सप्ताह के लिए भोजन की तैयारी कैसे करें: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

स्वस्थ भोजन प्रस्तुत करने की मार्गदर्शिका और व्यंजन विधि

समस्या: आप स्वस्थ खाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, लेकिन आपको बेहतर भोजन बनाने के लिए जादुई रूप से एक दिन में एक अतिरिक्त घंटा नहीं मिला है।

समाधान: भोजन तैयार करना।

पहले से अपने भोजन की योजना बनाने और बनाने की अवधारणा बिल्कुल पृथ्वी-बिखरने वाली नहीं है। लेकिन अगर आपके पास समय की कमी है और फिर भी आप अच्छा खाना चाहते हैं, तो यह गेम चेंजर हो सकता है। यहां वह सब कुछ है जो आपको भोजन की तैयारी के साथ आरंभ करने के लिए जानना आवश्यक है।

इस लेख में:
• भोजन की तैयारी क्या है?
• भोजन तैयार करने के लाभ
• भोजन की तैयारी कैसे करें: चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
• स्वस्थ भोजन तैयार करने के विचार

भोजन की तैयारी क्या है?

यह सुपर सीधा है। भोजन की तैयारी का अर्थ है अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और उन्हें एक बड़े बैच में पकाना। यह एक सरल उपकरण है जो स्वस्थ भोजन को आसान बना सकता है - जो विशेष रूप से सहायक हो सकता है यदि आपने अपना वजन कम करने का प्रयास करने का संकल्प लिया है। हर रात जब आप घर पहुंचते हैं तो रात का खाना पकाने के बजाय या हर सुबह दरवाजे से बाहर निकलने से पहले दोपहर का भोजन एक साथ फेंकने के बजाय, जब भी आप होते हैं तो आपके लिए एक अच्छा भोजन तैयार होता है।

भोजन तैयार करने के लाभ

यह पहली बार में थोड़ा जटिल लग सकता है। लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं तो यह वास्तव में बहुत आसान होता है-खासकर जब आप लाभों पर विचार करते हैं:

आप अधिक पौष्टिक भोजन खाने की संभावना रखते हैं

आखिरकार, टेकआउट ऑर्डर करने का शून्य कारण है यदि आपके पास पहले से ही घर का बना टर्की मिर्च या सैल्मन है, जब आप रात में घर पहुंचते हैं तो वेजी आपके लिए इंतजार कर रहे हैं। (नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए भी यही होता है: अगर फ्रिज में पहले से ही अच्छी तरह से पैक किया गया सामान है जिसे आप सुबह दरवाजे से बाहर निकलने से पहले पकड़ सकते हैं, तो आपको पेस्ट्री या पिज्जा का एक टुकड़ा लेने की ज़रूरत नहीं है।) और यदि आप चुनते हैं अपने पहले से तैयार भोजन को अलग-अलग सर्विंग्स में पैक करने के लिए, वहां!- आपके पास तत्काल भाग नियंत्रण है।

आप लंबे समय में समय बचाते हैं

आप अपना भोजन तैयार करने के लिए एक या दो घंटे आगे बिताएंगे, निश्चित रूप से। लेकिन जब आप इसे जोड़ते हैं, तो यह अभी भी 30-45 मिनट से कम है, अन्यथा आप हर रात रात का खाना बनाने में खर्च करते। आपको सप्ताह में कई बार खरीदारी करने नहीं जाना पड़ेगा।

आप अपने किराने के बिल पर कुछ पैसे बचा सकते हैं

सप्ताह के लिए आवश्यक सभी सामग्रियों के साथ खरीदारी की सूची रखने से आपको आवेगपूर्ण खरीदारी से दूर रहने में मदद मिल सकती है। पहले से भोजन की योजना बनाने का मतलब अक्सर कम भोजन बर्बाद होने के कारण समाप्त होता है।

आपका वजन कम हो सकता है (यदि यह आपका लक्ष्य है)

