यहाँ एक पौधा-आधारित आहार क्या है - और आप एक पर क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

सभी आहार संबंधी चर्चाओं को सीधा रखना असंभव हो सकता है- शाकाहारी , पेसटेरियन, फ्लेक्सिटेरियन , पैलियो - फ्रूटियन? तो 'पौधे-आधारित' भोजन कहाँ फिट बैठता है?

सबसे पहले, इनमें से कुछ अन्य अवधारणाओं के विपरीत, पौधे आधारित भोजन है नहीं एक आहार, और यह निश्चित रूप से एक गुजरती सनक नहीं है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, यह खाने की शैली के लिए बस एक नया लेबल है जो हमेशा के लिए रहा है वेंडी बाज़िलियन, डॉ.पी.एच., आर.डी.एन. यह एक गाइड है, एक रोड मैप है जो आपको स्वास्थ्य की ओर बढ़ने में मदद करता है, जबकि बहुत अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है।

प्लांट-बेस्ड बहुत सारे डाइटरी ग्राउंड को कवर करता है। बाज़िलियन बताते हैं कि कुछ समय के लिए शाकाहारी आहार निश्चित रूप से पौधे आधारित होता है, इसलिए एक ऐसी जीवन शैली है जिसमें आप ज्यादातर समय शाकाहारी खाते हैं, लेकिन थैंक्सगिविंग पर टर्की में शामिल होते हैं, या रविवार के खाने के दौरान अपनी मां के बर्तन भुनाते हैं। वास्तव में, दुनिया के कुछ सबसे लोकप्रिय और स्वास्थ्यप्रद-आहार, प्रकृति द्वारा पौधे-आधारित हैं, जबकि अभी भी थोड़ी मात्रा में मांस शामिल है। NS भूमध्य आहार, व्यापक रूप से दुनिया में सबसे स्वस्थ खाने की शैलियों में से एक माना जाता है, इसमें मछली, चिकन, कुछ कम वसा वाले डेयरी, और कभी-कभी लाल मांस का काटने शामिल है।

दुनिया के कुछ सबसे लोकप्रिय और स्वास्थ्यप्रद-आहार, प्रकृति द्वारा पौधे आधारित हैं।

तो 'प्लांट-बेस्ड' का वास्तव में क्या मतलब है?

अमेरिकी आहार में लंबे समय से प्लेट के केंद्र में मांस का एक बड़ा हिस्सा दिखाया गया है, जिसके बाद कुछ सब्जियां किनारे पर बिखरी हुई हैं। प्लांट-बेस्ड का सीधा सा मतलब है कि उस समीकरण को इधर-उधर करना। पृथ्वी से उगाए गए भोजन, जैसे कि सब्जियां, फल, सेम, नट, और साबुत अनाज, सामने और केंद्र हैं- मूल रूप से, आपकी प्लेट के ए-लिस्टर्स- जबकि जानवरों से प्राप्त भोजन, जैसे बीफ, मुर्गी, मछली, और डेयरी, अधिक सहायक भूमिका निभाते हैं। बाज़िलियन कहते हैं, यह सब कुछ नहीं है, जो इसके लिए एक राजदूत भी है कैलिफोर्निया अखरोट . अधिक पौधे-आधारित होने के लिए आपको पूरी तरह से मांस-मुक्त होने की आवश्यकता नहीं है। पादप-आधारित का अर्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करते हुए अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना भी है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

जैसा कि बाज़िलियन बताते हैं, सभी पौधे आधारित आहार समान नहीं होते हैं। आप आलू के चिप्स, सफेद चावल और गाजर का केक खा सकते हैं और इसे प्लांट-बेस्ड कह सकते हैं, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य या वजन के लिए ज्यादा कुछ नहीं करेगा। वास्तव में, एक बड़ा अध्ययन पाया गया कि साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर केंद्रित एक पौधे-आधारित आहार ने हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर दिया, एक 'पौधे-आधारित' आहार जिसमें उच्च चीनी, उच्च वसा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई और सोडा शामिल थे, साथ ही परिष्कृत अनाज और आलू पर विपरीत प्रभाव पड़ा।

लेकिन अगर आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं, तो आप जानते हैं कि वास्तव में स्वस्थ हैं, लाभों में शामिल हो सकते हैं:

• विकसित होने का कम जोखिम मधुमेह प्रकार 2

• कम जोखिम दिल की बीमारी

• कम जोखिम विकासशील कैंसर

• कम दर संज्ञानात्मक गिरावट

• एक संभावित उर्वरता की उच्च दर

इससे भी अधिक महत्वपूर्ण: यदि आप जलवायु परिवर्तन के बारे में तेजी से चिंताजनक समाचारों से चिंतित हैं, तो पौधे आधारित आहार पर स्विच कर सकते हैं ग्रह की मदद करें वैश्विक ग्रीनहाउस उत्सर्जन को कम करके, भूमि की सफाई को कम करके और लुप्तप्राय प्रजातियों के आवासों को संरक्षित करने में मदद करके।

क्या आप पौधे आधारित आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं?

