लिसोव्स्कायागेटी इमेजेज जब हम कोशिश करने के बारे में सोचते हैं निम्न उच्च रक्तचाप , हम आमतौर पर नमक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने के बारे में सोचते हैं। लेकिन एक हृदय स्वस्थ आहार आपके सोडियम सेवन को कम करने से कहीं अधिक है। NS DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) डाइट , जिसे विशेष रूप से रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, कई फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देता है।
डीएएसएच आहार दिल को स्वस्थ रखता है और उन खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है जिनमें उच्च मात्रा में होता है कैल्शियम , मैग्नीशियम, पोटैशियम , प्रोटीन और फाइबर, बताते हैं मारवाह अब्दुल्ला | , एमडी, एमपीएच, न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन / कोलंबिया यूनिवर्सिटी इरविंग मेडिकल सेंटर में कार्डियोलॉजिस्ट। ये पोषक तत्व स्वाभाविक रूप से रक्तचाप को कम करने के लिए आवश्यक हैं। उस ने कहा, इन कार्डियोलॉजिस्ट-अनुमोदित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के साथ-साथ निर्धारित दवा लेने और नियमित व्यायाम दिनचर्या का पालन करने से आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है।
जेनिफ़ोटोगेटी इमेजेज कम वसा वाला या वसा रहित दही कम वसा वाले डेयरी उत्पाद का एक बड़ा स्रोत हैं कैल्शियम , जो मुख्य यौगिकों में से एक है जो उच्च रक्तचाप से लड़ने में मदद करता है। कम वसा वाले दही की 12-औंस की सेवा आपको दिन के लिए कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा का लगभग 30 प्रतिशत देगी।
इसे अजमाएं: सुबह की ऊर्जा के लिए, एक कप लो-फैट ग्रीक योगर्ट को ग्रेनोला, बादाम की कतरन और . के साथ मिलाएं जामुन एक अतिरिक्त हृदय-स्वस्थ बढ़ावा के लिए। इन्हें देखें 25 चीजें जो आप दही से कर सकते हैं .
bhofack2गेटी इमेजेज केले केले अमीर हैं पोटैशियम , एक औसत आकार के केले की पैकिंग लगभग 420 मिलीग्राम है। यह अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग नौ प्रतिशत है। केले फाइबर से भी भरपूर होते हैं और प्राकृतिक मिठास देते हैं स्मूदीज , पके हुए माल, और जमे हुए व्यवहार। जब केले खराब होने लगें तो उन्हें छीलकर फ्रीज में रख दें।
इसे अजमाएं: इनका आनंद लें डेसर्ट जो अतिरिक्त चीनी के बजाय केले का उपयोग करते हैं -मफिन और कुकीज़ शामिल हैं!
केक्लाइनगेटी इमेजेज जामुन जामुन, लेकिन विशेष रूप से ब्लूबेरी, नाइट्रिक ऑक्साइड से भरे होते हैं, एक गैस जो रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करती है, इस प्रकार रक्तचाप को कम करती है। ए मार्च 2015 अध्ययन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा पाया गया कि एक दिन में एक औंस से भी कम ब्लूबेरी रक्तचाप को काफी कम करने में मदद कर सकती है।
इसे अजमाएं: अपनी सुबह में ब्लूबेरी और अन्य जामुन शामिल करें दलिया तथा सलाद दोपहर के भोजन के लिए, या रात के खाने के बाद उन्हें अपनी मिठाई बनाएं। अधिक जामुन खाने के इन रचनात्मक और स्वादिष्ट तरीकों की जाँच करें।
आईडी-कलागेटी इमेजेज पत्तेदार साग पत्तेदार साग जिनमें केल, पालक, कोलार्ड साग, अरुगुला, स्विस चार्ड, चुकंदर का साग, और रोमेन लेट्यूस शामिल हैं, पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। सलाद के बाहर सोचो और आमलेट में अपने साग का महिमामंडन करो, स्मूदीज , और सैंडविच।
इसे अजमाएं: यदि आप एक स्वादिष्ट भोजन में साग लेना चाहते हैं, तो इस लहसुन झींगा और केल हलचल-तलना का प्रयास करें।
डायनाझीगेटी इमेजेज बीट ब्लूबेरी के समान, बीट रक्तचाप को कम करने वाले नाइट्रिक ऑक्साइड में उच्च होते हैं। अनुसंधान यह दिखाया गया है कि चुकंदर का रस पीने से आपके सिस्टोलिक रक्तचाप को चार से पांच mmHg तक कम करने में मदद मिल सकती है। अपने आहार में चुकंदर के रस को शामिल करने का प्रयास करें, और यदि आप स्टोर से खरीदा हुआ रस खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसमें चीनी नहीं है।
