टेट्रा छवियांगेटी इमेजेज यह 2 बजे है और आप पूरी तरह से जाग रहे हैं। फिर से। क्या बात है?
सबसे पहले, समझें कि रात के मध्य में जागना पूरी तरह से सामान्य है और हमारे मानव डीएनए का हिस्सा है, जोस कोलन, एम.डी., पैराडाइज स्लीप के संस्थापक और के लेखक कहते हैं नींद आहार . कोई भी रात भर नहीं सोता, डॉ. कोलन कहते हैं। वास्तव में, उनका कहना है कि चार से छह रात में जागना भी सामान्य माना जाता है। यह हमारे गुफाओं के दिनों में वापस जाता है जहां कोई जागता था, पर्यावरण को स्कैन करता था, सुनिश्चित करता था कि बाघ नहीं हैं, और फिर वापस सो जाते हैं, वे कहते हैं।
वह अंतिम भाग महत्वपूर्ण है: आपको सक्षम होना चाहिए वापस सोने के लिए . यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो निम्न में से कोई एक नींद चुराने वाला आपके और एक अच्छे रात्रि विश्राम के बीच खड़ा हो सकता है। यहां बताया गया है कि आप रात के बीच में क्यों जागते रहते हैं, और वास्तव में फिर से शांतिपूर्वक कैसे झपकी लेना शुरू करें।
नींद चुराने वाला: पेशाब करना
नोक्टुरिया (रात में पेशाब करने) के कई कारण होते हैं। लेकिन अगर आप रात में दो से चार बार पेशाब करने के लिए खुद को जागते हुए पाते हैं, तब भी जब आप अपनी शाम को पीने को सीमित करते हैं, तो आपके पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बंद हो सकता है, जोनाथन स्टील, आर.एन., कार्यकारी निदेशक कहते हैं। WaterCures.org . यदि आप पर्याप्त नमक के बिना बहुत अधिक पानी का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर कुछ H20 को कम करने की कोशिश कर सकता है, जो समझा सकता है कि आप क्यों हैं आधी रात को पेशाब करने के लिए उठना .
नींद का उपाय: सोने जाने से लगभग 30 मिनट पहले, एक छोटा गिलास पानी में एक चुटकी असंसाधित समुद्री नमक मिलाएं, स्टील का सुझाव है। असंसाधित नमक पानी को हमारी सभी कोशिकाओं में जाने में मदद करता है, वे कहते हैं। वह कहते हैं कि आपके शरीर में दोनों को बरकरार रखने के लिए आपको नमक को H20 के साथ लेने की जरूरत है।
नींद चुराने वाला: एक गर्म कमरा
के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन (NSF) , गर्म महसूस करने से सोते रहना (और गिरना) मुश्किल हो सकता है। कमरे का तापमान, आप बिस्तर पर क्या पहनते हैं या क्या नहीं पहनते हैं, चादरें और कंबल - ये सभी आपके शरीर को सही तापमान पर रखने के लिए हैं, कहते हैं मार्क लेवी, एम.डी. , बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर के साथ प्राथमिक देखभाल विशेषज्ञ।
नींद का उपाय: लोग अलग-अलग तापमान पर आराम से सो सकते हैं। लेकिन 60-65°F के बीच एक कमरे का तापमान अधिकांश के लिए आदर्श है, NSF रिपोर्टों . इसके अलावा, सोने से पहले स्नान करने का प्रयास करें, डॉ लीवी सुझाव देते हैं। वह बताते हैं कि गर्म स्नान करने से टब में आपका तापमान थोड़ा बढ़ जाता है, जबकि टब से बाहर निकलने से तापमान में थोड़ी गिरावट आती है - यह एक संकेत है कि आपका मस्तिष्क नींद से जुड़ता है।
नींद चुराने वाला: हल्का अवसाद
हैरी कैंपबेल जिस तरह प्रमुख अवसाद वाले लोगों को गिरने या सोने में परेशानी हो सकती है, उसी तरह 17% महिलाओं को बीमारी का निम्न-श्रेणी का रूप हो सकता है। लेकिन क्योंकि उनके अवसाद के लक्षण -जिसमें नकारात्मक विचार, अत्यधिक चिंता, ऊर्जा की कमी और शरीर में दर्द शामिल हैं - वे उतने गंभीर नहीं हैं, हल्के अवसाद वाली महिलाओं में नींद की समस्या होने की संभावना कम होती है।
