माइक गार्डन अब तक, आप शायद जानते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार कितना अच्छा है। यह लगातार के बीच रैंक करता है शीर्ष आहार पालन करने के लिए - शायद इसलिए कि सख्त कैलोरी या कार्ब आवश्यकताओं को रेखांकित करने के बजाय, यह भरने, पौष्टिक विकल्पों को चुनने पर केंद्रित है। शोध से पता चला है कि आहार का पालन कर सकते हैं जोखिम कम करें दिल का दौरा, स्ट्रोक, और दिल की विफलता, और यह भी हो सकता है अपने जीवन को लम्बा खींचो .
लेकिन का सबसे अच्छा हिस्सा भूमध्य आहार हो सकता है कि यह भोग की अनुमति देता है: अंडे, जैतून का तेल, और ताजे फल और सब्जियां जैसे पसंदीदा सभी के लिए उचित खेल हैं सुबह का नाश्ता . (क्या आप एक बेहतर नाश्ते के प्रसार की कल्पना कर सकते हैं?) यहाँ भूमध्य आहार की मूल बातें हैं, साथ ही प्रत्येक सुबह इसका पालन करने के लिए युक्तियाँ और तरकीबें हैं।
भूमध्य आहार क्या है?
अन्य आहारों के विपरीत, जो यह निर्धारित कर सकते हैं कि किस प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं नहीं हैं अनुमति है, यह आहार वास्तव में जीवन का एक तरीका है। भूमध्य आहार लगभग हर चीज में समृद्ध है, कहते हैं केरी गन्स, एम.एस., आर.डी. , न्यूयॉर्क स्थित पोषण सलाहकार और लेखक छोटा परिवर्तन आहार . हम इसके बारे में एक विशेष आहार के रूप में बात करते हैं, लेकिन यह मूल रूप से अच्छी तरह से संतुलित, स्वस्थ भोजन है जहां सभी खाद्य पदार्थ फिट होते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार में, कुछ खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है और अन्य सीमित होते हैं (लेकिन पूरी तरह से कटे हुए नहीं)। फल और सब्जियां, फलियां, नट और बीज, समुद्री भोजन, साबुत अनाज, जैतून का तेल, कम वसा वाले डेयरी, मुर्गी पालन, और अंडे आहार के स्टेपल हैं, गन्स कहते हैं।
इस बीच, सीमित खाद्य पदार्थ हैं, जिनसे आपको शायद वैसे भी बचना चाहिए: परिष्कृत अनाज और तेल, लाल मांस , प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ। रेड मीट, [उदाहरण के लिए,] से परहेज नहीं किया जाता है, गन्स बताते हैं। बस अधिक मछली, मुर्गी और फलियां खाएं, और अपने भोजन को और अधिक तैयार करें संयंत्र आधारित . संतृप्त वसा पर कम ध्यान दें।
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों पर लोड करके, आपको हर भोजन में बहुत सारे पोषक तत्व मिलेंगे। भूमध्यसागरीय आहार ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है - वे स्वस्थ वसा, नट, बीज, जैतून का तेल, गन्स बताते हैं। ये पोषक तत्व कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं हृदय रोग का खतरा और निश्चित कैंसर , गण के अनुसार, आहार के सबसे बड़े लाभों में से एक।
एक स्वस्थ भूमध्यसागरीय नाश्ता कैसे बनाएं
भूमध्यसागरीय आहार की शांत प्रकृति घरेलू रसोइयों के लिए अच्छी खबर है, लेकिन यह पता लगाना कि एक स्वस्थ नाश्ता कैसे बनाया जाए - और जितना संभव हो उस योजना से चिपके रहना - एक चुनौती हो सकती है। शुक्र है, यह लगभग आपकी इच्छाओं के आधार पर मिश्रण और मिलान के खेल की तरह है।
एक आदर्श नाश्ता 100% साबुत अनाज की रोटी के दो स्लाइस होंगे, जिसमें दो तले हुए अंडे होंगे, जिनमें कुछ पालक और टमाटर होंगे, और शायद थोड़ा एवोकैडो, गन्स बताते हैं। आपको स्वस्थ वसा मिल रही है, अंडे से प्रोटीन , और साबुत अनाज।
