विटामिन K से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ जो पालक और काले नहीं हैं

विटामिन के विटामिन की दुनिया का बदसूरत स्वेटर है। यह सेक्सी से बहुत दूर है, इतना स्टाइलिश नहीं है और अक्सर इसे अनदेखा कर दिया जाता है, लेकिन अत्यधिक कार्यात्मक होता है। और यह आपकी प्लेट पर विटामिन ए, सी और डी जैसे स्थान का हकदार है।

वास्तव में विटामिन के दो प्रकार के होते हैं, जेन डीवॉल, आरडीएन, एलडी, सीएसएसडी, एक खेल प्रदर्शन और वजन घटाने के कोच और मालिक कहते हैं मोशन में पोषण, एलएलसी , डेस मोइनेस, आयोवा में। Phylloquinones (विटामिन K1) पौधों द्वारा बनाए जाते हैं और अधिक सामान्य प्रकार होते हैं, जबकि menaquinones (विटामिन K2) किण्वित खाद्य पदार्थों, पशु उत्पादों और आपकी आंत के माइक्रोबायोम में पाए जाते हैं। चूंकि शरीर कुछ K2 को स्वाभाविक रूप से संसाधित करता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ K1 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।

एमी शापिरो, आरडी, के संस्थापक वास्तविक पोषण न्यूयॉर्क शहर में, कहते हैं कि विटामिन के कमी करने में मदद कर सकता है दिल की बीमारी हड्डियों को मजबूत रखें, धमनियों के कैल्सीफिकेशन को रोकें और रक्त के थक्के जमने में मदद करें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान महिलाओं के लिए 122 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन के और प्रत्येक दिन पुरुषों के लिए 138 एमसीजी की सिफारिश करता है। यह कोई महत्वपूर्ण राशि नहीं है। DeWall कहते हैं, आप लगभग 3/4 कप ब्रोकली या एक कप केल के साथ अपनी आवश्यकताओं तक पहुँच सकते हैं।

यह काफी करने योग्य लगता है। लेकिन क्या आप कम पड़ सकते हैं? विटामिन K की कमी होना बहुत दुर्लभ है। सामान्य तौर पर, हमारे समाज में हमारे पास 'संपूर्ण भोजन की कमी' अधिक है, DeWall कहते हैं। आप वास्तव में बहुत अधिक विटामिन K नहीं खा सकते हैं यदि आप इसे प्राकृतिक रूपों से प्राप्त कर रहे हैं, सिंथेटिक सप्लीमेंट्स से नहीं।

जितना अधिक बेहतर, निश्चित रूप से, लेकिन हर दिन साग की एक भी सेवा आपको अपने कोटे में ले जाएगी। संपूर्ण भोजन शक्तिशाली है, और विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर के साथ मिलकर काम करने के लिए हैं, DeWall कहते हैं। पूरक, हालांकि, एक और कहानी है। चूंकि विटामिन K एक वसा में घुलनशील विटामिन है, इसलिए अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह तुरंत उत्सर्जित नहीं होता है। इसका मतलब है कि यह शरीर में जमा हो जाता है, DeWall कहते हैं। केवल डॉक्टर की मंजूरी के साथ विटामिन के की खुराक लें- और अगर आप थक्कारोधी दवाएं, उर्फ ​​​​रक्त को पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो कभी भी ऐसा न करें।

सौभाग्य से, यदि आप विटामिन के में उच्च खाद्य पदार्थों पर लोड करते हैं तो आपको कोई गोलियां नहीं लेनी पड़ेगी। यहां, आपकी प्लेट में जोड़ने के लिए 10 विकल्प हैं।

विटामिन के सामग्री: 850 एमसीजी प्रति 3 औंस

नाटो एक चिपचिपा (और बदबूदार!) जापानी नाश्ता भोजन है जो कि किण्वित सोयाबीन से बना है। क्योंकि यह किण्वित है, यह आंत-प्रेम से भरा हुआ है प्रोबायोटिक्स .

शापिरो कहते हैं, 'इन चिपचिपा किण्वित सोयाबीन में प्रोबायोटिक्स पाचन में सहायता करते हैं, जबकि विटामिन के भी हड्डियों के स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।'

सलाद, पास्ता व्यंजन, और सैंडविच और रैप में नट्टो जोड़ें। आप इसे अपने खाने के साथ साइड डिश के रूप में भी ले सकते हैं।

विटामिन के सामग्री: ५३० एमसीजी प्रति १/२-कप, उबला हुआ

अपनी K शक्ति के अलावा, कोलार्ड साग फाइबर की उत्कृष्ट खुराक की आपूर्ति करता है, लोहा , कैल्शियम , और मैंगनीज। शापिरो कहते हैं, 'कोलार्ड शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, और विटामिन के भी विरोधी भड़काऊ प्रक्रियाओं में मदद करता है।