नींद और हल्के अवसाद के बीच एक जटिल संबंध है, और यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि कौन पहले आया था, कहते हैं आरती गुप्ता, Psy.D. , पालो ऑल्टो, कैलिफ़ोर्निया में एक निजी मनोविज्ञान अभ्यास, थेरेपीनेस्ट के संस्थापक और नैदानिक निदेशक। यह एक दुष्चक्र है, वह कहती है: अवसाद के लक्षण खराब नींद की आदतों को स्थापित करते हैं जो आपको रात के मध्य में जागने या जागने का कारण बन सकते हैं। और एक अच्छी रात के आराम के बिना, अगले दिन आपकी उच्चतम क्षमता पर कार्य करना मुश्किल है - जो इस प्रकार प्रकट होता है थकान महसूस कर रहा हूँ , उदास, और हल्का उदास और अगले दिन नींद की कमी के लिए चक्र स्थापित करता है।
नींद का उपाय: क्योंकि हल्के अवसाद के लक्षण उन कई महिलाओं के समान हो सकते हैं रजोनिवृत्ति के दौरान अनुभव , यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके अवसादग्रस्तता के लक्षण रजोनिवृत्ति से पहले मौजूद थे या यदि हार्मोनल परिवर्तन उन्हें ट्रिगर या बढ़ा देते हैं, यह निर्धारित करने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य इतिहास पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। आपका चिकित्सक एक उपचार योजना तैयार करेगा जिसमें टॉक थेरेपी, जीवनशैली में बदलाव, दवा, या तीनों शामिल हैं।
स्लीप स्टीयर: आपका लेट-नाइट इंस्टाग्राम एडिक्शन
यदि आपके सोने के समय की दिनचर्या में ट्विटर और इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करना शामिल है, तो आपके अपडेट आपकी नींद के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं। ओहियो में जॉन कैरोल विश्वविद्यालय में प्रकाश नवाचार संस्थान के पीएचडी रिचर्ड एल हंसलर बताते हैं, शाम के दौरान आंखों को प्रकाश में उजागर करने से शरीर मेलाटोनिन, नींद हार्मोन बनाने से रोकता है। टैबलेट स्क्रीन से लेकर स्मार्टफ़ोन तक, इलेक्ट्रॉनिक उपकरण ऐसे प्रकाश स्रोत होते हैं जिन्हें लोग अपने चेहरे के करीब रखते हैं, जो उन्हें नींद में खलल डाल सकता है।
नींद का उपाय: अपने कमरे की रोशनी कम करें और सोने से पहले अपने आखिरी घंटे को स्क्रीन-रहित बनाने का लक्ष्य रखें। बहुत कठिन? शोध से पता चलता है कि स्मार्ट फोन से निकलने वाली नीली रोशनी सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। अपने फोन या टैबलेट की रोशनी कम करना, और इसे अपने चेहरे से कम से कम एक या दो फुट दूर रखने से, आपकी नींद खराब होने की संभावना कम हो जाती है।
नींद चुराने वाला: बूढ़ा हो रहा है
हर किसी के पास एक जैविक घड़ी होती है जो यह निर्धारित करती है कि वे रात में कब थक जाते हैं और सुबह उनका शरीर कब जागता है। लेकिन 40 साल की उम्र के आसपास आपकी घड़ी शिफ्ट होने लगती है। शोधकर्ताओं को यकीन नहीं है कि ऐसा क्यों होता है, लेकिन इसका परिणाम यह है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से तेजी से पहले जाग जाएगा, आपको नींद की मात्रा कम हो रही है, बताते हैं हंस वैन डोंगेन, पीएच.डी. वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी में स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च सेंटर के निदेशक। जब तक आप अपने 60 के दशक में आते हैं, तब तक आप अपने 30 के दशक की तुलना में दो घंटे पहले जाग सकते थे।
