13 खाद्य पदार्थ जो बीफ से ज्यादा आयरन पैक करते हैं

चॉकलेट के बार मिशेल अर्नोल्ड / आईईईएमगेटी इमेजेज

आप जिम में आयरन पंप कर सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को केवल यही आयरन की जरूरत नहीं है। आप भोजन के माध्यम से जिस तरह से प्राप्त करते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है। खनिज आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है, लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, और आपके चयापचय का समर्थन करता है।

आदर्श रूप से, महिलाओं को प्रति दिन 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि पुरुषों को केवल 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। पर्याप्त पाने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार के माध्यम से है- और हाँ, यह सच है कि लाल मांस लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लीन ग्राउंड बीफ़ परोसने वाला सिर्फ एक 3-औंस पैक 2.5 मिलीग्राम इसका।

लेकिन क्या होगा अगर आप स्टेक से बचना चाहते हैं? अनुसंधान पता चलता है कि रेड मीट महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है (लोहा, मांसपेशियों के निर्माण वाले अमीनो एसिड सहित, विटामिन बी 12 , तथा जस्ता ), लेकिन यह आपके कई पुराने रोगों, जैसे हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। इस दौरान, अध्ययन करते हैं दिखाएं कि पौधे आधारित आहार विपरीत हो सकते हैं और सड़क के नीचे स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम कर सकते हैं।

सौभाग्य से, आप हैम्बर्गर की दुनिया से परे लोहा पा सकते हैं। लेकिन अगर आप पूरी तरह से शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो आपको अधिक खनिज खाने की आवश्यकता होगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोहे के दो प्रकार होते हैं: हीम और नॉनहेम। मांस, समुद्री भोजन और कुक्कुट में दोनों रूप होते हैं, जबकि पौधे आधारित या गढ़वाले खाद्य पदार्थों में केवल गैर-हीम होता है। यह एक मुद्दा हो सकता है यदि आप सख्ती से पौधे-आधारित हैं, क्योंकि आपके शरीर में पशु उत्पादों में लोहे को अवशोषित करने में आसान समय होता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ . (त्वरित युक्ति: लोहे के पौधे आधारित स्रोतों को जोड़नाविटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थ अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं।)

फिक्स: शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 1.8 गुना उपभोग करना चाहिए, कहते हैं शेरोन पामर, आरडीएन , के लेखक संयंत्र संचालित आहार . यह 19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 32 मिलीग्राम आयरन का काम करता है। ये 11 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ जो गोमांस की सेवा से अधिक आयरन पैक करते हैं, आपको अपने दैनिक निशान को हिट करने में मदद कर सकते हैं।

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पोपेय ने जिम के बाहर लोहा पंप किया—ए आधा कप पका हुआ पालक 3 मिलीग्राम केवल 21 कैलोरी पर खनिज का। इसके अलावा, पालक एक पोषण शक्ति है: यह थोड़ा सा प्रोटीन और फाइबर और कैल्शियम, पोटेशियम, फोलेट, साथ ही साथ विटामिन ए, सी, और के की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करता है। सलाद, स्मूदी या आमलेट में कुछ का आनंद लें।

सफेद सेम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ सफेद बीन्स गेटी इमेजेज

पौधे प्रेमियों के लिए सेम जाने का एक कारण है। एक आधा कप सफेद बीन्स लगभग 3.5 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है 8.5 ग्राम (जी) प्रोटीन और 5.5 ग्राम फाइबर के साथ।

अगली बार जब आप एक कैन लें, तो पारंपरिक वेजी स्टू या मिर्च से परे सोचें: उन्हें मशरूम रिसोट्टो में पकाएं, उन्हें चेरी टमाटर के साथ भूनें, या अगर आप कभी-कभी समुद्री भोजन का आनंद लेते हैं, तो उन्हें कटा हुआ स्कैलप्स के साथ परोसें।

स्विस कार्ड आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ स्विस चर्ड गेटी इमेजेज

यदि पालक आपकी चीज नहीं है, तो अपने सलाद, स्टर-फ्राइज़ और स्मूदी में अन्य पत्तेदार सागों का विकल्प चुनें। एक कप पका हुआ स्विस चर्ड आपको मिलेगा 4 मिलीग्राम आयरन , कुछ प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, और विटामिन ए और सी के साथ। स्विस चार्ड भी दिल के अनुकूल पोटेशियम का एक अद्भुत स्रोत है, जो प्रति पके हुए कप में 961 मिलीग्राम की पेशकश करता है।

राजमा फलियां गेटी इमेजेज

रेड किडनी बीन्स के दो आधा कप सर्विंग पैक 5 मिलीग्राम आयरन , 13 ग्राम आंत भरने वाला फाइबर और 15 ग्राम प्लांट प्रोटीन। प्रमुख बोनस: एक आधा कप बीन्स, छोले, या दाल को रोजाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है और यह कितना भरा हुआ है, इसके अनुसार इसे दूर रखने में मदद मिल सकती है। समीक्षा में प्रकाशित दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन .

जई आयरन युक्त खाद्य पदार्थ ओट्स गेटी इमेजेज

इस ब्रेकफास्ट स्टेपल का सिर्फ एक कप (भले ही यह फोर्टिफाइड न हो) आपको लगभग मिल जाएगा 3.5 मिलीग्राम आयरन . आपका टिकर आपको इस भोजन के लिए भी धन्यवाद देगा। चूंकि जई फाइबर (8 ग्राम प्रति कप) से भरपूर होते हैं, इसलिए वे हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। अमरीकी ह्रदय संस्थान .