लेकिन गन्स इस बात पर जोर देते हैं कि आपको बेझिझक अलग-अलग सब्जियों, फलों, प्रोटीनों और मूल रूप से किसी और चीज के साथ प्रयोग करना चाहिए। यदि आप अपने अवयवों के प्रति सचेत हैं, तो आप भूमध्यसागरीय आहार के मानकों के अनुसार लगभग कोई भी भोजन बना सकते हैं।
प्रोटीन, फाइबर और कार्ब्स के सही संयोजन के साथ - जो आपको आहार में सभी मुख्य खाद्य पदार्थों से मिलेगा - गन्स कहते हैं, भूमध्यसागरीय नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण, संतुष्ट और चौकस महसूस कराते रहेंगे। भूमध्यसागरीय आहार के बारे में जो सुंदर है वह यह है कि आपको किसी फैंसी फॉर्मूले की आवश्यकता नहीं है, आपको किसी भी गणित कौशल की आवश्यकता नहीं है [कैलोरी गिनने के लिए], गन्स कहते हैं। यह सिर्फ सामान्य ज्ञान है।
क्या आपका पेट अभी तक नहीं बढ़ रहा है? इस सूची के माध्यम से अपना रास्ता बनाएं, जिसमें ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो भूमध्यसागरीय आहार के सभी शीर्ष खाद्य पदार्थों में शामिल हैं। (स्पॉयलर अलर्ट: आप एक टन अंडे और सब्जियां, साथ ही जैतून का तेल, पनीर, दही, फल, और साबुत अनाज की रोटी जैसे स्टेपल देखने जा रहे हैं। यम!)
अरमांडो राफेल पोषक तत्वों से भरपूर साग और प्याज इस टोस्ट को चमकदार बनाते हैं, लेकिन नींबू का रस, फेटा और ग्रीक योगर्ट जैसे पसंदीदा साबुत अनाज टोस्ट के ऊपर इसे ग्राउंडेड (और सुपर-संतोषजनक) रखते हैं।
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डेनिएल बिगआई डेली इन अंडा मफिन अपने नाश्ते के रोटेशन में शामिल हैं। वे अनिवार्य रूप से एक ग्रीक आमलेट का रीमिक्स हैं, लेकिन केवल 65 कैलोरी एक पॉप पर अधिक सब्जियों के साथ। एक बैच भी पूरे एक हफ्ते तक चल सकता है!
ZACH DESART आपको इस सुपर-आसान कड़ाही में और भी अधिक साग (साथ ही टमाटर, प्याज, लहसुन और अंडे) मिलेंगे, जो भूमध्यसागरीय भोजन को मज़ेदार और जितना स्वस्थ हो जाता है, उतना ही स्वस्थ बनाता है।
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माइक गार्डन यह नुस्खा, भूमध्य आहार की तरह ही, सब्जियों को सामने और केंद्र में रखता है। इस मामले में, हिम मटर भरपूर मात्रा में फाइबर और फोलेट प्रदान करते हैं, जबकि रिकोटा और शहद मिठास का एक पानी का छींटा जोड़ते हैं।
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माइक गार्डन एक हल्के नाश्ते के लिए जो अभी भी भर रहा है, एवोकाडो, टमाटर, बचे हुए अनाज और एक तले हुए अंडे को एक साथ फेंक दें। यह नुस्खा भी डेयरी-मुक्त है, यदि आप पीछे हटना चाहते हैं।
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माइक गार्डन इन टैको में एक स्वाद प्रोफ़ाइल है जो भूमध्यसागरीय से अधिक टेक्स-मेक्स है, लेकिन वे भीड़ के साथ सही फिट बैठते हैं, अंडे, डेयरी, जैतून का तेल और बहुत सारे सब्जियों के लिए धन्यवाद।
गंतव्य डेलीश पहले कभी दिलकश दलिया खाया था? इस कम कैलोरी वाले नाश्ते में दलिया के रूप में उन सभी महत्वपूर्ण साबुत अनाज की भरपूर मात्रा होती है, साथ ही एक पौधे से चलने वाली चटनी जिसे आप हर चीज में डालना चाहते हैं।
गंतव्य Delish . से नुस्खा प्राप्त करें