नींद का उपाय: अपने शरीर की नई नींद अनुसूची को समायोजित करने के लिए अपने सोने का समय बढ़ाएं। यदि आप चिंतित हैं कि आप जागते रहेंगे क्योंकि आप पहले से बिस्तर पर जा रहे हैं, तो वैन डोंगेन आश्वासन प्रदान करता है। आप शायद स्वाभाविक रूप से पहले थक गए हैं, लेकिन अगर आप देर तक रहने के आदी हैं, तो नींद को अनदेखा करना या नोटिस नहीं करना आसान है, वे कहते हैं। अधिकांश वृद्ध लोग पाते हैं कि जब वे जल्दी बिस्तर पर जाने लगते हैं, तो वे आसानी से सो जाते हैं।
नींद चुराने वाला: सोने से पहले शराब पीना
जबकि वह दूसरा कॉकटेल आपको नींद में डाल सकता है, यह आपकी आरामदायक रात की नींद को भी बाधित कर सकता है। शराब एक शामक प्रभाव है कि, यदि आप पर्याप्त पीते हैं, तो आप आसानी से सो सकते हैं, डॉ। लेवी कहते हैं। पहले कुछ घंटों में, आप उस अल्कोहल को मेटाबोलाइज कर लेते हैं, जिसमें अल्कोहल एक ऐसी नींद का निर्माण करता है जो स्वस्थ तेज़ आंखों की गति को रोक सकती है जो कि सबसे अधिक आरामदायक होती है। REM नींद की यह कमी आपकी रात के दूसरे भाग को बेचैन और खंडित कर देगी।
नींद का उपाय: सोने से पहले पीने के लिए सबसे अच्छा कॉकटेल? यह अस्तित्व में नहीं है, डॉ लीवी कहते हैं। यदि आप पीने जा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप सो न सकें, वह आगे कहते हैं। (एक कारण है कि हैप्पी आवर शाम को जल्दी होता है।) शराब पर आराम करें और बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले शराब पीना छोड़ दें, और आप सोने की कोशिश करने से पहले अपने शरीर को शराब को मेटाबोलाइज करने का समय देंगे।
नींद चुराने वाला: सांस लेने में तकलीफ
हैरी कैंपबेल जब आपके पास बंद नाक —चाहे से मौसमी एलर्जी या ए सर्दी - आपको रात में टॉस करने और मुड़ने की संभावना है क्योंकि आप सांस लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। लेकिन अन्य कारक आपके वायुमार्ग को स्थायी रूप से संकीर्ण कर सकते हैं, जैसे कि एक विचलित सेप्टम, नाक के जंतु, बड़े टॉन्सिल या अत्यधिक बड़ी जीभ। और ये स्थितियां नींद की गड़बड़ी को बढ़ा सकती हैं: जब अल्बुकर्क, एनएम में स्लीप एंड ह्यूमन हेल्थ इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं ने पुरानी अनिद्रा वाले 20 लोगों का अध्ययन किया, उन्होंने पाया प्रतिभागियों के मध्य-रात्रि जागरण में से ९०% श्वास संबंधी समस्याओं से जुड़े थे।
नींद का उपाय: यह अंतर्निहित समस्या का इलाज नहीं करेगा, लेकिन आपकी तरफ झूठ बोलने से आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है- जब आप अपनी पीठ पर सोते हैं तो सांस लेने की समस्याएं खराब हो जाती हैं, कहते हैं स्टीवन वाई. पार्क, एम.डी. अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में otorhinolaryngology के सहायक प्रोफेसर। अगर इससे मदद नहीं मिलती है, तो कान, नाक और गले के विशेषज्ञ से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लें। डॉ. पार्क कहते हैं, सामान्य तौर पर यह देखने के लिए कि आपकी नाक या गले में कोई रुकावट तो नहीं है, शारीरिक परीक्षा है। फिक्स कुछ आसान हो सकता है जैसे नाक से सांस लेने की पट्टी या सांस लेने में मदद करने के लिए एक उपकरण (जैसे कि सीपीएपी मशीन), हालांकि कुछ मामलों में सर्जरी की सिफारिश की जाती है।
स्लीप एप्निया : स्लीप एपनिया