इसे अजमाएं: इन स्वस्थ चुकंदर व्यंजनों के साथ सलाद, सूप या स्लाव में चुकंदर का आनंद लें।
रॉबर्ट डेलीगेटी इमेजेज लहसुन के अनुसार राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच), लहसुन में यौगिक एलिसिन रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। लहसुन को कुचलने या काटने पर एलिसिन निकलता है। हालांकि, डॉक्टर लहसुन की खुराक का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि उच्च रक्तचाप के लिए उनकी प्रभावशीलता पर सीमित शोध है।
इसे अजमाएं: लहसुन के पूरे सिर पर जैतून का तेल छिड़क कर अपना खुद का लहसुन फैलाएं, और फिर इसे ओवन में भूरा और नरम होने तक बेक करें। लहसुन के सिर की ऊपरी परत को काट लें और यह एक मलाईदार और मक्खन जैसी बनावट देगा।
हरागेटी इमेजेज मीठे आलू पोटेशियम- और मैग्नीशियम -धनी मीठे आलू रक्तचाप कम करने वाले आहार का पालन करने का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। मीठे आलू भी हैं फाइबर में उच्च जो आपके दिल के लिए भी अच्छा है।
इसे अजमाएं: शकरकंद को एक में बेक करें चादर का बरतन एक त्वरित और आसान सप्ताह रात के खाने के लिए दुबला प्रोटीन की अपनी पसंद के साथ। आप अपनी खुद की शकरकंद फ्राई भी बना सकते हैं।
Arx0ntगेटी इमेजेज दलिया उच्च फाइबर साबुत अनाज, विशेष रूप से दलिया, को कम करने से जोड़ा गया है हृदय रोग का खतरा . में पढ़ता है ने दिखाया है कि दिन में केवल तीन बार साबुत अनाज खाने से हृदय रोग का खतरा 15 प्रतिशत तक कम हो सकता है। नाश्ते के लिए दलिया अपने दिन की शुरुआत साबुत अनाज से करने का एक शानदार तरीका है। दोपहर के भोजन में साबुत गेहूं की रोटी डालें और Quinoa , जौ, या ब्राउन राइस रात के खाने में
इसे अजमाएं: इन रात भर ओट्स रेसिपी अति व्यस्त सुबह के लिए काम आएगा।
ओलेना मायखायलोवागेटी इमेजेज सैल्मन सैल्मन और मैकेरल जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं, जो सूजन को कम करती हैं और निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती हैं। वे का एक बड़ा स्रोत भी हैं विटामिन डी। , जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, इससे बचाता है डिप्रेशन और रक्तचाप को नियंत्रित करता है।
इसे अजमाएं: वसायुक्त मछली पकाना बहुत आसान है। बस इसे नमक, काली मिर्च, और जड़ी-बूटियों के साथ सीज़न करें, थोड़ा जैतून का तेल डालें, और इसे ओवन में उबालने के लिए रखें। एक विशिष्ट नुस्खा के लिए, हम इस शहद-मसालेदार सामन को क्विनोआ के साथ पसंद करते हैं।
ताशका2000गेटी इमेजेज एवोकाडो मलाईदार एवोकैडो कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। एक एवोकैडो में लगभग 975 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो आपके दैनिक सेवन का लगभग 25 प्रतिशत है।
इसे अजमाएं: प्रोटीन से भरपूर सैंडविच और सलाद टॉपर के लिए एवोकैडो टोस्ट का आनंद लें या इसे मेयो के बजाय टूना के साथ मिलाएं।
लोस_एंजेलागेटी इमेजेज Quinoa एक कारण है कि क्विनोआ एक सुपरग्रेन है: एक आधा कप में लगभग 15 प्रतिशत मैग्नीशियम होता है जिसकी आपको एक दिन में आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह कब्ज को दूर करने, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और भूख को दूर करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है।
इसे अजमाएं: अपने सलाद में क्विनोआ जोड़ें, इसे नाश्ते के लिए ठंडे 'अनाज' में बदल दें, या इसे वेजी बर्गर के लिए आधार के रूप में उपयोग करें।
घाटीगेटी इमेजेज ब्रॉकली क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, सभी चार जादुई यौगिकों में उच्च होती हैं जो निम्न रक्तचाप-कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और में मदद करती हैं। विटामिन सी . में पढ़ता है ने दिखाया है कि क्रूसिफेरस सब्जियों में उच्च आहार से हृदय रोग का स्तर कम होता है और लंबी उम्र .