माइक गार्डन सुबह सब्जियों से थक गए? इस पारफेट के साथ अपने आहार को तोड़े बिना अपने मीठे दांत को शामिल करें, जो जामुन, नट्स, बीज और प्रोटीन युक्त ग्रीक योगर्ट का सबसे अधिक उपयोग करता है।
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पार्कर फीयरबाच शक्षुका सदियों पुराना भूमध्यसागरीय पसंदीदा है जिसे किसी भी भोजन में खाया जा सकता है, लेकिन ठंडी सुबह में विशेष रूप से अच्छा नाश्ता बनाता है। यह मूल रूप से टमाटर सॉस-परफेक्शन में अंडे हैं।
Delish . से नुस्खा प्राप्त करें
चार्ल्स मास्टर्स अंडे और सामन, भूमध्यसागरीय आहार के दो स्टेपल, एक भरने वाले नाश्ते के लिए बनाते हैं, खासकर जब आलू और मिर्च जैसे डाइनर पसंदीदा के साथ मिलते हैं।
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माइक गार्डन इन प्लांट-पावर्ड ब्रेकफास्ट ट्रीट के साथ वफ़ल को एक नई दिशा में ले जाएं। आप बिना सोचे-समझे दाल, अरुगुला, किशमिश और लाल प्याज का पूरा सलाद खा लेंगे।
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फिलिप फिक्स फ्रांसीसी पसंदीदा पर एक दिलकश लेने के लिए, मेडिटेरेनियन स्टेपल जैसे छोले, अंडे और नींबू को उज्ज्वल सीताफल और मसालेदार करी के साथ मिलाएं। यह बिल्कुल सही ब्रंच के बारे में है।
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माइक गार्डन आपने इससे पहले कभी भी इतना संतोषजनक एवोकाडो टोस्ट नहीं खाया होगा। यह नुस्खा सुबह के क्लासिक को चूने, सीताफल और स्वाद से भरपूर करी पाउडर के साथ उन्नत करता है।
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जेसन वर्ने ग्रीक योगर्ट की तरह, केफिर एक डेयरी उत्पाद है जो कि भरा हुआ है आंत-स्वस्थ प्रोबायोटिक्स , लेकिन यह पतला है, जो इसे स्मूदी के लिए आदर्श बनाता है। आश्चर्यजनक रूप से भरने वाले उपचार के लिए इसे कुछ फल और भांग के बीज के साथ मिलाएं।
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माइक गार्डन हम शर्त लगाते हैं कि आपने कभी फ्रिटाटा नहीं लिया है यह पहले जड़ी बूटियों के साथ जाम-पैक। स्कैलियन, अजमोद, सीताफल, और डिल पैक स्वाद (और पोषक तत्वों) के टन में पैक करते हैं, जबकि अंडे और क्रेम फ्रैच एक दिलकश आधार के रूप में कार्य करते हैं।
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हर आखरी टुकड़ा सभी ब्रंच प्रेमियों को बुलाना: यह भोजन (डिब्बाबंद सामन से बना) बहुत सारे ओमेगा -3 प्रदान करता है, आपके अंडे की लालसा को संतुष्ट करता है, और पौधों के टन में पैक करता है। तुम्हें इसको आजमाना चाहिए।
हर लास्ट बाइट से नुस्खा प्राप्त करें
क्रिस्टोफर टेस्टानी एवोकैडो और टमाटर पहले से ही अनगिनत अन्य सुबह के भोजन में स्टार हैं, भले ही आप नाश्ते के लिए सलाद खाने के अभ्यस्त नहीं हैं - और सेम और क्विनोआ के साथ समाप्त हो गया है, परिणाम फाइबर भरने से भरा है। यदि आप इसे और अधिक नाश्ता-वाई बनाना चाहते हैं तो एक अंडा जोड़ें।
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एरिका लाप्रेस्टो टोस्ट की तुलना में एक डिकंस्ट्रक्टेड ब्रेकफास्ट सैंडविच से अधिक, इस आसान डिश में सिर्फ 25 मिनट लगते हैं और आपको पूर्ण महसूस कराने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर समेटे हुए है - जबकि केवल 265 कैलोरी शामिल हैं।