बहुत लोग सोचते है स्लीप एप्निया , जिसके कारण व्यक्ति रात के दौरान बार-बार सांस लेना बंद कर देता है - कभी-कभी सैकड़ों बार, कुछ सेकंड से लेकर पूरे एक मिनट तक - और फिर थोड़ी देर के लिए जागता है, केवल अधिक वजन वाले पुरुषों को प्रभावित करता है। लेकिन जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, और विशेष रूप से जैसे-जैसे वे गुजरती हैं रजोनिवृत्ति , वे पुरुषों की तरह ही स्लीप एपनिया होने की संभावना बन जाते हैं - भले ही वे स्वस्थ वजन पर हों, कहते हैं राफेल पेलायो, एम.डी. , स्टैनफोर्ड स्लीप मेडिसिन सेंटर में एक नींद विशेषज्ञ।
लेकिन चूंकि महिलाओं में अक्सर पुरुषों की तुलना में अलग-अलग लक्षण होते हैं, इसलिए कई मामलों का निदान नहीं किया जाता है। खर्राटे, एक प्रमुख टिप-ऑफ है कि पुरुषों को विकार है, महिलाओं में कम आम है। उनमें इससे संबंधित लक्षण विकसित होने की संभावना अधिक होती है नींद से वंचित होना , जैसे कि सही शब्द सोचने में कठिनाई, अनाड़ीपन, थकान, अवसाद, या चिंता , कहते हैं कैथरीन शार्की, एमडी, पीएच.डी. ब्राउन यूनिवर्सिटी अल्परट मेडिकल स्कूल में मेडिसिन एंड साइंस में महिलाओं के लिए सहायक डीन।
नींद का उपाय: यदि आप इन लक्षणों को नोटिस करते हैं, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को बताएं- चिकित्सा समुदाय अधिक जागरूक हो रहा है कि एपनिया सिर्फ एक आदमी की समस्या नहीं है। यदि आपकी चिंताओं को खारिज कर दिया जाता है, तो प्रमाणित नींद विशेषज्ञ से मिलें (अमेरिकन बोर्ड ऑफ मेडिकल स्पेशियलिटीज की एक सूची है यहां ) संकल्प करना क्या आपको विकार है , आप शायद एक नींद परीक्षण से गुजरेंगे - या तो एक प्रयोगशाला में या घर पर - जिसके दौरान आपको रात भर सांस लेने और ऑक्सीजन के स्तर की निगरानी की जाएगी। एपनिया के लिए सबसे आम उपचार एक सीपीएपी (निरंतर सकारात्मक वायुमार्ग दबाव) मशीन है, जो सोते समय वायु प्रवाह को बनाए रखने में मदद करता है।
नींद चुराने वाला: थायराइड की समस्या
एक अतिसक्रिय या कम सक्रिय थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन असंतुलन का एक डोमिनोज़ प्रभाव स्थापित कर सकता है जिससे सोना या सोना मुश्किल हो जाता है। जब एक थायराइड अति सक्रिय होता है, तो आपका दिल दौड़ता है, आपका एड्रेनालाईन बढ़ता है, और आपको अनिद्रा और चिंता हो सकती है, कहते हैं एमी मायर्स, एम.डी. , ऑस्टिन अल्ट्राहेल्थ के चिकित्सा निदेशक और के लेखक थायराइड कनेक्शन . जब ग्रंथि कम सक्रिय होती है, एक ऐसी स्थिति जो 50 वर्ष की आयु के बाद अधिक सामान्य हो जाती है, तो आपको स्लीप एपनिया होने की संभावना 35% तक अधिक होती है।
थायराइड की समस्या महिलाओं को विशेष रूप से कठिन लगती है - पुरुषों की तुलना में उनमें थायराइड की समस्या होने की संभावना आठ गुना अधिक होती है, और 60% तक यह महसूस नहीं करते हैं कि उनकी अनिद्रा थायरॉयड से संबंधित है। डॉ मायर्स कहते हैं, नींद की समस्याओं के अंतर्निहित कारण के रूप में थायराइड विकार को इंगित करना कठिन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस तरह के विकारों के साथ आने वाले अन्य लक्षण- अवसाद, वजन कम होना या बढ़ना, चिंता और जठरांत्र संबंधी समस्याएं - नींद से असंबंधित लग सकती हैं।
