स्वच्छ भोजन: सर्वश्रेष्ठ पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए आपका विज़ुअल गाइड

कुछ साफ पैकेज्ड खाद्य पदार्थ हैं जो कम से कम प्रयास के साथ स्वस्थ भोजन तैयार करने में आपकी मदद कर सकते हैं। पैक किए गए सामान तक पहुंचने पर यह मार्गदर्शिका आपको आत्मविश्वास देगी। आप किराने की वस्तुओं को तीन श्रेणियों में विभाजित पाएंगे: स्वच्छ, स्वच्छ और स्वच्छ नहीं। इस गाइड में नहीं दिखाई गई किसी चीज़ के लिए पहुँचते समय, एक साफ पैकेज्ड फ़ूड-फास्ट खोजने के लिए इन नियमों का पालन करें।

1. सामग्री को स्कैन करें। क्या आप उनमें से सभी (या अधिकतर) को पहचानते हैं? यदि नहीं, तो उस उत्पाद को पास करें।
2. जैविक के लिए ऑप्ट। यह गारंटी देता है कि भोजन सिंथेटिक कीटनाशकों के बिना उत्पादित किया गया था, कृत्रिम योजक से मुक्त है, और आनुवंशिक रूप से संशोधित सामग्री के बिना बनाया गया है। जांचें, जांचें, जांचें!
3. एस चीनी को कद्दूकस कर लें। प्रति सेवारत 15 ग्राम से कम चीनी वाले उत्पादों से चिपके रहें और अधिकांश मिठास वास्तविक खाद्य पदार्थों से आती है, जैसे कि फल - अतिरिक्त शर्करा से नहीं।
4. नमक देखें। एक स्नैक में प्रति सेवारत 250 मिलीग्राम से कम सोडियम होना चाहिए; भोजन में 600 मिलीग्राम से कम होना चाहिए।

(अच्छे के लिए संसाधित भोजन छोड़ें और स्वाभाविक रूप से मीठे, नमकीन और संतोषजनक भोजन के साथ अपना वजन कम करें स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो !)

डिब्बाबंद फल

आइए सभी फलों के पैक्ड आड़ू के लिए हमारे रसदार स्टैंड-इन के साथ शुरुआत करें। जैसा कि यह पता चला है, अतिरिक्त चीनी के बिना जमे हुए फल वास्तव में उनके ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक पौष्टिक मूल्य हो सकते हैं क्योंकि जब वे अपने पोषण चरम पर होते हैं तो वे कटाई के ठीक बाद जमे हुए होते हैं। दूसरी ओर, सिरप में डिब्बाबंद आड़ू, मूल रूप से कम पोषक तत्व वाले चीनी बम होते हैं। कॉर्न सिरप को जोड़ने के लिए धन्यवाद, उनके पास जमे हुए या डिब्बाबंद-इन-जूस किस्मों की तुलना में अधिक चीनी है।

डिब्बाबंद सब्जियां

पालक सब्जियों के लिए हमारा स्टैंड-इन है क्योंकि यह सबसे पोषक तत्वों से भरपूर साग में से एक है जिसे आप पा सकते हैं - विटामिन सी की एक स्वस्थ खुराक को पैक करने के अलावा, यह विटामिन के से भरा हुआ है, जो आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करेगा; ल्यूटिन, जो मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करता है; और अधिकांश अन्य सागों से दोगुना लोहा - लेकिन अगर आप इसे ताजा नहीं खरीद रहे हैं, तो आप इन लाभों का लाभ नहीं उठा सकते हैं। डिब्बाबंद चुनने से आप स्वाद और बनावट को खो देंगे और अपने आहार में अवांछित सोडियम का एक गुच्छा शामिल करेंगे। और फ्रोजन फूड फाउंडेशन के एक अध्ययन में पाया गया कि फ्रोजन पालक में ताजा गुच्छा की तुलना में कम विटामिन सी होता है। धुले और खाने के लिए तैयार ताजा पालक का एक बैग कहीं अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है और अन्य रूपों की तुलना में कहीं अधिक बहुमुखी है।

गौमांस

ग्राउंड बीफ और स्टेक कुछ सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें साफ-सुथरा खरीदना है, कारखाने के खेतों की गंभीर स्थिति और एंटीबायोटिक दवाओं और हार्मोन के अति प्रयोग को देखते हुए-लेकिन उनके पास वहां कुछ सबसे भ्रमित लेबल शब्दावली भी है। आपका सबसे सुरक्षित और सबसे पौष्टिक दांव हमेशा 100% घास-पात और जैविक होगा। कोई प्रश्न नहीं। (इनमें से किसी एक में अपनी साफ सामग्री का प्रयोग करें) निवारण स्वादिष्ट, वसा जलाने वाला भोजन - केवल 30 मिनट में तैयार!)