दक्षिणी शैली के कोलार्ड साग में कमर को चौड़ा करने से बचें, और उन्हें थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कीमा बनाया हुआ लहसुन और प्याज के साथ भूनकर इसे सरल रखें।

विटामिन के सामग्री: ४२६ एमसीजी प्रति १/२-कप, उबला हुआ

क्रूसिफेरस वेजिटेबल परिवार के सदस्य के रूप में, शलजम का साग रोग से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरा होता है जो सूजन को कम करने और कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, शापिरो का कहना है कि इन सुपर ग्रीन्स में विटामिन के भी एनीमिया को कम करने, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

शापिरो कहते हैं, 'इन विटामिन के समृद्ध पत्तियों के साथ ऑस्टियोपोरोसिस के लिए अपने जोखिम को कम करें जो कैल्शियम अवशोषण में मदद करते हैं।

विटामिन के सामग्री: १/२-कप प्रति ११० एमसीजी, उबला हुआ

क्या आपको बचपन में ब्रोकली को प्लेट से बाहर निकालना याद है? खैर, यह समय हो सकता है कि आप इस क्रूस वाली सब्जी को वापस अपने आहार में शामिल करना शुरू करें। इसकी शक्तिशाली विटामिन K सामग्री के अलावा, यह इसका एक समृद्ध स्रोत भी है विटामिन सी , के लिए एक और प्रमुख पोषक तत्व अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना .

ब्रोकली आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और शरीर से मुक्त कणों और विषाक्त पदार्थों को निकालती है। यह स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में भी मदद करता है और आपको स्वस्थ रखता है स्वस्थ दिल , ' शापिरो कहते हैं।

विटामिन के सामग्री: ४३ एमसीजी प्रति १/२-कप, उबला हुआ

इस विटामिन के खाद्य सूची में बीन लाभ नंबर एक पर नहीं रुकता है। जबकि सोयाबीन प्रोटीन-मजबूत होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकते हैं, उनके शक्तिशाली विटामिन और खनिज मिश्रण के लिए धन्यवाद।

विटामिन के सामग्री: 28 एमसीजी प्रति 6 औंस

सभी संतरे की सब्जियों की तरह, गाजर को बीटा कैरोटीन से भरपूर होने के लिए आहार विशेषज्ञों से ए + मिलता है, एक प्रकार का विटामिन ए जो आंख की सतह की रक्षा करता है और मजबूत दृष्टि में योगदान देता है।

शापिरो सलाह देते हैं, 'अपने चयापचय को बढ़ावा देने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और त्वचा में सुधार करने के लिए प्रत्येक दिन अपने नाश्ते में एक गिलास जोड़ें।

विटामिन के सामग्री: 25 एमसीजी प्रति चम्मच

इस ओमेगा -6 वसा स्रोत के साथ पकाएं या खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए ड्रेसिंग और मैरिनेड में इसका इस्तेमाल करें और अल्जाइमर रोग . जंगली सामन और नट्स के साथ अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 को शामिल करके अपने वसा को संतुलित करना सुनिश्चित करें।

विटामिन के सामग्री: 21 एमसीजी प्रति चम्मच

अकेले सुशी से पहले इस बीन को न बचाएं। 'एडामेम' का एक अच्छा स्रोत है प्रोटीन और स्वस्थ फाइबर जो रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, 'शापिरो कहते हैं। विटामिन के से परे, 'यह अन्य एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं,' वह आगे कहती हैं।

विटामिन के सामग्री: २० एमसीजी प्रति १/२-कप

इस शीतकालीन स्क्वैश में पाई की तुलना में बहुत अधिक क्षमता है। फाइबर के साथ आपको पूर्ण रखने के लिए और विटामिन ए और सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए, यह गिरावट-स्वाद वाला विकल्प दही, दलिया, या पूरे अनाज पैनकेक बल्लेबाज में मिश्रित स्वादिष्ट है। सुबह के नाश्ते के लिए पास्ता सॉस, स्मूदी या अपने ब्रेड बैटर में अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को निचोड़ने का यह एक शानदार तरीका है।

विटामिन के सामग्री: 19 एमसीजी प्रति 6 औंस

यह जीवंत घूंट एंटीऑक्सिडेंट से भरा है जो मुक्त कणों से लड़ने और सूजन को कम करने में मदद करता है। शापिरो कहते हैं, 'अनार का रस पुरानी बीमारियों से लड़ने में मदद करता है, यह सब आपके दिल की रक्षा करता है, पाचन में सहायता करता है और विटामिन सी की एक स्वस्थ खुराक की आपूर्ति करता है।' अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए बस 100 प्रतिशत जूस की बोतलों से चिपके रहना सुनिश्चित करें।