नींद का उपाय: आपका डॉक्टर रक्त परीक्षणों की एक श्रृंखला का आदेश देकर थायराइड विकार की पुष्टि या इनकार कर सकता है: टीएसएच (थायरॉयड-उत्तेजक हार्मोन), मुक्त टी 4, मुक्त टी 3, रिवर्स टी 3 और थायराइड एंटीबॉडी। अतीत में, चिकित्सकों ने केवल टीएसएच के लिए परीक्षण किया था, लेकिन सभी पांच नंबर प्राप्त करने से आपका थायरॉयड कैसे काम कर रहा है, इसका अधिक सटीक आकलन मिलता है, डॉ मायर्स बताते हैं। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं आपके हार्मोन के स्तर को वापस लाने में मदद कर सकती हैं जहां उन्हें होना चाहिए, लेकिन जीवनशैली में बदलाव जैसे आपके आहार में सुधार-उदाहरण के लिए, अधिक खाद्य पदार्थ खाने से आयोडीन , सेलेनियम, और जस्ता , जिसे आपके थायरॉइड को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है - एक महत्वपूर्ण प्रभाव भी डाल सकता है।
नींद चुराने वाला: तनाव
हैरी कैंपबेल चाहे वह मांग करने वाला बॉस हो या परेशान करने वाला बच्चा, तनाव और चिंता से आराम करना मुश्किल हो जाता है, जिससे हमारी रात की अच्छी नींद खत्म हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि 2012 के अनुसार तनाव आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को ध्यान और उत्तेजना से सक्रिय करता है अध्ययन में प्रकाशित प्रायोगिक तंत्रिका जीव विज्ञान , जो तनाव से संबंधित अनिद्रा के दुष्चक्र का कारण बन सकता है।
नींद का उपाय: तनाव कम करने के उपाय , जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन और प्रगतिशील विश्राम, ने नींद की गड़बड़ी के लिए कुछ प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है, जिसमें तनाव से बार-बार जागना भी शामिल है, कहते हैं लेकेशा ए सुमनेर, पीएच.डी. , कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में एक बोर्ड-प्रमाणित नैदानिक मनोवैज्ञानिक। गंभीर तनाव-नींद के मुद्दों वाले लोग मनोचिकित्सा से लाभान्वित हो सकते हैं, सुमनेर कहते हैं। उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपके मस्तिष्क को तनाव-आधारित विचारों पर नियंत्रण पाने में मदद करके नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकती है जो आपको झपकी लेते समय जगा सकते हैं।
स्लीप स्टीलर: एसिड रिफ्लक्स
TUMS एंटासिड चबाने योग्य गोलियाँ $ 21.38.29 (38% छूट) अभी खरीदें यह स्थिति, जिसमें एसिड आपके पेट से आपके अन्नप्रणाली में वापस आ जाता है, आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है या नहीं, इसका परिणाम होता है पेट में जलन . नाराज़गी के साथ, बेचैनी आपको जगाती है। लेकिन भले ही आपको जलन महसूस न हो, आपके अन्नप्रणाली में एसिड इसे साफ करने के लिए एक पेशी प्रतिवर्त को ट्रिगर करता है, जो नींद को बाधित कर सकता है, कहते हैं डेविड जॉनसन, एम.डी. पूर्वी वर्जीनिया मेडिकल स्कूल में मेडिसिन के प्रोफेसर और गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के प्रमुख। यह समझाने में मदद करता है कि क्रोनिक एसिड रिफ्लक्स वाले लोगों को नींद की समस्या होने की संभावना दोगुनी से अधिक क्यों होती है।
नींद का उपाय: जीवनशैली में बदलाव जैसे छोटे भोजन करना, रात में देर से न खाना, और वजन कम करना एसिड रिफ्लक्स को रोकने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, और कभी-कभार होने वाले मुकाबलों को एंटासिड और अन्य ओटीसी दवाओं से नियंत्रित किया जा सकता है। यदि यह एक नियमित घटना हो जाती है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। रिफ्लक्स पैदा करने वाले अन्य कारक हो सकते हैं - उदाहरण के लिए, हृदय रोग कभी-कभी नाराज़गी जैसे लक्षण पैदा कर सकता है - और डॉक्टर स्थिति का बेहतर निदान कर सकते हैं और उपचार को निर्देशित कर सकते हैं, डॉ। जॉनसन कहते हैं।
नींद चुराने वाला: देखभाल करने वाला होना