जब आप अपने भोजन की तैयारी के व्यंजनों को विभाजित करते हैं, तो आप पूरी तरह से नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के साथ समाप्त हो जाते हैं - जो इसे खाने के लिए पूरी तरह से कठिन बना देता है।

माइक गार्डन

भोजन की तैयारी कैसे करें: एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

आप आश्वस्त हैं कि भोजन तैयार करना ही रास्ता है, तो चलिए इसे आजमाते हैं। यहां बताया गया है कि आरंभ करने के लिए आपको क्या करना होगा।

चरण 1: भोजन तैयार करने की विधि चुनें

मेक-फ़ॉर भोजन फ्रिज में पांच या इतने दिनों तक चलने में सक्षम होना चाहिए। आप उन्हें अपेक्षाकृत जल्दी बनाने में सक्षम होना चाहते हैं, ताकि आप पूरे दिन रसोई में खर्च न करें। (आपके पूरे तैयारी सत्र में एक या दो घंटे का समय लगना चाहिए, सबसे ऊपर।) तीन स्मार्ट खाना पकाने के तरीके जो बिल में फिट होते हैं:

• शीट पैन भोजन: इनके साथ, आप अपनी सभी सामग्री को एक बड़ी बेकिंग शीट पर लोड करते हैं और उन्हें उसी तापमान पर, समान समय के लिए बेक करते हैं। शीट पैन-कुकिंग प्रोटीन और वेजी कॉम्बो के लिए विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है - फजिटास के लिए कटा हुआ मिर्च और प्याज के साथ फ्लैंक स्टेक, या आलू, गाजर और ब्रोकोली के साथ चिकन के बारे में सोचें।

• एक बर्तन में भोजन: शीट पैन भोजन की तरह, सिवाय इसके कि आपका खाना पकाने का बर्तन एक बड़ा बर्तन है। यह सूप, स्टॉज, मिर्च या करी के बड़े बैचों के लिए एकदम सही है।

• मिश्रण और मैच: यहां, आप सभी के बजाय अलग-अलग घटकों को अलग-अलग तैयार करते हैं, ताकि आप उन्हें अलग-अलग तरीकों से खा सकें। सब्जियों के एक बड़े बैच को भूनने या कई चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करने के बारे में सोचें जिन्हें आप सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं, या सैंडविच, या टैकोस यह विधि थोड़ी अधिक बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करती है, लेकिन यह थोड़ा अधिक समय लेने वाली भी हो सकती है।

आपको निश्चित रूप से इनमें से किसी एक तरीके के लिए प्रतिबद्ध नहीं होना है। वास्तव में, दो या तीन का उपयोग करने से आप अपने रसोई के समय का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास स्टोव पर मसूर के सूप का एक बर्तन हो सकता है, जबकि शीट-पैन फजिटास ओवन में भूनते हैं।

चरण 2: अपने भोजन का नक्शा तैयार करें

अब जब आपके पास मूल बातें हैं, तो सप्ताह के लिए अपनी भोजन योजना तय करने का समय आ गया है। खाना पकाने की योजना बनाने से एक या दो दिन पहले ऐसा करें ताकि आप खुद को कुछ सांस लेने के लिए जगह दे सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप रविवार को खाना बनाने की योजना बना रहे हैं, तो शनिवार की सुबह अपनी योजना एक साथ रखें।

किस लिए बनाना है? संभावनाएं बहुत अधिक अनंत हैं, लेकिन चीजों को भारी नहीं होना चाहिए! यहाँ मैं क्या करना पसंद करता हूँ, और जो मैं अक्सर शुरू करने वाले ग्राहकों के लिए सुझाऊँगा:

