एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, पूरे 30 पर वजन कैसे कम करें और इसे कैसे दूर रखें?

इस लेख की समीक्षा 16 अक्टूबर, 2019 को मार्जोरी कोहन, एमएस, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता और प्रिवेंशन मेडिकल रिव्यू बोर्ड के सदस्य द्वारा की गई थी।

यदि आप नवीनतम आहार रुझानों के बारे में पढ़ रहे हैं, तो आपने निश्चित रूप से इसके बारे में सुना होगा पूरे30 . जब आपको एक महीने के लिए पास्ता, शराब, मिठाई और डेयरी को सयोनारा कहना होता है, तो यह आपके आहार के बारे में उन चीजों को प्रकट कर सकता है जिन्हें आप शायद बदलना चाहते हैं। उजागर करने से खाद्य संवेदनशीलता चीनी की लत का मुकाबला करने के लिए, व्होल 30 आहार आपके खाने के तरीके को बदल सकता है - इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग इसे देख रहे हैं पैलियो-प्रेरित आहार उन्हें वजन कम करने में मदद करने के लिए।

लेकिन इससे पहले कि आप वजन कम करने के एकमात्र उद्देश्य के लिए 30-दिवसीय ट्रेन की सवारी पर कूदें, यह जान लें: इसके मूल में, व्होल 30 एक उन्मूलन आहार है जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करने के लिए प्रेरित करता है - यह वजन घटाने की योजना नहीं है। तो, क्या आपको पूरे 30 में कैलोरी गिननी है? नहीं, नहीं है कैलोरी गिनती और बिल्कुल नहीं मैक्रोज़ की ट्रैकिंग , कार्ब्स, आप इसे नाम दें। लोगों को सलाह दी जाती है कि वे कार्यक्रम की शुरुआत और अंत में ही पैमाने पर कदम रखें।

उस ने कहा, बहुत से लोग जो पूरे 30 आहार का प्रयास करते हैं करना अंत में कुछ वजन कम करना। पूरे 30 का लाभ यह है कि यह संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है, जो कि उनकी सबसे प्राकृतिक अवस्था में खाद्य पदार्थ हैं, कहते हैं सारा हास, आरडीएन , पाक कला में औपचारिक प्रशिक्षण के साथ एक पोषण विशेषज्ञ। चीनी काटने का मतलब है कि आप शायद पके हुए माल और शराब से खाली कैलोरी से बचेंगे। आप यह भी पा सकते हैं कि आपका पेट चापलूसी लगता है अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचने के परिणामस्वरूप, जो सोडियम से भरे हुए होते हैं।

तो क्या हुआ कर सकते हैं आप पूरे 30 पर खाते हैं?

पूरे 30 आहार के दौरान, आप 30 दिनों के लिए परिष्कृत चीनी, कृत्रिम मिठास, अनाज, डेयरी, फलियां और शराब छोड़ देंगे। इसका मतलब है कि अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - कुकीज़ से केचप तक - बाहर हैं। हाँ, एक महीने के लिए कोई खुशी का समय नहीं। खाद्य पदार्थ जिन्हें आमतौर पर आपके लिए अच्छा माना जाता है, जैसे कि क्विनोआ, ह्यूमस, और ग्रीक दही , नो-गोस भी हैं।

इतना सख्त क्यों? आहार के संस्थापक, मेलिसा और डलास हार्टविग के अनुसार, ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे सूजन और आंत को नुकसान होने की सबसे अधिक संभावना है। वे ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें संस्थापक अस्थिर कहते हैं रक्त शर्करा का स्तर और लालसा की ओर ले जाते हैं।

लेकिन यह कहना मुश्किल है कि क्या यह सभी के लिए सच है। सामान्य तौर पर, चीनी और शराब को सीमित करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है। लेकिन डेयरी, अनाज और फलियां? वे हर व्यक्ति में एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को ट्रिगर नहीं करते हैं, हास कहते हैं।

चीनी, अनाज, डेयरी, और फलियां सीमा से बाहर हैं, यहां योजना का पालन करने वालों के बारे में बताया गया है कर सकते हैं खाना खा लो:

• ताजे फल और सब्जियां (सूखे फल कम मात्रा में अनुमत हैं)
• दुबला प्रोटीन, जैसे मछली, मुर्गी पालन, बीफ, और सूअर का मांस (अधिमानतः घास खिलाया और जैविक)
• अंडे
• स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, नारियल का तेल , या घी
• नट्स और नट बटर, जैसे काजू, मैकाडामिया नट्स, अखरोट और बादाम मक्खन

व्होल 30 एक महीना लंबा क्यों है?