इसे अजमाएं: अपनी ब्रोकली, या किसी भी क्रूसिफेरस वेजी से अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, 'हैक एंड होल्ड' विधि का प्रयास करें: अपनी सब्जी को काट लें और सूजन से लड़ने वाले एंजाइमों को छोड़ने के लिए इसे लगभग 40 मिनट तक बैठने दें, फिर पकाएं या खाएं आप के रूप में सब्जी।
करंदादेवगेटी इमेजेज आड़ू और nectarines आड़ू और अमृत फल के चचेरे भाई की तरह हैं जो बहुत सारे समान लाभ साझा करते हैं, जिनमें से एक उनकी उच्च पोटेशियम सामग्री है। एक बड़ा आड़ू या अमृत एक व्यक्ति के दैनिक अनुशंसित मूल्य का लगभग 10 प्रतिशत प्रदान करता है। पोटेशियम शरीर में जल स्तर को संतुलित करने में मदद करता है और हमें अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करता है सोडियम .
इसे अजमाएं: इन मीठे फलों को नाश्ते के रूप में खाएं, उन्हें स्मूदी में मिलाएं, उन्हें सलाद में शामिल करें, या उनकी मिठास को कैरामेलाइज़ करने के लिए ग्रिल करें।
नामगेटी इमेजेज कीवी एक अध्ययन के अनुसार, एक दिन में तीन कीवीफ्रूट को रक्तचाप को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है ओस्लो विश्वविद्यालय अस्पताल . बेशक, कोई जादुई फल या सब्जी नहीं है जो आपको रक्तचाप की समस्याओं से छुटकारा दिलाएगी, लेकिन अपने आहार में अधिक कीवी को शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
इसे अजमाएं: थोडी़ सी कीवी को काट लें और दही परफेट के ऊपर छिड़क दें।
डोनहाइपगेटी इमेजेज लाल शिमला मिर्च लाल शिमला मिर्च पोटेशियम और की मदद से उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करती है विटामिन ए . वे फाइबर और विटामिन सी में भी उच्च हैं, जो इसे हुमस के साथ एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
इसे अजमाएं: अगर आपकी मिर्च फ्रिज में खराब हो रही है, तो उन्हें जैतून के तेल के साथ उबाल लें या उन्हें तले हुए अंडे या हलचल-तलना में जोड़ें।
टाइकून751गेटी इमेजेज अनसाल्टेड कद्दू के बीज कद्दू के बीज रक्तचाप कम करने वाले मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और जस्ता . कद्दू के बीज का तेल भी बीज के लाभ पाने का एक अच्छा तरीका है। सावधान रहें: स्टोर से खरीदे गए कद्दू के बीज आमतौर पर नमक में लिपटे होते हैं, इसलिए अनसाल्टेड किस्मों का चयन करें या उन्हें 350 डिग्री पर 20 मिनट के लिए शीट पैन में बेक करके भूनें।
इसे अजमाएं: जब आप रचनात्मक होना चाहते हैं तो कद्दू के बीज के ये स्वस्थ व्यंजन आपको चीजों को जैज़ करने में मदद करेंगे।
जुलाईप्रोकोपीवगेटी इमेजेज डार्क चॉकलेट सभी चॉकलेट प्रेमियों के लिए खुशखबरी: a . के अनुसार मई 2017 अध्ययन में दिल , फ्लेवोनोल से भरपूर डार्क चॉकलेट के कम जोखिम से जोड़ा गया है हृदय रोग . अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोल्स स्वस्थ रक्त वाहिकाओं के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
इसे अजमाएं: बस इसका आनंद लो! 1-औंस परोसना याद रखें, क्योंकि अगर आप ओवरबोर्ड जाते हैं तो यह कैलोरी-घना हो सकता है।
fcafotodigitalगेटी इमेजेज पिसता पिसता रक्त वाहिका कसने और हृदय गति को कम करके रक्तचाप को कम करने के लिए सिद्ध किया गया है।
इसे अजमाएं: पिस्ता को सलाद या नाश्ते के अनाज में शामिल करें। सुपरमार्केट में खरीदारी करते समय बस अनसाल्टेड खरीदना सुनिश्चित करें।
ऑक्सीज़ेगेटी इमेजेज अनार अनार खाना हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर जब से उन्हें छीलना बहुत कठिन होता है, लेकिन अनार का रस पीना आसान है और आपको वही लाभ देगा। ए सितंबर 2012 अध्ययन में मानव पोषण के लिए पादप खाद्य पदार्थ पता चलता है कि अनार के रस में उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है।
इसे अजमाएं: अनार का जूस खरीदते समय इस बात का ध्यान रखें कि उसमें चीनी नहीं डाली गई हो। हमें पसंद है पोम अद्भुत 100% अनार का रस .
fcafotodigitalगेटी इमेजेज जतुन तेल जैतून का तेल कैलोरी में उच्च हो सकता है, लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। पॉलीफेनोल से भरपूर जैतून के तेल का उपयोग रक्तचाप को कम करने से जुड़ा हुआ है - खासकर महिलाओं में। खाना बनाते समय जैतून के तेल को अपना पसंदीदा तेल बना लें।
इसे अजमाएं: इन सुपर सिंपल में करें ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल सलाद ड्रेसिंग आप घर पर बना सकते हैं।
