म्यूरियल डी सेज़ / गेट्टी छवियां वहाँ कुछ समय के लिए, आप एक बहुत ही प्रभावशाली फिटनेस दिनचर्या बनाए हुए थे। आप सप्ताह में कई बार जिम जाते थे, और आप वर्षों से पहले की तुलना में अधिक मजबूत और स्वस्थ महसूस करते थे। लेकिन फिर जीवन पागल हो गया। या हो सकता है कि आप घायल या बीमार हो गए हों। कहानी जो भी हो, आपकी दिनचर्या रुक गई है, और अपने तरीके से काम करना लगभग असंभव सा लगता है। लेकिन आकार में वापस आने के लिए आपको डराने का कोई कारण नहीं है। निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें, और आप इसे जानने से पहले ही वापस ट्रैक पर आ जाएंगे। (हमारे साथ प्रतिदिन केवल १० मिनट में एक सपाट पेट प्राप्त करें पाठक-परीक्षणित व्यायाम योजना !)
तीव्रता को 20% कम करें।
जेजीआई/जेमी ग्रिल/गेटी इमेजेज एक अपेक्षाकृत छोटे ब्रेक के बाद भी, यह देखकर आश्चर्य हो सकता है कि आपने कितनी कंडीशनिंग खो दी है। ऑबर्न यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर, सीएससीएस के पीएचडी मिशेल ओल्सन कहते हैं, 'सच कहा जाए तो 3 दिनों के भीतर कार्डियो फिटनेस थोड़ी कम होने लगती है। 'लेकिन यह अपेक्षाकृत तेज़ी से हासिल करने के लिए सबसे तेज़ फिटनेस पैरामीटर भी है।' एक सप्ताह या उससे अधिक समय के ब्रेक के बाद, ओल्सन आपके पिछले कसरत की तीव्रता को कम से कम 20% कम करने का सुझाव देते हैं। वह सलाह देती हैं, 'अपनी सामान्य दिनचर्या को तोड़ दें और अपने वर्कआउट के दौरान खुद को कुछ ऐसी रिकवरी दें, जिसकी आपको जरूरत नहीं थी, जब आप नियमित रूप से जिम करते थे। '10 से 15 मिनट करें, थोड़ा पानी लें, और 5 से 10 और डालें। अपनी सामान्य गति से सीधे 30 मिनट करने में पीछे न हटें।'
लिंचबर्ग, वीए में स्थित एक फिटनेस कोच, लॉरेन सैग्लिम्बिन, एमएस, सीएससीएस कहते हैं, कार्डियो फिटनेस की तुलना में पहले की ताकत का लाभ 3 से 4 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों की हानि के साथ होता है। 'महीनों और वर्षों के ब्रेक के बाद, आप कमजोर हड्डियों, स्नायुबंधन और टेंडन की उम्मीद कर सकते हैं, जो तब होता है जब आपकी चोट का खतरा विशेष रूप से बढ़ जाता है,' वह कहती हैं। अपने भार, प्रतिनिधि और सेट को 20% तक कम करें और अपने आराम की अवधि बढ़ाएँ। और फिर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। Saglimbene कहते हैं, 'यदि आपका कसरत सुरक्षित है तो निगरानी करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने दोहराव की गुणवत्ता से सावधान रहें। 'जब आप कमजोर हो जाते हैं तो रुक जाते हैं, आपकी पुनरावृत्ति धीमी हो जाती है, या आपका रूप टूटने लगता है।'
आवृत्ति के संदर्भ में, प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम 1 दिन के साथ सप्ताह में तीन बार मध्यम कार्डियो कसरत से शुरू करें, और सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों को ठीक होने के लिए 2 दिनों की अनुमति दें। ओल्सन कहते हैं, 'आराम किसी भी कसरत योजना-शुरुआती, मध्यवर्ती, या उन्नत का हिस्सा है। (यहां 10 एक्सरसाइज हैं जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं।)
कुछ हफ्तों के बाद, आप चाहें तो कार्डियो का एक सत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण में से एक जोड़ सकते हैं।
आप जो चाल चलते हैं, उसके बारे में चुनाव करें।
