वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए? एक आहार विशेषज्ञ बताते हैं

अगर आप कोशिश कर रहे हैं वजन कम करना , आप सोच सकते हैं कि उस संख्या को स्थानांतरित करने के लिए उस संख्या को प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की जादुई संख्या है। जबकि यह आंशिक रूप से सच है- तकनीकी रूप से, प्रत्येक दिन 500 कैलोरी कम खपत प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड खो जाती है- आपकी दैनिक कैलोरी गिनती अत्यधिक व्यक्तिगत होती है और ऊंचाई, आयु, आप कितने सक्रिय हैं, तनाव के स्तर जैसे विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है। अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां।

तो आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

के अनुसार अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश औसत महिलाओं को प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी और औसत पुरुष 2,000 से 3,000 कैलोरी प्रति दिन उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन उन महिलाओं के लिए अनुशंसित कैलोरी रेंज जो गतिहीन हैं और जो महिलाएं अधिक सक्रिय हैं, वे बहुत भिन्न हैं। उदाहरण के लिए, 50 से अधिक और सक्रिय महिलाओं को रोजाना 1,800 से 2,200 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो इसे अपने जीवन पर हावी न होने दें। Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., न्यूयॉर्क शहर में एक पोषण सलाहकार।

गन्स का मानना ​​​​है कि जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह सीखना अधिक प्रभावी होता है कि आपको किस प्रकार के खाद्य पदार्थों से कैलोरी मिलनी चाहिए, उनमें से कितनी आपको होनी चाहिए, और स्वस्थ रूप से वजन कम करने के लिए आपको कब नाश करना चाहिए।

मैं अपने ग्राहकों के साथ कैलोरी पर चर्चा भी नहीं करता क्योंकि मैं नहीं चाहता कि वे एक संख्या पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बजाय, मैं चाहता हूं कि वे एक स्वस्थ प्लेट बनाने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपकी कैलोरी गिनती होगी जहां यह स्वाभाविक रूप से होनी चाहिए, गन्स कहते हैं।

लेकिन अगर आप वास्तव में ट्रैक रखना चाहते हैं और स्वस्थ वजन कम करने के बारे में सलाह लेना चाहते हैं, तो इनमें से किसी एक को डाउनलोड करने पर विचार करें वजन घटाने वाले ऐप्स , या इन कैलोरी काउंटरों को आजमाएं: MyFitnessPal , कैलोरी नियंत्रण परिषद , मेरा वजन नियंत्रित करें , या फैट सीक्रेट .

उस ने कहा, आपके कैलोरी सेवन के प्रति सचेत रहना आपके भोजन के मूल्यांकन से शुरू होता है। अवांछित पाउंड को कम करने और आपको सही पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए गन्स के इन भोजन तैयार करने के सुझावों का पालन करें।

अपने डिनरटाइम रूटीन में सुधार करें

मैं रात के खाने से शुरुआत करना पसंद करता हूं क्योंकि इसे बदलना सबसे आसान भोजन है, गन्स कहते हैं। एक साधारण तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ मिश्रित साग सलाद खाने से प्रत्येक भोजन की शुरुआत करने की आदत बनाएं - वे सभी कच्ची सब्जियां आपको बल्ले से भरना शुरू कर देंगी ताकि आपको उतना खाने की इच्छा न हो। मुख्य भोजन।

अगला कदम अपनी प्लेट को पुनर्व्यवस्थित करना है: 1/2 को भरना चाहिए सब्जियां , 1/4 दुबले प्रोटीन के साथ, और 1/4 कार्ब या स्टार्च के साथ। फिर, उस प्लेट के विवरण पर करीब से नज़र डालें। एक दुबला चुनें प्रोटीन चिकन या मछली की तरह, सप्ताह के अधिकांश दिनों में और रेड मीट को संयम से खाएं, और ब्रेडिंग या बैटर में तलने या भिगोने जैसे अस्वास्थ्यकर लोगों पर ग्रिलिंग या बेक करने जैसी तैयारी के तरीकों का चयन करना सुनिश्चित करें। साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ, या स्वास्थ्यवर्धक स्टार्च जैसे . चुनें शकरकंद .

अंत में, मौसम के आधार पर आप किस समय रात का खाना खाते हैं, इसे समायोजित करें। गर्मियों के दिनों में, सूरज बहुत बाद में अस्त होता है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से थोड़ी देर बाद खुद को बिस्तर पर जाते हुए पा सकते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप रात का खाना बहुत जल्दी खा लेते हैं, तो आपको देर रात के कुछ स्नैक्स खाने की इच्छा हो सकती है, जो उस कैलोरी काउंट को वापस बढ़ा सकता है। गन्स कहते हैं, बस थोड़ी देर बाद डिनर करने से देर रात के नाश्ते को आदत बनने से रोकने में मदद मिल सकती है।