लेखकों का कहना है कि आपके शरीर को रीसेट करने और उपचार प्रक्रिया शुरू करने में इतना समय लगता है। यह आपके स्वाद को बदलने और भोजन के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने के लिए भी पर्याप्त समय है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से उनके बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना शुरू कर देते हैं। अत्यधिक संसाधित समकक्ष . 30 दिनों के बाद, आपको यह देखने के लिए धीरे-धीरे ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।

बेशक, स्वस्थ खाने का एक महीना यह गारंटी देने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आप अपने पुराने तरीकों पर वापस नहीं आएंगे। लेकिन नई आदतों की नींव रखने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की ओर अपनी स्वाद कलियों को पुन: पेश करने के लिए पर्याप्त समय है, हास कहते हैं।

सबसे अच्छा व्होल30 वजन घटाने के टिप्स

आप पूरे 30 कार्यक्रम का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं? यहां बताया गया है कि कैसे पूरे 30 की सफलता के लिए खुद को स्थापित किया जाए।

1. अपनी रसोई साफ करें।

आगे की योजना आपको किसी भी आहार पर बढ़ने में मदद कर सकती है, और संपूर्ण 30 आहार अलग नहीं है। आरंभ करने से पहले, आप अपने रेफ्रिजरेटर और कैबिनेट को साफ करना चाहेंगे। आइसक्रीम, कुकीज, चिप्स और अन्य जंक फूड से छुटकारा पाकर कली में प्रलोभन को कम करें। क्योंकि दृष्टि से बाहर, मन से, है ना? सब्जियों, फलों पर स्टॉक करें, कम प्रोटीन , अंडे , नट और बीज, और स्वीकृत डेयरी-मुक्त आइटम।

2. साप्ताहिक मेनू बनाएं और खरीदारी करने जाएं।

रेस्तरां में पूरे 30-अनुमोदित विकल्प ढूंढना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब अतिरिक्त चीनी सीमा से बाहर है (और गंभीरता से, मीठा सामान मूल रूप से सब कुछ है)। इसका मतलब है कि आप घर पर बहुत सारा खाना बना रहे होंगे। मक्खी पर भोजन और नाश्ते का पता लगाने की कोशिश करने के बजाय, समय से पहले एक सप्ताह के लायक खाने की योजना बनाएं। कुछ विचार चाहिए? इनमें से कुछ को आजमाएं पूरे30 स्वीकृत नाश्ता तथा रात्रिभोज , पिक अप पूरे 30 कुकबुक , या व्होल 30 का ऑनलाइन उपयोग करें भोजन योजनाकार उपकरण .

एक बार जब आप अपना भोजन और स्नैक्स मैप कर लेते हैं, तो किराने की सूची बनाएं और स्टोर पर जाएं। एक बड़ी दुकान करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास सप्ताह के लिए सब कुछ उपलब्ध होगा, इसलिए अंतिम समय में कोई हाथापाई नहीं होती है। आपके द्वारा खरीदे गए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में सामग्री लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, कुछ बादाम के दूध में कैरेजेनन होता है, एक अस्वीकृत इमल्सीफायर, सोया सॉस में ग्लूटेन के निशान होते हैं, और डेली मीट में संरक्षक होते हैं।

व्यंजनों प्राप्त करें

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3. कुछ भोजन योजना बनाओ।

सब्जियों को धोकर काट लें, इनका बैच बना लें पूरे ३० सलाद ड्रेसिंग या सॉस, बेक या ग्रिल प्रोटीन, और स्नैक्स को ग्रैब-एंड-गो बैग में विभाजित करें। जितना अधिक आप समय से पहले भोजन तैयार करना , कम संभावना है कि आप खुद को भूख से मरते हुए पाएंगे, जो दृष्टि में एक संपूर्ण 30-अनुकूल विकल्प है।

4. स्वीकृत स्नैक्स हाथ में रखें।

अच्छी खबर यह है कि समय बीतने के साथ आप अपने आप को अपने जंकी पसंदीदा को कम तरसते हुए पाएंगे। लेकिन वह पहला हफ्ता बेहद कठिन हो सकता है क्योंकि आपका शरीर साफ-सुथरे खाने के तरीके में बदल जाता है। अब पहले से कहीं अधिक, सुनिश्चित करें कि आप नियमित, संतुलित भोजन खा रहे हैं और हाथ पर बादाम मक्खन के साथ साल्सा और अजवाइन की छड़ें के साथ प्लांटैन चिप्स जैसे स्वीकृत स्नैक्स रख रहे हैं। कुकीज या चिप्स को ना कहना हमेशा आसान होता है जब आप कुछ साफ और स्वादिष्ट खाने से संतुष्ट हैं - या आगे देखने के लिए एक और नाश्ता या पकवान है।

5. अपना गृहकार्य करें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप जितना संभव हो घर का बना खाने की कोशिश करते हैं, तो अपरिहार्य परिस्थितियां - जैसे क्लाइंट डिनर - पॉप अप करने के लिए बाध्य हैं। जब ऐसा हो, तो इन हेल्दी डाइनिंग आउट टिप्स को फॉलो करें। आप क्या ऑर्डर कर सकते हैं, यह जानने के लिए मेनू का दायरा बढ़ाएं या रेस्तरां को समय से पहले कॉल करें। या, अगर यह ऐसी स्थिति है जहां लोगों को यह नोटिस करने की संभावना कम है कि आप कुतरना नहीं कर रहे हैं (कॉकटेल पार्टी की तरह), तो जाने से पहले बस खाएं और कुछ ऐसा घूंट लें जो मिश्रित पेय के लिए पारित हो सकता है, जैसे चूने के साथ सेल्टज़र।