हैरी कैंपबेल किसी रिश्तेदार या दोस्त की देखभाल करने के लिए तनाव का अपना सेट होता है जो नींद को बाधित कर सकता है। हालिया अनुसंधान पता चलता है कि 76 प्रतिशत देखभाल करने वाले खराब नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं- और महिला देखभाल करने वाली, जो अपने पुरुष समकक्षों को दो से एक से अधिक करती हैं, उनमें से होने की संभावना अधिक होती है। एक कारण: महिला देखभाल करने वाली पुरुष देखभाल करने वालों की तुलना में देखभाल प्रदान करने में 50% अधिक समय व्यतीत कर सकती हैं, और शोधकर्ताओं का मानना है कि समय की एक सीमा हो सकती है जिसके बाद स्वास्थ्य परिणामों की संभावना-खराब नींद सहित-बढ़ती है। और लिंग की परवाह किए बिना, देखभाल करने वाला होना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए कठिन है, डॉ। शार्की कहते हैं। यदि आपका प्रिय व्यक्ति बीमार है या उसे मनोभ्रंश है, तो आप उदास और चिंतित हो सकते हैं, जो नींद को प्रभावित करता है।
नींद का उपाय: डॉ. शार्की कहते हैं, आराम से सोने के लिए आपको मन की शांति चाहिए। इसलिए अपनी रात की चिंता को कम करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी प्रियजन के बाथरूम के रास्ते में गिरने से चिंतित हैं, तो बेडसाइड कमोड प्राप्त करें या पथ को रोशन करने के लिए निम्न-स्तरीय प्रकाश व्यवस्था स्थापित करें। रात के समय परिचारक को काम पर रखना या किसी मित्र या परिवार के सदस्य को सप्ताह में कुछ बार लेट शिफ्ट लेने के लिए कहना भी मदद कर सकता है।
कैमोमाइल की खुराक लेने से तनाव भी शांत हो सकता है। एक में अध्ययन , सामान्यीकृत चिंता विकार वाले मरीज़ जिन्होंने 8 सप्ताह के लिए 220 मिलीग्राम जर्मन कैमोमाइल निकालने के साथ पूरक लिया, चिंता में उल्लेखनीय कमी देखी गई। यदि आप पॉपिंग पिल्स में नहीं हैं, तो बस कैमोमाइल चाय की चुस्की लेना आपको आराम देने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। (इन अन्य की जाँच करें प्राकृतिक चिंता उपचार अगर आपको याद दिलाने में समस्या हो रही है।)
नींद चुराने वाला: अतिरिक्त पेट की चर्बी
जब आप अपने मध्य भाग में अतिरिक्त भार उठाते हैं, तो लेटते समय आपके शरीर को सांस लेने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे नींद की समस्या हो सकती है। पेट की चर्बी आपके शरीर में सूजन के उच्च स्तर को भी ट्रिगर कर सकती है जो नींद को नियंत्रित करने वाले तंत्रिका तंत्र को बाधित करती है। यह एक दुष्चक्र बनाता है, क्योंकि अनुसंधान यह दर्शाता है कि पर्याप्त नींद न लेना अगले दिन अधिक खाने (अतिरिक्त 385 कैलोरी तक!), संभावित रूप से वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है।
नींद का उपाय: प्रारंभिक शोध जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय से पाया कि आप जितना अधिक पेट वसा खो देंगे , आप अपनी नींद में जितना बड़ा सुधार देखेंगे। कैलोरी कम करने और व्यायाम को बढ़ाने के अलावा (जो आपके पूरे शरीर का वजन कम करने में आपकी मदद करेगा), अपने आहार में जैतून के तेल, नट्स और एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों से अधिक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को शामिल करने का प्रयास करें। समझदारी से इन वसाओं का सेवन वजन बढ़ाने के खिलाफ एक शक्तिशाली बचाव हो सकता है, मधुमेह , हृदय रोग, और पेट की चर्बी, कहते हैं डेविड काट्ज, एम.डी., एम.पी.एच. येल विश्वविद्यालय के येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर के संस्थापक निदेशक।