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फ़ूड फेथ फिटनेस यदि आप प्रभावित करने के लिए खाना बना रहे हैं, तो ये पेस्टो एग मफिन- जो एक स्वादिष्ट ऐपेटाइज़र के रूप में भी काम करते हैं - बहुत भारी होने के बिना दिलकश और भरने वाले हैं।
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सरल शाकाहारी ब्लॉग भूमध्यसागरीय नाश्ता भी शाकाहारी हो सकता है! यह कटौती करता है क्योंकि यह एवोकैडो से स्वस्थ वसा के साथ पालक, केला और खजूर को मिलाता है।
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केंजी तोमा आप जानते हैं कि आप इसे ब्रंच के लिए ऑर्डर करेंगे, तो क्यों न इसे स्वयं चाबुक करें? टमाटर और आपकी पसंद का साग पूरी तरह से पके अंडे के लिए एक स्वस्थ बिस्तर बनाते हैं। (बोनस: इट्स कीटो के अनुकूल भी ।)
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माइक गार्डन भूमध्य आहार पौधों, साबुत अनाज और डेयरी के बीच पूर्ण सामंजस्य प्रदान करता है। इस मीठे, तीखे टोस्ट की तुलना में उस संतुलन का जश्न मनाने का इससे बेहतर तरीका और क्या हो सकता है?
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रोमुलो यानेस भरने वाले अंडे, विटामिन ए-पैक को पूरी तरह से मिश्रित करें मीठे आलू , वसायुक्त जैतून का तेल, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर साग, और स्वादिष्ट पनीर एक शानदार फ्रिटाटा में जो दिखने में और स्वाद से कहीं अधिक शानदार होगा।
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बर्ड फ़ूड खाना पहली नज़र में, यह सुबह के भोजन की तरह नहीं लग सकता है। लेकिन एवोकाडो, फेटा, पालक, और किशमिश जैसे पसंदीदा एक विशिष्ट नाश्ता-वाई स्वाद प्रोफ़ाइल देते हैं। दाल भूख को भी दूर रखेगी।
ईटिंग बर्ड फ़ूड से नुस्खा प्राप्त करें
बेनेडिक्ट को फिर से तैयार किए गए अंडे की तरह, यह नुस्खा प्रोटीन में विशेष रूप से उच्च है। टमाटर का एसिड और मोज़ेरेला का धुआं पूरी तरह से शीर्ष पर एक पके हुए अंडे का पूरक है।
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गंभीरता से, टोस्ट सभी भूमध्यसागरीय स्टेपल को एक डिश में फिट करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। यह टार्टिन सब्जियों के विभिन्न परिवारों को मिलाता है: मशरूम, साग और जड़ी-बूटियाँ।
गुड हाउसकीपिंग से नुस्खा प्राप्त करें
फिलिप फ्राइडमैन/स्टूडियो डी आमलेट किसे पसंद नहीं होता? यह स्वस्थ सामग्री का एकदम सही मिश्रण है, लेकिन इसका मुख्य आकर्षण प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, जिसका अर्थ है शून्य लालसा वाला दिन।
वेल प्लेटेड हाँ, आप नाश्ते के लिए पुलाव बना सकते हैं और फिर भी स्वस्थ खाने का प्रबंधन कर सकते हैं। यह दो शकरकंद, ब्रोकोली का एक सिर, और अधिक सब्जियां अंदर छुपाता है। साथ ही, यह तीन महीने तक जम जाता है।
वेल प्लेटेड से नुस्खा प्राप्त करें
गंतव्य डेलीश ब्रसेल्स स्प्राउट्स बिल्कुल आपके नाश्ते की मेज पर हैं। शकरकंद और बीट्स के साथ भुना हुआ, फिर एक अंडे के साथ सबसे ऊपर, आप उन्हें सुबह भी तरसने लगेंगे।
गंतव्य Delish . से नुस्खा प्राप्त करें
यम की चुटकी और आखिरी लेकिन कम से कम, आपको माइगस का प्रयास करना होगा, जो एक बड़े (भूमध्यसागरीय!) नाश्ते में तले हुए अंडे, कुरकुरा टोरिल्ला, रिफाइंड बीन्स, एवोकैडो और पनीर को एक साथ लाता है।
