरहाउस हैं

आश्चर्य: एक मध्यम स्पड आपके दैनिक के लगभग एक चौथाई हिस्से की सेवा करता है पोटैशियम - एक मध्यम केले से दोगुने से भी ज्यादा। यह अच्छी खबर है, क्योंकि पर्याप्त मात्रा में खनिज प्राप्त करने से आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। यह स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर, बेहतर अस्थि खनिज घनत्व और यहां तक कि गुर्दे की पथरी के लिए कम जोखिम से भी जुड़ा है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ .

✔️ वे लंबे समय तक चलने वाला ईंधन प्रदान करते हैं

जी हां, आलू कार्ब्स से भरपूर होते हैं। लेकिन वे भी भरी हुई हैं रेशा और कि सभी फर्क पड़ता है। फाइबर आलू के प्राकृतिक शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसलिए आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ने और गिरने के बजाय स्थिर रहता है। यह स्थिर, लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा का अनुवाद करता है। बस खाना सुनिश्चित करें पूरा का पूरा आलू, सिर्फ मांस नहीं। लगभग आधा फाइबर त्वचा में होता है, कहते हैं फ्रांसिस लार्जमैन-रोथ , आरडीएन, पोषण और कल्याण विशेषज्ञ और लेखक रंग में भोजन .

✔️ वे गंभीरता से तृप्त हो रहे हैं

नाश्ता करने की इच्छा को रोकना चाहते हैं - और शायद कुछ वजन भी कम करें? उस ब्रेड या पास्ता को स्पड के लिए स्वैप करें। अनुसंधान से पता चला उबले हुए आलू सबसे अधिक तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं—और उन्हें पास्ता या चावल के बजाय खाने से वास्तव में आपको मदद मिल सकती है कम कैलोरी का सेवन करें भोजन के समय। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आलू भरे हुए हैं प्रतिरोधी स्टार्च , एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो फाइबर की तरह काम करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, लार्जमैन-रोथ कहते हैं।

✔️ वे दिल और आंत स्वस्थ हैं

आलू सिर्फ आपकी कमर के लिए ही अच्छा नहीं है। वह सारा फाइबर आपके शरीर के बाकी हिस्सों को भी अच्छा करता है। पर्याप्‍त मात्रा में रौगेज लेने से आपके कोलेस्‍ट्रॉल, रक्‍तचाप और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है—ये सभी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। फाइबर आपके पेट को भी फायदा पहुंचाता है। यह आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाती है और एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को बढ़ावा देती है, हाल के शोध से पता चलता है .

सफेद आलू बनाम शकरकंद: कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है?

मीठे आलू अक्सर एक संपूर्ण सुपरफूड के रूप में जाना जाता है, इसलिए उन्हें अवश्य ही जीतना चाहिए, है ना? पता चला, यह एक समान विभाजन से अधिक है। सफेद आलू और शकरकंद कैलोरी और फाइबर के मोर्चे पर लगभग बराबर होते हैं। और जबकि शकरकंद से भरा हुआ है विटामिन ए सफेद आलू पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं, मैग्नीशियम , फास्फोरस, और फोलेट . तो इसे स्विच अप करें—दोनों का होना अच्छा है!

बैंगनी आलू के बारे में क्या?

फिर, विविधता जीवन का मसाला है, लोग! बैंगनी रंग के शकरकंद जैसे बैंगनी रंग के खाद्य पदार्थ एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो आपको सफेद आलू में नहीं मिलेंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर समय बैंगनी रंग में रहना होगा। सभी आलू स्वस्थ आहार में फिट हो सकते हैं, और प्रत्येक के लाभ प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाने की कुंजी है, कहते हैं रेबेका डिटकॉफ़ , एमपीएच, आरडी, आरडी द्वारा पोषण के संस्थापक।

आलू की तुलना साबुत अनाज से कैसे की जाती है?

कैलोरी, कार्ब्स और फाइबर के मामले में आलू एक ही बॉलपार्क में हैं। इसलिए भोजन बनाते समय आलू के बारे में सोचें या एक अनाज, दोनों नहीं। डिटकॉफ कहते हैं, अपने वजन का प्रबंधन करने वाले ग्राहकों के लिए अंगूठे के नियम के रूप में, मैं अनुशंसा करता हूं कि आलू या अनाज जैसे स्टार्च उनकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लेते हैं। (एक और चौथाई प्रोटीन होना चाहिए, और शेष आधा पत्तेदार साग या ब्रोकोली जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां होनी चाहिए।)

सफेद आलू कैसे पकाएं

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पारंपरिक फ्रेंच फ्राइज़ या आलू या ग्रैटिन कभी भी स्वस्थ नहीं होने वाले हैं, क्योंकि वे आमतौर पर इस तरह से तैयार किए जाते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी और वसा को रैक करते हैं। आलू के स्वास्थ्यवर्धक लाभों को प्राप्त करने के लिए, स्वास्थ्यप्रद तैयारी के विचारों के साथ बने रहें, जैसे:

नाश्ता: सिर्फ शकरकंद टोस्ट से ही क्यों चिपके रहें? सफेद आलू के पतले स्लाइस को एक ही उपचार दें, फिर मैश किए हुए एवोकैडो और एक पके हुए अंडे के साथ शीर्ष पर, डिटकॉफ कहते हैं।

दोपहर का भोजन: एक साधारण बेक्ड आलू को टर्की या ब्लैक बीन चिली और सादे ग्रीक योगर्ट की एक गुड़िया के साथ एक संतोषजनक भोजन में बदल दें।

रात का खाना: आलू को क्राउटन की तरह ट्रीट करने की कोशिश करें। कटे हुए आलू को जैतून के तेल, नमक और अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों (जैसे मेंहदी या अजवायन) के साथ कुरकुरा होने तक भूनें। फिर उन्हें सलाद या सूप के लिए हार्दिक टॉपर के रूप में उपयोग करें।