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किसी से भी पूछें कि आपको हर दिन कितने कदम उठाने हैं और आपको एक नंबर बार-बार सुनाई देगा: १०,०००। वह संख्या- जो, ज्यादातर लोगों के लिए, लगभग पांच मील तक काम करती है- फिटबिट का डिफ़ॉल्ट दैनिक कदम लक्ष्य है, सीडीसी की वयस्क व्यायाम सिफारिशों का एक लंबा सिद्धांत है, और एक जाने-माने लक्ष्य है निवारण पिछले 20 वर्षों से फिटनेस टिप।
लेकिन नीचे दिए गए नए शोध और बदलते व्यायाम मानकों की ऊँची एड़ी के जूते पर, कई वॉकर प्रति दिन 10,000 कदम चलने की आवश्यकता पर सवाल उठाने लगे हैं। तो क्या हमें वास्तव में उन सभी चरणों की आवश्यकता है, या क्या यह एक नया दृष्टिकोण आजमाने का समय है? उत्तर, यह पता चला है, जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक सरल है।
हम 10,000 कदम कैसे पहुंचे?
दस-हज़ार निश्चित रूप से एक आदर्श लक्ष्य की तरह लगता है—यह गोल, यादगार, और असंभव लगने के बिना महत्वाकांक्षी है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मेडिसिन के प्रोफेसर और 2019 के एक अध्ययन के प्रमुख लेखक डॉ। आई-मिन ली के अनुसार, यह भी मनमाना है, जो दैनिक कदम लक्ष्यों का पुनर्मूल्यांकन करता है। ली कहते हैं, 'एक दिन में 10,000 कदम' का मूल उपयोग वास्तव में वैज्ञानिक आधार पर नहीं था, जिन्होंने पाया कि एक जापानी कंपनी जिसने पैडोमीटर का निर्माण किया था मानपो-केइस , या '10,000-कदम मीटर', संख्या का प्रचार करने वाला पहला व्यक्ति था।
कोलंबिया विश्वविद्यालय के टीचर्स कॉलेज में एप्लाइड फिजियोलॉजी स्नातक कार्यक्रम के निदेशक कैरल इविंग गार्बर कहते हैं, 'यह सिर्फ एक अनुमान था।' 'यह किसी विशेष विज्ञान पर आधारित नहीं था कि आपको स्वास्थ्य या फिटनेस लाभ प्राप्त करने के लिए इतने कदम उठाने की आवश्यकता है।' संख्या की संदिग्ध उत्पत्ति के बावजूद, इसने उड़ान भरी, अधिकांश ग्रह के लिए वास्तविक दैनिक कदम लक्ष्य बन गया।
वर्षों से, अध्ययनों ने प्रति दिन १०,००० या अधिक कदम चलने के लाभों के बारे में भी बताया है। एक में 2004 का अध्ययन , शोधकर्ताओं ने कनाडा के अमीश आबादी में मोटापे के बहुत कम स्तर का उल्लेख किया, जहां महिलाएं औसतन 14,196 कदम प्रतिदिन चलती थीं। एक और 2017 से, स्कॉटिश डाक कर्मचारियों के साथ आयोजित किया गया, जो पतली कमर के साथ प्रति दिन लगभग 15,000 कदम उठाने से जुड़ा है।
इन अध्ययनों में, हालांकि, विषयों की शारीरिक गतिविधि की मात्रा से कम चरणों की संख्या मायने रखती है। ली बताते हैं, 'हमारे पास बहुत सारे साहित्य हैं जो दिखाते हैं कि जो लोग अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, वे शारीरिक रूप से कम सक्रिय लोगों की तुलना में स्वास्थ्य के लिहाज से बेहतर हैं। 'लेकिन आपको एक दिन में कितने कदमों की आवश्यकता है, इस संदर्भ में, हमारे पास वास्तव में वह जानकारी नहीं है, क्योंकि पैडोमीटर अपेक्षाकृत हाल ही का आविष्कार है।'
क्या आपको वास्तव में एक दिन में १०,००० कदम चलने की ज़रूरत है?