जैसे आपने पहली बार आकार में आने पर किया था, वैसे ही आपको अपना आधार बनाना होगा। टोटल-बॉडी एक्सरसाइज (एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने वाले के बजाय) का उपयोग करें जो एक साथ कई जोड़ों को हिलाते हैं - स्क्वैट्स के बारे में सोचें और बाइसेप्स कर्ल और बछड़े के ऊपर पुश-अप करें। Saglimbene कहते हैं, 'वर्कआउट रूटीन से बचें, जिसमें बहुत अधिक जंपिंग, प्लायोमेट्रिक्स, ट्विस्टिंग और तेज गति हो, जब तक कि आप अपनी ताकत और कार्डियो के साथ गति नहीं कर लेते। ओल्सन कहते हैं, हाई-स्पीड अंतराल भी पहली बार में बहुत तीव्र साबित हो सकता है, जब तक कि आप अपने आप को उनके बीच पर्याप्त आराम की अनुमति न दें।
यदि छुट्टी का समय किसी चोट से संबंधित था, तो आपको अधिक ध्यान रखना चाहिए। मेसा कॉलेज में व्यायाम विज्ञान में एक सहायक संकाय सदस्य, पीट मैककॉल, एमएस, सीएससीएस कहते हैं, 'एक वापसी करने वाले धावक के लिए, इनडोर साइक्लिंग जैसे गैर-भार-असर वाले व्यायाम शुरू करना स्मार्ट हो सकता है। 'भारोत्तोलक के लिए, मशीनों के माध्यम से वापसी करना स्मार्ट हो सकता है-जो स्थिरता प्रदान करते हैं-फ्री-वेट प्रशिक्षण से पहले।'
एक और समस्या जो आपके अवकाश के समय में उत्पन्न हो सकती है, वह है वजन बढ़ना। Saglimbene कहते हैं, 'अतिरिक्त शरीर के वजन को चलाने और कूदने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के दौरान आपके जोड़ों पर पहनने और आंसू का कारण बनता है। ( अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें ।) 'मैं आपको तैराकी, साइकिल चलाना, भारोत्तोलन, गर्म योग और कम प्रभाव वाले एरोबिक्स से चिपके रहने की सलाह देता हूं यदि आप अपने आदर्श वजन से अधिक भारी हैं, और वास्तव में अपने पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब तक कि आप अधिक संयुक्त-अनुकूल वजन पर न हों। '
एक यथार्थवादी समय सीमा को ध्यान में रखें।
मर्लिन नीव्स / गेट्टी छवियां आपका ब्रेक जितना लंबा होगा, आपको अपनी वापसी के लिए उतना ही अधिक समय देना होगा। मैक्कल कहते हैं, 'औसत व्यक्ति जो प्रति सप्ताह तीन से चार बार कसरत करता है, उसे पूरी ताकत पर लौटने में लगभग 4 से 8 सप्ताह लग सकते हैं।'
और आप जो भी करें, उसमें जल्दबाजी न करें। 'याद रखें कि व्यायाम शारीरिक तनाव है, और बहुत जल्दी चोट लगने का कारण बन सकता है और वास्तव में आपको वापस सेट कर सकता है,' वे कहते हैं। 'यह बेहतर है कि छोटी-छोटी वृद्धि की जा रही है—जैसे 1 या 2 पाउंड अधिक उठाना या 5 मिनट और दौड़ना।' यहां तक कि अगर आप घायल नहीं होते हैं, तो पूरे हॉग जाने से गंभीर मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और कसरत के बीच असहज वसूली की अवधि हो सकती है।
यह सुनिश्चित करने का एक और तरीका है कि आप बहुत अधिक जल्दी नहीं ले रहे हैं, अपने सत्रों को छोटे वेतन वृद्धि में तोड़ना है, जैसे कि, सुबह 15 मिनट के लिए तेज चलना और फिर रात में। ओल्सन कहते हैं, 'यहां तक कि 10 मिनट के व्यायाम से भी स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव आते हैं जैसे कम थकान, अधिक ऊर्जा और बेहतर नींद।
इस बात पर ध्यान न दें कि आप पहले कितने फिट थे।
हीरो इमेज/गेटी इमेजेज इसमें वापस आना हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, खासकर यदि आपको बहुत स्पष्ट रूप से याद हो कि आप कितने फिट हुआ करते थे। Saglimbene अतीत पर रहने के बजाय वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है।
वह कहती हैं, 'अपने प्रदर्शन मापों पर नज़र रखें- जैसे पाउंड उठाए गए और दूरी दौड़ गई- और उन्हें सप्ताह-दर-सप्ताह बढ़ते हुए देखने का आनंद लें,' वह कहती हैं। एक बार जब आप एक बड़े फिटनेस मील के पत्थर तक पहुंच जाते हैं, तो आप स्पा उपचार की तरह अपने लिए एक विशेष इनाम की योजना भी बना सकते हैं।'