क्योंकि 'प्लांट-बेस्ड डाइट' इतना व्यापक शब्द है, इस बारे में कोई स्पष्ट जवाब नहीं है, लेकिन वजन घटाने के लिए सब कुछ हां की ओर इशारा करता है, बाज़िलियन कहते हैं। वे बताती हैं कि सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम होती हैं। साथ ही उनके पास उच्च तृप्ति होती है, इसलिए आपके पास वह ऊर्जा उच्च और निम्न नहीं होती है, और आपको उतनी लालसा नहीं होती है। एक में अध्ययन, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त विषयों ने छह महीने के लिए कम वसा वाले, पूरे भोजन, पौधे आधारित आहार (कैलोरी प्रतिबंध के बिना) का पालन किया, औसतन 26 पाउंड खो दिया।

आप पौधे आधारित आहार पर क्या खाते हैं? और प्रोटीन के लिए, विशेष रूप से?

हालाँकि इसके लिए थोड़ी अधिक योजना की आवश्यकता होती है, आप सब कुछ प्राप्त कर सकते हैं प्रोटीन आपको पौधों से चाहिए। वास्तव में, बाज़िलियन बताते हैं कि कई विश्व स्तरीय एथलीट, उनमें से सबसे शक्तिशाली, सेरेना विलियम्स, शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार पर पनपे हैं। यहां कुछ प्रोटीन-पैक पौधे-आधारित विकल्प दिए गए हैं:

• टोफू, 13 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 औंस। (प्रयत्न होडो मोरक्कन टोफू क्यूब्स )

• अखरोट, 4 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप। (ये कोशिश करें अखरोट बाल्सामिक पालक सलाद विधि)

• टेम्पेह, 16 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 औंस (कोशिश करें .) लाइटलाइफ़ ऑर्गेनिक टेम्पेह )

• Edamame, 12 ग्राम प्रोटीन प्रति 2/3 कप (इसे आजमाएं .) एडामामे हुमस विधि)

• चने, ७ ग्राम प्रति १/२ कप (कोशिश करें .) बांजा छोला पास्ता)

• काले सेम। 7 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/2 कप। (ये कोशिश करें सांता फ़े मकई सलाद विधि)

• मूंगफली का मक्खन, 7 ग्राम प्रोटीन प्रति 2 बड़े चम्मच (कोशिश करें .) जस्टिन का क्लासिक मूंगफली का मक्खन )

• स्टील कट ओट्स, ४ ग्राम प्रोटीन प्रति १/२ कप (कोशिश करें .) बॉब की रेड मिल ऑर्गेनिक स्टील कट ओट्स)

• Quinoa, 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 1/4 कप (कोशिश करें .) लुंडबर्ग ऑर्गेनिक ट्राई-कलर क्विनोआ )

पौधे आधारित आहार कैसे शुरू करें:

बाज़िलियन सुझाव देते हैं कि आप पहले से ही प्यार करने वाले भोजन में और पौधे जोड़कर शुरू करें। 'एक सप्ताह में 21 भोजन होते हैं, इसलिए एक दिन में फल या सब्जियां शामिल करके शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते में अंडे और टोस्ट खाते हैं, तो इसमें सालसा, पालक या एवोकाडो मिलाएं। यदि आप प्रतिदिन अपने लंच या डिनर में सूप या सलाद शामिल करते हैं, तो आपको पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां मिलेंगी।'

जहाँ तक आपके मुख्य व्यंजनों की बात है, बाज़िलियन बताते हैं कि जबकि लोकप्रिय नया मांसहीन मांस , जैसे कि इम्पॉसिबल बर्गर और बियॉन्ड मीट, प्लांट-आधारित हैं, उन्हें अत्यधिक संसाधित भी किया जाता है। आप उस भावपूर्ण संतुष्टि को उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से स्वस्थ हैं और संसाधित नहीं हैं, जैसे मशरूम से बने बर्गर, या चोरिज़ो अखरोट और काली फलियों से बना, वह कहती हैं।

बाज़िलियन कहते हैं, 'पौधे-आधारित आहार में चरण-दर-चरण संक्रमण, और यह आसान है। 'यह बिना जोखिम वाला प्रस्ताव है।'