ली का शोध , पिछले मई में में प्रकाशित हुआ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल , लगभग 17,000 वृद्ध महिलाओं को एक्सेलेरोमीटर के साथ तैयार किया, जिससे शोधकर्ताओं को एक सप्ताह के लिए अपने दैनिक कदमों को ट्रैक करने की अनुमति मिली। जब उन्होंने चार साल बाद वापस जाँच की, तो परिणाम चौंकाने वाले थे: जैसे-जैसे दैनिक कदमों की संख्या में वृद्धि हुई, सभी कारणों से मृत्यु दर में कमी आई - 7,500 कदम तक, जहां मृत्यु दर कम हो गई।
दूसरे शब्दों में, 7,500 के उच्चतम स्तर वाले चरणों की न्यूनतम संख्या है स्वास्थ्य सुविधाएं , इसे एक आदर्श दैनिक लक्ष्य बनाते हैं। 10,000-चरणीय मानक सहित उसके ऊपर किसी भी चरण की गणना का परिणाम लगभग समान होता है। कम से कम मृत्यु दर पर प्रभाव के संदर्भ में, ७,५०० कदम और १०,००० कदम काफी हद तक समान प्रतीत होते हैं।
7,500 कदम उठाने के पक्ष में यही एकमात्र सबूत नहीं है। 'अध्ययनों ने यह मापने की कोशिश की है कि कितने कदम बराबर हैं' [सीडीसी की] सिफारिश प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम व्यायाम, 'गार्बर कहते हैं। 'अधिकांश शोध कहते हैं कि 7,500 कदम एक सप्ताह में 150 मिनट के बराबर है, हालांकि व्यक्तियों में बहुत अधिक परिवर्तनशीलता है, इसलिए 7,500 पूर्ण राशि नहीं है।'
व्यायाम के निर्विवाद लाभों के कारण, जितना हो सके उतना इसे प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन सही मात्रा में कदमों पर लटकने से स्वास्थ्य भी बाधित हो सकता है। ली कहते हैं, 'यदि आप सक्रिय हैं, तो प्रति दिन 10,000 कदम उठाना बहुत मुश्किल नहीं है। 'यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो अधिक उम्र का है, तो यह बहुत कठिन हो सकता है। यह संख्या बहुत से लोगों, विशेषकर वृद्ध महिलाओं के लिए एक असंभव लक्ष्य हो सकती है।'
यदि आप पहले से ही दिन में कम से कम 7,500 कदम नहीं चल रहे हैं, तो आपको खुद से उस नंबर पर तुरंत पहुंचने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वृद्ध व्यक्तियों, श्वसन संबंधी समस्याओं वाले और विकलांग लोगों सहित कुछ लोग 7,500 हिट नहीं कर पाएंगे- और गार्बर कहते हैं कि यह ठीक है। ' ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना जो टिकाऊ हों, 'वह सलाह देती हैं। 'अगर, आपके लिए, यह 5,000 कदम है, लेकिन आप इसे हर एक दिन कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।'
क्या आपको 10,000 कदम चलने से बचना चाहिए?
चूँकि चलने के देखे गए लाभ 7,500 सीढ़ियाँ चढ़ते हुए प्रतीत होते हैं, इसलिए यह प्रश्न करना स्वाभाविक है कि कोई इससे अधिक क्यों करेगा। लेकिन यदि आप सक्षम हैं तो ऊंची शूटिंग करना अभी भी सार्थक है। गार्बर कहते हैं, 'इस बिंदु पर, हमें लगता है कि आपके लिए हानिकारक कदमों की अधिकतम मात्रा नहीं है। 'इस बात के प्रमाण हैं कि हर प्रकार का व्यायाम फायदेमंद होता है।'
शोध से पता चलता है कि मृत्यु दर लगभग 7,500 कदमों के बाद समान है, लेकिन यह अन्य स्वास्थ्य बेंचमार्क के लिए जिम्मेदार नहीं है। ली कहते हैं, 'हमने केवल मृत्यु दर को देखा, और जाहिर है कि अगर आप जीते या मरते हैं तो स्वास्थ्य अधिक है। 'इस विशेष अध्ययन में, हमें हृदय रोग की दर, कैंसर की दर, जीवन की गुणवत्ता, और उनका वजन कम हुआ या नहीं, इस बारे में जानकारी नहीं थी।'
वह भविष्य में इस तरह के और अध्ययनों पर काम करने की योजना बना रही है, जो यह साबित कर सकती है कि हर दिन 7,500 से अधिक कदम उठाने में कोई छिपा हुआ मूल्य है। ली के कुछ अन्य शोध भी किसी भी स्तर पर व्यायाम के लाभों की ओर इशारा करते हैं। उदाहरण के लिए, जो लोग वर्तमान दिशानिर्देशों से 10 गुना अधिक व्यायाम करते हैं, वे सुझाव देते हैं- प्रति सप्ताह 25 घंटे तक- केवल अनुशंसित राशि प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में मृत्यु दर अधिक नहीं होती है। व्यायाम बहुत अधिक मात्रा में भी हानिकारक नहीं लगता है।
१०,००० कदम चलना भी जीवन की गुणवत्ता पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है—बस लिंडा ए. डे से पूछिए, जो, में एक अंश पढ़ने के बाद, निवारण , 15 साल से हर दिन कम से कम 10,000 कदम चल चुका है। 'उस दिन से, मैं कभी भी बिना पैडोमीटर के नहीं रहा,' डे कहते हैं, जो अपने सत्तर के दशक में है और उसे नए सिरे से जीवन शक्ति देने के साथ चलने का श्रेय देता है। 'मैं 8 से 5 बजे तक काम करता हूं, और 7 बजे तक, मैं डांस कर रहा होता हूं। मैं अपने सभी सहकर्मियों से बड़ा हूं। वे कहते हैं, 'लिंडा, तुम यह कैसे करती हो?' और मैं कहता हूं, 'मैं बस करता हूं।'
इसलिए यद्यपि विज्ञान कहता है कि यदि आप कर सकते हैं तो आपको प्रतिदिन केवल 7,500 कदम उठाने की आवश्यकता है, वहाँ रुकने का कोई कारण नहीं है। ली कहते हैं, 'बस और कदम उठाएं- आप जो भी कदम उठा सकते हैं वह फायदेमंद है। 'यहां तक कि अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। बस थोड़ा सा प्राप्त करें। १०,००० कदमों से डरो मत।