दैनिक माँस

निश्चित रूप से, ठंड में कटौती प्रोटीन का एक त्वरित और आसान स्रोत है, लेकिन वे बहुत स्वादिष्ट सिंथेटिक नाइट्राइट, अतिरिक्त सोडियम और फिलर्स के लिए एक त्वरित वितरण प्रणाली भी हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने ऑर्गेनिक होल ग्रेन ब्रेड या लेट्यूस रैप को केवल अच्छी सामग्री के साथ लोड कर रहे हैं, ऑर्गेनिक और अनसुना के लिए जाएं। हालाँकि, सभी डेली मीट में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए हमेशा ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं। आप अधिकांश बाजारों में Applegate जैसे पूर्वनिर्धारित ब्रांड पा सकते हैं, और अधिकांश प्राकृतिक खाद्य भंडारों के डेली काउंटरों में जैविक, असुरक्षित विकल्प होने चाहिए।

सैल्मन

सैल्मन समुद्र का हर किसी का पसंदीदा सुपरफूड हो सकता है - इसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 का भार होता है और बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, और यह बहुत अधिक अविश्वसनीय होता है, हालांकि आप इसे तैयार करते हैं। लेकिन अगर आप गंभीर रूप से डरावने प्रदूषकों और एंटीबायोटिक दवाओं से बचना चाहते हैं, तो जंगली हो जाइए। प्राकृतिक वातावरण में अपना जीवन जीने वाली मछलियों की तुलना में खेत में उगाए गए सामन के लगातार कार्बनिक प्रदूषकों (पीओपी) के संपर्क में आने की संभावना अधिक होती है। यदि आपको ताजा जंगली सामन नहीं मिल सकता है, तो ताजा खेती वाले सैल्मन के बजाय डिब्बाबंद के लिए जाएं।

फलियां

बीन्स को अपने दिल के लिए सुपरफूड समझें। उनके उच्च फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम सामग्री रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद करने के लिए एक साथ काम करते हैं। बोनस: सिर्फ 1 कप बीन्स में 15 ग्राम शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन होता है। लेकिन पैकेजिंग और अतिरिक्त सामग्री कुछ ब्रांडों को स्वच्छ-आहार हत्यारा बना सकती है। पके हुए बीन्स से बचें, जिसमें अतिरिक्त चीनी, नमक, वसा और संरक्षक होते हैं। नियमित रूप से पैक किए गए बीन्स के लिए, बीपीए-मुक्त डिब्बे (ईडन फूड्स जैसे जैविक ब्रांडों द्वारा उपयोग किया जाता है) या बीन्स चुनें जो कार्डबोर्ड टेट्रा पैक पैकेजिंग में आते हैं, जैसे टारगेट की सिंपली बैलेंस्ड ऑर्गेनिक ब्रांड बीन्स। इससे भी बेहतर, सूखे सेम खरीदें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अतिरिक्त नमक से मुक्त हैं।

रोटी

पूरे गेहूं के लिए सफेद रोटी को छोड़ना कोई ब्रेनर नहीं है, लेकिन आपको वहां नहीं रुकना चाहिए। प्रति टुकड़ा अधिकतम पोषण, न्यूनतम एडिटिव्स, और कम परिष्कृत कार्ब-प्रेरित क्रेविंग के लिए, आपका सबसे अच्छा दांव ऑर्गेनिक होल व्हीट ब्रेड है। अकार्बनिक साबुत गेहूं या साबुत अनाज की रोटी में उपयोग किए जाने वाले अनाज को ऑर्गनोफॉस्फेट नामक कीटनाशकों के साथ इलाज किया गया है - बच्चों में कम आईक्यू और एडीएचडी से जुड़े यौगिक और जिनका वयस्कों पर अज्ञात प्रभाव पड़ता है। गैर-जैविक ब्रेड में भी अधिक संरक्षक, गाढ़ा और परिष्कृत आटा पाया गया है।

(अपने आहार को साफ करने में मदद चाहिए? यह योजना आपको हर समय भूख लगने के बिना वजन कम करने के लिए स्वस्थ व्यंजनों और समय बचाने वाली युक्तियां देता है।)

चावल

आपके बारे में नहीं जानते, लेकिन पिछली बार जब हमने किराने की दुकान में चावल की किस्मों को देखा था, तो हम थोड़े अभिभूत थे। यह अब केवल सफेद बनाम भूरे रंग की बात नहीं है - चमेली, बासमती, आर्बोरियो, काला, लाल और जंगली सभी विकल्प हैं। अगली बार जब आपको अपने स्टर-फ्राई के लिए आधार की आवश्यकता हो, तो ऐसे चावल चुनें जिनमें सबसे अधिक पोषक तत्व हों: जंगली। इसमें प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, मैंगनीज, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, नियासिन और आयरन होता है, जो इसे हमारे प्यारे ब्राउन राइस की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घना (और कार्ब्स में कम!) बनाता है।