मसूर की दाल आयरन युक्त खाद्य पदार्थ दाल गेटी इमेजेज

दाल आपकी थाली को बहुत लोड कर देगी 3.5 मिलीग्राम आयरन और लगभग 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पका हुआ आधा कप - जिसका अर्थ है कि यह सरल और स्वादिष्ट इतालवी दाल और ब्रोकोली स्टू आपके अगले रात के खाने के लिए कोई ब्रेनर नहीं है। इसके अलावा, 2017 के अनुसार, अन्य फलियों की तुलना में दाल पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है, एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह जो आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम करता है। समीक्षा शोध का।

Quinoa आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ क्विनोआ गेटी इमेजेज

Quinoa एक दिखावा का एक सा हो सकता है। एक के लिए, यह एक पूर्ण शाकाहारी प्रोटीन है (सामान के 8 ग्राम पैकिंग) - इसका मतलब है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है (आमतौर पर केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है)। उसके ऊपर, यह प्रदान करता है 3 मिलीग्राम आयरन फॉस्फोरस, पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ दो आधा कप सर्विंग्स में। क्विनोआ में एक अद्वितीय बनावट और अखरोट का स्वाद भी होता है, इसलिए यदि आपके चावल के किनारे सुस्त महसूस करते हैं तो यह आपके अनाज को बदलने का एक शानदार तरीका है।

कस्तूरी आयरन युक्त खाद्य पदार्थ कस्तूरी गेटी इमेजेज

समुद्री भोजन लाल मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है क्योंकि यह आमतौर पर बिना प्रोटीन के संतृप्त वसा और कैलोरी में कम होता है। सीप भी आयरन से भरपूर होते हैं। नीचे खिसकना उनमें से छह और आपको 4 मिलीग्राम . मिलेगा . आप 33 मिलीग्राम हार्ड-टू-गेट जिंक भी पैक करेंगे, जो आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है।

Edamame नाखूनों के लिए सबसे अच्छा खाना edamame गेटी इमेजेज

एक उच्च प्रोटीन स्नैक की तलाश है? एडमैम दो आधा कप सर्विंग्स में 18 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण पोषक तत्व प्रदान करता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आपको मिलेगा 3.5 मिलीग्राम आयरन , कुछ फाइबर और विटामिन सी और ए के साथ। मजेदार तथ्य: यह केले की तुलना में अधिक पोटेशियम भी पैक करता है ( जैसा कि ये अन्य खाद्य पदार्थ करते हैं )

डार्क चॉकलेट आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ डार्क चॉकलेट गेटी इमेजेज

हां, आप मिठाई खा सकते हैं और आयरन ले सकते हैं - डार्क चॉकलेट का सिर्फ 1 औंस (एक सामान्य आकार का) पैक लगभग 3.4 मिलीग्राम खनिज का। बस सुनिश्चित करें कि आप 70 से 85 प्रतिशत कोको वाले बार का सेवन करें, जैसे कि ग्रीन एंड ब्लैक का ऑर्गेनिक 85% डार्क चॉकलेट (इसमें प्रति सेवारत केवल 8 ग्राम चीनी होती है - जो कि 12 टुकड़े हैं!)।

कद्दू के बीज आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ कद्दू के बीज गेटी इमेजेज

कद्दू के कुछ बीजों को भूनने के लिए आपको अक्टूबर तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है, खासकर जब से एक कप के में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है . वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं। सुनिश्चित नहीं हैं कि उनका उपयोग कैसे करें? इन स्वादिष्ट की जाँच करें कद्दू के बीज की रेसिपी .

उबला आलू आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ पके हुए आलू गेटी इमेजेज

आपकी पसंदीदा साइड डिश आपके विचार से स्वास्थ्यवर्धक है (जब तक आप खट्टा क्रीम और मक्खन के साथ बहुत अधिक पागल नहीं हो जाते)। एक बड़े पके हुए आलू में छिलका होता है सिर्फ 3 मिलीग्राम से अधिक आयरन . आपको अपनी दैनिक विटामिन सी की जरूरतों का लगभग एक तिहाई भी मिल जाएगा। सफेद आलू भी पेट के अनुकूल प्रतिरोधी स्टार्च से भरे होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और पाचन में सहायता करते हैं।

चने आयरन युक्त खाद्य पदार्थ छोले गेटी इमेजेज

यहाँ एक प्रवृत्ति खोज रहे हैं? फलियां लोहे से भरी होती हैं और पके हुए छोले कोई अपवाद नहीं हैं—आपको मिलता है दो आधा कप में ५ मिलीग्राम सर्विंग्स, साथ ही साथ एक प्रभावशाली 12 ग्राम फाइबर। जब वे भुने जाते हैं तो वे एक अद्भुत नाश्ता बनाते हैं, सलाद में फेंकने पर एक संतोषजनक दोपहर का भोजन, और आश्चर्यजनक रूप से विलुप्त मिठाई जब आपको अपना मीठा ठीक करने के लिए स्वस्थ तरीके की आवश्यकता होती है।

कैरोलीन प्रेडेरियो द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग