सर्कैडियन रिदम का विज्ञान: अपने शरीर की नींद की घड़ी को कैसे प्रबंधित करें

एडिसन के लाइटबल्ब से पहले - 24/7 ऑनलाइन शॉपिंग का उल्लेख नहीं करना और दोस्तों को 2 बजे टेक्स्टिंग करना - मनुष्य सूरज के साथ उठे, डेस्क तक काम किया, फिर आकाश में अंधेरा होने पर बिस्तर पर गिर गया। इस तरह प्रकृति ने हमारे शरीर को सर्वोत्तम कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया: शरीर की मास्टर घड़ी (मस्तिष्क में कोशिकाओं का एक समूह जो लगभग हर शारीरिक कार्य को नियंत्रित करता है) 24 घंटे के सूर्य के प्रकाश और अंधेरे के चक्र द्वारा शासित होता है।

यहां बताया गया है कि यह प्रणाली, जिसे सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है, कैसे काम करती है: जैसे ही सूरज उगना शुरू होता है, मास्टर घड़ी सीधे आंख से प्रकाश इनपुट प्राप्त करती है और उस जानकारी का उपयोग 24 घंटे के दिन को सिंक्रनाइज़ करने के लिए करती है, कहते हैं मेलिसा ए सेंट हिलायर, पीएचडी, बोस्टन में ब्रिघम और महिला अस्पताल में नींद और सर्कैडियन विकारों के विभाजन में एक सहयोगी बायोस्टैटिस्टियन। यह कई हार्मोनल प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करता है। मेलाटोनिन, जो हमें करने की अनुमति देता है नींद, प्लमेट्स, और कोर्टिसोल, जो ऊर्जा को बढ़ाता है, बढ़ाता है। घंटों बाद, जैसे ही रात होती है और सूरज गायब हो जाता है, मेलाटोनिन का स्तर फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है, जो हमें नीचे गिरा देता है।

लेकिन लाइटबल्ब, टेलीविजन और अब स्मार्ट तकनीक के आगमन के साथ, मनुष्य सूर्यास्त से बहुत पहले रह रहे हैं, हमारी आंतरिक घड़ियों को बंद कर रहे हैं। प्रकाश हमारी आँखों में भर रहा है जब यह नहीं माना जाता है, कहते हैं गेना ग्लिकमैन, पीएचडी, बेथेस्डा, एमडी में स्वास्थ्य विज्ञान के वर्दीधारी सेवा विश्वविद्यालय में क्रोनोबायोलॉजी, लाइट एंड स्लीप लैब के निदेशक। हम अपने दिन कार्यालयों में फ्लोरोसेंट रोशनी और खिड़कियों के बिना बिताते हैं, फिर घर जाते हैं और अपनी शामें छोटी-तरंग दैर्ध्य प्रकाश से भरी स्क्रीन को देखते हुए बिताते हैं, जिसे कभी-कभी कहा जाता है नीली बत्ती .

अप्राकृतिक प्रकाश के इस हमले के परिणामस्वरूप न केवल आपकी नींद खराब हो सकती है - यह हृदय, आंत, मांसपेशियों और अन्य में कोशिकाओं में माध्यमिक घड़ियों को बंद कर सकती है।

आपकी सर्कैडियन लय आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है

यह आपकी आंत को प्रभावित कर सकता है: लगभग 40% लोग जो इससे पीड़ित हैं IBS , जो भी शामिल कब्ज और/या दस्त और अन्य जीआई कठिनाइयों, अक्सर अनुभव उन्निद्रता . शोधकर्ता इस बात की खोज कर रहे हैं कि क्या सर्कैडियन डिसरेगुलेशन आंत में खरबों बैक्टीरिया को प्रभावित कर सकता है, जिसे माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है, और यदि हां, तो क्या मौखिक के साथ पूरकता प्रोबायोटिक्स कुछ नुकसान का सामना कर सकते हैं। यदि ऐसा है, तो प्रोबायोटिक्स एक दिन शिफ्ट श्रमिकों की रक्षा के लिए निर्धारित किया जा सकता है, जो सेना में सेवा करते हैं (जो अक्सर नींद की कमी की स्थिति में काम करते हैं), और यहां तक ​​​​कि जीआई संकट से औसत रात उल्लू भी।

यह आपकी हृदय गति को प्रभावित करता है: वयस्कों को पीड़ित होने की संभावना दो से तीन गुना अधिक होती है a दिल का दौरा सुबह की तरह रात में, पीक आवर्स में सुबह 6 बजे से दोपहर के बीच। जब आप सो रहे होते हैं, तो आपकी हृदय गति सहित, सब कुछ थोड़ा धीमा हो जाता है, क्योंकि आपको उतने रक्त प्रवाह की आवश्यकता नहीं होती है, कहते हैं मार्था गुलाटी , एम.डी., अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के प्रधान संपादक CardioSmart.org , लेकिन जैसे-जैसे यह बाहर हल्का होता जाता है, आपका शरीर जागने लगता है, और आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ना शुरू हो जाता है—लगभग आपके इंजन को गर्म करने जैसा। एक स्वस्थ व्यक्ति में, यह प्रक्रिया हानिरहित होती है, लेकिन अंतर्निहित किसी व्यक्ति में हृदय रोग हृदय गति और रक्तचाप में वृद्धि से दिल का दौरा पड़ सकता है। यदि आप हृदय रोग की दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या इसे रात में लेने से आपको लाभ हो सकता है; 2018 के एक अध्ययन में दिल के दौरे और अन्य प्रमुख हृदय संबंधी घटनाओं में 67% की कमी देखी गई, जब रोगियों ने सुबह के बजाय सोते समय अपनी दवाएं लीं।

यह आपकी त्वचा को ठीक करने में मदद करता है: आपकी त्वचा में सर्कैडियन घड़ियां होती हैं जो रात की तुलना में दिन में अधिक सक्रिय होती हैं, और यह उपचार के समय को प्रभावित कर सकती हैं। इसे विकास तक चाक करें- प्रागैतिहासिक काल में, गुफाओं के शिकार के दौरान दिन के दौरान चोट लगने की संभावना अधिक होती थी, इसलिए फ़ाइब्रोब्लास्ट नामक घाव भरने वाली त्वचा कोशिकाओं को कार्रवाई के लिए प्राथमिक होना पड़ता था। जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि दिन में चोट लगने पर कट तेजी से ठीक होते हैं, और डेटा से पता चलता है कि दिन में होने वाली जलन रात में होने वाली जलन की तुलना में 60% तेजी से ठीक होती है।

यह आपके चयापचय को प्रभावित करता है: जैसे तेज रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित करती है, वैसे ही यह आपके चयापचय को जगाने में भी मदद कर सकती है। 2014 के एक अध्ययन में, फीलिस ज़ी नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में सेंटर फॉर सर्कैडियन एंड स्लीप मेडिसिन के निदेशक, एमडी, पीएचडी ने पाया कि सुबह की किरणों के संपर्क में आने वाले विषयों में दोपहर में सूरज के संपर्क में आने वालों की तुलना में बीएमआई कम था; वे पूरे दिन शारीरिक रूप से भी अधिक सक्रिय थे। प्रकाश मस्तिष्क और शरीर में घड़ियों को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है जो भूख और चयापचय को नियंत्रित करते हैं, डॉ ज़ी कहते हैं।

अपनी घड़ियों को कैसे सिंक करें

अपनी आंतरिक घड़ियों को सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है: उन घड़ियों को एक ऑर्केस्ट्रा में उपकरणों के रूप में चित्रित करें, सेंट हिलायर कहते हैं। मस्तिष्क में मास्टर घड़ी वह संवाहक है जो गीत में सभी को एक ही बिंदु पर रखती है। लेकिन अगर कंडक्टर विचलित हो जाता है, तो आपको एक संपूर्ण माधुर्य के बजाय ध्वनि की कर्कशता मिलती है। वह शोरगुल, जिसे क्रोनिक सर्कैडियन व्यवधान के रूप में जाना जाता है, आपको भाग-दौड़, कर्कश, भूखा, विचलित और उदास महसूस करा सकता है, और यह हृदय रोग, कैंसर, मोटापा और अवसाद में एक भूमिका निभा सकता है। ग्लिकमैन कहते हैं, अपनी सर्कैडियन लय को वापस सिंक में लाने के लिए, सबसे सरल नियम है कि आप अपने आप को उज्ज्वल दिनों और अंधेरी रातों में उजागर करें।