दलिया

पौष्टिक, भरने वाला, फाइबर से भरपूर दलिया: वैसे भी, यह वही होना चाहिए। लेकिन सभी दलिया समान नहीं बनाए जाते हैं। आपका सबसे अच्छा विकल्प वह है जो कम से कम गड़बड़ है: स्टील-कट ओट्स। फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील के पैकेट में ओट्स होते हैं जिन्हें अत्यधिक संसाधित किया जाता है, और इसमें कृत्रिम स्वाद, अत्यधिक चीनी और संरक्षक होते हैं। जबकि लुढ़का हुआ जई भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिस तरह से उन्हें संसाधित किया जाता है - वे उबले हुए, लुढ़कते हैं, फिर से उबले हुए होते हैं, और फिर टोस्ट होते हैं - उन्हें एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स देता है, जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा में अधिक स्पाइक का अनुभव होगा। स्टील-कट ओट्स केवल साबुत जई के दाने होते हैं जिन्हें एक मिल पर साफ छोटे टुकड़ों में काट दिया जाता है।

देखें कि प्री-पैकेज्ड ओटमील में वास्तव में कितनी सामग्रियां आती हैं:

नट बटर

जब आप अपने आहार में प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ना चाहते हैं तो मूंगफली, बादाम, और काजू बटर (बस कुछ ही नाम रखने के लिए) खाने के लिए एकदम सही खाद्य पदार्थ हैं। शोध यह भी बताते हैं कि अधिक नट्स खाने से, उनके विभिन्न रूपों में, हृदय रोग और मधुमेह के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है। यह अच्छी खबर है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सावधानी बरतने की आवश्यकता होगी कि कीटनाशक और खराब पैकेजिंग इन स्वास्थ्य लाभों का मुकाबला न करें। अखरोट के मक्खन के जार पर कम वसा वाले दावों में खरीदारी न करें: जबकि कम वसा हो सकता है, वहां अधिक चीनी है, और अखरोट के मक्खन में स्वस्थ मोनो-असंतृप्त वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे दूर नहीं किया जाना चाहिए। आप जो भी नट बटर पसंद करते हैं, कांच के जार में बिकने वाली जैविक किस्मों का चयन करें। वे पारंपरिक नट बटर के लिए उपयोग की जाने वाली प्लास्टिक पैकेजिंग में पाए जाने वाले कीटनाशकों और संभावित कार्सिनोजेनिक रसायनों से मुक्त होंगे। (Psst! भोजन के विचारों की भी आवश्यकता है? स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो क्या आपने कवर किया है।)

दही

योगर्ट्स पर इतनी सारी किस्में और दावे किए गए हैं कि यह जानना मुश्किल है कि किस पर ध्यान देना है - ग्रीक, प्रोबायोटिक, लो-फैट, सादा, या फलों से भरा। समाधान ताज़ा रूप से सरल होता है। ग्रेनोला या क्रश्ड कुकीज जैसे मिक्स-इन के साथ मीठे योगर्ट से हर कीमत पर बचना चाहिए क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी और कृत्रिम तत्व होते हैं। यदि आप कुछ स्वाद के साथ दही चाहते हैं, तो वास्तविक घटक के रूप में सूचीबद्ध फलों की तलाश करें- अन्यथा आपको केवल फलों का स्वाद मिल रहा है। या शहद या स्टीविया के साथ मीठा दही, एक प्राकृतिक नो-कैलोरी स्वीटनर आज़माएं। लेकिन हमेशा ऐसे योगर्ट से बचें जिनमें चीनी को पहली या दूसरी सामग्री के रूप में सूचीबद्ध किया गया हो। आपका सबसे साफ विकल्प: एक सादा और आदर्श रूप से जैविक दही (किसी भी किस्म का जिसे आप पसंद करते हैं - ग्रीक, आइसलैंडिक, जो भी हो)।

दूध

दूध प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों का एक सुविधाजनक स्रोत है। एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन, हड्डियों के निर्माण के लिए आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का 30% और आपके विटामिन बी12 का 40% होता है। लेकिन पारंपरिक रूप से उगाई गई गायों का दूध लाभ के लायक नहीं हो सकता है क्योंकि गायों को अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित अनाज युक्त एक संसाधित आहार दिया जाता है और उच्च गुणवत्ता वाले दूध से आपको मिलने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होगी। गैर-घास खिलाया कार्बनिक दूध अभी भी प्रोटीन प्रदान करेगा और आरबीजीएच या आरबीएसटी जैसे खतरनाक विकास हार्मोन से मुक्त होगा, लेकिन आपको वसा- और सूजन से लड़ने वाले फैटी एसिड के अद्भुत लाभ नहीं मिलेंगे। घास-पात करने वाली गायें चरागाहों में चरती हैं और उन्हें विकास हार्मोन से भरपूर नहीं किया जाता है या उन्हें संसाधित आहार नहीं दिया जाता है। इसके परिणामस्वरूप दूध में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) होता है, जो शरीर में कम वसा और सूजन से जुड़ा एक फैटी एसिड होता है। लाभ लेने के लिए, पर्याप्त वसा वाला दूध चुनें, जैसे 2%।