• रात्रिभोज पर ध्यान दें। चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए विभिन्न सामग्रियों और स्वाद प्रोफाइल के मिश्रण के उद्देश्य से तीन व्यंजनों को चुनें। प्रत्येक के पास एक दुबला प्रोटीन, एक जटिल कार्ब, एक वेजी और कुछ स्वस्थ वसा होना चाहिए। भुने हुए आलू और फूलगोभी के साथ पोच्ड सैल्मन, होल व्हीट पास्ता और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ मीटबॉल, या बेक्ड शकरकंद और हरी सलाद के साथ चिकन भूनें। जब संभव हो तो समय बचाने वाली सामग्री का उपयोग करने के तरीकों के बारे में सोचें, जैसे रोटिसरी चिकन को स्वयं भूनने के बजाय खरीदना या सलाद साग प्राप्त करना जो पहले से ही धोया और कटा हुआ हो। प्रत्येक नुस्खा के लिए, प्रोटीन की कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स बनाने की योजना बनाएं।

• लंच के लिए मिक्स एंड मैच करें। अपने रात्रिभोज से अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग त्वरित, आसान भोजन, जैसे सलाद या सैंडविच के लिए आधार के रूप में करें। इनके लिए अतिरिक्त सामग्री की एक घूर्णन सूची रखें और आपको जो कुछ भी चाहिए (जैसे पहले से धोए गए सलाद साग या पूरी गेहूं की रोटी) खरीद लें और कुछ भी अतिरिक्त तैयार करें (जैसे गाजर को छीलना और छीलना या कद्दूकस करना)।

• बचे हुए का लाभ उठाएं। आपको हर रात के लिए अलग रात का खाना बनाने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह के अंत में, फ्रिज में जो कुछ भी है, उसके साथ भोजन बनाकर रचनात्मक बनें। उदाहरण के लिए, उस रोटिसरी चिकन में से कुछ को स्टोर से खरीदे गए मिनस्ट्रोन सूप में काट लें, या किसी भी सब्जियों के साथ फ्रिटाटा बनाएं जो अभी भी लटकी हुई हैं।

चरण 3: किराने की सूची बनाएं और खरीदारी करें

आप जानते हैं कि मेनू में क्या है, इसलिए यह आपकी आपूर्ति इकट्ठा करने का समय है। किराने की सूची बनाना न केवल आपको बाज़ार में ट्रैक पर रखता है - यह उन बाधाओं को बढ़ाता है जो आपको वास्तव में आपकी ज़रूरत की हर चीज़ प्राप्त करने के लिए याद हैं, इसलिए आपको सप्ताह में बाद में स्टोर पर वापस जाने की ज़रूरत नहीं है। (एक और समय बचाने वाला- याय!)

इसलिए: खरीदारी करने जाने से पहले, अपनी भोजन योजना देखें और अपनी जरूरत की हर सामग्री को लिख लें। चूंकि लक्ष्य इसे सप्ताह का एकमात्र किराना रन बनाना है, इसलिए किसी भी अन्य आइटम को जोड़ना याद रखें, जिसे आप स्टॉक करना चाहते हैं, जैसे स्नैकिंग के लिए नट्स या होल ग्रेन क्रैकर्स।

अब आप स्टोर को हिट करने के लिए तैयार हैं। मैं खाना पकाने की योजना बनाने से एक दिन पहले खरीदारी के लिए जाना पसंद करता हूं, इसलिए जब मैं भोजन की तैयारी का समय होता हूं तो मैं रसोई में चल रहे मैदान से टकरा सकता हूं। लेकिन अगर आपको एक ही शॉट में खरीदारी और खाना बनाना आसान लगता है, तो आप निश्चित रूप से एक दिन में सब कुछ कर सकते हैं।

चरण 4: कुक!