हालाँकि, ध्यान रखें कि हर किसी की घड़ी थोड़ी अलग होती है। के लेखक डेनियल पिंक कहते हैं, आनुवंशिकी और उम्र के आधार पर तीन मुख्य कालक्रम हैं कब: सही समय का वैज्ञानिक रहस्य - जल्दी उगने वाली लार्क्स, अप-लेट नाइट उल्लू और थर्ड बर्ड्स (जो बीच में आती हैं)। लार्क्स और थर्ड बर्ड्स दिन में पहले अपने चरम पर पहुंच जाते हैं, जबकि नाइट उल्लू बाद में दोपहर में चमक सकते हैं। आप किसी भी प्रकार के पक्षी हैं, आप इन रणनीतियों से लाभ उठा सकते हैं:

सुबह की रोशनी में नहाएं: जागते ही अपने परदे खोलो; सूरज की रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को दबाने में मदद करेगी। अभी भी बाहर अंधेरा है? डॉ. ज़ी की यह तरकीब आज़माएँ: एक प्रोग्राम योग्य खरीदें ब्लू-लाइट बॉक्स और इसे अपने अलार्म के बंद होने से 15 मिनट पहले चमकने के लिए सेट करें। ३,००० से १०,००० लक्स की रेटिंग वाले बॉक्स की तलाश करें (चेक आउट ऑरा डेलाइट तथा वेरिलक्स मॉडल), जो एक बादल के दिन आप जो अनुभव करेंगे, उसके बारे में उतना ही उज्ज्वल महसूस करेंगे, वह कहती हैं।

एक शेड्यूल पर टिके रहें: शनिवार को देर से उठना और रविवार को सोना इस समय भले ही स्वादिष्ट लगे, लेकिन इससे सोशल जेट लैग नामक स्थिति पैदा हो जाती है। इसलिए हम सोमवार से डरते हैं, ग्लिकमैन कहते हैं। हमारे शरीर अनिवार्य रूप से सोचते हैं कि हमने समय क्षेत्रों में पश्चिम की यात्रा की है। सामाजिक जेट अंतराल के प्रत्येक घंटे हृदय रोग के जोखिम में 11% की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, और सामाजिक जेट अंतराल भी थकान, खराब मूड और खराब समग्र स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। आपका सबसे अच्छा कदम: बोरी मारो और एक ही समय में उठो, सप्ताह में सात दिन 15 मिनट दें या लें, कहते हैं ब्रुक कलानिक , एन.डी., एक प्राकृतिक चिकित्सक और के सह-लेखक लटकाना: अपने हार्मोन को संतुलित करने और अपनी खुशी को बहाल करने के लिए 5 सरल उपाय ; एक सप्ताहांत भोग के लिए, लगभग 2 बजे 20 मिनट की झपकी लें।

खिड़की के पास काम करें: यदि आप एक खिड़की वाले कार्यालय को रोक सकते हैं, तो आप बेहतर नींद ले सकते हैं: डॉ ज़ी के अध्ययनों में से एक में पाया गया कि खिड़कियों वाले कार्यालय कर्मचारी कार्यस्थल में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में नहीं आने वालों की तुलना में प्रति रात लगभग 46 मिनट अधिक सोते थे।

सोने से पहले तेज रोशनी से बचें: फ़ोन, लैपटॉप और आईपैड नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जो सूरज की रोशनी का एक प्रमुख घटक है, इसलिए जब आप रात 10 बजे इंस्टाग्राम को स्क्रॉल करते हैं, तो आपका दिमाग इसे दिन की शुरुआत के समय के रूप में व्याख्या करता है! सुपरमार्केट और सुविधा स्टोर में फ्लोरोसेंट रोशनी भी नीली रोशनी उत्सर्जित करती है, इसलिए अपनी खरीदारी दिन में पहले करने का प्रयास करें।

रात में सारी रोशनी बुझा दें: यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी रोशनी, जैसे कि चांदनी आपके ब्लाइंड्स से रिस रही है या आपके फोन से निकलने वाली आभा जैसे कि यह आपके बिस्तर से चार्ज होती है, आपके सिस्टम को नींद में बाधा डालने के लिए पर्याप्त रूप से भ्रमित कर सकती है। गुणवत्ता वाले ब्लैकआउट रंगों में निवेश करने पर विचार करें; अपने फोन को दूसरे कमरे में चार्ज करें; और लाल या एम्बर लाइट वाली अलार्म घड़ी खरीदें, जो नीली रोशनी की तुलना में सर्कैडियन रिदम को कम परेशान करेगी।

यह लेख मूल रूप से . के अप्रैल २०२० के अंक में प्रकाशित हुआ था निवारण .

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