एनरिक डियाज़ / 7ceroगेटी इमेजेज एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों में एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है जो उन्हें हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम में डालती है- और उनमें से 90 प्रतिशत इसे नहीं जानते हैं।
बुलाया prediabetes , यह स्थिति तब होती है जब आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है, लेकिन इतना अधिक नहीं होता कि टाइप 2 मधुमेह हो। प्रीडायबिटीज वाले लोगों में आमतौर पर कुछ इंसुलिन प्रतिरोध होता है, या उनका अग्न्याशय अपने रक्त शर्करा को स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए पर्याप्त इंसुलिन बनाने में असमर्थ होता है।
हालांकि प्रीडायबिटीज वाले लोगों में अगले 5 से 10 वर्षों में मधुमेह विकसित होने की संभावना 50 प्रतिशत तक होती है, जीवनशैली में बदलाव के साथ- जैसे कि रक्त शर्करा को कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप अपना जोखिम कम कर सकते हैं।
प्रीडायबिटीज एक चेतावनी संकेत है कि आप कुछ समय से इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, कहते हैं हिलेरी राइट , आरडी, डोमर सेंटर फॉर माइंड/बॉडी हेल्थ के लिए पोषण निदेशक। हालांकि, कई मधुमेह को रोकने या स्थगित करने में सक्षम हैं।
अधिक सक्रिय होने, वजन कम करने, तनाव कम करने, धूम्रपान छोड़ने और उचित नींद लेने के अलावा, स्वस्थ खाने से प्रीडायबिटीज को रोकने या उलटने में मदद मिल सकती है। नीचे दी गई युक्तियों से शुरू करें, और अधिक व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें जो मधुमेह में माहिर हैं।
मधुमेह को रोकने (या उलटने) के लिए कैसे खाएं
हर 3 से 6 घंटे में खाएं
ग्रेटर बाल्टीमोर मेडिकल सेंटर के एकीकृत चिकित्सा और मधुमेह शिक्षक के डॉक्टर रेबेका डेनिसन, आरडी कहते हैं, जागने के एक या दो घंटे के भीतर नाश्ता करें और उसके बाद हर तीन से छह घंटे में नाश्ता या भोजन करें। गेकल मधुमेह और पोषण केंद्र . यह प्रतिदिन तीन से छह कुल भोजन और नाश्ते को जोड़ देगा। आपके शरीर को भोजन पचाने में लगभग चार से छह घंटे लगते हैं। डेनिसन बताते हैं कि आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होने से पहले बस एक नन्हा सा खाना चाहिए ताकि आपके शरीर को यह पता न चले कि आपके रक्त शर्करा को कैसे स्थिर रखा जाए।
अपने भोजन को संतुलित करें
अपनी आधी प्लेट को बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें। प्रोटीन और पूरे खाद्य कार्ब्स जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, बीन्स, फलियां, या प्राचीन अनाज जैसे ऐमारैंथ, बाजरा, या फैरो के बीच दूसरे आधे हिस्से को दो में विभाजित करें। इन जटिल कार्बोहाइड्रेट में सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता जैसे संसाधित कार्ब्स की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, और फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
अपना बड़ा भोजन दिन में पहले खाएं
कहावत का पालन करें, राजा की तरह नाश्ता करें, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करें और भिखारी की तरह रात का खाना खाएं। जबकि लगभग 100 से 150 कैलोरी का एक छोटा सोने का नाश्ता ठीक है, सुनिश्चित करें कि रात का खाना दिन के लिए सेवानिवृत्त होने से कम से कम चार घंटे पहले हो। दिन के अंत में अधिक खाने से मोटापा और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है, राइट बताते हैं, के लेखक प्रीडायबिटीज डाइट प्लान . साक्ष्य बताते हैं कि आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दिन में पहले खाने की तुलना में अधिक इंसुलिन स्रावित करने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने कार्ब्स फैलाएं
रात में छोटे भोजन खाने के अलावा, पास्ता, चावल, चीनी और अन्य कार्ब्स के साथ ढेर सारे व्यंजनों को सीमित करना सबसे अच्छा है। जब आप पूरे दिन फैले हुए पूरे भोजन वाले कार्बोस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके पैनक्रिया पर लगातार इंसुलिन को चुगने के लिए कम दबाव होता है, राइट कहते हैं। आप चाहते हैं कि आपका ब्लड शुगर दिन के दौरान पहाड़ियों की तरह लुढ़क जाए, न कि पहाड़ की चोटियों और घाटियों की तरह स्पाइक की तरह, वह आगे कहती हैं।
भागों का ध्यान रखें
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने से आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। छोटे हिस्से खाने से आप कैलोरी कम कर सकते हैं और फिर भी संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। राइट आपकी भूख के बारे में 1 (भूख नहीं) से 10 (भूखे) के पैमाने पर सोचने की सलाह देते हैं ताकि भागों में मदद मिल सके। वह कहती हैं कि लोग अपने भोजन विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक होते हैं यदि वे तब खाते हैं जब उनकी भूख 5 या 6 होती है। इस तरह, आप हताश और भूखे नहीं हैं।
