आहार विशेषज्ञ के अनुसार 12 उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाने चाहिए

अगर एक पोषक तत्व है जो लेता है रास्ता इससे अधिक गर्मी चाहिए, यह कार्बोहाइड्रेट है। बहुत सारे सनक आहार (जैसे कीटोजेनिक आहार और एटकिंस) वजन घटाने के लिए कार्बोस के प्रतिबंध को बढ़ावा देते हैं-लेकिन क्या यह औसत व्यक्ति के लिए एक महान रणनीति है? जरुरी नहीं।

यह सच है कि कुछ कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं। अनुसंधान पता चलता है कि वे गैर-स्वस्थ कार्ब्स (जिन्हें परिष्कृत कार्ब्स के रूप में जाना जाता है) - जैसे कि मीठा डेसर्ट, पके हुए सामान, और चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - वजन बढ़ाने और भूख को बढ़ाते हैं। फिर भी, सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं, और सही प्रकार के कार्ब खाने से वास्तव में आपके स्वास्थ्य को बहुत लाभ हो सकता है।

कार्ब्स (उर्फ ग्लूकोज) आपके शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। इसका मतलब है कि आपको व्यायाम के माध्यम से कार्ब्स की आवश्यकता होती है। आपके मस्तिष्क को अपने चरम पर कार्य करने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है। और हाँ, आपको बस कार्ब्स खाने की ज़रूरत है सांस लेना .

NS अमेरिकी आहार दिशानिर्देश अपने दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से लेने की सलाह देते हैं। इसलिए यदि आप प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो 900 से 1,300 कैलोरी (या 225 और 325 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप पागल हो सकते हैं और अपने इच्छित सभी कार्ब्स पर लोड कर सकते हैं - इसका सीधा सा मतलब है कि आपको अपने भोजन में स्वस्थ कार्ब्स जोड़ने से डरना नहीं चाहिए।

आपने शायद एक लाभकारी पोषक तत्व के बारे में सुना होगा जिसे कहा जाता है रेशा (यह आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और पाचन में सहायता करता है), लेकिन आपको यह एहसास नहीं हो सकता है कि फाइबर आता है-आपने अनुमान लगाया!-कार्ब्स। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट सिर्फ केक, व्हाइट ब्रेड और प्रेट्ज़ेल में नहीं पाया जाता है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, बीन्स और यहां तक ​​कि डेयरी सभी में कार्ब्स होते हैं।

तो, अपने कम कार्ब के तरीकों को खत्म करने के लिए तैयार हैं? यहां, 12 स्वस्थ कार्ब्स आपको अधिक खाने चाहिए।

शकरकंद के कई स्वास्थ्य लाभ हैं . न केवल एक मध्यम शकरकंद में सिर्फ 100 कैलोरी और लगभग 25 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स होते हैं, बल्कि यह आंखों की सुरक्षा के लिए भी पैक किया जाता है। विटामिन ए (आपके दैनिक मूल्य का 6 गुना तक!) और हृदय-स्वस्थ फाइबर।

इसे खाएं: यह मीठा संतरे का छिलका जितना सस्ता है उतना ही बहुमुखी भी है। इसे साबुत या टुकड़ों में भूनकर सलाद में डालें, माइक्रोवेव करें और अपने मनपसंद टॉपिंग के साथ खाएं, इसे टोस्ट या चिप्स में बदलें, या इसे सही साइड डिश के लिए मैश करें। किसी भी तरह से आप इसे खाते हैं, शकरकंद व्यावहारिक रूप से किसी भी व्यंजन के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाता है।

चावल की एक भयानक प्रतिष्ठा है, लेकिन ब्राउन राइस वास्तव में एक स्वस्थ साबुत अनाज विकल्प है क्योंकि इसमें संतृप्त प्रोटीन और फाइबर होता है। 1/2 कप पके हुए ब्राउन राइस में सिर्फ 120 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन और 26 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स होते हैं।

इसे खाएं: ब्राउन राइस किसी भी प्रोटीन के साथ भरने के लिए एक फिलिंग साइड डिश है, और यह भुनी हुई सब्जियों, जैसे मिर्च या . के लिए भी एक बेहतरीन फिलिंग बनाता है भरवां टमाटर .