अपने भोजन को पकाने के लिए एक या दो घंटे अलग रखें और कोई अन्य सामग्री या घटक तैयार करें (इसे खरीदारी के दिन या उसके अगले दिन करें)। रसोई में जाने से पहले, अपने समय का सदुपयोग करने के लिए एक गेम प्लान तैयार करें। सबसे लंबे समय तक खाना पकाने वाली वस्तुओं को पहले शुरू करें, उसके बाद वे जो जल्दी पकते हैं। और जब संभव हो मल्टीटास्क। उदाहरण के लिए, आप ओवन में एक शीट पैन डिनर को भूनते समय सलाद के लिए स्टोवटॉप पर कठोर उबले अंडे पका सकते हैं। भोजन तैयार करना आपकी दक्षता को अधिकतम करने के बारे में है, आखिरकार!

चरण 5: इसे पैक करें

एक बार जब आपका सारा भोजन तैयार हो जाए, तो समय आ गया है कि सब कुछ हटा दिया जाए। अपने भोजन को पैक करना एक बड़ा उत्पादन नहीं है, लेकिन अब थोड़ी सी रणनीति बनाने से खाने का समय होने पर आपका जीवन आसान हो सकता है। (यह सुनिश्चित करने के लिए नहीं कि सब कुछ फ्रिज में फिट बैठता है!) यही वह जगह है जहां सही भंडारण बर्तन आते हैं। कम से कम, आप चाहते हैं:

• विभिन्न आकारों के ढक्कनों वाले कांच के कंटेनरों को साफ करें। प्लास्टिक के ऊपर गिलास उठाने से आपके भोजन में BPA जैसे हानिकारक रसायनों के मिलने का खतरा कम हो जाता है। कांच के कंटेनर भी टिकाऊ, स्टैक करने योग्य और देखने योग्य होते हैं—ताकि आप जान सकें कि किस कंटेनर में क्या खाना है और कितना बचा है। बड़े कंटेनरों में शीट-पैन या एक-पॉट भोजन के पूरे बैचों को स्टोर करें या अलग-अलग सर्विंग्स को छोटे में विभाजित करें जिन्हें आप दरवाजे से बाहर निकलने से पहले पकड़ सकते हैं। मिक्स-एंड-मैच घटकों को अपने-अपने कंटेनरों में भी पैक करें, ताकि चीजें एक साथ गड़बड़ न हो जाएं।

• कांच का जार। वे ड्रेसिंग, सॉस और सूप के भंडारण के लिए एकदम सही हैं। आप उन्हें स्मूदी, दही पैराफिट, सलाद, या सूप जैसी चीजों के लिए जाने वाले कंटेनर के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

• जिप-टॉप बैग। गैलन-आकार के बैग पूर्ण भोजन या मिक्स-एंड-मैच घटकों के बड़े बैचों को संग्रहीत करने के लिए बहुत अच्छे हैं; छोटे वाले अलग-अलग हिस्से या चलते-फिरते स्नैक्स के लिए काम करते हैं। (प्लास्टिक को लीचिंग से बचाने में मदद करने के लिए, पैकिंग से पहले भोजन को ठंडा होने दें।) बैग निश्चित रूप से कांच की तरह टिकाऊ नहीं होते हैं। लेकिन वे सुविधाजनक हैं (उन्हें धोने की कोई ज़रूरत नहीं है!) और चूंकि आप उन्हें फ्लैट रख सकते हैं, वे फ्रीजर या फ्रिज में कम जगह लेते हैं।

अधिकांश पैक और पहले से तैयार भोजन पांच दिनों तक फ्रिज में अच्छा रहेगा। उस ने कहा, आपको हमेशा अपने पेट के साथ यहां जाना चाहिए: यदि आप सप्ताह के अंत के करीब हैं और कुछ बंद दिखता है या फंकी गंध आती है, तो यह एक संकेत है कि यह खराब हो सकता है। इसे मत खाओ! पांच दिन के निशान से आगे कुछ भी खाने की योजना बना रहे हैं? पकाने के तुरंत बाद इसे फ्रीजर में रख दें। वहां, ज्यादातर आइटम छह महीने तक अच्छे रहेंगे।

ब्राइस जॉनसन