6. सामूहीकरण करने के नए तरीके खोजें।

दोस्तों के शामिल होने पर ड्रिंक्स को ना कहना या आइसक्रीम पार्लर की यात्रा करना विशेष रूप से कठिन है। महीने के लिए एक साधु की तरह छेद करने के बजाय, भोजन को सामाजिक समीकरण से बाहर निकालने का प्रयास करें। दोस्तों को सैर पर जाने, मूवी देखने या कैफे में मिलने और ब्लैक कॉफी या चाय पीने के लिए कहें। जब वजन कम करने की बात आती है तो आपके प्रियजनों के पास आपको गंभीरता से सेट करने की शक्ति होती है- यहां बताया गया है कि आप कैसे ट्रैक पर रह सकते हैं।

7. स्लिप-अप स्वीकार करें और आगे बढ़ें।

तो आपने महसूस किया कि बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग में चीनी थी, या आप टूट गए और ब्रेक रूम से एक कुकी पकड़ ली। यह आदर्श नहीं है, लेकिन यह दुनिया का अंत भी नहीं है - जब तक आप सही रास्ते पर वापस आ जाते हैं। बस गड़बड़ी को स्वीकार करें, और आगे बढ़ने का वादा करें और पीछे न देखें, हास कहते हैं। तौलिया में फेंकने के बहाने के रूप में पर्ची का प्रयोग न करें।

8. SWYPO से बचें।

वह है, अपनी पैंट के साथ सेक्स के लिए पूरे 30 बोलें। मूल रूप से, यह इस विचार के लिए एक मूर्खतापूर्ण नाम है कि होल 30-अनुमोदित सामग्री जैसे फूलगोभी पिज्जा क्रस्ट या चीनी मुक्त बटरनट स्क्वैश ब्राउनी के साथ उपचार को फिर से बनाना इसके लायक नहीं है। जैसे कि अपनी पैंट पहन कर सेक्स करना चाहते हैं, इस तरह के व्यवहार कभी भी असली चीज़ की तरह अच्छे नहीं होते हैं, इसलिए आप उनसे पूरी तरह से बच सकते हैं।

लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे पूरे 30 की भावना के खिलाफ जाते हैं, जो कि शुद्ध, साधारण किराया का आनंद लेना और भोजन के साथ अपने भावनात्मक संबंधों को बेहतर बनाना सीखना है। तो अगर आप तोरी से बने कॉफी केक का आनंद ले रहे हैं, तो आप इस बिंदु को याद नहीं कर रहे हैं। योजना केवल 30 दिनों की है। हास कहते हैं, बस पूरा खाना खाने पर ध्यान दें और इसका आनंद लें।

9. खाद्य पदार्थों को एक-एक करके दोबारा शुरू करें।

बधाई! आपने इसे व्होल 30 के माध्यम से बनाया है और बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं। इतना बढ़िया, वास्तव में, कि आप कुछ पिज़्ज़ा और बियर के साथ जश्न मनाने के लिए तैयार हैं। लेकिन हो सकता है कि आप अभी ऐसा नहीं करना चाहें।

हां, व्होल 30 डाइट आपको ऑफ-लिमिट वाले खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करती है। लेकिन एक उन्मूलन आहार का उद्देश्य यह पता लगाना है कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए काम करते हैं और क्या नहीं। सब कुछ एक बार में वापस जोड़ें, और आप यह नहीं बता पाएंगे कि कौन सा घटक समस्या पैदा कर रहा है। साथ ही, ३० दिनों तक साफ-सुथरा खाना खाने के बाद, जंक फूड खाने से शायद आप काफी उबकाई महसूस करेंगे।

एक बेहतर विचार यह है कि एक बार में एक बार में छोटी मात्रा में गैर-होल 30 खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल करें, कुछ और वापस जोड़ने से पहले कुछ दिन प्रतीक्षा करें। उदाहरण के लिए, 30 दिन के बाद, आहार का पालन करना जारी रखें, लेकिन नाश्ते के लिए दही लें और कुछ जोड़ें अपने सलाद के लिए पनीर। ऐसा कुछ दिनों तक करें और देखें कि क्या कोई लक्षण सामने आता है। यदि वे करते हैं, तो आप जानते हैं कि डेयरी आपके लिए समस्याग्रस्त है। फिर, दूसरे खाद्य समूह के साथ भी यही कोशिश करें, जैसे लस मुक्त अनाज . ग्लूटेन-मुक्त और ग्लूटेन युक्त अनाज को अलग-अलग पुन: प्रस्तुत करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपके पास ए लस संवेदनशीलता .

और अगर कुछ ऐसा है जो इतना स्वस्थ नहीं है तो आप पाते हैं कि आप बहुत ज्यादा याद नहीं करते हैं? कोई नहीं कहता कि आपको इसे फिर से खाना है। अपने शरीर को बेहतर तरीके से जानना व्होल30 के सबसे बड़े लाभों में से एक है—इसलिए आगे बढ़ें और उन पुरस्कारों का लाभ उठाएं।

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