यह उष्णकटिबंधीय फल न केवल मिठाई की तरह स्वाद लेता है, बल्कि 1 कप में आपके दैनिक 100 प्रतिशत से अधिक है विटामिन सी , 25 ग्राम कार्ब्स, और आपके दैनिक विटामिन ए का 1/3 से अधिक केवल 100 कैलोरी के लिए। साल भर ताजा आम खरीदना कठिन होता है, लेकिन वे हमेशा फ्रोजन सेक्शन में उपलब्ध होते हैं (यदि आप इसे पसंद करते हैं तो यह बहुत अच्छा है) स्वस्थ स्मूदी )

इसे खाएं: नींबू के रस के निचोड़ और समुद्री नमक के छिड़काव के साथ आम एक स्वादिष्ट नाश्ता बनाते हैं। वे a . के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त भी हैं ब्लैक बीन सलाद .

यह लस मुक्त साबुत अनाज एक नाश्ता प्रधान है जो एक पौष्टिक पंच पैक करता है। २७ ग्राम स्वस्थ कार्ब्स, ४ ग्राम फाइबर और ५ ग्राम प्रोटीन के साथ केवल ½ कप, ओट्स आपके दिन की शुरुआत करने के लिए एक भरने वाला नाश्ता विकल्प है। उनके पास बीटा-ग्लुकन नामक एक फाइबर भी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है दिल की बीमारी .

इसे खाएं: गर्म दलिया के एक बैच को चाबुक करना मुश्किल नहीं है, लेकिन क्यों न रात भर के लिए एक साधारण ओट्स या कुछ का प्रयास करें कद्दू जई नाश्ता कुकीज़ ? ओट्स बेस के रूप में भी काम कर सकता है पूर्व कसरत काटने , जो टन स्वाद और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

यह लस मुक्त अनाज-वास्तव में, यह एक बीज है-पूरी तरह से मुख्यधारा में चला गया है। एंडीज पहाड़ों से व्युत्पन्न, क्विनोआ में 20 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स, 4 ग्राम प्रोटीन, 2.5 ग्राम फाइबर और 150 मिलीग्राम पोटेशियम के साथ एक प्रभावशाली पोषक तत्व है। प्याला पकाया.

इसे खाएं: क्विनोआ भोजन तैयार करने के लिए एक उपयोगी अनाज है, क्योंकि यह अच्छी तरह से जम जाता है और लगभग एक सप्ताह तक फ्रिज में रहता है। दलिया में जोड़ने के लिए एक बैच को कोड़ा या इस हार्दिक क्विनोआ, ब्लैक बीन, और एवोकैडो सलाद को आजमाएं।

बीन्स कई आकार और आकार में आते हैं, लेकिन इन सभी में प्रोटीन, फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है। मोटे तौर पर 7 ग्राम . के साथ प्रोटीन और 20 ग्राम कार्ब्स में ½ डिब्बाबंद बीन्स का प्याला, यह लस मुक्त स्टेपल खाने के बाद आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करेगा। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, काली बीन्स की एक सर्विंग में अधिक शामिल हैं लोहा फ्लैंक स्टेक के 3 औंस से अधिक, जबकि लाल बीन्स एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

इसे खाएं: बीन्स की एक कैन को तोड़ें, कुल्ला करें, छान लें और पूरे भोजन के लिए अपने पसंदीदा चावल के कटोरे में डालें। या बेहतर अभी तक, उन्हें इस स्वादिष्ट में जोड़ें सब्जी मिर्च .

यह पुरानी कहावत को भूलने का समय है कि आपको कुछ भी सफेद नहीं खाना चाहिए और उसे अपनाना चाहिए सफेद आलू . ये साधारण कंद लगभग 150 कैलोरी, 33 ग्राम कार्ब्स और 860 मिलीग्राम पोटेशियम (या आपकी दैनिक जरूरतों का लगभग 20%) परोसते हैं। इसके अलावा, आलू एक हैं प्रतिरोधी स्टार्च , जिसका अर्थ है कि वे पाचन में मदद करते हैं और आपकी भूख को कम करते हैं।

इसे खाएं: अपने आलू के लिए सबसे अधिक धमाकेदार पाने के लिए, फ्राई को छोड़ दें और इसे पूरी तरह से भून लें या आलू के वेजेज बना लें।