नींद चुराने वाला: विटामिन डी की कमी
अनुसंधान से पता चलता है कि 40% से अधिक यू.एस. वयस्कों में a विटामिन डी की कमी , एक समस्या जो हृदय रोग, कैंसर और कमजोर हड्डियों के साथ-साथ खराब नींद से जुड़ी है। अनुसंधान हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने पाया कि डी के निम्न स्तर वाले 12% लोग रात में 5 घंटे से कम सोते थे, और 57% रात के मध्य में 90 या अधिक मिनट तक जागते थे। निष्कर्ष आश्चर्यजनक नहीं हैं, यह देखते हुए कि विटामिन डी आपके मस्तिष्क के उन हिस्सों पर सीधा प्रभाव डालता है जो नींद में भूमिका निभाते हैं, कहते हैं माइकल ब्रूस, पीएच.डी. , नैदानिक मनोवैज्ञानिक और अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के राजनयिक।
नींद का उपाय: जब आपकी त्वचा सीधे सूर्य के संपर्क में आती है तो आपका शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है, लेकिन आप हमेशा 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) का अपना दैनिक मूल्य प्राप्त नहीं कर सकते हैं-खासकर सर्दियों में या यदि आपकी त्वचा गहरे रंग की है। यदि आप में कमी है, जिसे आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण से निर्धारित कर सकता है, तो आप खाकर अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ वसायुक्त मछली की तरह, अंडे , और गढ़वाले दूध या संतरे का रस। लेकिन चूंकि ज्यादातर महिलाओं को आहार के माध्यम से एक दिन में केवल 144 से 276 आईयू ही मिलते हैं, इसलिए पूरक की आवश्यकता हो सकती है। ब्रूस अपने मरीजों को एक दिन में 1,000 आईयू डी लेने की सलाह देते हैं, साथ ही 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम रात में विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए।
⚠️ एक नया पूरक लेना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से संपर्क करें, खासकर यदि आप अन्य नुस्खे वाली दवाएं ले रहे हैं।
नींद चुराने वाला: एक कम-से-सकारात्मक रवैया
जितना अधिक आप नींद को देखते हैं - यह मानते हुए कि यह आपको खुश करता है और आप पूरी रात आराम के बाद तरोताजा महसूस करते हैं - जितनी देर आप वास्तव में हर रात सोएंगे, कहते हैं हन्ना पीच, पीएच.डी. , चार्लोट में उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान विभाग में एक व्याख्याता। जब उसने हाल ही में लोगों से यह मूल्यांकन करने के लिए प्रश्न पूछे कि वे नींद को कितनी अनुकूलता से देखते हैं (1 अर्थ दृढ़ता से असहमत और 5 अर्थ दृढ़ता से सहमत हैं), तो उसने पाया कि प्रत्येक बिंदु के लिए उनके स्कोर का औसत औसत था, उनके द्वारा नींद में बिताए गए समय में लगभग 40 मिनट की वृद्धि हुई।
नींद का उपाय: यदि आपको अपने आप को यह समझाने में परेशानी होती है कि नींद आपके शरीर की जरूरत है, जो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती है कि आप पर्याप्त हैं, तो स्लीप लॉग रखने का प्रयास करें। इसमें शामिल करें कि आपको कितनी नींद आई और आपने पूरे दिन कैसा महसूस किया: आप कितने खुश थे, ध्यान केंद्रित करना कितना आसान था, दोपहर की मंदी ने आपको कितना मारा। नींद कोई विलासिता नहीं है, पीच कहते हैं। और सच्चाई को श्वेत-श्याम में देखने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि नींद का आपके मूड और ऊर्जा पर क्या प्रभाव पड़ता है।