नाश्ते को प्राथमिकता दें

जिसने भी वाक्यांश गढ़ा, नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जो किसी चीज़ पर था। अनजाने में, जो लोग नाश्ता करते हैं, उनके पूरे दिन बेहतर भोजन विकल्प बनाने की संभावना अधिक होती है। उन्होंने दाहिने पैर से शुरुआत की, इसलिए वे अक्सर पूरे दिन इसी तरह जारी रखना चाहते हैं, गन्स कहते हैं।

ऐसा भोजन चुनें जिसमें प्रोटीन और फाइबर, जो आपको दोपहर के भोजन तक भरा रखेगा। कुछ अच्छे विकल्प हैं साबुत अनाज टोस्ट वाले अंडे, दलिया , दही, या उच्च फाइबर, कम चीनी वाला अनाज। यदि आप एक कॉफी व्यक्ति हैं, तो चीनी और/या मिठास और वसायुक्त क्रीम को सीमित करके अपने ऐड-इन्स से सावधान रहें। इसके बजाय, कम वसा वाला दूध या अपनी पसंद का बिना मीठा अखरोट वाला दूध चुनें। वेनिला या बादाम के अर्क और पिसी हुई दालचीनी जैसे कुछ गर्म मसालों के साथ अपने जावा के स्वाद को बढ़ाएं। इन्हें देखें स्वस्थ स्टारबक्स पेय यदि आप चलते-फिरते आदेश दे रहे हैं।

दोपहर के भोजन का आनंद लेना न भूलें

नाश्ता और रात का खाना कितना महत्वपूर्ण है, यह सभी जानते हैं, लेकिन दोपहर का भोजन अक्सर पीछे की सीट ले लेता है। अधिकांश लोग अपना दोपहर का भोजन या तो अपने कंप्यूटर के सामने खा रहे हैं या व्यस्त कार्यक्रम के कारण भोजन पूरी तरह से छोड़ रहे हैं। लेकिन बैठने और दोपहर का भोजन करने के लिए समय निकालना आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपके रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन स्थिर रखता है, बल्कि यह आपको रात के खाने में अधिक खाने से बचने में भी मदद करता है।

सलाद हमेशा दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प होता है, लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप साग के एक बड़े कटोरे में खुदाई कर रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि कोई भी टॉपिंग नहीं है। आपके द्वारा ऑर्डर किए जाने वाले सलाद अक्सर बहुत बड़े होते हैं, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि सामग्री की बात आने पर आपका सलाद उचित रूप से बनाया गया हो, गन्स कहते हैं। याद रखने के नियम:

• वसा या प्रोटीन पर दोगुना मत करो। सी नट्स, पनीर, या एवोकैडो का एक छोटा सा हिस्सा लें - तीनों नहीं - और या तो एक दुबला मांस, जैसे ग्रील्ड चिकन, या पूरी तरह उबले अंडे , लेकिन दोनों नहीं।
• सब्जियों पर लोड करें। बेझिझक जितनी चाहें उतनी कच्ची सब्जियों का ढेर लगाएं। वे आपको पूर्ण रखने के लिए फाइबर से भरे हुए हैं, और वे कैलोरी में कम हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से वापस कटौती करेंगे।
• साइड में सलाद ड्रेसिंग रखें। यह आपको इस बात पर नियंत्रण देता है कि आप कितना उपयोग करते हैं, जो आपके पास नहीं है जब अधिकांश दोपहर के भोजन के स्थान इसे डाल देंगे और इसे आपके लिए मिला देंगे। बहुत सलाद ड्रेसिंग , विशेष रूप से मलाईदार वाले, वसा से भरे, सोडियम-संतृप्त कैलोरी बम हो सकते हैं।

अपने स्नैकिंग पर अंकुश लगाएं

नाश्ता करना बिल्कुल ठीक है, लेकिन इसे रखने का लक्ष्य रखें 200 कैलोरी से कम . अन्यथा आपका नाश्ता एक अतिरिक्त छोटा भोजन बन जाता है, जो अतिरिक्त कैलोरी में तब्दील हो जाता है, गन्स कहते हैं। प्रो टिप: नट्स, फलों का एक टुकड़ा, वेजी स्टिक्स, या एक कप . जैसे स्वस्थ विकल्पों को पैक करने का प्रयास करें दही या छाना , कार्यालय के लिए ताकि आप वेंडिंग मशीन पर छापा मारने के लिए कम ललचाएं।

अपने पेय पदार्थों पर ध्यान दें

पानी से हाइड्रेटेड रहना या सोडा यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि निर्जलीकरण अक्सर भूख का रूप धारण कर सकता है, जिससे आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। शर्करा पेय से बचें और एक दिन में एक से अधिक मादक पेय से चिपके रहने की कोशिश न करें, गन्स कहते हैं। कॉकटेल में मिक्सर चीनी से भरे हुए होते हैं, जो आपके दैनिक कैलोरी गिनती को बढ़ा सकते हैं।

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