सब्जी चुनते समय एक अच्छा नियम यह है कि रंग जितना गहरा होगा, उसमें उतने ही अधिक पोषक तत्व होंगे—और बीट कोई अपवाद नहीं हैं। उनके गहरे बैंगनी रंग का मतलब है कि वे एंथोसायनिन, बीटािन और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं। कुछ अनुसंधान पता चलता है कि विशेष रूप से बीटाइन हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकता है, इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए धन्यवाद। तीन चुकंदर में 100 कैलोरी, 23 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम फाइबर और 800 मिलीग्राम पोटैशियम .

इसे खाएं: बीट करना आसान है भूनना कुछ नट और बकरी पनीर के साथ। वे किसी भी सलाद के लिए एक रंगीन जोड़ बनाते हैं, या आप चीजों को मिश्रित करके उन्हें मसाला दे सकते हैं स्मूदी

यह स्टार्चयुक्त और मीठी जड़ वाली सब्जी भी एक स्नैक करने योग्य स्वस्थ कार्ब है। तीन बड़े गाजर लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, साथ ही आपके दैनिक विटामिन ए का 100 प्रतिशत से अधिक और आपकी दैनिक पोटेशियम की 15 प्रतिशत आवश्यकता होती है। यदि आप रस में हैं, तो गाजर के रस में पोषक तत्व आपकी आंखों, त्वचा और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी बहुत अच्छे हैं।

इसे खाएं: गाजर एक साधारण सलाद या पोर्टेबल स्नैक हैं, लेकिन वे एक स्वादिष्ट भुना हुआ साइड डिश भी बनाते हैं।

यह छीलने योग्य फल अपने मीठे स्वाद और पोटेशियम के शॉट के लिए सम्मानित है। एक मध्यम केले में 100 कैलोरी और 26 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स होते हैं। जबकि वे प्राकृतिक शर्करा में अधिक होते हैं, वे फाइबर में भी समृद्ध होते हैं-जो आपके शरीर में उस चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। इसके अलावा केले के स्वास्थ्य लाभ डेसर्ट को स्वस्थ बनाने की उनकी क्षमता से परे जाएं: वे आपके पेट के लिए बहुत अच्छे हैं, सही प्री-वर्कआउट ईंधन हैं, अपनी भूख को नियंत्रण में रखते हैं, और हृदय-स्वस्थ हैं।

इसे खाएं: जल्दी प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए अपने जिम बैग में एक केला फेंक दें। बहुत भूरा हो गया? इन्हें देखें पाँच स्वादिष्ट चीज़ें जो आप ज़्यादा पके केले से कर सकते हैं .

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि खजूर पेड़ों पर उगते हैं और वास्तव में एक फल हैं! वे स्वाभाविक रूप से चीनी से भरपूर होते हैं, जो उन्हें जटिल कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत बनाता है। केवल दो मेडजूल खजूर में, आपको 33 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर (आपके दैनिक मूल्य का 14 प्रतिशत) मिलेगा। खजूर में अघुलनशील फाइबर (जिस प्रकार पानी में नहीं घुलता) होता है, इसलिए वे कर सकते हैं कब्ज को कम करने में मदद करें अपने मल में थोक जोड़कर।

इसे खाएं: पके हुए माल में चीनी को खजूर से बदलें, जैसे कि मूंगफली का मक्खन प्रेट्ज़ेल खजूर के गोले विधि।

यह पौष्टिक और बहुमुखी अनाज आपकी रसोई में एक प्रधान होना चाहिए। सिर्फ 1/4 कप 150 कैलोरी के लिए 6 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। एक प्रकार का अनाज घुलनशील फाइबर (पानी को आकर्षित करने वाला प्रकार) में भी उच्च होता है जो आपके पाचन को धीमा करने में मदद करता है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

इसे खाएं: आप एक प्रकार का अनाज पका सकते हैं और इसे लगभग किसी भी अन्य साबुत अनाज के लिए एक उच्च प्रोटीन विकल्प के रूप में परोस सकते हैं, या जब यह भुना हुआ होता है तो यह स्वादिष्ट होता है कुरकुरे ग्रेनोला .