दूध के विकल्प

यदि आप गाय का दूध नहीं पीते हैं, तो नॉन डेयरी विकल्पों की भरमार पूरी तरह से भारी हो सकती है। अधिकांश कम से कम गढ़वाले होते हैं, इसलिए उन्होंने आपको कैल्शियम और विटामिन डी के मामले में कवर किया है, लेकिन आपको शर्करा, स्वाद और अन्य जैसे एडिटिव्स के बारे में सावधान रहना होगा। स्वाद वाले गैर-डेयरी दूध से बचें, जिनमें मूल किस्मों की तुलना में चीनी की मात्रा अधिक होती है। तथाकथित मूल गैर-डेयरी दूध में आमतौर पर गन्ने की चीनी के रूप में लगभग 7 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है। पूरी तरह से अपमानजनक नहीं है, लेकिन अगर आप इसे बार-बार पी रहे हैं, तो वे कैलोरी और चीनी ग्राम तेजी से बढ़ेंगे। आपको बिना चीनी वाली जैविक किस्मों का विकल्प चुनना चाहिए और कैरेजेनन वाले ब्रांडों से दूर रहना चाहिए - एक विवादास्पद गाढ़ा करने वाला एजेंट जो जानवरों में जीआई सूजन से जुड़ा हुआ है।

चीनी

हम ईमानदार रहेंगे: ऐसा कोई स्वीटनर नहीं है जिसे आप त्याग कर खा सकें। सभी का सेवन संयम से और एक स्वस्थ आहार के संदर्भ में किया जाना चाहिए जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। लेकिन कुछ विकल्प दूसरों की तुलना में कम बुरे होते हैं और यहां तक ​​​​कि ट्रेस पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो कि सादे पुराने टेबल शुगर में नहीं होते हैं। आपकी सबसे अच्छी पसंद: कच्चा स्थानीय शहद, शुद्ध मेपल सिरप, या गुड़। कच्चा शहद अपने प्राकृतिक एंजाइमों को बरकरार रखता है, और शोध से पता चलता है कि इसमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं और यह सर्दी के लक्षणों से लड़ने में प्रभावी हो सकता है। मेपल सिरप और गुड़ में एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों की एक सरणी होती है, जिसमें लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल हैं। (Psst! यदि आप अच्छी सामग्री चुनते हैं और अपने हिस्से को चेक में रखते हैं तो आपको पाउंड कम करने की कोशिश करते समय मिठाई को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। व्यंजनों को आजमाएं स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो ।)

खाना पकाने का तेल

जैतून से लेकर नारियल से लेकर सन तक, यह कोई रहस्य नहीं है कि तेलों में एक प्रमुख पाक क्षण होता है। अच्छी बात यह भी है, क्योंकि उनमें से ज्यादातर स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जो आपके दिल को सही आकार में रखने में मदद करेंगे। लेकिन इन सभी अलग-अलग लिपिडों को अपने रसोई घर में फिट करने का सबसे बढ़िया तरीका क्या है? जबकि जैविक सबसे सुरक्षित विकल्प है क्योंकि आप कीटनाशकों के अपने जोखिम को सीमित कर रहे हैं, कम से कम, सुनिश्चित करें कि आपका तेल एक्सपेलर-प्रेस्ड है और पारंपरिक रूप से हेक्सेन, एक जहरीले रसायन के साथ नहीं निकाला जाता है, या खतरनाक रूप से उच्च तापमान पर दुर्गन्धित नहीं होता है जो नुकसान पहुंचा सकता है तेल के फैटी एसिड। स्वच्छ खाने के लिए जैतून का तेल, कैनोला तेल, नारियल का तेल, तिल का तेल और सूरजमुखी का तेल सभी स्वस्थ विकल्प हैं।

यह लेख . से अनुकूलित है स्वच्छ खाओ, वजन कम करो और हर काटने से प्यार करो . स्वच्छ खाने के लिए पूरी गाइड खोजने के लिए अपनी कॉपी उठाएं, साथ ही चयापचय-खुलासा व्यंजनों का स्वाद उतना ही अच्छा है जितना कि वे आपके स्वास्थ्य के लिए हैं।