पानी प
जल को अपने जलयोजन के स्रोत के रूप में चुनने से अनावश्यक तरल कैलोरी को कम करने में मदद मिलेगी जो आपको नहीं भरती है।
जीवनशैली में बदलाव चुनें, आहार नहीं
यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो एक खाने की योजना खोजें जिसके साथ आप रह सकें। राइट का कहना है कि आपके लिए स्थायी वजन घटाने का जो भी परिणाम है, वह आपके लिए सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप अति-प्रतिबंधात्मक परिवर्तन करते हैं जिसे आप बनाए नहीं रख सकते हैं, जैसे ही आप उस आहार से थक जाते हैं, आप पहले की तरह वापस आ जाएंगे, वजन बढ़ाएंगे, और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ाएंगे।
आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए सर्वोत्तम भोजन
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
बिना स्टार्च वाली सब्जियां
बिना स्टार्च वाली सब्जियों को अपनी प्लेट का तारा बनाएं, इसका आधा हिस्सा लें। मधुमेह के खतरे में किसी के लिए, अपने सब्जी का सेवन अगले स्तर तक ले जाना महत्वपूर्ण है, राइट कहते हैं। अपनी प्लेट को आधी सब्जियों के साथ संतुलित करने से आप बहुत सारे कार्ब्स के साथ लोड किए बिना आपको भर देंगे। आपको संतुष्ट रखने में मदद करने के लिए सब्जियों में फाइबर और पानी को श्रेय दें।
पत्तेदार साग
सभी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां अच्छी होती हैं, लेकिन पत्तेदार साग अधिक शक्तिशाली पंच पैक कर सकते हैं। में एक छह अध्ययनों की समीक्षा लंदन के शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिदिन केवल 0.2 सर्विंग खाने की तुलना में 1.35 सर्विंग्स (लगभग 1 1/3 कप कच्चा या 2/3 कप पका हुआ) पत्तेदार साग का सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास के 14 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था।
पूरा फल
राइट का कहना है कि जिन लोगों को प्रीडायबिटीज है, उनके लिए साबुत फल और कुछ नहीं बल्कि अच्छा है। बस जूस या स्मूदी के रूप में उपज का सेवन न करें। हालांकि एक स्मूदी पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत देता है, वे अक्सर कैलोरी से भरे होते हैं जो हमारी भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं क्योंकि उनमें बहुत कम फाइबर होता है, डेनिसन कहते हैं। इसलिए अपना फल पीने के बजाय, इसे खाएं, इसे अपने दिन के दौरान अलग रखें।
साबुत अनाज
साबुत अनाज खाने का कारण दिखाया गया है भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर अधिक धीरे-धीरे बढ़ना और कम करें टाइप 2 मधुमेह का खतरा . साबुत अनाज में मौजूद फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है, जिससे इंसुलिन की मांग कम हो जाती है। साबुत अनाज में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व भी होते हैं जो मधुमेह को रोकने में मदद करने में भी भूमिका निभा सकते हैं।
सब्जियां
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में रोग विषयक पोषण , शोधकर्ताओं ने 3,000 से अधिक वयस्कों के आहार का पालन किया, जिन्हें चार साल से अधिक समय तक टाइप 2 मधुमेह नहीं था। उन्होंने पाया कि फलियां-खासकर दाल-का सबसे अधिक सेवन करने वाले लोगों में मधुमेह का जोखिम सबसे कम था। अंडे, ब्रेड, चावल, या पके हुए आलू के आधे हिस्से को रोजाना फलियां खाने से भी मधुमेह की घटनाओं के कम जोखिम से जुड़ा था। सभी फलियां, जिनमें दाल और सभी प्रकार की फलियां शामिल हैं, फाइबर से भरपूर होती हैं और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होती हैं।
स्वस्थ वसा
कार्बोस की तरह, वसा दो क्यू के मुद्दे के बारे में हैं: गुणवत्ता और मात्रा, राइट कहते हैं। असंतृप्त वसा को से जोड़ा गया है बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध . नट्स, सीड्स, ऑलिव ऑयल, कैनोला ऑयल और एवोकाडो जैसे स्रोतों का चयन करें, लेकिन कुछ हिस्सों का ध्यान रखें क्योंकि वसा कैलोरी की दृष्टि से घने होते हैं। आपके भोजन में मध्यम मात्रा में वसा भी तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।
कम प्रोटीन
प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यह पाचन को भी धीमा कर देता है इसलिए आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है और भोजन के बाद भी धीरे-धीरे गिर जाता है। मछली, पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स और फलियां, पोल्ट्री और लीन बीफ चुनें।
